Ein Training mit geringer Belastung, das Sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, um atemlos zu werden

Du denkst vielleicht, dass du rennen, springen oder andere explosive Dinge tun musst, plyometrische Bewegungen um sich beim Training wirklich zu fordern. Aber wir haben ein hervorragendes, schonendes Training, das beweist, dass Sie eine schweißtreibende Trainingseinheit absolvieren können, ohne Ihre Gelenke und Bänder zu belasten.

Sowohl Krafttraining als auch Cardio-Workouts können so gestaltet werden, dass sie eine schonende Wirkung haben. „Low Impact“ bezieht sich einfach auf einen Trainingsstil, der Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig den Stress und die Auswirkungen auf Ihren Körper minimiert, so der Physiotherapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, Gründer von der laufende DPT in Buffalo, erzählt SelfGrowth. Bei Trainingseinheiten mit geringer Belastung gibt es kein Laufen oder Springen, und man hat immer mindestens einen Fuß auf dem Boden, wenn man eine Stehübung macht, sagt sie.

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Was WHO Schonendes Training eignet sich hervorragend dafür. Bochnewetch empfiehlt es als sanfte, nicht einschüchternde Option für Anfänger, ältere Erwachsene und alle, die nach einer Auszeit wieder Sport treiben – sei es aufgrund einer Verletzung oder aus einem anderen Grund. Insbesondere für Menschen, die schwanger sind, an Arthrose leiden oder unter Rückenschmerzen leiden, können Übungen mit geringer Belastung eine gute Wahl sein, fügt Bochnewetch hinzu. (Wenn Sie jedoch Gelenkprobleme haben, eine gesundheitliche Beeinträchtigung haben, die Ihre körperliche Betätigung beeinträchtigt, oder wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, holen Sie die Genehmigung eines Arztes oder Physiotherapeuten ein, bevor Sie mit neuen Trainingsplänen oder -routinen beginnen.)

Was mehr ist, beliebig Der Trainierende kann unabhängig von seinem Fitnessniveau von einem Training mit geringer Belastung profitieren. Denken Sie daran: Sie sollten sich nicht bei jedem Training anstrengen. Selbst wenn Ihre Trainingsroutine also mit HIIT-Workouts oder Plyo-Übungen mit hoher Belastung gespickt ist, ist die Einbeziehung eines Trainings mit geringer Belastung eine wichtige Möglichkeit für Ihren Körper (und Ihre Gelenke!). Gönnen Sie sich eine kleine Verschnaufpause.

Möchten Sie mehr über die Vorteile von Low-Impact-Workouts erfahren? Egal, ob Sie ein Low-Impact-Workout nach einer Operation, ein Low-Impact-Training für Anfänger oder einfach eine sanfte Routine suchen, die Sie zwischen Ihren HIIT-Routinen einbauen können? Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, warum Sie Low-Impact-Training in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einbauen sollten – und um ein großartiges Training zu erhalten, das Sie direkt zu Hause ausprobieren können!

Sind Low-Impact-Workouts effektiv?

Sie müssen nicht viel laufen oder springen, um ein wirklich gutes Training zu absolvieren – was bedeutet, dass schonende Trainingseinheiten effektiv sein und große Vorteile bringen können. Je nachdem, wie Sie Ihre Routine planen, kann Ihnen ein Training mit geringer Belastung dabei helfen, sowohl Kraft als auch Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen.

Also bei hochwirksamen Bewegungen dürfen Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und sorgen Sie dafür, dass sich das Training wirklich herausfordernd anfühlt. Sie sind für eine großartige Krafteinheit, ein Aerobic-Training oder sogar eine Kombination aus beidem nicht notwendig.

