So verwenden Sie einen Fitness-Tracker, ohne dass er Ihr Leben bestimmt

Meine typische Schlafenszeitroutine sah in etwa so aus: Ich ziehe meinen Schlafanzug an, Putze mir die Zähne , führe meine Hautpflegekur durch … und flitze dann hektisch durch das Haus, bis ich alle Ringe meiner Apple Watch geschlossen habe.

Rational gesehen, ich wusste Dieses Verhalten war lächerlich – und eigentlich kontraproduktiv für einen effektiven Abendausklang. Aber ich fühlte mich wie ich hatte um die voreingestellten Ziele meiner Uhr zu erreichen, zu denen Trainingsminuten, durch Bewegung verbrannte Kalorien und Stunden, in denen man mindestens eine Minute gestanden hat, gehörten.

Nach Monaten dieser Dynamik erreichte meine Beziehung zu meinem Fitness-Tracker einen Höhepunkt, nachdem ich lief beim London-Marathon diesen Frühling. Während ich im Hotelzimmer lag und mich von fast vier Stunden intensiven Trainings erholte, forderte mich meine Uhr auf, aufzustehen und mich zu bewegen, um mein Tagesziel für die Stehstunden zu erreichen. Die Lächerlichkeit dieses Befehls, nachdem ich gerade einen verdammten Marathon beendet hatte, löste eine Offenbarung aus: Warum zum Teufel folge ich blind den Anweisungen dieses Geräts? Offensichtlich weiß es nicht immer, was das Beste ist.

Als Fitness-Autor bin ich mir bewusst, dass Trainingsuhren großartige Hilfsmittel sein können, um Trainingseinheiten zu verfolgen und motiviert zu bleiben, wenn man seine Bewegungsziele verfolgt. Aber bei bestimmten Menschen, vor allem denen mit perfektionistischen Tendenzen (ähm, bei mir), können sie auch ungesunde Verhaltensweisen fördern, wie z. B. die Besessenheit, bestimmte allgemeine Kennzahlen zu erreichen, nicht genügend Ruhetage zu nehmen und das Gefühl des Versagens, wenn bestimmte Ziele nicht erreicht werden.

Und das ist es nicht nur ich: Jeder könnte anfällig dafür sein, in eine ungesunde Beziehung zu seinen Fitness-Trackern zu geraten. Jason von Stietz, PhD, ein lizenzierter Psychologe bei CBT SoCal, erzählt SelfGrowth. Die gute Nachricht: Es gibt einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um eine wackelige Dynamik mit Ihrem Wearable auszugleichen – deshalb habe ich mir Expertenrat geholt, um endlich herauszufinden, wie das geht.

Fitness-Tracker können hilfreich sein, können aber auch Nachteile haben.

Das Wichtigste zuerst: Fitnessuhren können eine Menge hilfreicher Vorteile bieten. Ein großer Vorteil dieser Geräte ist die Möglichkeit, den Fortschritt und die Verantwortlichkeit im Laufe der Zeit zu verfolgen. Justin Ross, PsyD, ein lizenzierter klinischer Psychologe und Direktor für Wohlbefinden am Arbeitsplatz bei UHelt h in Denver, erzählt SelfGrowth. Das Aufzeichnen dieser Kennzahlen kann wirklich inspirierend und motivierend sein, sagt Ross, insbesondere wenn Sie auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten – beispielsweise Ihre Meilenzeit um eine Minute zu verbessern oder sich angewöhnen, drei Tage die Woche zu trainieren.

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Darüber hinaus können Uhren objektive Daten liefern, um Veränderungen zu motivieren, Ashley Brauer, PhD, ein lizenzierter klinischer Psychologe mit Geist-Körper-Ausdauer in Minneapolis, erzählt SelfGrowth. Als ich zum Beispiel meine Uhr zum ersten Mal bekam, wurde mir klar, wie bewegungsarm ich während des Arbeitstages war. Die Erkenntnis, dass ich manchmal stundenlang sitze, ermutigte mich, mehr kleine Bewegungsstöße in meinen Tag einzubauen, eine Angewohnheit, die dazu beiträgt, dass sich meine angespannten Hüften weniger schmerzhaft anfühlen. Andere Uhren und Wearables, wie einige Garmin-Uhren und das Whoop-Band, zeichnen neben der Aktivität auch die Erholung auf. Das heißt, sie können Ihnen helfen zu verstehen, wann Es ist wahrscheinlich am besten, einen Ruhetag einzulegen im Gegensatz dazu, ein weiteres Training durchzuhalten.

