Es ist 16 Uhr, Sie können kaum die Augen offen halten und Sie müssen eine schwere Entscheidung treffen. Sollten Sie die Erschöpfung überstehen (und sich möglicherweise an Ihrem Schreibtisch mit der Arbeit auseinandersetzen)? Oder sollten Sie sich mit einer Tasse Kaffee aufmuntern – und möglicherweise den guten Schlaf vor Ihnen aufs Spiel setzen?
Es ist ein echter Kompromiss, und es ist schwer zu sagen, ob es sich lohnt, ihn einzugehen. Hier erfahren Sie, wie spät Sie Kaffee trinken können, ohne auf den Schlaf zu verzichten.
Wie Koffein Sie wach hält
Lassen Sie uns kurz darüber nachdenken, wie Kaffee überhaupt seinen charakteristischen Reiz auslöst. Kaffee enthält die zentrales Nervensystem Stimulans namens Koffein. Koffein wirkt auf eine Chemikalie in Ihrem Gehirn namens Adenosin, Neurologe und Schlafmediziner Ajay Sampat , M.D., klinischer Assistenzprofessor an der UC Davis Health, erzählt SelfGrowth. Adenosin ist wie ein schlafförderndes Molekül, das Ihr Gehirn produziert, während Sie wach sind. Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin haben Sie in Ihrem System, erklärt Dr. Sampat. Und Koffein ist im Wesentlichen ein Adenosinantagonist, der sich an Adenosinmoleküle bindet und dessen schlaffördernde Wirkung verringert, sagt Dr. Sampat.
Lied und Lob
Die Sache ist die: Koffein ist so etwas wie ein widerlicher Partygast: Es kommt mit einem Paukenschlag, erreicht früh seinen Höhepunkt und hält dann noch stundenlang an, lange nachdem die anfängliche Aufregung nachgelassen hat. Die primäre stimulierende Wirkung von Koffein tritt etwa in der ersten Stunde auf, wenn es in Ihrem Blut seinen Höhepunkt erreicht, so die Studie US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin „Die meisten Menschen spüren diesen Energieschub etwa in den ersten 15 bis 45 Minuten“, sagt Dr. Sampat.
Aber es dauert lange, lang Es dauert lange, bis Koffein Ihren Körper vollständig verlässt, wobei seine heftigen Nebenwirkungen mit der Zeit nachlassen und Ihr Körper es verstoffwechselt, sagt Dr. Sampat. Typischerweise beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa vier bis sechs Stunden Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA), was bedeutet, dass sich vier bis sechs Stunden nach dem Verzehr noch etwa die Hälfte des Koffeins in Ihrem Körper befindet. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise immer noch die stimulierende Wirkung des Koffeins, sagt Dr. Sampat. Dann, weitere vier bis sechs Stunden später, die Hälfte Das Betrag ist weg. Wenn Sie um 10 Uhr morgens eine Tasse Kaffee mit 100 mg Koffein trinken (etwa eine 8-Unzen-Tasse Kaffee), sind möglicherweise noch bis zu 25 mg in Ihrem Körper, wenn Sie sich um 22 Uhr hinlegen, während Sie 200 mg trinken um 16 Uhr (zwei etwa 8-Unzen-Tassen) können um 22 Uhr noch etwa 100 mg in Ihrem System sein.
Ob ein Rest von Koffein in Ihrem Körper tatsächlich Ihren Schlaf beeinträchtigt oder nicht, hängt von einer ganzen Reihe individueller Faktoren ab, auf die wir gleich noch eingehen werden. Generell gibt es jedoch gute Hinweise darauf, dass Koffein die Menge beeinflussen kann Und Schlafqualität für viele Menschen.
