ZÄHLT PILATES ALS KRAFTTRAINING?

Pilates ist nicht neu – tatsächlich ist es fast 100 Jahre alt! –, aber in letzter Zeit wenden sich immer mehr Menschen dieser Form des sanften Trainings zu. Ein typisches Beispiel: Pilates schnappte sich den Titel als Die Das beliebteste Training des Jahres 2023, laut ClassPass-Jahresbericht Bericht , und schlägt andere Fanfavoriten wie Yoga, Radfahren und Barre.

Wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht: Was? Art des Trainings, oder? Geht es vor allem um Beweglichkeit und Gleichgewicht, oder zählt Pilates auch zum Krafttraining? (Wenn Sie zum Beispiel schon einmal die kernzentrierte Hundert-Bewegung gesehen haben, sieht es auf jeden Fall so aus, als würde sie Ihre Bauchmuskeln belasten.) Wir haben mit einigen Pilates-Experten gesprochen, um herauszufinden, welche Kriterien sie erfüllt – und wie Sie es in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Gilt Pilates also als Krafttraining?

Pilates wurde ursprünglich als Reha-Gerät für Soldaten des Ersten Weltkriegs entwickelt und legt besonderen Wert auf Beweglichkeit, Stabilität, richtige Form, Körperausrichtung und Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Dies macht es zu einem großartigen Training für alle, die ihre alltäglichen funktionellen Bewegungsgewohnheiten oder ihren Sport verbessern möchten. Lynda Gehrman , Inhaber und Leiter der BASI Pilates Academy in New York City und Pilates-Lehrerausbilder, erzählt SelfGrowth. Sie können dies mit speziellen Widerstandsgeräten wie dem Reformer oder auf einer Matte tun, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht (und vielleicht ein oder zwei Hilfsmittel wie leichte Gewichte, Ringe oder Gymnastikbälle) verwenden.

Wenn Sie Krafttraining betreiben, sind Sie wahrscheinlich bereits mit einigen gängigen Pilates-Bewegungen vertraut, darunter Planken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßmuskelbrücken, Armkreise, Beinkreise und Crunch-Varianten. Es liegt also auf der Hand, dass Pilates eine Form des Krafttrainings ist. Rechts?

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Ja, aber mit einem Sternchen. Während Untersuchungen ergeben haben, dass Pilates für beides wirksam ist Stärke Und Muskel – zwei Ergebnisse, an die wir im Allgemeinen beim Krafttraining denken – es ist wahrscheinlich hilfreich, etwas tiefer zu graben.

Zum einen kann Krafttraining im weitesten Sinne als alles definiert werden, was Ihren Körper einfach in Form bringt stärker – im Grunde alles, was es Ihren Muskeln ermöglicht, anstehende Aufgaben ein wenig einfacher zu erledigen, Pilates-Lehrer Laurence Agénor, DPT, Mitbegründer und klinischer Leiter bei Die Wellness-Höhle von Cynergy Physical Therapy , erzählt SelfGrowth. Hier eignen sich Pilates sowie andere Aktivitäten wie Yoga, Barre und allgemeines Gewichtheben, erklärt Dr. Agénor.

Pilates legt besonderen Wert auf exzentrische Muskelkontraktionen (wenn sie unter Belastung gedehnt werden, wie beim Absenken in die Hocke), um Kraft aufzubauen, sagt Gerhman – denken Sie an Bewegungen wie Beinkreisen und dergleichen Elefant , die Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur belastet, während diese gedehnt wird. Da Pilates-Übungen aber auch viel Stabilität erfordern, arbeiten entweder Ihr Rumpf oder Ihre Gliedmaßen bei jeder Bewegung weitgehend isometrisch (wenn der Muskel unter Belastung stillsteht, als würde er in der Hocke hängen). Schließlich verwendet Pilates auch konzentrische Kontraktionen (wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung verkürzen, z. B. wenn Sie aus der Hocke aufstehen), also umfasst es alle drei wichtigen Kontraktionen, die notwendig sind, um Ihren Muskeln zu helfen, stärker zu werden.