Auf der anderen Seite können Fitnessuhren Sie dazu ermutigen, über Zahlen nachzudenken, die möglicherweise nicht wirklich relevant sind oder tatsächliche Maßstäbe für die wahre Gesundheit darstellen, sagt Ross. Bei seinen Läufen misst Ross‘ Uhr beispielsweise die vertikale Schwingung (wie viel Sie sich bei jedem Schritt auf und ab bewegen) und die Schrittlänge (den Abstand zwischen den Fußaufsätzen) – zwei Variablen, die für die meisten Freizeitsportler nicht sehr nützlich sind. Uhren können Sie auch dazu ermutigen, sich auf bestimmte Kennzahlen zu konzentrieren und sich darüber Gedanken zu machen ist vielleicht nicht ganz so genau Erstens, wie viel REM-Schlaf Sie letzte Nacht hatten.

Träger können auch nicht hilfreiche Annahmen treffen oder ungenaue Schlussfolgerungen über die Daten ziehen, sagt Brauer. Vielleicht waren Sie beispielsweise sehr gestresst bei der Arbeit und haben einige Ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten verpasst. Ihre Uhr zeigt Ihnen möglicherweise an, dass Sie erholt und bereit für ein HIIT-Programm sind, während Ihr Körper in Wirklichkeit eine sanftere Form der Aktivität braucht, um Ihren mentalen Stress zu regulieren.

Ein weiterer Nachteil von Fitness-Wearables sei, dass sie sehr aufdringlich sein können, sagt Brauer. Sie sind immer an Ihrem Handgelenk und klingeln oft, was den Prozess, Ihre eigene Intuition zu nutzen und auf Ihren Körper zu hören, unterbrechen kann, erklärt sie. Menschen können mit Benachrichtigungen bombardiert werden und jedes Mal, wenn sie eine Benachrichtigung sehen, können sie den Druck verspüren, dies zu tun, sagt von Stietz. Und wenn sie es dann nicht tun, können sie sich wie ein Versager fühlen.

Schließlich können die Uhren manchmal das Alles-oder-Nichts-Denken anregen, sagt von Stietz, was im Grunde bedeutet, dass die Menschen das Gefühl haben, sie müssten alles erreichen, was die Uhr ihnen sagt. Wenn das nicht geschieht, können sie sich so entmutigt fühlen, dass sie ihre Fitnessziele ganz aufgeben.

Woher wissen Sie, ob Sie eine ungesunde Beziehung zu Ihrer Fitnessuhr haben?

Wenn Ihr Gerät Negativität in Ihrem Leben erzeugt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Beziehung dazu zu hinterfragen, sagt Ross. Laut Brauer gibt es hier konkrete Anzeichen dafür, dass die Dynamik Ihrer Uhr ungesund sein könnte.

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• Sie beginnen zu beurteilen, welche Aktivität Sie auch immer ausführen. Beispielsweise können Sie anfangen, Ihr Training (oder sogar sich selbst) abhängig von bestimmten Uhrenmesswerten als gut oder schlecht zu kennzeichnen.
• Sie nutzen die Uhr häufiger oder intensiver. Anstatt beispielsweise nur einen umzuschnallen, um Ihren Lauf zu messen, beginnen Sie damit, ihn zu tragen, um jede einzelne Bewegung zu verfolgen.
• Die Uhr beeinträchtigt andere Bereiche Ihres Lebens – vielleicht stornieren Sie ständig Pläne mit Freunden, um bestimmte Wachziele einzuhalten, oder Sie verlassen die Arbeit früher, um Ihre Ringe zu schließen.
• Sie haben zwanghafte Gedanken oder Verhaltensweisen rund um Ihre Uhr oder deren Messwerte.
• Sie entwickeln eine Abhängigkeit von der Uhr und verlassen sich auf das Gerät statt auf Ihre eigenen Gefühle und Empfindungen (z. B. wenn Sie aufgrund eines schlechten Schlafwertes das Gefühl haben, Ihren Tag nicht bewältigen zu können); fühle mich wie du haben um zu tun, was die Uhr Ihnen sagt; oder denken, dass Ihre Bewegungen nicht zählen, es sei denn, sie wurden von der Uhr aufgezeichnet.
• Als Reaktion auf die Uhr bemerken Sie eine Zunahme negativer Emotionen, darunter Angstzustände, schlechte Laune oder eine Veränderung in der Art und Weise, wie Sie sich selbst sehen.

Wenn Sie eines der oben genannten Anzeichen bemerken, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, eine gesündere Dynamik mit Ihrer Uhr zu erreichen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, zusätzliche Unterstützung zu benötigen, sollten Sie sich jederzeit an einen Psychologen wenden, sagt Brauer.

So verbessern Sie Ihre Beziehung zu Ihrem Fitness-Tracker

Die Beziehung zu Ihrer Uhr zu verbessern, ist kein Patentrezept, sagt Brauer. Strategien, die für einige Menschen funktionieren, sind für andere möglicherweise nicht besonders hilfreich. Dennoch gibt es einige allgemeine Tipps, die einen Versuch wert sind.

Wenn Sie eine gesündere Dynamik aufbauen möchten, müssen Sie sich zunächst Ihrer bestehenden Beziehung zu Ihrer Uhr bewusst werden. Dazu gehört es, ehrlich zu sich selbst zu sein, inwieweit die Uhr einem dient, wie sie einen behindert und ob man zwanghafte oder abhängige Verhaltensmuster in Bezug auf sie entwickelt hat, sagt Brauer.

Um diesen Prozess zu unterstützen, empfiehlt sie, eine Achtsamkeitsübung auszuprobieren, bei der Sie zwei Tage auswählen – einen, an dem Sie die Uhr tragen, und den anderen, an dem Sie sie nicht tragen – und Ihre Erfahrungen, Stimmung und Gedanken notieren. Vergleichen Sie dann die Reflexionen.

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Nachdem ich die Achtsamkeitsübung selbst ausprobiert hatte, wurde mir klar, dass die Uhr mir dabei half, während meines Arbeitstages mehr Bewegung zu integrieren (ein positiver Aspekt), und dass sie mich gleichzeitig zwanghaft dazu brachte, meine Ringe zu schließen, und Gefühle des Versagens im Zusammenhang mit bestimmten Messwerten hervorrief, beispielsweise wann ich bemerkte, dass mein VO2-Maximum zurückging (zwei große Minuspunkte).

Wenn Sie besessen von Kennzahlen sind, kann es hilfreich sein, sich wieder mit dem Grund auseinanderzusetzen, warum Sie das Gerät ursprünglich wollten. Für die meisten Menschen ist das eine Variante von „Ich möchte einen aktiven Lebensstil führen“, sagt Ross. Fragen Sie sich von da an, ob Sie das Warum bereits erreicht haben. Wenn die Antwort „Ja“ lautet – Sie trainieren beispielsweise mehrmals pro Woche und bewegen sich während des Arbeitstages regelmäßig –, dann geben Sie Ihr Bestes, um zu akzeptieren, dass das einfach ausreicht. Die wesentlichen Uhrenmetriken spielen keine Rolle.

In meinem Fall hatte ich eigentlich keinen klaren Grund für den Kauf der Uhr – es war ein überraschendes Geburtstagsgeschenk und nichts, wonach ich gesucht hatte. Dennoch wurde mir klar, dass ich bereits einen aktiven, bewegungsreichen Lebensstil führe vor Als ich die Uhr bekam, öffnete sich mir die Möglichkeit, dass ich mich vielleicht nicht darauf verlassen muss, wann und wie viel ich mich Tag für Tag bewege.