„Man kann auch ohne diese hochintensive Stoßkomponente ein wirklich hartes Training absolvieren“, sagt Bochnewetch. Sie können beispielsweise ein Training mit Übungen mit geringer Belastung leicht herausfordernd gestalten, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Bewegungen verkürzen (ähnlich wie bei einem HIIT-Training mit geringer Belastung), das Volumen erhöhen (im Grunde genommen mehr Wiederholungen und Sätze für jede Übung ausführen) und B. indem Sie Gewichte hinzufügen, zusammengesetzte Übungen den isolierten Bewegungen vorziehen (und so mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) oder indem Sie die Zeit verlängern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen (z. B. indem Sie am Ende einer Kniebeuge eine Pause einlegen). Wenn Sie mit einem dieser Hacks die Intensität Ihres Low-Impact-Trainings steigern, können Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und so für ein Cardio-Training mit geringer Belastung sorgen.

Um die Vorteile eines Trainings mit geringer Belastung zu maximieren, hat Bochnewetch die folgende Routine entwickelt, die Zeit unter Spannung, eine höhere Anzahl von Wiederholungen und eine kürzere Ruhezeit nutzt, um sowohl Cardio- als auch Krafttraining mit geringer Belastung zu ermöglichen.

Was sind gute Low-Impact-Übungen?

In vielen Fällen umfassen gute, schonende Übungen traditionelle Krafttrainingsbewegungen Sie sind wahrscheinlich bereits damit vertraut – zusammengesetzte Bewegungen, die auf mehrere Muskelgruppen wirken, nur ohne Plyo oder explosive Zusätze. Denken Sie: ein Stammgast hocken gegen einen Pop Squat, einen normalen Ausfallschritt gegen einen Ausfallschritt zum Springen oder a Gesäßbrücke im Vergleich zu einem einbeinigen Glute-Bridge-Marsch. Bewegungen, die mehrere Grundübungen kombinieren, wie etwa die Kniebeuge oder den Knicks-Ausfallschritt, können die Herausforderung ebenfalls steigern, ohne eine größere Wirkung zu erzielen.

Gute Übungen mit geringer Belastung können auch modifizierte Versionen traditioneller Cardio-Übungen (normalerweise solche mit hoher Belastung) umfassen, wie Skater Hop oder Hampelmann. In diesen Fällen würden Sie die Bewegung immer noch schnell ausführen, aber die Übung würde so angepasst, dass immer ein Fuß auf dem Boden bleibt. Auch Rumpfübungen sind eine gute Wahl für Bewegungen mit geringer Belastung.

Haben Jumping Jacks geringe Auswirkungen?

Herkömmliche Jumping Jacks haben keine geringe Wirkung – sie gelten als Bewegungen mit hoher Wirkung, da Sie mit den Füßen nach außen springen. Das heißt, wie wir oben erwähnt haben, Sie dürfen Sorgen Sie dafür, dass Jumping Jacks nur geringe Auswirkungen haben. Und Jumping Jacks mit geringer Belastung, bei denen Sie Ihren Fuß zur Seite stellen, anstatt ihn herauszuspringen, können Ihre Herzfrequenz definitiv in die Höhe treiben und sind eine großartige Ergänzung zu einem Cardio-Training mit geringer Belastung. Tatsächlich hat Bochnewetch diesen Schritt in das Kraft- und Cardio-Training mit geringer Belastung integriert, das sie für SelfGrowth entwickelt hat!

Wie können Sie schonende Trainingseinheiten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren?

Sie können dieses Training mit geringer Belastung zunächst zweimal pro Woche durchführen und dann jeden zweiten Tag fortfahren, sagt Bochnewetch. Achte nur darauf, deinen Körper vorher aufzuwärmen. Bochnewetch empfiehlt, etwas Einfaches zu machen, wie 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, gefolgt von 30 Sekunden Armkreisen oder modifizierten Liegestützen, und diese Sequenz dann noch ein oder zwei Mal für insgesamt zwei oder drei Runden zu wiederholen. Sie können sich auch dieses Aufwärmprogramm mit fünf Schritten ansehen, das Sie auf jedes Training vorbereiten soll.