Aber wenn man die Definition von Stärke nur aus der Sicht des Hebens betrachtet, aus der Perspektive von maximal Stärke, die Antwort ist etwas anders, sagt Dr. Agénor. Wenn Sie es danach definieren, wie viel absolutes Gewicht Sie bewegen können, entweder nur einmal – das sogenannte Ein-Wiederholungs-Maximum – oder in einer Handvoll Wiederholungen (das allgemein empfohlene Programm, um wirklich stärker zu werden), passt Pilates nicht wirklich die Rechnung. Ihr ultimatives Ziel besteht nicht darin, die Gesamtkraftproduktion und -leistung zu verbessern, sagt Dr. Agénor, und es geht nicht darum, Übungen nach einem bestimmten Wiederholungs- und Satzschema durchzuführen, um zu versuchen, superschwere Lasten zu heben. (Tatsächlich sind Sie beim Matten-Pilates dadurch begrenzt, wie viel Sie überhaupt hinzufügen können.)

Also was für eine Stärke Sind Baust du Pilates? Da es darum geht, langsame, kontrollierte Bewegungen auszuführen – was die Zeit verlängert, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen – steigern Sie Ihre Muskelausdauer, anstatt wirklich die Maximalkraft zu verbessern, sagt Dr. Agénor. Dadurch trainieren Sie Ihre Muskulatur, um länger arbeiten zu können und viel zu schaffen, ohne wirklich schwere Lasten heben zu müssen.

Pilates baut die Kraft auf, die Ihnen hilft, sich sicherer und effektiver zu bewegen.

Laut Gehrman besteht der Hauptzweck von Pilates darin, Kraft und Stabilität im gesamten Bewegungsbereich aufzubauen, und nicht nur darauf zu trainieren, in einer bestimmten Bewegung kraftvoller zu werden.

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Beim Pilates trainieren Sie alle Muskeln, die ein Gelenk stützen, was eine größere und sicherere Beweglichkeit ermöglicht. Zum Beispiel, wenn Sie auf Ihre Schultern zielen – beispielsweise durch Bewegungen wie Schulterkreise oder eine sogenannte Reformer-Übung Brusterweiterung – Du trainierst nicht Nur Deine Deltamuskeln. Sie fordern auch die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihr Schultergelenk umgeben. Das Gleiche gilt für Unterkörperbewegungen wie Beinkreisen oder Einbeinbewegungen Gesäßbrücke , die Ihre kleineren, stabilisierenden Gesäßmuskeln trainieren – die viele Menschen gerne vernachlässigen. Indem Sie Verstärkung anfordern, können Sie einer Überbeanspruchung bestimmter Muskeln vorbeugen, da dann mehr Spieler mithelfen, die einen Teil der Belastung übernehmen müssen. Dadurch können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern, sagt Gehrman.

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Darüber hinaus ist die Kraft, die Sie beim Pilates aufbauen, wirklich umfassend: Das Ziel in einem typischen Kurs besteht darin, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und Ihre Wirbelsäule in verschiedene Positionen zu bewegen, einschließlich Beugung, Streckung, Seitbeugung und Rotation, erklärt Gehrman. Dies trägt zum Aufbau einer funktionellen, umfassenden Kraft bei, die Sie darauf vorbereitet, eine Vielzahl von Bewegungen im Sport und im Leben sicher und effektiv zu bewältigen.

Aber das ist es nicht Nur Es geht auch um Stärke.

Pilates ist aus vielen Gründen vorteilhaft, sagt Dr. Agénor. Während Sie Ihre Kraft steigern, verbessern Sie auch eine Menge anderer Aspekte Ihrer Fitness, was es zu einer wirklich effektiven und abgerundeten Methode macht.

Nehmen wir zum Beispiel das Gleichgewicht. Pilates hilft Ihnen hervorragend dabei, stabil zu bleiben, da es viele einseitige Bewegungen wie Ausfallschritte usw. umfasst Roller-Übung die Ihren Schwerpunkt herausfordern, sagt Dr. Agénor. Und wenn man es auf dem Reformer macht, kann die instabile Oberfläche wirklich dabei helfen, das Wackeln zu verhindern, fügt sie hinzu. Tatsächlich hat eine umfangreiche Forschung diesen Nutzen für eine ganze Reihe unterschiedlicher Bevölkerungsgruppen bestätigt, darunter gesunde Erwachsene, jüngere Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich und ältere Menschen mit einem Sturzrisiko.

