DIE BESTEN EISENREICHEN LEBENSMITTEL, DIE HELFEN KÖNNEN, MÜDIGKEIT ZU BEKÄMPFEN UND DIE ENERGIE ZU STEIGERN

Wenn Sie darüber nachdenken, genügend Mineralien zu sich zu nehmen, die Ihr Körper braucht, ist Ihr Geist wahrscheinlich auf dem richtigen Weg Elektrolyte wie Kalium , Kalzium oder Magnesium. Aber eines übersehen Sie vielleicht: Eisen.

Und das kann ein großes Problem sein, da vielen von uns dieses wichtige Mineral fehlt. Ungefähr 30 % der Menschen unter 50 Jahren, die ihre Menstruation haben, leiden an Anämie. nach Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel eine der häufigsten Ursachen dafür. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie die Speicher Ihres Körpers auffüllen können (Wortspiel beabsichtigt), indem Sie Ihrer Ernährung ein paar wichtige Zutaten hinzufügen. Aber bevor wir uns mit den besten eisenreichen Lebensmitteln befassen, gehen wir einen Schritt zurück und schauen uns an, warum das Mineral überhaupt so wichtig ist.

Welche Wirkung hat Eisen auf Ihren Körper?

Eisen ist nicht nur das, was Sie im Fitnessstudio pumpen – es ist auch eine Substanz, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die er für das tägliche Leben benötigt. Es ist besonders wichtig für Ihr Blut, Jackie Powers, MD, MS , Direktor des Programms für Eisenstörungen und Ernährungsanämien am Texas Children's Hospital, erzählt SelfGrowth. Tatsächlich befinden sich 70 % des Eisens in Ihrem Körper in Ihren roten Blutkörperchen.

männliche amerikanische Namen

Das Mineral dient als Baustein für Hämoglobin, ein Protein in unseren roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert, erklärt Dr. Powers. Bei jedem Einatmen wandert Hämoglobin durch die Lunge, nimmt Sauerstoffmoleküle auf und verteilt sie an den Rest Ihres Körpers, einschließlich Herz, Gehirn und Extremitäten. Wenn genügend rote Blutkörperchen ihre Aufgabe erfüllen, wird Ihr gesamter Körper besser mit Sauerstoff versorgt, was dazu beitragen kann, dass Sie sich wacher und energiegeladener fühlen und im Grunde genommen dafür sorgt, dass alles richtig funktioniert.

Darüber hinaus ist Eisen für die Reparatur beschädigter DNA unerlässlich. Auf diese Weise reinigt Ihr Körper Zellen, die zu potenziell schädlichen Mutationen und Krankheiten führen können. Es spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Claire Murphy, MD , ein Hämatopathologe am College of American Pathologists, erzählt SelfGrowth. Das liegt daran, dass Ihr Körper Eisen verwendet, um Neurotransmitter zu produzieren – Chemikalien, die als Kommunikationssystem Ihres Körpers dienen und ständig Nachrichten aussenden, die es Ihnen ermöglichen, alles zu tun, vom Atmen bis zum Spüren der wunderbaren Flauschigkeit Ihrer Katze. Ihr Körper benötigt das Mineral auch zur Bildung von Myelin, einem Protein, das sich schützend um Nervenzellen legt und dabei hilft, all diese Signale zu verstärken.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Eisenempfehlungen variieren je nach einigen Faktoren, erklärt Dr. Powers. Dazu gehören Ihr Alter, Ihre Schwangerschaft, Ihre Aktivität, andere Gesundheitszustände (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen oder Krebs) und ob Sie eine Menstruation haben. Wenn Sie regelmäßig in die Blutspendeklinik gehen, benötigen Sie ebenfalls mehr Eisen in Ihrer Ernährung.

Der Nationale Gesundheitsinstitute empfiehlt 18 Milligramm Eisen pro Tag für Frauen zwischen 18 und 50 Jahren und 27 mg täglich für Schwangere – diese zusätzliche Menge erklärt das erhöhte Blutvolumen des Fötus, sagt Dr. Powers. Stillende Erwachsene benötigen nur 9 mg pro Tag, da die Menstruation normalerweise noch Monate nach der Geburt ausbleibt. Michelle Routhenstein, MS, RDN und Inhaberin von Entirely Nourished, erzählt SelfGrowth.

