Ein morgendliches Bauchmuskeltraining, das Sie in 10 Minuten durchführen können

Es gibt einen Grund, warum es so viele 10-minütige Bauchmuskeltrainings gibt: Sie können in nur 10 Minuten ein wirklich gutes Bauchmuskeltraining absolvieren. Es scheint vielleicht nicht ausreichend lang zu sein, aber wenn Sie jemals ein kurzes, aber intensives Bauchmuskeltraining durchgeführt haben, wissen Sie, dass dies der Fall ist. (Sogar ein Bauchmuskeltraining von nur 4 Minuten kann tödlich sein.)

An manchen Tagen haben Sie möglicherweise nur 10 Minuten Zeit, um sich einem Training zu widmen. Oder vielleicht möchten Sie es einfach Beginnen Sie den Morgen mit etwas Schweiß und das Gefühl haben möchten, dass Ihr Körper aufgewärmt und bereit für den Tag ist – keine schlechte Idee, wenn Sie mehrere Stunden auf einem Stuhl sitzen.

Was auch immer Ihre Gründe sein mögen, lesen Sie weiter, um Informationen über Bauchmuskeltraining und eine schnelle 10-Minuten-Routine zu erhalten, die Sie morgen früh ausprobieren können – oder eigentlich zu jeder gewünschten Tageszeit.

Die Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln bestehen

Wenn Sie an Bauchmuskeln denken, denken Sie wahrscheinlich an den Rectus abdominis, die äußerste Schicht der Bauchmuskulatur, oder an diese Sixpack-Muskeln. Aber Ihre Bauchmuskeln bestehen aus vier Hauptmuskeln: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und querer Bauchmuskel. Die schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln, die entlang jeder Seite Ihres Rumpfes von den Rippen bis zu den Hüften verlaufen quer zum Bauch ist der tiefste Bauchmuskel, der zwischen dem Rectus abdominis und der Wirbelsäule sitzt und eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielt.

Der Kern umfasst alle diese Bauchmuskeln Plus Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und im Beckenboden.

Eine starke Bauchmuskulatur und insgesamt eine starke Rumpfmuskulatur sind für nahezu jede Bewegung, die Sie ausführen, wichtig. Ein starker Mittelteil stützt und stabilisiert Ihre Wirbelsäule; es hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und ihnen vorzubeugen; es hilft Ihnen, die richtige Haltung beizubehalten; Es ist sogar wichtig, die Hüften und Knie richtig auszurichten. All diese Dinge sind wichtig, um die Bewegung und Funktion Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Der beste und schnellste Weg, die Bauchmuskeln zu trainieren

Wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Ausfallschritte und so ziemlich jede andere große Krafttrainingsübung machen, dann herzlichen Glückwunsch: Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln, ohne es überhaupt zu merken. Jede Bewegung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht, erfordert eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um den Körper stabil zu halten. Das gilt umso mehr, wenn Sie Seitwärtsbewegungen (denken Sie an seitliche Ausfallschritte) oder einbeinige Bewegungen (denken Sie an umgekehrte Ausfallschritte oder einbeiniges Kreuzheben) ausführen, die Ihrer Körpermitte noch mehr abverlangen, um Ihren Körper stabil zu halten.

Sogar traditionelle Cardio-Workouts wie Laufen und Radfahren trainieren die Rumpfmuskulatur, wenn Sie sie in der richtigen Haltung ausführen und darauf achten, dass Ihre Bauchmuskeln durchgehend beansprucht werden.

Wenn Sie ein Training durchführen möchten, das speziell auf die Bauchmuskeln abzielt, können Sie es auf jeden Fall kurz und bündig halten – Sie trainieren diese Muskeln bereits in Ihrem normalen Trainingsprogramm. Außerdem dauert es nicht lange, bis Sie ein ernsthaftes Brennen verspüren, wenn Sie Bewegungen ausführen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Der Schlüssel liegt darin, die Muskeln so lange wie möglich unter Spannung zu halten, bevor man ihnen eine Pause gönnt. Allerdings dauert es möglicherweise nur 10 Sekunden, bis Sie spüren, wie Ihre Muskeln gefordert werden.