Pilates kann auch Ihre Flexibilität verbessern – Forschung bestätigt dies auch – aber nicht so, wie Sie wahrscheinlich denken. „Ein weit verbreitetes Missverständnis über Pilates besteht darin, dass es eine Menge Dehnübungen erfordert“, erklärt Gehrman. Und während Trainer hier und da ein paar statische Dehnübungen einbauen (bei denen man eine Position einnimmt und hält), ergeben sich die meisten Flexibilitätsvorteile durch exzentrisches Training der Muskeln, sagt Gehrman. Auch hier gibt es eine solide Konsequenz: Es verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern trägt auch dazu bei, dass Ihre Muskeln besonders effektiv arbeiten und Ihre Leistung im Fitnessstudio oder beim Sport steigern. Nein, es geht nicht nur darum, einen Spalt festzunageln oder die Stirn an die Oberschenkel zu legen.

Ein weiterer Vorteil: Pilates kann Ihnen beibringen, sich achtsamer mit Ihrem Körper zu verbinden; Die Ausbilder geben den Teilnehmern klare Hinweise, um sicherzustellen, dass sie wissen, welche Muskeln bei bestimmten Bewegungen aktiviert werden sollen und wie sich das anfühlen soll, sagt Dr. Agénor. Dies kann dazu beitragen, ein Körperbewusstsein zu entwickeln, das über den Unterricht hinausgeht.

Und schließlich: Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist es möglich, dass Pilates Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum so hoch steigert, dass Sie auch die Cardio-Box testen können. Aber es hängt alles von Ihrem Konditionsniveau ab. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich nicht lange genug hoch genug sein, um sich wirklich als Cardio-Training zu qualifizieren, auch wenn Sie von Zeit zu Zeit ein wenig außer Atem geraten, erklärt Dr. Agénor.

Alles in allem kann Pilates eine ziemlich tolle Ergänzung zu allem sein, was Sie sonst noch gerne trainieren.

Sie möchten Pilates in Ihre aktuelle Situation integrieren Trainingsroutine ? Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, wie Sie Ihre Fitness und Ihren Lebensunterhalt mit anderen Arten der Körperbewegung verbessern können.

Pilates kann Ihre einzige Trainingsform sein, wenn Sie es wollen, erklärt Gerhman, aber es ist eigentlich dazu gedacht, jede Form von Fitness, jede Sportart, jede funktionelle Bewegung zu ergänzen.

alte Lobpreisungen

Abhängig von Ihrer Ausgangslage kann Pilates das Kästchen als Ihr Krafttraining ankreuzen, wenn Sie auf der Suche nach Muskelausdauer statt maximaler Kraftproduktion und Leistung sind; Es lässt sich auch sehr gut mit einer traditionelleren Gewichtheberroutine kombinieren, da es dabei hilft, eine umfassende funktionelle Kraft aufzubauen und sich auf die Stabilisierung der Muskeln konzentriert, die beim schweren Heben manchmal übersehen werden. Auch wenn Pilates nicht Ihr Hauptanliegen ist, kann es Ihnen helfen, sich im Fitnessstudio ab und zu zu verbessern, da dadurch die kleinen Muskeln beansprucht und gestärkt werden, die Sie bei Ihren großen Übungen unterstützen.

Sind Sie eher ein Cardio-Typ? Auch hier kann Pilates einen Schub geben. Ganz gleich, ob Sie ein regelmäßiger Läufer, Schwimmer oder Radfahrer sind, es hilft dabei, die Beweglichkeit und Rumpfstabilisierung zu betonen – beides kann Ihnen helfen, diese sich wiederholenden Bewegungen sicherer und effektiver zu bewältigen.

Um es zusammenzufassen: Ganz gleich, welche Art von Training Sie am liebsten mögen, die Zugabe von Pilates kann Sie zu einem stärkeren, belastbareren Trainierenden – und zu einem besseren Menschen – machen. Und wer möchte das nicht?

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