Andere Bevölkerungsgruppen haben ebenfalls einen geringeren Eisenbedarf. Männer und Frauen, die keine Menstruation haben oder sich in der Postmenopause befinden, benötigen acht Milligramm pro Tag, sagt Dr. Murphy.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen?

Wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen, zu viel verlieren oder Ihr Körper es einfach nicht gut aufnimmt, ist Ihr Körper nicht in der Lage, genügend Hämoglobin zu produzieren, und es kann zu einer Eisenmangelanämie kommen. Wenn der Mangel mild ist, wissen Sie vielleicht nicht wirklich, dass etwas nicht stimmt, aber wenn er sich verschlimmert, können Symptome auftreten.

Koreanische weibliche Namen

Symptome wie Ermüdung Konzentrationsschwierigkeiten und Atemnot seien häufig, sagt Dr. Powers. Ein niedriger Eisengehalt führt zu einem niedrigeren Hämoglobinspiegel, was bedeutet, dass weniger rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport in Ihrem Körper vorhanden sind. Wenn Ihr Gewebe nicht den benötigten Sauerstoff erhält, wird es für Ihren Körper schwieriger, seine Arbeit zu erledigen – von Muskelkontraktionen bis hin zur Gehirnfunktion kann alles beeinträchtigt sein. Ihre Herzfrequenz könnte sich erhöhen, um mehr Sauerstoff in das erschöpfte Gewebe zu pumpen, was ebenfalls zu Benommenheit führen kann.

Eisenmangelsymptome sind alle ziemlich unspezifisch – viele Dinge können ähnliche Anzeichen hervorrufen – aber es gibt eines, das wirklich verräterisch ist: Pica oder das Verlangen, Non-Food-Produkte zu essen, sagt Dr. Powers. Eis ist einer der häufigsten Heißhungerattacken bei Menschen mit Eisenmangel, aber sie hat auch Patienten behandelt, die sich nach Maisstärke, ungekochtem Reis, Seidenpapier und anderen knusprigen Speisen sehnen, die die mineralische Textur von Eisen imitieren.

Die einzige schlüssige Möglichkeit, eine Eisenmangelanämie zu bestätigen, ist eine von Ihrem Arzt angeordnete Blutuntersuchung. Bei Frauen bedeutet das einen Hämoglobinspiegel unter 12 g/dl bei Frauen und 13,5 g/dl bei Männern. Wenn Sie in diesem Bereich liegen, ordnet Ihr Arzt möglicherweise Blutuntersuchungen an, um andere Nährstoffmängel (die auf ein Problem bei der Nährstoffaufnahme hinweisen könnten) oder Bluterkrankungen auszuschließen, und empfiehlt möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Werte wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

Spielername

Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese Informationen von Ihrem Arzt erhalten, da Sie es übertreiben können, wenn Sie zu viel alleine machen. Häufige Nebenwirkungen einer überhöhten Eisenaufnahme sind Magenschmerzen, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen. Und die Einnahme sehr hoher Mengen (wir sprechen hier von Hunderttausenden Milligramm über einen längeren Zeitraum) kann zu Organ- und Gewebeschäden führen. Deshalb ist es am besten, auf Ihre Ernährung zu achten, um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen, sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, da es schwieriger ist, es zu übertreiben.

Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?

Wenn Sie Ihre Eisenaufnahme ohne Nahrungsergänzungsmittel erhöhen möchten, ist es nicht schwer, Ihren Teller mit eisenreichen Lebensmitteln zu füllen, egal ob Sie Veganer, Vegetarier oder Allesesser sind.

Lebensmittel enthalten zwei Arten von Eisen: Häm, das nur aus tierischen Quellen stammt (wie Schalentiere, rotes Fleisch und Innereien – hallo, Leber!), und Nicht-Häm, das in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Getreide und Nüssen vorkommt. Laut Dr. Powers nimmt unser Körper Häm-Eisen leichter auf, daher ist es für Vegetarier und Veganer umso wichtiger, eisenreiche Lebensmittel zu wählen, um sicherzustellen, dass sie genug von dem Mineralstoff zu sich nehmen. Einige Lebensmittel, wie z. B. Getreideprodukte, sind auch mit Eisen angereichert, damit Sie mehr davon aufnehmen können.

Fügen Sie diese Artikel zu Ihrer Einkaufsliste hinzu, um Ihre Eisenaufnahme zu optimieren:

Obst und Gemüse: