So trainieren Sie für einen Marathon, wenn Sie noch nie einen gelaufen sind

Obwohl ich schon seit 10 Jahren laufe, hatte ich nie die Absicht, meinen ersten Marathon zu laufen. An einem frühen Frühlingstag schloss ich mich ganz unschuldig meiner Freundin auf ihrem langen Lauf an, mit dem Plan, nur einen kleinen Teil davon zu laufen. Mein bisher längster Lauf war 8 Meilen lang, aber irgendwie schaffte ich es auf wundersame Weise, mit ihr die gesamten 20 Meilen zu laufen, und beschloss, dass ich alles schaffen könnte, wenn ich das schaffen würde! Am nächsten Tag meldete ich mich für einen Marathon an, der – warte mal – acht Wochen entfernt war. In diesen zwei Monaten absolvierte ich einen 18 Meilen langen Lauf, absolvierte ein paar kürzere Geschwindigkeitstrainings und dachte viel über die Bagels an der Ziellinie nach.

Wenn Sie darüber nachdenken, sich für Ihr erstes 26.2-Programm anzumelden, nutzen Sie diesen Artikel als Leitfaden, um sich richtig vorzubereiten. (Mit anderen Worten: Lernen Sie aus meinen Fehlern.)

Schneller Vorlauf zum Renntag und die Realität trat ein. Ich hatte nicht die richtige Kilometerbasis aufgebaut oder genug Selbstvertrauen in meine Fähigkeit, ins Ziel zu kommen, und ich wusste nicht, wie ich mich richtig mit Energie versorgen sollte. Bei Meile 10 fühlte sich mein Körper erschöpft an, aber ich hatte immer noch ganze 16 Meilen vor mir. Da brach mein mentales Spiel zusammen. Die Entfernung bis zur Ziellinie schien Lichtjahre entfernt zu sein. Ich schaute wie besessen auf meine Uhr und begann zu zweifeln, dass ich es schaffen würde. Außerdem habe ich beim Laufen nicht annähernd genug Kalorien zu mir genommen, und bei der 20. Meile wurde alles verschwommen. Ich kroch fast bis zur Ziellinie und hasste es, den ganzen Weg zu laufen – den Sport, den ich einst so sehr geliebt hatte. Irgendwie bin ich durchgestolpert, hatte aber großes Glück, dass ich unverletzt davongekommen bin.

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Für meinen zweiten Marathon habe ich mir einen intelligenten 16-Wochen-Plan ausgedacht. Ich habe Krafttraining und Schaumrollen gemacht und gelernt, was Energiegels sind und warum ich lernen sollte, sie zu verdauen (mehr dazu weiter unten!). Am Ende kam ich in 3 Stunden und 30 Minuten ins Ziel und qualifizierte mich damit für den Boston-Marathon. Seitdem bin ich vier Marathons gelaufen, darunter einen Trail-Marathon durch die Wüste von Utah. Jetzt trainiere ich für meinen ersten Ultramarathon.

Dabei habe ich viel darüber gelernt, wie man richtig trainiert. Wie Jason Fitzgerald, USATF-Lauftrainer und Gründer von Kraftlauf Sie betont: Ihr Marathonlauf ist eine logische Erweiterung Ihres Trainings. Wenn Sie richtig trainieren, ist das Rennen selbst nur das i-Tüpfelchen auf dem schweiß- und kilometerreichen Kuchen.

Lasst uns schnüren und eintauchen.

Der wichtigste Schritt, den Sie bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon unternehmen können, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Körper die Distanz bewältigen kann. Machen Sie sich am besten mit 5-km-Läufen, 10-km-Läufen und dann Halbmarathons vertraut, um sich körperlich und geistig auf längere Distanzen vorzubereiten.

„Man wird ein besserer Läufer sein, wenn man mehr läuft“, versichert Fitzgerald. Verwenden Sie die Analysis-Analogie. Sie können nicht von Unwissenheit über das Zählen zu einem Mathematikkurs übergehen. Wenn Sie rechtzeitig auf die Beine kommen, können Sie die Grundlage schaffen, die Sie benötigen, um immer mehr Kilometer zurückzulegen.

