Der traditionelle Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, aber wenn Sie sie ändern möchten, haben wir eine Variation für Sie zum Ausprobieren: Die Sumo-Kniebeuge ist eine tolle Weiterentwicklung der OG-Kniebeuge – sie beansprucht viele der gleichen Muskeln, schenkt ihnen aber etwas mehr Aufmerksamkeit Deine Gesäßmuskulatur.
Einfach ausgedrückt handelt es sich bei einer Sumo-Kniebeuge um eine Kniebeugenvariante, bei der Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihre Füße leicht nach außen zeigen – sagen wir, in einem Winkel von etwa 45 Grad. Wie bei einer normalen Kniebeuge führen Sie eine Sumo-Kniebeuge durch Hüft- und Kniebeugung aus, während Sie Ihren Po nach hinten drücken und absenken, und durch Hüft- und Kniestreckung, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Ihre Positionierung ist bei einer Sumo-Kniebeuge anders als bei einer normalen Kniebeuge, aber es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen den beiden. Hier finden Sie alles, was Sie über die Ausführung einer Sumo-Kniebeuge wissen müssen, wenn Sie Ihrer Routine eine andere Kniebeugenvariante hinzufügen möchten.
Welche Muskeln trainiert die Sumo-Kniebeuge?
Wie bei einer normalen Kniebeuge trainiert die Sumo-Kniebeuge nahezu alle Unterkörpermuskeln. Die Hauptantriebskräfte einer Sumo-Kniebeuge sind Ihr Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels) und Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur), und auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels) wird beansprucht.
Aufgrund Ihrer weiten Haltung und Fußpositionierung werden diese Muskeln auf der Rückseite des Körpers sogar härter beansprucht als bei einer herkömmlichen Kniebeuge, sagt Evan Williams, CSCS, CPT, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von E2G-Leistung , erzählt SelfGrowth.
Wenn Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite positioniert sind und Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen, werden mehr Gesäßmuskeln und etwas mehr Oberschenkelmuskeln beansprucht, sagt er. Es ist so etwas wie eine Kniebeuge und ein Scharnier gleichzeitig. Aufgrund dieser Positionierung beanspruchen Sie auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln oder Ihre Adduktoren stärker als bei einer herkömmlichen Kniebeuge.
Auch aufgrund der breiteren Haltung ist Ihr Bewegungsspielraum geringer als bei einer normalen Kniebeuge, sagt Williams. Dies ermöglicht es Ihnen möglicherweise, etwas mehr Gewicht zu tragen, als Sie es sonst tun würden.
Was sind die Vorteile von Sumo-Kniebeugen?
Unterkörperübungen wie die Sumo-Kniebeuge helfen dabei, Kraft in den Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufzubauen, was für eine ganze Reihe von Dingen wichtig ist, einschließlich der Kraftentwicklung. Starke Quadrizeps und Gesäßmuskeln helfen Ihnen, effizienter zu laufen und zu springen und bei anderen Unterkörperübungen mehr Gewicht zu heben.
Da Sumo-Kniebeugen den Adduktoren besondere Aufmerksamkeit schenken, können sie außerdem dazu beitragen, die Stabilität an der Hüfte zu verbessern, was laut einem von ihnen eine Rolle bei der Verletzungsprävention bei Bewegungen wie dem Laufen spielt Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung.
Wie können Sie Sumo-Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Programmieren Sie eine Sumo-Kniebeuge wie eine normale Kniebeuge in Ihre Routine, sagt Williams. Wenn Sie einen Ganzkörperzirkel absolvieren, kann eine Sumo-Kniebeuge neben Oberkörperbewegungen wie Rudern und kernzentrierten Bewegungen wie z. B. als Unterkörperübung dienen Bretter .
Wenn Sie vorhaben, eine auf den Unterkörper fokussierte Routine durchzuführen, möchten Sie die Sumo-Kniebeuge möglicherweise neben einer Übung programmieren, die sich stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel konzentriert, da die Sumo-Kniebeuge als Ihre quaderdominante Bewegung dienen kann, sagt Williams. Da die Sumo-Kniebeuge jedoch einige Eigenschaften mit anderen auf Scharnieren basierenden Übungen gemeinsam hat – wie z Kreuzheben oder zum Beispiel „Guten Morgen“ – Sie möchten vielleicht eine Bewegung wählen, die ein horizontales Scharnier ist, und nicht ein weiteres vertikales Scharnier, das dazu passt. Gesäßbrücken oder Hüftstöße wäre hier eine gute Wahl.
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Ich würde wahrscheinlich diese horizontalen Bewegungen anstelle eines Sumo-Kreuzhebens oder eines rumänischen Kreuzhebens ausführen, da ihre Scharnierbewegungen der Sumo-Kniebeuge ziemlich ähnlich sind, sagt er. Auf diese Weise müssen Sie nicht zwei gewichtete Gelenke im Stehen ausführen und können Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur auf eine etwas andere Art und Weise trainieren.
Sie können Sumo-Kniebeugen entweder als Körpergewichtsübungen oder als Bewegungen mit Gewicht in Ihre Routine einprogrammieren. Wenn Sie jedoch Hanteln oder Kettlebells für die Sumo-Kniebeuge verwenden, ist die Art und Weise, wie Sie sie halten, entscheidend, um so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise ein schwereres Gewicht verwenden, möchten Sie es möglicherweise wie einen Kelch an Ihrer Brust halten, anstatt es auf Armeslänge vor Ihrem Körper zu halten, sagt Williams. Dadurch können Sie tiefer in die Hocke gehen, da die Gewichte nicht auf dem Boden aufschlagen.
Wie macht man eine Sumo-Kniebeuge?
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen, die Hände an den Seiten. (Wenn Sie möchten, können Sie sie auch vor Ihrer Brust befestigen.) Wenn Sie Gewichte verwenden, können Sie eines wie einen Kelch an Ihrer Brust halten.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben für 1 Wiederholung an.
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