Das Aufheben einiger Gewichte kann Ihnen helfen stärker werden Sicher, aber es ist nicht der einzige Vorteil des Krafttrainings – bei weitem nicht. (Sie werden dieses Wortspiel mehr zu schätzen wissen, wenn Sie bei Nummer neun angelangt sind.)
Beim Krafttraining fordern Sie Ihre Muskeln heraus, indem Sie sie gegen einen äußeren Widerstand bewegen, sei es eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln, eine Kettlebell, ein Widerstandsband, ein Fitnessgerät oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht. Dieser Reiz führt zu winzigen Rissen in Ihren Muskeln, die sich dann wieder größer und stärker zusammenfügen. Diese Form des Trainings hilft Ihnen also naturgemäß dabei, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Aber es kann noch viel mehr, was nur ein Grund dafür ist, dass die aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass so ziemlich jeder – von Kindern über Erwachsene bis hin zu älteren Menschen – hineinpasst manche eine Art regelmäßiges Krafttraining. Möchten Sie weitere Einzelheiten? Wir haben die Experten kontaktiert und die Forschungsergebnisse ausgewertet, um einige ziemlich herausragende (und in einigen Fällen überraschende) Vorteile des Krafttrainings zusammenzufassen. Lesen Sie weiter, um alle Inspirationen zu erhalten, die Sie brauchen, um es auszuprobieren – und schauen Sie sich dann unseren Leitfaden zum Starten Ihres eigenen Programms zu Hause an, um alles in die Tat umzusetzen.
1. Durch Krafttraining können Sie deutlich stabiler auf den Beinen sein.
Bestimmte Kraftübungen – insbesondere einseitige Bewegungen wie Ausfallschritte oder einbeiniges Kreuzheben – fordern Ihren Schwerpunkt und verbessern letztendlich Ihre Fähigkeit, stabil zu bleiben. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth. Das Gleiche gilt für diejenigen, die Ihre Kernkraft und Stabilität trainieren (z. B. Bauchmuskelbewegungen wie Hieb- und Hebebewegungen, bei denen Gewichte diagonal über den Körper gehoben und gesenkt werden), da eine stabile Mittelpartie für ein gutes Gleichgewicht unerlässlich sei, sagt er.
Und die Forschung bestätigt dies: Ein 2020 Metaanalyse von 13 Studien kamen zu dem Schluss, dass Widerstandsübungen sowohl bei Erwachsenen als auch bei älteren Menschen das Gleichgewicht deutlich verbessern können. Was ist besonders cool? Dem Bericht zufolge können viele verschiedene Programme den Zweck erfüllen, etwa solche, die sich auf Kraft, Kraft oder Muskelausdauer konzentrieren, aber auch solche, die verschiedene Arten von Belastungen nutzen, etwa Eigengewichtstraining, Hanteln, Maschinen und Bänder.
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Ein besseres Gleichgewicht ist wichtig, da es das Risiko eines Sturzes verringern kann, erklärt Dr. Scantlebury, und für Ihre Sicherheit in einer Vielzahl von Situationen sorgt. (In einer Minute erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sonst noch durch Krafttraining Ihr Sturzrisiko senken können.)
2. Sie können die täglichen Aufgaben im Handumdrehen erledigen, als wären sie nebenbei.
Wenn Sie im Fitnessstudio Kraft aufbauen, verbessern Sie nicht nur Ihre Fähigkeit, schwere Hanteln auf der Bank zu drücken oder mit einer Menge Gewicht in die Hocke zu gehen – es kann Ihnen auch dabei helfen, die Aufgaben des Alltags leichter zu bewältigen, wie zum Beispiel das Tragen einer großen Tüte Hanteln Lebensmittel einkaufen, Ihren Koffer in einen Gepäckkorb heben und Ihre Kinder abholen. Zum Beispiel, Ava Fagin, CSCS , stellvertretende Direktorin für sportliche Leistung an der Cleveland State University, erzählt SelfGrowth, dass sie, weil sie ein solides Maß an Kraft aufgebaut hat, in der Lage ist, Dinge wie das Bewegen von Möbeln selbst zu erledigen, ohne darüber nachzudenken. Bonus: Wenn Sie alle Minuten zusammenzählen, die Sie sparen, wenn Sie nur einmal mit dem Auto fahren statt zwei Mal, oder wenn Sie Kisten alleine bewegen, ohne auf Ihren Kumpel warten zu müssen, ist Krafttraining möglicherweise die am meisten unterschätzte Zeitersparnis überhaupt.