Bevor er sich auf die Marathondistanz stürzt, empfiehlt Fitzgerald dringend, zunächst für einen Halbmarathon zu trainieren und diesen zu absolvieren. Ein weiterer guter Test besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine Stunde lang bequem laufen können. Dadurch wird das Marathontraining viel weniger erschütternd; Sie haben ein Grundniveau an Ausdauer und Geschwindigkeit aufgebaut und Ihr Körper ist bereits an die erhöhte wöchentliche Kilometerleistung, schmerzende Gliedmaßen und den oft unstillbaren Appetit gewöhnt. Wenn Sie jedoch nicht die Zeit haben, sich wirklich mit dem Laufen und Rennen über verschiedene Distanzen zu beschäftigen, machen Sie sich keine Sorgen: Ein guter Trainingsplan wird Ihnen dabei helfen, sich daran zu gewöhnen, Meilen zu sammeln und länger zu laufen.

Der nächste Schritt besteht darin, einen soliden Trainingsplan zu finden. Eine schnelle Google-Suche führt online zu Dutzenden kostenloser Trainingspläne, von denen die meisten 16 bis 20 Wochen dauern. Einer der beliebtesten Pläne stammt vom renommierten Läufer und Trainer Hal Higdon . Der Novice-Plan dauert 18 Wochen und deckt Ihre Grundlagen ab: lange Läufe, Cross-Training und Ruhe. Fortgeschrittenere Läufer sollten auch Tempoläufe, Schnelligkeitstrainings und Bergwiederholungen einbauen; Diese sollten in den meisten erweiterten Plänen enthalten sein, die Sie online finden (hier ist eine). Beispiel von Higdon . Wenn Sie etwas möchten, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, sind die Bezahlung eines Experten, der Ihnen einen persönlichen Plan erstellt (das habe ich bei meinem zweiten Versuch gemacht!), oder sogar die Beauftragung eines Coaches gute Optionen.

Im Allgemeinen umfassen gute Trainingspläne für Marathon-Neulinge die folgenden Elemente:

Eine Kombination verschiedener Laufarten. Nicht jeder Lauf sollte mit der gleichen Intensität durchgeführt werden. Ihr Plan umfasst wöchentliche lange Läufe zum Aufbau der Ausdauer, kombiniert mit einigen kürzeren Tempoläufen (Tempoläufe sind Läufe, die Sie etwas langsamer als Ihr aktuelles 5-km-Tempo absolvieren) oder Schnelligkeitstrainings, die Kraft und Geschwindigkeit aufbauen sollen. Wenn Sie immer im gleichen Tempo laufen, passt sich Ihr Körper an und ab einem bestimmten Punkt wird Ihre Fitness nicht mehr besser. Das ist nicht das, was wir für das Marathontraining wollen; Wir wollen immer stärker werden und Ausdauer aufbauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre wöchentlichen Langstreckenläufe ernst nehmen. Marathonläufer sind von ihren langen Läufen geprägt, erklärt Fitzgerald. Auf diese Weise baut Ihr Körper die entscheidende Ausdauer auf, die er benötigt, insbesondere damit Sie auf den letzten 10 km des Marathons die berüchtigte Mauer durchbrechen können.

Ein intelligenter Kilometerfortschritt. Ihr Plan sollte Ihre Laufleistung strategisch aufbauen, damit Sie nicht zu viel auf einmal in Kauf nehmen. Viele Trainingspläne beginnen bei etwa 15–20 Meilen pro Woche und erreichen langsam aber sicher einen Höchstwert von etwa 40 Meilen, bevor sie langsamer werden (wobei die längste Distanz eines einzelnen Laufs bei maximal 18 bis 20 Meilen liegt).

Kraft- und Crosstraining. Laufen macht Sie zu einem besseren Läufer, aber sowohl Krafttraining als auch Crosstraining sind wichtige Bestandteile Ihres Plans, die Kraft und Beweglichkeit aufbauen und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Fitzgerald empfiehlt, vor und nach jedem Lauf Kraftübungen einzulegen. Das sieht aus wie dynamische Dehnübungen vor einem Lauf (denken Sie an Ausfallschritte, Kniebeugen, Bergsteigerübungen), gefolgt von 10–20 Minuten Körpergewichtsübungen oder einem Kernprogramm nach dem Lauf. Darüber hinaus ist Cross-Training eine großartige und schonende Möglichkeit, das Laufen zu simulieren, wenn Ihr Körper besonders schmerzend ist. Versuchen Sie es mit Laufen im Pool oder Radfahren. Ich trainiere mit dem Fahrrad zu meinem Büro (7 Meilen pro Strecke) und trainiere so ganz nebenbei meine Ausdauer.