Wenn Sie morgens Ihr 10-minütiges Bauchmuskeltraining absolvieren, sollten Sie sich für Übungen entscheiden, die Ihre Wirbelsäule schonen, da diese nach Stunden im Bett und bevor Sie genügend Zeit haben, sich zu bewegen und zu bewegen, ziemlich steif sein kann wärme es auf. Das folgende Training enthält Übungen, die in Positionen ausgeführt werden, die unabhängig von der Tageszeit im Allgemeinen bequem sind und als sanftes Aufwachen und Aufwärmen für Ihren Rumpf dienen können.

Das Training

Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie diese Schritte und beginnen Sie mit Ihrem Tag. Wenn Sie mehr Zeit haben, fügen Sie diesen 10-minütigen Bauchmuskel-Zirkel am Ende eines Ganzkörpertrainings hinzu.

Übungen

• Seitlicher Plankengang
• Unterarm-Sideplank mit Drehung (rechte Seite)
• Krieger-Balance (rechte Seite)
• Unterarm-Sideplank mit Drehung (linke Seite)
• Krieger-Balance (linke Seite)

Wegbeschreibung

• Machen Sie jede Übung im AMRAP-Stil (so viele Wiederholungen wie möglich) 30 Sekunden lang. Machen Sie diesen Zirkel insgesamt viermal, um in 10 Minuten ein komplettes Bauchmuskeltraining zu absolvieren. Fügen Sie bei Bedarf zwischen jeder Runde Ihrer Runde eine Pause von 30 Sekunden ein. Sie können auch kürzere Pausen einlegen oder auf Pausen verzichten – je kürzer Ihre Pausen, desto mehr Herz-Kreislauf-Verbrennung verursachen Sie.

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Machen Sie einen Schritt nach rechts, beginnend mit der rechten Hand und dem rechten Fuß, und folgen Sie ihm mit der linken Hand und dem linken Fuß. Behalten Sie dabei die Plankenposition bei.
• Machen Sie ein paar Schritte in eine Richtung und dann ein paar Schritte in die entgegengesetzte Richtung.
• Gehen Sie 30 Sekunden lang weiter hin und her.

Seitliche Plank-Walks zielen auf den gesamten Rumpf und mehrere Muskeln in den Schultern ab. Je schneller Sie sich bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.

• Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke, indem Sie Ihren Körper auf Ihrem linken Unterarm abstützen, wobei Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter und Ihre Hand vor Ihrem Körper liegt. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
• Legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf, wobei Ihr Ellbogen gebeugt ist und nach oben zur Decke zeigt. Dies ist die Ausgangslage.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, sodass Ihr rechter Ellbogen auf Ihre linke Hand trifft. Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen – die Bewegung sollte nur aus Ihrem Rumpf kommen.
• Kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang auf derselben Seite fort.
• Machen Sie die Kriegerbalance (unten) auf derselben Seite, kehren Sie dann zu dieser Bewegung zurück und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Zusätzlich zum Training des Rumpfes und der stützenden Schulter gilt die Unterarm-Seitenplankendrehung als Rotationsarbeit, die Ihrem Rumpf dabei hilft, sich bei Bewegungen, die eine Drehung der Wirbelsäule erfordern, gut zu stabilisieren und zu stärken.

• Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände an Ihren Schultern liegen. Dies ist die Ausgangslage.
• Beugen Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, während Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft.
• Machen Sie eine kurze Atempause und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang auf derselben Seite fort.
• Gehen Sie nun zurück und wiederholen Sie die Unterarmseitenplankendrehung (oben) auf der anderen Seite. Kehren Sie dann auf der anderen Seite zu dieser Übung zurück.

Die Kriegerbalance ist eine Hüftgelenkbewegung (ähnlich einer Einbeiniges Kreuzheben ), das Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf zu trainieren und Ihren Oberkörper stabil zu halten – es ist schwieriger, als es aussieht!

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