Dabei geht es nicht nur um superschwere Belastungen: Krafttraining kann auch die Muskelausdauer bzw. die Fähigkeit der Muskulatur, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten, verbessern. Dies kann auch in alltäglichen Situationen nützlich sein, etwa wenn Sie in einem Sportstadion die Treppe zu Ihren Sitzplätzen hinaufsteigen oder am Strand eine Kühlbox durch den Sand schleppen. DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , zertifizierter Sportphysiologe und Leiter des Graduiertenstudiums in der Abteilung für Kinesiologie an der University of North Carolina Greensboro, erzählt SelfGrowth.
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3. Sie werden ein neues Maß an Selbstvertrauen genießen.
Zu sehen, wie Sie stärker werden – und damit sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag schwerere Lasten bewegen können – kann eine starke mentale Wirkung haben. Dadurch fühlen sich die Leute ziemlich knallhart und unabhängig, sagt Fagin. Darüber hinaus gibt es einen automatischen Vertrauensschub, den Sie erhalten, indem Sie eine nachverfolgbare Möglichkeit haben, Ihre Fortschritte und die erreichten Ziele zu sehen. Denn wer fühlt sich nicht großartig, wenn er sein Körpergewicht auf der Bank drückt oder ein schweres Sofa eine Treppe (oder zwei) hinaufbewegt?
4. Krafttraining kann Ihre Knochen stärken.
Eine niedrige Knochendichte – die sie brüchiger und bruchgefährdeter machen kann – kann mit zunehmendem Alter (insbesondere Frauen) zu einem ernsthaften Risiko werden, und regelmäßiges Krafttraining kann ein wirksames Mittel sein, um diesem natürlichen Rückgang entgegenzuwirken, sagt Dr. Brooks . Tatsächlich, a Rezension veröffentlicht in Endokrinologie und Stoffwechsel stellten fest, dass Krafttraining möglicherweise die optimalste Strategie zur Verbesserung der Knochen- und Muskelmasse in einer Reihe von Bevölkerungsgruppen ist, darunter Frauen nach der Menopause, Männer mittleren Alters und ältere Menschen.
Richtiges Krafttraining, das insbesondere die Wirbelsäule und die Muskeln rund um die Hüften belastet, kann sich hervorragend dazu eignen, den Knochendichteverlust zu verringern, erklärt Dr. Brooks, da diese Bereiche besonders anfällig für diesen Rückgang sein können. Insbesondere Bewegungen wie die Beinpresse und die Kniebeuge können die Hüfte und die Wirbelsäule belasten. Auch wenn sich das wie eine schlechte Sache anhört, ist es tatsächlich sehr hilfreich, da es Ihre Knochen dazu anregen kann, neue Zellen zu bilden, wodurch sie stärker und dichter werden. Außerdem tun plyometrische Übungen – die explosive Bewegungen wie Springen beinhalten – können auch die Aufrechterhaltung der Knochendichte unterstützen, sagt Dr. Brooks; Diese Art von kraftvollen Bewegungen belasten und stärken letztendlich auch Ihre Knochen.