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Anstatt blind die allgemeinen Fitnessziele zu akzeptieren, mit denen Ihre Uhr programmiert ist – beispielsweise die klassischen 10.000 Schritte pro Tag –, passen Sie die Ziele individuell an Du . Es sei wirklich wichtig, sein eigener Fürsprecher zu sein und über seine eigenen Bedürfnisse nachzudenken, sagt Brauer. Das könnte bedeuten, dass Sie sich ein Schrittziel auf eine Zahl setzen, die für Ihre Routine besser machbar ist – oder dass Sie diese Kennzahl komplett ignorieren.

Obwohl die Ziele für jede Person unterschiedlich sein können, kann es für Sie hilfreich sein, Ziele zu vermeiden, die konkret und nicht individuell sind oder jeden Tag gleich bleiben (z. B. tägliche Schritte, Standzeiten oder das Schließen aller Ringe). Selbst wenn Sie diese Kennzahlen selbst programmiert haben, beeinträchtigt das Streben, jeden Tag die gleichen Ziele zu erreichen, Ihre Fähigkeit, intuitiv auf Ihre Bedürfnisse einzugehen, und ignoriert auch die Tatsache, dass sich unsere Bedürfnisse ändern, erklärt Brauer.

Darüber hinaus kann die schiere Anzahl an Messwerten, die Ihnen zur Verfügung stehen, überwältigend sein. Um die Informationsflut zu reduzieren, personalisieren Sie die Benachrichtigungen Ihrer Uhr sowie Ihr Zifferblatt, sodass Sie nur Messwerte sehen, die für Sie persönlich wichtig sind, und nicht mit Pings bombardiert werden, die Sie stressen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass der Kalorienverbrauch Sie zu obsessiven Gedanken oder Verhaltensweisen rund um Essen anspornt, deaktivieren Sie entsprechende Benachrichtigungen und ändern Sie Ihre Einstellungen, damit Sie nicht bei jeder Drehung Ihres Handgelenks ins Gesicht starren.

Um Ihr Gerät zu personalisieren, sollten Sie etwas Selbstreflexion betreiben, um herauszufinden, welche Datenpunkte nützlich, motivierend und ermutigend sind. Passen Sie dann Ihre Einstellungen entsprechend an, sagt von Stietz. Auch hier hängt es von Ihren Zielen ab, was hilfreich ist, aber einige Messwerte, die Sie möglicherweise nützlich finden, umfassen Herzfrequenzdaten – die zeigen können, wie sich Ihr Körper vom Training oder anderen Stressfaktoren erholt – sowie Erinnerungen, sich einen Moment Zeit zu nehmen und einfach durchzuatmen, sagt Brauer . „Das ist etwas, was man alleine oft nur schwer tun kann, ohne dazu aufgefordert zu werden“, fügt sie hinzu.

Akzeptieren Sie, dass die Zahlen auf Ihrer Uhr sind angeblich von Tag zu Tag zu ändern, sagt Brauer – eine Erinnerung, die ich besonders hilfreich fand. Anstatt sich über ein langsameres Lauftempo als den Durchschnitt oder darüber, dass Sie drei Ihrer Standstunden verpasst haben, zu ärgern, versuchen Sie, unabhängig von den Zahlen zu sein, sagt Brauer. Denken Sie an die anderen Bereiche Ihres Lebens, in denen Sie sich auszeichnen – zum Beispiel als Freund, Partner oder Elternteil. Deine Fähigkeit, Ringe zu schließen, hat keinen Einfluss darauf, oder? So wie Sie mehr sind als Ihre Zahlen, ist Ihr Leben reicher als die kleinen Ausschnitte des Lebens, die Ihre Uhr zeigt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass jede Fitnessreise Höhen und Tiefen haben wird, und das ist ein völlig normaler und erwarteter Teil des Prozesses. Die Idee, dass es immer einen linearen Aufwärtstrend geben sollte, ist wirklich falsch, sagt Brauer.

