So werden Sie bei Liegestützen besser, damit Sie Ihren allerersten schaffen

Liegestütze sind eines davon klassische Übungen Du siehst überall, Von Bootcamps über Yoga-Flows bis hin zu Krafttraining – und wahrscheinlich sogar in Rückblenden aus dem Sportunterricht. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie das Gesicht verziehen, wenn sie in Ihrer Programmierung auftauchen, sind Sie ganz und gar nicht allein.

Das lässt sich nicht beschönigen: Der Liegestütz kann ein harter AF sein. Laut a Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Bei der Variante vom Boden aus müssen Sie bis zu 75 % Ihres Körpergewichts bewegen. Stellen Sie sich das so vor: Eine 150-Pfund-Person wiederholt Brustdrücken wahrscheinlich nicht von Anfang an mit 55-Pfund-Hanteln, oder? Dennoch gehen viele Sportler nach unten, wenn sie keinen Liegestütz schaffen.

Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen: Mit etwas konzentriertem Training, intelligenten Fortschritten und der Entschlossenheit, Ihre Kraft zu steigern, werden Sie auf jeden Fall erfolgreich sein dürfen Holen Sie sich Ihren ersten Liegestütz. Wir haben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung von Experten für die Bewältigung dieser beliebten und zugleich herausfordernden Übung zusammengestellt.

Es gibt einige gute Gründe, warum Sie Ihre Liegestützfähigkeiten überhaupt verbessern möchten.

Nun, es gibt nichts, was Sie sagen haben um diese Übung zu meistern. Aber die Fähigkeit, mit guter Technik komplette Liegestütze zu machen, kann eine Reihe echter Vorteile mit sich bringen, darunter die Stärkung zahlreicher Oberkörpermuskeln (wie Trizeps, Brust und Schultern), die Steigerung der Rumpfstabilität und die Verbesserung Ihrer Fähigkeiten um alltägliche Schiebebewegungen auszuführen, wie das Öffnen einer schweren Tür, zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer Keith Hodges, CPT , Gründer von Mind In Muscle Coaching in Los Angeles, erzählt SelfGrowth.

Außerdem benötigen Sie nur Ihr Körpergewicht, sodass Sie sie überall ausführen können, was sie äußerst bequem macht. Und schließlich gibt es noch den knallharten Faktor: Die Fähigkeit, eine Reihe von Liegestützen vom Boden aus zu schaffen, ist ziemlich kraftvoll und kann der ultimative Stärkung des Selbstvertrauens sein.

Wie kann ich meine (nicht vorhandenen) Liegestützfähigkeiten verbessern?

Tut mir leid, aber eine der besten Möglichkeiten, Ihre Liegestützfähigkeiten zu verbessern, besteht darin, die eigentliche Liegestützbewegung zu üben – nur in einem anfängerfreundlicheren Format. Indem Sie sich durch verschiedene Modifikationen arbeiten, können Sie Ihre Form verfeinern und gleichzeitig die spezifische Kraft, das Muskelgedächtnis und das Bewegungsmuster aufbauen, die für die korrekte Ausführung der Vollversion erforderlich sind.

Grundsätzlich möchten Sie damit beginnen, die eigentliche Übung zu üben, jedoch mit weniger Belastung, und schließlich weitere hinzufügen, bis Sie sich zur vollständigen Übung hochgearbeitet haben. Auf diese Weise stärken Sie alle Muskeln, die Ihnen bei der Durchführung eines Liegestützs helfen – einschließlich Ihrer Brust , Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf – und machen Sie Ihren Körper mit der Bewegung vertraut, ohne direkt in die OG-Version zu springen. Das Training des spezifischen Bewegungsmusters (und nicht nur die allgemeine Stärkung der Muskeln) ist äußerst wichtig, da es Ihrem Gehirn hilft, zu lernen, wie es die Bewegung richtig ausführt und eine gute Form beibehält, während Sie zu anspruchsvolleren Versionen der Übung übergehen. Katie Pierson, CPT, ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Spinning-Lehrer und Mitarbeiter bei Mädchen-Fahrradliebe , erzählt SelfGrowth.