5. Sie können sich von einem verspannten, schmerzenden Rücken verabschieden.
Rückenschmerzen kommt leider nur allzu häufig vor und betrifft laut einer Studie aus dem Jahr 2019 fast 40 % der Erwachsenen in den USA Bericht vom CDC von fast 32.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von drei Monaten. Die gute Nachricht ist, dass Krafttraining dazu beitragen kann, das Risiko dieser unangenehmen, aber weit verbreiteten Krankheit zu verringern. Tatsächlich ein 2021 Metaanalyse von acht Studien veröffentlicht in Sportmedizin 2021 kam zu dem Schluss, dass sowohl allgemeines Training als auch Krafttraining, das sich speziell auf die Muskeln in Ihrem Rücken konzentriert (einschließlich Ihres mittleren Rückens, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur), bei der Linderung von Schmerzen und dem Grad der Behinderung bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken wirksam sind. Aber das Krafttraining zeigte ein noch stärkeres Ergebnis, was die Autoren dazu veranlasste, die Empfehlung dieser Art von Bewegung als Behandlung für Menschen zu befürworten, die mit diesen Beschwerden zu kämpfen haben.
Besonders hilfreich ist es, die Ausdauer der Muskeln zu trainieren, die Ihren unteren Rücken stützen, wie z. B. den M. multifidus und den M. erector spinae – beispielsweise mit Übungen wie dem Superman, bei dem Sie die Bewegung entweder über einen längeren Zeitraum halten oder für Wiederholungen leichte Gewichte verwenden. Dies kann die Fähigkeit dieser Muskeln verbessern, ihre Arbeit zu erledigen, was Ihren Rücken vor übermäßiger Belastung schützen und die Beschwerden reduzieren kann, die durch Überlastung entstehen können, erklärt Dr. Scantlebury. Krafttraining anderer Rumpfmuskeln – wie Ihrer Querbauch , das sich um Ihre Wirbelsäule und die Seiten legt – kann auch bei Rückenschmerzen helfen, fügt Dr. Brooks hinzu. Durch die Stärkung dieser Spieler können Sie verhindern, dass Ihre Rückenmuskulatur zu viel Arbeit übernimmt, und Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung halten, die sich für Ihre Gelenke am besten anfühlt.
6. … Und begrüßen Sie ein gesünderes Herz.
Wenn Sie Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, scheinen regelmäßige Cardio-Übungen – zum Beispiel Schwimmen, Radfahren und Laufen – eine Selbstverständlichkeit zu sein. Und während kardiozentrisches Training Sind Krafttraining ist wirklich hervorragend für die Verbesserung Ihrer Herzfunktion, kann aber auch in dieser Hinsicht einige Vorteile bringen. Zum Beispiel ein 2019 Studie veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Eine Studie, an der fast 13.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass moderates Krafttraining (ein bis drei Sitzungen pro Woche) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden war, unabhängig davon, wie viel Aerobic-Übungen die Menschen machten.
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Der Vorbehalt: Es ist noch nicht bekannt, ob Krafttraining dies vollständig kann ersetzen Herz-Kreislauf-Training im Hinblick auf die gleiche Förderung der Herzgesundheit, sagt Dr. Brooks. Aus diesem Grund wird gemäß den neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner immer noch empfohlen, beides zu tun.
7. Vielleicht bekommen Sie einfach einen zusätzlichen Schwung in Ihren Schritt.
Sie haben wahrscheinlich schon vom „Runner’s High“ gehört – dem beschwingten, mit Endorphinen angereicherten Gefühl, das manche Menschen während oder nach dem Joggen verspüren. Nun, wissen Sie was? Einige Menschen könnten beim Heben etwas Ähnliches empfinden, sagt Dr. Scantlebury.
Und der Stimmungsaufschwung könnte auch noch etwas länger anhalten. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 Metaanalyse von 33 Studien veröffentlicht in JAMA Psychiatrie, Krafttraining kann depressive Symptome bei Erwachsenen erheblich reduzieren, unabhängig von anderen Gesundheitszuständen, dem Gesamtumfang ihres Programms und davon, ob sie ihre Kraft deutlich verbessert haben oder nicht. Und ein separates Rezension kamen zu dem Schluss, dass sowohl einzelne Sitzungen als auch langfristige Krafttrainingsprogramme Angstzustände reduzieren können, obwohl die Autoren den Grund nennen Warum Das scheint zu helfen, ist noch nicht verstanden.