Ist Kaffee schädlich für Sie? Die Hauptwirkung von Koffein besteht darin, dass es das anfängliche Einschlafen erschwert (auch als verlängerte Schlaflatenz bezeichnet), sagt Dr. Sampat. Koffein kann aber auch die Gesamtschlafzeit verkürzen Ihren Schlaf unterbrechen die ganze Nacht hindurch. Koffein kann Ihre Erregungsfrequenz erhöhen – wie oft Ihr Gehirn jede Nacht aufwacht, obwohl Sie sich vielleicht nicht erinnern, erklärt Dr. Sampat. Dadurch wird Ihr Schlaf weniger effizient und Sie fühlen sich möglicherweise morgens weniger erfrischt. Laut Dr. Sampat kann Koffein auch die Art und Weise beeinträchtigen, wie Sie die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen, indem es die Zeit verringert, die Sie im Tiefschlaf, der tiefsten Schlafphase, verbringen. (Es gibt auch starke Beweise Je mehr Koffein Sie trinken und je später am Tag Sie es trinken, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie schlecht schlafen, was durchaus Sinn macht, wenn man bedenkt, wie die Eliminierung der Halbwertszeit funktioniert.)
Warum Koffein bei jedem anders wirkt
Das ist also die grundlegende Wissenschaft darüber, wie Koffein unseren Schlaf beeinträchtigen kann. Aber wenn es darum geht, wie sich Kaffee auf den Schlaf einer Person und auf den Schlaf einer anderen Person auswirkt, kann die Sache ganz anders sein. Wir alle kennen jemanden, der zwei doppelte Espressos zerstampfen kann und scheinbar immun gegen die Wirkung ist, und auch jemanden, der nach einer Tasse schwarzem Tee nervös wird. Was ist los? Wie bei fast allem anderen in der Schlafmedizin gibt es auch hier wirklich große Unterschiede, sagt Dr. Sampat. Dabei gibt es so viele verschiedene Elemente. Jeder Mensch reagiert anders auf [Koffein].
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Wir können einen Großteil dieser Variabilität auf die Genetik beschränken, sagt Dr. Sampat. Unsere natürliche Empfindlichkeit gegenüber Koffein und die Geschwindigkeit, mit der wir es verstoffwechseln, können von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Obwohl wir die genetische Komponente noch nicht vollständig verstehen, wissen wir, dass es genetische Variationen sowohl bei den verschiedenen Adenosinrezeptoren, auf die Koffein abzielt, als auch beim wichtigsten Leberenzym, das Koffein metabolisiert, namens Cytochrom P450, gibt, erklärt Dr. Sampat. Also während die typisch Die Halbwertszeit von Koffein kann vier bis sechs Stunden betragen, das trifft jedoch bei weitem nicht auf alle zu.
Hinzu kommen medizinische Variablen und Lebensstilfaktoren. Wir können unsere Koffeinempfindlichkeit durch unsere Koffeintrinkgewohnheiten beeinflussen. Je mehr Koffein wir regelmäßig trinken, desto mehr eine Toleranz entwickeln oder verringerte Empfindlichkeit – was bedeutet, dass wir immer mehr brauchen, um die Auswirkungen zu spüren. Es gibt auch bestimmte Medikamente, die mit der Geschwindigkeit unseres Koffeinstoffwechsels interagieren und diese beeinflussen können. Auch dieses Leberenzym, Cytochrom P450 verstoffwechselt andere Medikamente zusätzlich zu Koffein (wie der Betablocker Propranolol). Wenn diese Leberenzyme beispielsweise damit beschäftigt sind, ein anderes Medikament zu verarbeiten, während Sie an einem kalten Getränk nippen, muss das Koffein warten, bis es verstoffwechselt wird nachlassen), sagt Dr. Sampat.
Namen für fiktive Städte
Es ist auch möglich, dass sich die Wirkung von Koffein im Laufe der Jahre verändert. Viele Menschen stellen fest, dass ihre Koffeinempfindlichkeit mit zunehmendem Alter zunimmt. Wenn Sie also den Eindruck haben, dass Ihre abendlichen Espressos Sie plötzlich verraten, liegen Sie wahrscheinlich nicht falsch. Es ist nicht völlig klar, warum dies geschieht, aber es könnte mit den gleichen metabolischen und genetischen Variationen zusammenhängen, die wir bei der Koffeinverarbeitung im Allgemeinen haben, sagt Dr. Sampat. Außerdem fällt es Menschen mit zunehmendem Alter ohnehin schwerer, einzu- und durchzuschlafen, so Dr. Sampat, sodass die stimulierende Wirkung von Koffein deutlicher spürbar und problematischer wird.