Richtige Form ist super wichtig, um richtig Liegestütze zu machen. Wenn Sie es nicht ganz unten haben, können bestimmte Muskeln, insbesondere in Ihren Schultern und im unteren Rückenbereich, am Ende zu viel Arbeit übernehmen. Dies kann zu Übermüdung führen und letztendlich das Verletzungsrisiko erhöhen, sagt Pierson. Und wenn Sie nicht alle Muskeln beanspruchen, die beansprucht werden sollten – beispielsweise Ihre Rumpfmuskulatur –, könnte die Bewegung sogar funktionieren fühlen auch schwieriger, da Sie nicht wirklich Ihren gesamten Körper als eine Einheit bewegen.

So kann Ihr Liegestützfortschritt aussehen:

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• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine niedrige Kiste, einen Stuhl oder einen Tisch und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangslage.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zur Box zu senken.
• Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei diesem modifizierten Liegestütz verlagern Sie mehr Gewicht auf Ihren Unterkörper und reduzieren die Menge, die Ihr Oberkörper drücken muss, was ihn für Anfänger geeigneter macht. Gleichzeitig erhalten Sie immer noch die Bewegungsfreiheit und bauen die Muskeln auf, die Sie für Fortschritte benötigen, erklärt Pierson. Außerdem geben Sie Ihrem Gehirn die Möglichkeit, das richtige Bewegungsmuster in einem weniger intensiven Format zu lernen, wodurch Sie in der Lage sind, Ihre gute Form beizubehalten, wenn Sie zu anspruchsvolleren Versionen übergehen. Wenn es zu anstrengend ist, die Hände auf eine Kiste, einen Stuhl oder einen Tisch zu legen, führen Sie Liegestütze mit den Händen an einer Wand aus – je aufrechter Ihre Körperhaltung, desto einfacher wird sich die Bewegung anfühlen.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern über Ihren Handgelenken und einer langen Wirbelsäule.
• Gehen Sie auf die Knie und rollen Sie bis zur Kniekehle, um Ihre Kniescheiben zu schützen.
• Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Bei dieser Variante üben Sie immer noch die Liegestützbewegung, reduzieren aber noch einmal das Gewicht, das Ihr Oberkörper bewegen muss, indem Sie Ihre Unterschenkel aus der Gleichung streichen. Dennoch fühlt sich diese Bewegung im Allgemeinen etwas schwieriger an, da Sie je nachdem, wie hoch Sie Ihre Hände in der oben genannten Variante angehoben haben, jetzt mehr Gewicht bewegen müssen (obwohl es deutlich weniger ist als bei einem vollständigen Liegestütz). Demnach tatsächlich Zeitschrift für Kraft und Kondition Studie zufolge müssen Sie bei einem Liegestütz mit Kniebeugen nur bis zu 62 % Ihres Körpergewichts unterstützen. Wenn Sie diese Variante schwieriger gestalten möchten, heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, um die Stabilitätsherausforderung zu erhöhen.

• Legen Sie sich zunächst auf den Boden, die Handflächen auf Brusthöhe, die Ellbogen angewinkelt, die Zehen auf dem Boden und die Fersen nach oben. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen, und heben Sie Ihren Körper als eine Einheit in die hohe Plank-Position (lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder Ihren unteren Rücken nicht wölben).
• Gehen Sie von hier aus auf die Knie und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Legen Sie Ihre Zehen mit den Fersen nach oben auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben und die Finger nach vorne zeigen, während Sie die Wiederholungen ausführen.