8. Sie verbessern die so wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln.
Durch konsequentes Krafttraining und die Beachtung der richtigen Form können Sie lernen, die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu rekrutieren. Dies macht Ihr Training nicht nur effektiver, sondern hat auch einen Übertragungseffekt: Es kann Ihnen helfen, tägliche Aufgaben sicher und effektiv zu erledigen. Wenn Sie sich zum Beispiel wirklich darauf konzentrieren, Ihre Mitarbeiter zu engagieren Brustmuskeln Wenn Sie Bankdrücken statt mit dem Arm drücken, ist dieses Know-how in der realen Welt nützlich, sagt Dr. Brooks – wenn Sie beispielsweise eine schwere Tür aufstoßen, können Sie Ihre Brustmuskeln für die meisten Aufgaben rekrutieren der Arbeit im Vergleich zu einer zu starken Belastung Ihrer Arme.
Und wenn du Kreuzheben Wenn Sie regelmäßig trainieren und den Schwerpunkt darauf legen, Ihre Beine und Gesäßmuskeln durchzudrücken, während Sie gleichzeitig Ihre Latissimusmuskeln anspannen, können Sie eine schwere Kiste sicherer vom Boden hochheben, ohne Ihren unteren Rücken für die Arbeit zu beanspruchen sollte nicht tun. Grundsätzlich kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, sich in vielen verschiedenen Situationen achtsamer und mit besserer Form zu bewegen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihnen im Allgemeinen nur dabei zu helfen, sich effizienter zu bewegen. Auch wichtig: Die durch Krafttraining aufgebaute Geist-Muskel-Verbindung kann Ihnen dabei helfen, besser im Einklang mit Ihrem Körper zu sein und zu erkennen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, sodass Sie einen Rückzieher machen oder nachgeben können zusätzliche Ruhe, wenn nötig .
9. Möglicherweise bemerken Sie einfach echte Mobilitätsgewinne.
Dehnübungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit zu verbessern – Krafttraining kann Ihnen auch in diesem Bereich dabei helfen, Fortschritte zu erzielen. Ein 2023 Metaanalyse von 55 in der Zeitschrift veröffentlichten Studien Sportmedizin Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass Widerstandsübungen mit einer externen Belastung (also das Halten von Gewichten oder die Verwendung von Bändern) Ihre Bewegungsfreiheit genauso effektiv verbessern können wie Dehnübungen. Und das ist wichtig, denn solide Mobilität hilft Ihnen, sich effizient zu bewegen und sich im Allgemeinen einfach wohl in Ihrem Körper zu fühlen.
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Darüber hinaus kann Krafttraining Ihre Fähigkeit verbessern, Ihren gesamten Bewegungsumfang sicher und funktionell zu nutzen, fügt Dr. Brooks hinzu. Sie führt das Beispiel des Kniebeugens an: Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen, könnten Sie in der Lage sein, aus einer tiefen, bequemen Couch aufzustehen, anstatt auf einem höheren, festeren Stuhl sitzen zu müssen. Ein weiteres Beispiel: Schulterübungen mit vollem Bewegungsumfang (zum Beispiel beim Hanteldrücken über dem Kopf) könnten dazu führen, dass man Gegenstände effektiv von einem hohen Regal holen kann, sagt sie.
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Das heißt aber nicht, dass Krafttraining andere Formen der Mobilitätsarbeit vollständig ersetzen kann. Für eine optimale Bewegungsfreiheit empfiehlt Fagin die Kombination traditionellerer Bewegungen wie Dehnübungen, neben Krafttraining.