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Strategische und aktive Erholung. Wenn es ums Marathontraining geht, ist Ruhe nicht verhandelbar. Stellen Sie sicher, dass Ihre passive Erholung 1–2 Tage pro Woche einschließt und dass Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Für eine aktive Erholung sollten Sie Ihre lockeren Läufe ruhig angehen lassen. Diese treten typischerweise am Tag nach einem langen Lauf auf und sollen Ihnen dabei helfen, ein höheres Laufvolumen beizubehalten und gleichzeitig die Intensität zurückzunehmen. Fitzgerald schlägt vor, die GPS-Uhr wegzuwerfen und nach Gefühl zu laufen, ganz entspannt, um die Beine in Schwung zu bringen. Schaumrollen , dynamisches Dehnen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtige Verjüngungsmaßnahmen, die täglich durchgeführt werden sollten.

Sobald Sie anfangen, mehr als 30 Meilen pro Woche zu laufen, wird Ihr Magen merken, dass etwas los ist. Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Menge und Art von Kalorien versorgen, erhalten Sie anhaltende Energie, sodass Sie sich beim Laufen großartig fühlen und sich tagsüber nicht träge fühlen.

Einer der schwierigsten Teile des Trainings für einen Marathon besteht darin, herauszufinden, wie man richtig Energie tankt – insbesondere während der Läufe. Beim Laufen verspürte ich nie ein Hungergefühl und es war schwer zu wissen, wann mein Körper mich aufforderte, Kalorien aufzunehmen. Brauchte ich wirklich 100 Kalorien dieses zuckerhaltigen Gels, wenn ich kein Hungergefühl verspürte?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Lebenslange Ausdauer Lauftrainerin Kaitlyn Morgan erklärt, dass man während des Laufs etwas essen muss, wenn man länger als 45 Minuten läuft. Viele Läufer essen Gels (wie GU) und Kaubonbons, die normalerweise in 100-Kalorien-Portionen erhältlich sind und eine Mischung aus langsam und schnell verbrennenden Kohlenhydraten enthalten, sodass Sie schnell Energie tanken und gleichzeitig die Kohlenhydrate Ihres Körpers wieder auffüllen können speichert, damit man sie für später hat, erklärt Morgan. Probieren Sie all dies unbedingt während Ihrer Trainingsläufe aus, damit Ihre Tankstrategie vor dem Renntag vollständig festgelegt ist.

Wenn Sie kein Gel-Fan sind, können Sie auch mit echten Lebensmitteln experimentieren. Nehmen Sie einige Ihrer Lieblingssnacks mit, die Sie auf einem Trail essen möchten, probieren Sie sie beim Laufen und sehen Sie, was funktioniert, fordert Morgan. Ich liebe getrocknete Feigen, Erdnussbutterbrezeln und Gummibärchen, aber jeder Magen verträgt während eines langen Trainings verschiedene Lebensmittel. Nutzen Sie Ihre langen Läufe also dazu, verschiedene Kraftstoffarten auszuprobieren. Wenn Sie lange trainieren, empfiehlt Morgan, jede Stunde 100–150 Kalorien zu sich zu nehmen, abhängig von den Bedürfnissen Ihres Körpers, die Sie wahrscheinlich durch Ausprobieren herausfinden müssen. (Obwohl es Online-Kalorienrechner gibt, die Sie verwenden können, wenn Sie sich an konkreten Zahlen orientieren möchten.)

Nach dem Laufen, Training und Krafttraining muss auch Ihr Körper neue Energie tanken. (Gels zählen nicht als Abendessen.) Während Experten normalerweise vorschlagen, dass es besser ist, kurz nach dem Training zu essen, als lange zu warten, gibt es die Theorie des 30-Minuten-Fensters, bei der man innerhalb einer halben Stunde nach dem Training essen muss, sonst verliert man Ihre Chance, sich richtig zu erholen, ist angefochten .

Egal welche Debatte, Es ist eine gute Idee Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach einem harten Lauf etwas zu essen, um Ihrem Körper die Nährstoffe (und Energie!) zu geben, die er für die Regeneration und den Muskelaufbau benötigt – selbst wenn es nur ein Snack ist und eine vollständige Mahlzeit später kommt. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, wie griechischem Joghurt mit Honig, einer Banane mit Erdnussbutter oder einem Protein-Smoothie mit Obst und Ihrem Lieblingsproteinpulver. Wenn du Überspringen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training Insgesamt werden Sie sich am Ende wahrscheinlich müde und benommen fühlen.