Diese Variante betont den konzentrischen Teil der Übung oder die zweite Hälfte der Bewegung, in der sich Ihre Muskeln unter Belastung verkürzen – das heißt, Sie strecken Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Sie führen diesen Teil des Liegestützes von Ihren Zehen aus aus und gehen dann auf die Knie, um den Vorgang abzuschließen exzentrischer Teil (die erste Hälfte der Bewegung, in der sich Ihre Muskeln unter Belastung verlängern). Manchen Menschen fällt es schwer, sich während des exzentrischen Teils zu beherrschen, sagt Pierson. Deshalb behält diese Bewegung die Kniemodifikation für diesen Teil bei, sodass Sie dort Ihre Kraft weiter aufbauen können, während Sie herausgefordert werden, die Schwierigkeit des konzentrischen Teils zu meistern.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper auf den Boden.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Das ist der wahre Deal! Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf die ganze Zeit über beansprucht bleibt, damit Sie Ihren Körper als eine Einheit bewegen. Lassen Sie Ihre Hüften grundsätzlich nicht durchhängen oder nach oben wandern, da dieser Formfehler dazu führen kann, dass die Bewegung weniger effizient ist und es schwieriger wird, sie mit einer vollständigen Bewegung auszuführen Bewegungsbereich, sagt Pierson. Es könne auch das Verletzungsrisiko erhöhen, fügt sie hinzu.

Hier erfahren Sie, was mit den Liegestütz-Progressionen zu tun ist.

Für ein effektives Programm führen Sie die Schritte in der oben aufgeführten Reihenfolge durch. Üben Sie jede einzelne Übung – beginnend mit dem Liegestütz mit erhobenen Händen, dann mit dem Knie-Liegestütz, dann mit dem konzentrischen Liegestütz und schließlich mit dem regulären Liegestütz – und fahren Sie nicht mit der nächsten Übung in der Sequenz fort bis Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen des vorherigen Satzes mit hervorragender Form ausführen können. Sie führen jeweils nur einen Zug aus; Sobald Sie eine Übung gemeistert haben, hören Sie damit auf und konzentrieren Sie sich nur auf die nächste Bewegung in der Sequenz. „Wenn Sie bei den letzten paar Wiederholungen nicht wirklich Probleme haben, wissen Sie, dass Sie diese gemeistert haben und es an der Zeit ist, zu versuchen, die Intensität zu steigern“, sagt Pierson.

Wenn Sie in der Sequenz an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie noch nicht in der Lage sind, drei Sätze mit 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen, dann machen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie Sie dürfen Gehen Sie mit der richtigen Technik zurecht und hören Sie auf, sobald Ihre Form ins Stocken gerät. Dies verstärkt nur schlechte Gewohnheiten – und erhöht möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko, da bestimmte Muskeln möglicherweise einer Belastung ausgesetzt sind, für die sie nicht vorgesehen sind.

Es gibt noch einige andere Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Da Liegestütze die Kraft vieler Oberkörpermuskeln erfordern, kann es auch hilfreich sein, andere Bewegungen auszuführen, die auf dieselben Spieler abzielen. Insbesondere Trizeps-Stärkungsübungen wie Dips und Pressen können sehr hilfreich sein, da schwache Muskeln auf der Rückseite der Oberarme ein Hauptgrund dafür sind, dass Menschen Schwierigkeiten mit Liegestützen haben, erklärt Hodges. Bewegungen wie Brustdrücken mit Kurzhanteln sind ebenfalls nützlich, sagt Pierson, da sie viele der gleichen Muskeln fordern, die Sie für einen Liegestütz beanspruchen müssen (wie Ihre Brustmuskeln, den großen und kleinen Brustmuskel sowie den Trizeps) und helfen Sie üben, wie es sich anfühlt, eine schwere Last von sich wegzuschieben.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein; Ihre Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und stellen Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihre Beine gerade und vollständig gestreckt sind.
• Halten Sie Rumpf, Po und Quadrizeps angespannt und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Denken Sie an die Länge – stellen Sie sich vor, dass Sie gleichzeitig vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu den Fersen reichen.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie einige Zentimeter vor Ihren Händen auf den Boden blicken.
• Halten Sie die Taste 10–15 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 2 bis 3 Sätze. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 15- bis 30-sekündige Halteeinheiten vor, die Sie für insgesamt 3 bis 5 Sätze wiederholen.