Was tun, wenn Sie glauben, dass Koffein Sie wach hält?
Vielleicht deutet Ihre bisherige Lebenserfahrung darauf hin, dass Sie zu den Menschen gehören, die rund um die Uhr Kaffee trinken und trotzdem wie ein Stein schlafen können. Wenn ja, herzlichen Glückwunsch, und ändern Sie nichts, Sie sind perfekt. Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben und sich tagsüber ausgeruht fühlen, ist es in Ordnung, spät am Tag Kaffee zu trinken, sagt Dr. Sampat.
Wenn Sie jedoch neugierig sind, ob Koffein Sie nachts wach hält – oder bereits davon überzeugt sind –, dann ist es auf jeden Fall einen kleinen Versuch wert. Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für eine gute Gesundheit, und wenn Ihr 4-Uhr-Latte einen Einfluss darauf hat, sollten Sie sich dessen bewusst sein.
Das Erste, woran Sie denken sollten, ist die Tageszeit, zu der Sie mit dem Kaffeetrinken aufhören. Als Faustregel empfiehlt Dr. Sampat den meisten Menschen, ihre letzte Tasse mindestens acht bis zehn Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, damit die beiden Halbwertszeiten von Koffein Zeit haben, abzubauen. Daraus ergibt sich eine Cutoff-Zeit von etwa 12 bis 14 Uhr. Für die meisten Menschen besteht daher eine einfache Richtlinie darin, nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr zu trinken, sagt Dr. Sampat. (Wenn Sie glauben, Sie könnten das System austricksen, indem Sie morgens und am frühen Nachmittag einfach Ihren gesamten Kaffee zerstampfen, dann habe ich eine schlechte Nachricht für Sie. Das wird nicht funktionieren; eine Erhöhung der Koffeinmenge bedeutet nur, dass mehr als üblich vorhanden ist Ihr System wird später nicht mehr genutzt, wodurch die Vorteile einer früheren Nutzung zunichte gemacht werden.)
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Angesichts der unterschiedlichen Art und Weise, wie wir alle auf Koffein reagieren, kann es zwar hilfreich sein, allgemeine Richtlinien zu befolgen, aber der einzige Weg, dies herauszufinden, ist, es selbst auszuprobieren und zu sehen, welche Auswirkungen es auf Sie hat, sagt Dr. Sampat. Seiner Erfahrung nach sind oft Versuche und Irrtümer erforderlich, um für den einzelnen Patienten die richtige Balance zu finden. Es hängt wirklich von der Person ab. Möglicherweise vertragen Sie Kaffee bis 10 oder 16 Uhr, aber das kann Ihnen Ihr Arzt nicht sagen. Die andere Möglichkeit, Ihre Koffeinaufnahme im Interesse eines besseren Schlafes zu ändern, besteht darin, die Menge zu reduzieren. Versuchen Sie, eine Tasse weniger pro Tag zu trinken und sehen Sie, was passiert. (Oder der Wechsel zu entkoffeiniertem Kaffee, der immer noch einen hat ein kleines bisschen Koffein. )
Unabhängig davon, welche Änderung Sie vornehmen, empfiehlt Dr. Sampat, diese schrittweise und/oder an Tagen vorzunehmen, an denen Sie mögliche Auswirkungen wie Schläfrigkeit, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen ertragen können. (Also nicht der Tag einer großen Arbeitspräsentation.) Wahrscheinlich können Sie innerhalb weniger Tage herausfinden, ob die Änderungen Ihnen helfen, besser zu schlafen.