Schließlich ist es wichtig, sowohl beim Laufen als auch im Ruhezustand ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denken Sie beim Laufen daran, eine tragbare Wasserflasche oder einen Trinkrucksack mitzubringen, oder planen Sie Ihre Route in der Nähe zahlreicher Wasserbrunnen. Wenn Sie sich ungewöhnlich heiß, müde oder desorientiert fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise stark dehydriert sind. Sie müssen also in den Pausen pumpen und etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung, wie viel Wasser Sie beim Laufen trinken sollten. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und hören Sie mit dem Laufen auf und beginnen Sie mit der Rehydrierung, bevor Sie Durst verspüren und auf jeden Fall, wenn Sie Durst verspüren Symptome einer Dehydrierung.

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Viele Läufer übersehen oft den psychologischen Teil des Trainings. Aber Sie sollten Ihren Geist wie einen Muskel betrachten. Genauso wie Sie die Kraft Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, Ihrer Waden und Ihres Rumpfes stärken müssen, müssen Sie auch Ihren Geist trainieren, um sich auf die Herausforderungen und Beschwerden vorzubereiten, die Sie erleben werden. (Deine langen Läufe werden dir dabei sicher helfen.)

Ich bin ein großer Mantra-Fan. Wenn ich mich während eines Laufs besonders unwohl fühle, sage ich mir, dass ich mich durchschlängeln soll, da ich weiß, dass nicht jeder Lauf einfach sein wird und ich mich manchmal über den Asphalt mühen muss. Wenn es mir gut geht, sage ich mir einfach „Smooth“ und stelle mir vor, wie ich über die Straßen gleite. Was den Renntag betrifft, schreibe ich immer „Du bist stärker als du denkst“ auf meine Hand, eine Erinnerung daran, dass mein Geist normalerweise vor meinem Körper nachgibt.

Selbstvertrauen ist ein weiteres Schlüsselelement, um sich geistig fit zu fühlen. Fitzgerald erklärt, dass man an der Startlinie sicherer wird, wenn man sich beim Rennen wohlfühlt. Fügen Sie einige 5-km- und 10-km-Rennen in Ihren Plan ein, damit Sie lernen, mit Rennsituationen umzugehen und sich auf die Nervosität am Renntag vorzubereiten.

Rennen zu fahren ist eine Fähigkeit, bemerkt er. Es ist eines der wenigen Male beim Laufen, dass Sie 100 Prozent erreichen, und dem müssen Sie sich aussetzen, um zu verstehen, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen und sich weiterhin durch den Marathon kämpfen können.

Wenn der Renntag endlich vor der Tür steht, ist das Wichtigste, was Sie tun können, zu kopieren, wie Sie sich auf die Trainingsläufe vorbereitet haben. Versuchen Sie nichts anderes; Bleiben Sie bei Ihrem gleichen Frühstück vor dem Lauf, tragen Sie Ihre normalen Turnschuhe und Socken und versuchen Sie, die übliche Menge an Nachtschlaf zu bekommen.

Um sicherzustellen, dass Sie am Ende lächeln, empfiehlt Morgan, sich mehrere Ziele zu setzen, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen können. „Habe ein Ziel, strebe dieses Ziel an, aber sei nicht so streng“, sagt sie. Wenn Sie diese Messlatte [zu hoch] legen und sie verfehlen, werden Sie am Boden zerstört sein.

Sie schlägt vor, für jedes Rennen ein A-, B- und C-Zeitziel festzulegen. Auf diese Weise haben Sie eine Reichweite, auf die Sie zielen können, anstatt nur auf eine Zahl zu versuchen. Aber denken Sie daran, dass Sie sich kein Zeitziel setzen müssen, insbesondere wenn dies Ihr erster Marathon ist. Wie Morgan sagt: Für Marathonläufer, die zum ersten Mal laufen, ist es schon ein großartiges Ziel, ins Ziel zu kommen.

Denken Sie schließlich daran, Ihrem Training zu vertrauen. Wenn Sie sich anstrengen, sind Sie bereit, einen Marathon zu laufen. Das Rennen wird unangenehm, aber auch unglaublich sein. Gehen Sie nicht zu schnell los, bleiben Sie entspannt, wenn es schwierig wird, und rennen Sie über die Ziellinie Ihrer wohlverdienten Medaille entgegen – in dem Wissen, dass Sie gerade eine erstaunliche sportliche Leistung vollbracht haben.