Diese Kernübung hilft Ihnen, die Ausgangsposition für einen Liegestütz zu üben und bringt Ihrem Körper bei, wie sich die richtige Form für die Übung anfühlt, sagt Hodges – schließlich ist ein Liegestütz im Grunde eine bewegliche Planke. Der hohe Plank-Halt beansprucht auch Ihre Bauch-, Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur, sagt Pierson, die alle entscheidend sind, um den Liegestütz zu meistern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung zu halten (lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen), sagt Pierson. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie und arbeiten Sie schließlich daran, die Position von den Zehen aus zu halten.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen auf dem Boden im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sodass die Gewichte in der Luft sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Gewichte zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie hier eine Sekunde inne.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden und nach außen, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 bis 4 Sätze.

Obwohl diese Bewegung nicht genau einem Liegestütz nachempfunden ist, zielt sie auf viele der gleichen Muskeln ab, die an der Übung beteiligt sind, einschließlich Ihres Trizeps, Ihres großen Brustmuskels und Ihres kleinen Brustmuskels. Im Vergleich zum High-Plank-Halten handelt es sich um eine anspruchsvollere Übung, da es darum geht, externe Lasten durch einen Bewegungsbereich zu bewegen (anstatt nur das Körpergewicht an Ort und Stelle zu halten), erklärt Pierson.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und lehnen Sie den Rücken an eine Kiste oder Stufe. Legen Sie Ihre Hände auf die Box, die Finger zeigen zum Körper. Wenn Ihre Box hoch ist, wie hier abgebildet, legen Sie Ihre Hände zuerst auf die Box und strecken Sie dann Ihre Fersen aus, damit Sie Ihren Körper bequem vor der Box absenken können, ohne sie zu treffen.
• Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Hintern anzuheben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um sich abzusenken, ohne sich vollständig hinzusetzen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Ellbogen zeigen direkt hinter Ihren Körper (nicht zur Seite ausgestreckt). Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 bis 4 Sätze.

Diese von Hodges empfohlene Übung konzentriert sich wirklich auf Ihren Trizeps. Normalerweise geben bei jeder Druckbewegung zuerst die Trizepsmuskeln nach, erklärt Hodges. Wenn Sie also die Kraft in dieser Muskelgruppe aufbauen, können Sie Druckübungen, zu denen auch Liegestütze gehören, besser bewältigen.

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Versuchen Sie, alle diese Übungen – sowohl die Liegestütz-Übungen als auch die anderen Bewegungen – zwei- bis viermal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie Fortschritte sehen wollen, ist Beständigkeit der wichtigste Faktor, sagt Pierson.

Aber seien Sie vorsichtig, dass Sie das nicht tun über es tun. Gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Zeit, damit Ihre Muskeln die nötige Zeit haben, sich zu erholen und wieder stärker aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie es wirklich sind wund Zu jedem Zeitpunkt sollten Sie zwischen den Sitzungen 48 bis 72 Stunden Ausfallzeit einplanen, sagt Hodges.

Der vielleicht wichtigste Tipp? Denken Sie daran, dass Sie das haben! Wir haben es verstanden: Einen Liegestütz vom Boden aus zu schaffen, kann unmöglich erscheinen, wenn Ihr aktuelles Fähigkeitsniveau nahe bei Null liegt, aber mit Zeit und Hingabe können Sie dieses Ziel durchaus erreichen. Tatsächlich werden herkömmliche Liegestütze eines Tages einfach sein, sagt Hodges. Wahrheit!

Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Laura Girard (GIFs 1–5), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer der Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), Doktor der Physiotherapie und Gruppenfitnesstrainer mit Sitz in Queens; und Amanda Wheeler (GIF 7), Moderatorin des Boden abdecken Podcast.

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