Wenn Sie auf der Suche nach einer funktionellen und effektiven Möglichkeit sind, Ihren Unterkörper richtig in Schwung zu bringen, können wir Ihnen die Goblet Squat mit Kurzhanteln empfehlen?
Diese unterschätzte Übung ist nicht auf dem Radar jedes Fitnessstudiobesuchers, aber sie hat wirklich viel zu bieten – insbesondere für Leute, die aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit ihres Oberkörpers mit Langhantelkniebeugen (auch Back Squats genannt) zu kämpfen haben. Katie Pierson, CPT, ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Spinning-Lehrer und Mitarbeiter bei Mädchen-Fahrradliebe , erzählt SelfGrowth. Tatsächlich fallen viele Leute in dieses Lager, erklärt Pierson, da die heutige übliche Arbeitskultur dazu führt, dass man viel Zeit am Schreibtisch verbringt, was anstrengend sein kann Brustmuskeln und rund um den Rücken. Das kann es schwierig (oder sogar schmerzhaft) machen, sich unter einer Langhantel aufzustellen und sich damit zu bewegen.
Betreten Sie die Goblet-Kniebeuge: Weil Sie eine Hantel darin halten Front Wenn Sie Ihren Körper auf Brusthöhe bewegen – so, als würden Sie das Trinkglas der alten Schule, das dem Zug seinen Namen gab, in die Hand nehmen –, kann dies viel bequemer sein, sagt Pierson. Darüber hinaus werden der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert als bei einer herkömmlichen Unterkörperübung. Verkauft? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie es versuchen.
Welche Muskeln trainiert eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln?
Die Goblet-Kniebeuge trainiert praktisch den gesamten Unterkörper, einschließlich Quadrizeps (Quadrizeps), Waden, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur, sagt Pierson. Tatsächlich beansprucht diese Kniebeugenvariante Ihre Quadrizeps ein wenig mehr als die Kniebeuge. Das liegt daran, dass das Halten des Gewichts vor der Brust die vordere Beinmuskulatur zusätzlich belastet.
Aber die Goblet-Kniebeuge ist nicht nur etwas für die untere Hälfte. Dazu gehört auch etwas Oberkörperarbeit, da Ihr Rücken kräftig sein muss, um das Gewicht stabil zu halten, sagt Pierson. Das Halten der Hantel fordert auch Ihre Rumpfmuskulatur sowie Ihre Arm- und Griffkraft, fügt sie hinzu. Während Trainierende eine Kniebeuge normalerweise als Kraftübung für den Unterkörper betrachten, bringt die Kelch-Variante auch an anderen Stellen eine zusätzliche Kräftigung mit sich.
Was sind die Vorteile der Goblet-Kniebeuge?
Einer der größten Vorteile besteht darin, dass es dabei helfen kann, viele verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken. Machen Sie die Übung regelmäßig und mit genügend Gewicht, um sich wirklich herauszufordern. Sie werden feststellen, dass Ihr Unterkörper sowie Ihr Rumpf, Ihre Arme und Ihr oberer Rücken stärker werden.
Ein weiterer Pluspunkt der Goblet-Squat-Übung: Der Oberkörperaspekt hilft, die Körperhaltung zu verbessern, sagt Pierson. Um die Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie aufrecht mit geradem Rücken und angehobener Brust stehen – zwei Kennzeichen der richtigen Ausrichtung. Und wenn Sie diese Position in der Hocke regelmäßig üben, kann sie auch im Alltag zur Selbstverständlichkeit werden, sagt Pierson – das erhöht Ihre Chancen, sie im Alltag zu halten. Darüber hinaus eignet sich diese Variante hervorragend für Anfänger, da sie Ihnen dabei helfen kann, eine gute Kniebeugenform zu erlernen und Ihren Bewegungsumfang zu erweitern, wie es zuvor bei SelfGrowth der Fall war.
Was sind einige häufige Fehler, die Menschen beim Goblet-Squat machen?
Es gibt ein paar große Dinge. Eine Möglichkeit besteht darin, die Ellbogen vom Körper wegzustrecken, während man das Gewicht hält, was die Handgelenke belasten kann, sagt Pierson. Denken Sie stattdessen darüber nach, Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten anzuziehen, sagt sie. Ein weiteres Tabu ist es, die Brust beim Absenken in die Hocke nach vorne fallen zu lassen, was natürlich passieren kann, da man ein Gewicht vor sich hält. Aber das kann den unteren Rücken zusätzlich belasten, sagt Pierson.
Also um es richtig zu machen Kniebeugenform Denken Sie darüber nach: Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Brust während der gesamten Bewegung angehoben bleibt. Sie können vor einem Spiegel in die Hocke gehen, sich selbst filmen oder sich von einem Trainingspartner beobachten lassen, um sicherzustellen, dass Sie diese Kniebeugenbewegung ausführen. Sobald Sie dies tun, wird die Übung umso effektiver (und sicherer), sagt Pierson.
Noch ein Fehler? Wählen Sie ein leichtes Gewicht, das für Sie zu einfach ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mühelos alle Wiederholungen mit minimalem Aufwand schaffen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie ein schwereres Gewicht vertragen könnten, sagt Pierson. Wählen Sie etwas, das stark genug ist, dass Sie sich bei den letzten paar Wiederholungen wirklich erschöpft fühlen, aber nicht so intensiv, dass Ihre Form nachlässt.
Wie können Sie die Goblet Squat in Ihr Training integrieren?
Die Bewegung eignet sich hervorragend als Teil eines Beintages oder in einer Ganzkörperroutine, sagt Pierson. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie zuerst ein Aufwärmprogramm durchführen, damit Ihr Körper richtig vorbereitet ist.) Eine weitere Option: Setzen Sie es als Finisher am Ende eines Cardio-Trainings ein, um Ihre Muskeln richtig auszulasten.
Anfänger im Gewichtheben können den Einstieg in die Bewegung erleichtern, indem sie mit minimaler Belastung beginnen oder einfach einen leichten Gegenstand (z. B. eine Dose oder eine leere Wasserflasche) in den Händen halten, um sich mit der Bewegung vertrauter zu machen, sagt Pierson. Fortgeschrittenere Trainierende können es schwieriger machen, indem sie die Goblet-Kniebeuge mit einer anderen auf den Unterkörper konzentrierten Bewegung (wie rumänischen Kreuzheben oder Sumo-Kniebeugen) ergänzen, sagt Pierson. Oder sie können die Übung selbst modifizieren, indem sie Folgendes tun: Bulgarische Split Squat – eine einbeinige Übung, die die Gleichgewichtsherausforderung erhöht – während man ein Gewicht in der Kelchposition hält.
Versuchen Sie, drei Sätze pro Training zu absolvieren, die Standardempfehlung für Krafttraining. Was die Anzahl der Wiederholungen angeht, hängt das von Ihren Zielen ab, sagt Pierson. Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, sollten Sie höchstens sechs Wiederholungen pro Satz absolvieren. Wenn Sie Ihre Muskeln wachsen lassen möchten (Hypertrophie), zielen Sie auf 8 bis 12. Und wenn Sie Muskelausdauer anstreben, sollten Sie 12 oder mehr erreichen.
So machen Sie eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln:
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor Ihrer Brust, sodass sie senkrecht hängt. (Wenn Sie möchten, können Sie dies auch mit einer Kettlebell tun.)
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um in die Hocke zu gehen.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Dies ist eine Wiederholung.
Die Bewegungen werden von April Nicole Henry vorgeführt, einer Kraftsportlerin aus New York City.
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