Sind Sie bereit, Ihr Herz und Ihre Muskeln ernsthaft zu fordern und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen? Scrollen Sie weiter zu einem Heimtraining mit geringer Belastung, zu dem Sie immer wieder zurückkehren möchten!

Das Training

Was Sie brauchen: Nur Ihr Körpergewicht. Möglicherweise möchten Sie auch eine Trainingsmatte verwenden, um sich wohler zu fühlen.

Übungen

• Exzentrische Kniebeuge
• Vogel-Hund-Knirschen
• Gesäßbrücke
• Kniebeuge bis zum Knicks
• Modifizierter Hampelmann

Wegbeschreibung

• Machen Sie jede Bewegung 10–12 Wiederholungen lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Nachdem Sie alle fünf Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus. Wiederholen Sie dann den Kreislauf. Schließe insgesamt 3 bis 4 Runden ab.

Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Nathalie Huerta (GIF 1), Trainer am Queer Gym in Oakland, Kalifornien; Gail Barranda Rivas (GIF 2 und 3), zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; Angie Coleman (GIF 4), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; Und Francine Delgado-Lugo (GIF 5), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und gefalteten Händen auf Brusthöhe.
• Gehen Sie innerhalb von drei Sekunden langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und beide Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um schnell wieder zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Diese Kniebeugenvariante ist anspruchsvoller als eine normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, da sie ein verlangsamtes Tempo beinhaltet Exzenter Teil der Bewegung (der Teil, in dem sich die Muskeln unter Belastung verlängern). Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf den Fersen bleibt. Und wenn Sie sich absenken, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie an, bis sie sich etwa in der Körpermitte treffen.
• Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.
• Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10–12 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Kernübung zielt auf Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur ab und beinhaltet auch Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen, sagt Bochnewetch. Achten Sie beim Ausführen der Wiederholungen darauf, dass Ihr Rücken neutral bleibt – lassen Sie ihn nicht rund oder gebogen werden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und führen Sie von dort aus Wiederholungen durch.

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• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
• Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie dann langsam Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Achten Sie beim Überbrücken darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht überdehnen – heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, aber drücken Sie nicht über diesen Punkt hinaus, sagt Bochnewetch. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Folgendes tun: Einbeinige Gesäßbrücke oder ein Gesäßbrückenmarsch .

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und geballten Händen oder einer Faust auf Brusthöhe.
• Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Hüften nach hinten beugen und beide Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Bringen Sie im Stehen Ihren rechten Fuß hinter Ihr linkes Bein und platzieren Sie ihn diagonal und hinter sich.
• Beugen Sie beide Knie und gehen Sie in eine Knicks-Kniebeuge. Halten Sie dabei Ihre Hüften angezogen und den Rumpf angespannt.
• Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und machen Sie eine weitere Kniebeuge. Wiederholen Sie dann den Knicks-Ausfallschritt auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Diese zusammengesetzte Übung, die zwei klassische Beinbewegungen (die Hocke und den Knicks-Ausfallschritt) kombiniert, eignet sich hervorragend zur Kräftigung des Unterkörpers. Es trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und erhöht auch Ihre Herzfrequenz.

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, angespanntem Rumpf und den Händen an Ihren Seiten. Dies ist die Ausgangslage.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach rechts und heben Sie die Arme, um über dem Kopf in die Hände zu klatschen. Lassen Sie Ihren linken Fuß an Ort und Stelle.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte und bringen Sie die Arme zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Machen Sie nun mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach links und heben Sie die Arme nach oben, um die Hände über dem Kopf zu klatschen. Lassen Sie Ihren rechten Fuß an Ort und Stelle.
• Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Mitte und bringen Sie die Arme zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
• Fahren Sie auf diese Weise fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich für 10–12 Wiederholungen.

Diese schonende Version eines Hampelmanns ist so ziemlich eine reine Cardio-Übung. Machen Sie es intensiver, indem Sie Ihr Tempo erhöhen, sagt Bochnewetch.