10. Sie verringern die Gefahr eines Umkippens.
In keinem Alter macht ein Sturz Spaß, aber im Alter kann ein Sturz sehr ernst sein. Leider sind Stürze laut der Studie die häufigste Verletzungs- und Todesursache bei Amerikanern ab 65 Jahren CDC . Gibt es etwas, das Ihr Risiko wirklich verringern kann? Ja, Sie haben es erraten: Krafttraining. Je mehr Sie in der Lage sind, die Muskelausdauer und den Muskelanteil rund um die Hauptgelenke, die unsere Stabilität gewährleisten – wie Ihre Hüften, Ihre Knie und Ihre Knöchel – aufzubauen, desto geringer ist das Risiko von Stürzen, wenn Sie älter werden , erklärt Fagin. Darüber hinaus spielen, wie bereits erwähnt, die ausgleichsfördernden Vorteile des Krafttrainings auch eine Rolle bei der Verringerung Ihres Sturzrisikos.
11. Sie vermeiden Langeweile und gehen weiterhin an Ihre Grenzen.
Das Schöne am Krafttraining ist, dass es auf praktisch jedes Fitnessniveau skaliert werden kann. „Fast jede Übung, die mir einfällt, kann entweder modifiziert oder schwieriger gemacht werden“, sagt Dr. Brooks. Ausfallschritte mit Kurzhanteln lassen sich zum Beispiel einfacher machen, indem man die Gewichte weglässt oder Kniebeugen mit Gewichten macht, um die Stabilität zu erhöhen. Sie können die Intensität steigern, indem Sie die Bewegung verlangsamen oder sich für schwerere Gewichte entscheiden.
Im Vergleich zu anderen Trainingsformen, wie z läuft oder Baden Während es bei einer bestimmten Bewegung nur begrenzte Möglichkeiten gibt, bietet Krafttraining jede Menge Abwechslung, erklärt Dr. Brooks. Und das kann großartig gegen Langeweile sein. „Ich kann mich weiterhin selbst herausfordern und sehe daher noch lange Zeit Verbesserungen und Vorteile“, erklärt Dr. Brooks. Grundsätzlich ist es aufgrund der nahezu unbegrenzten Möglichkeiten, das Krafttraining an Ihre Ziele und Vorlieben anzupassen, eine hervorragende Wahl, um Ihr Trainingsprogramm auf lange Sicht frisch und effektiv zu halten. Das ist es, was wir als doppelten Trainingssieg bezeichnen.
12. Das Beste von allem? Sie können im Laufe der Jahre unabhängiger bleiben.
Der vielleicht am meisten unterschätzte Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es Ihnen dabei helfen kann, ein Gefühl der Autonomie in Ihrem Leben zu bewahren, was unglaublich stärkend sein kann. Wie Dr. Brooks es ausdrückt: Es gibt so viele Fälle in unserem täglichen Leben, in denen eine gewisse Grundstärke darüber entscheiden kann, ob wir Dinge selbstständig erledigen können oder ob wir Hilfe anfordern müssen. Beispielsweise kann der Aufbau einer soliden Kraftbasis durch Widerstandstraining den Unterschied ausmachen, ob Sie die schwere Kiste in den Lagerraum transportieren oder beladene Einkaufstüten selbst in Ihre Wohnung schleppen können, anstatt jemand anderen darum bitten zu müssen, eine zu leihen Hand.
Diese Art der Selbstgenügsamkeit kann dazu beitragen, dass man sich in jüngeren Jahren wie ein echter Knaller fühlt, doch mit zunehmendem Alter gewinnt sie noch mehr an Gewicht: Verschiedene Studien stützen die Annahme, dass sowohl Kraft- als auch Krafttraining älteren Erwachsenen dabei helfen können, ihre Fähigkeit zu vollenden, funktionelle Leistungen zu erbringen tägliche Aufgaben (z. B. Aufstehen von einem Stuhl oder Treppensteigen), was ihnen letztendlich dabei hilft, länger unabhängig zu bleiben.
Das Endergebnis? Wenn Sie regelmäßige Krafttrainingseinheiten in Ihre Routine einbauen, werden Sie über Jahre hinweg von den Vorteilen profitieren. Wir können uns kein besseres Geschenk für Ihr gegenwärtiges – und zukünftiges – Selbst vorstellen.