Als jemand, der einst besessen von meinem VO2max war – und sich ärgerte, wenn dieser Wert auch nur um 0,1 sank – begrüßte ich diesen Rat und stellte fest, dass er mir dabei half, freundlicher zu mir selbst zu sein.

Um sich wieder mit dem zu verbinden, was Ihr Körper Ihnen sagt – anstatt sich nur auf Ihre Uhr zu verlassen, um zu wissen, was das Beste ist – sollten Sie Achtsamkeit anwenden Meditationspraxis . Dies kann Ihnen helfen, Ihr Energieniveau, Ihr Körpergefühl und Ihren aktuellen Geisteszustand zu erkennen, sagt von Stietz. Eine Uhr kann diese Empfindungen nicht erfassen, sagt Ross. Das muss von Ihnen als Person geleistet werden.

Dies kann so einfach sein wie das Schließen der Augen und ein paar langsame, tiefe Atemzüge, sagt von Stietz. Beachten Sie, welche Gedanken, Emotionen und Empfindungen auftauchen, und widerstehen Sie dem Drang, sie zu beurteilen, sagt er. Ich habe im Laufe der Jahre versucht, mich mit Meditation zu beschäftigen, und empfand es als unglaubliche Herausforderung für mein beschäftigtes Gehirn, es zu akzeptieren, aber ich weiß, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis der Schlüssel sein wird, wenn ich daran arbeite, eine stärkere Verbindung zu meinem Körper wiederherzustellen und gleichzeitig meine Abhängigkeit von der Uhr zu reduzieren .

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Erwägen Sie, regelmäßig Pausen einzulegen, damit Sie wieder mit der Uhr in Kontakt kommen fühlt um Ihren Körper zu bewegen, anstatt sich auf bestimmte Uhrenmetriken zu konzentrieren. „Es ist die Erinnerung daran, dass wir uns einst bewegt haben, weil es sich gut anfühlte, und nicht, weil unsere Uhren die Distanz oder die Geschwindigkeit verfolgten“, sagt Ross.

Mindestens einmal pro Woche (und vielleicht auch öfter, wenn Sie feststellen, dass Sie im Zusammenhang mit Ihrer Uhr viele ungesunde Verhaltensweisen haben) absolvieren Sie ein Training ohne Ihre Uhr, sagt Ross. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihre Uhr nicht vorschreibt, wie Sie Ihre Routine empfinden, und schafft stattdessen einen Raum, in dem Sie besser im Einklang mit dem gegenwärtigen Moment sein können. Das kann man auch beim Schlafen machen, sagt Ross: Wenn Sie merken, dass Ihre Uhr Ihnen Angst macht, wenn Sie die Augen schließen, lassen Sie sie ein oder zwei Nächte lang auf Ihrem Nachttisch liegen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen und sich besser darauf einzustellen, wie ausgeruht Sie sich tatsächlich fühlen.

In manchen Fällen entscheiden Sie sich möglicherweise sogar dafür, ganz auf die Uhr zu verzichten. Niemand Bedürfnisse eine Fitnessuhr zu benutzen, sagt von Stietz. Wenn Sie feststellen, dass es Sie belastet, können Sie es einfach zur Seite legen.

Das habe ich mir zu Herzen genommen und mir vor Kurzem eine fünftägige Auszeit von der Wache gegönnt. Anfangs empfand ich es als etwas verwirrend, kein Gespür für die verschiedenen Kennzahlen zu haben, die ich monatelang eifrig verfolgt hatte. Aber gegen Ende habe ich die Einfachheit, meine Workouts als das zu betrachten, was sie sind, wirklich zu schätzen gelernt und festgestellt, dass viel Gehirnraum frei geworden ist, als ich meine Obsession mit den Daten aufgegeben habe.

Aus diesem Grund beschloss ich, eine längere Pause von der Uhr einzulegen: Vielleicht trage ich sie auf, um hier und da ein unregelmäßiges Training zu verfolgen, aber im Großen und Ganzen konzentriere ich mich auf die Bewegung, aus dem einfachen Grund, weil ich mich dadurch gut fühle .

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