Als Ernährungsberater ist es unmöglich, mit den neuesten Trends zur Essensplanung Schritt zu halten – viele davon sind eigentlich nur Ernährungsmythen. Ganz oben auf der Liste? Die Regel, dass man zum Essen vor dem Schlafengehen einfach Nein sagen sollte, liegt daran der Glaube, dass nächtliches Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann oder mit einem strukturierten Ernährungsplan herumspielen.
Doch viele Menschen verspüren vor dem Schlafengehen Hunger oder möchten einfach einen Gute-Nacht-Snack genießen. Wenn Sie das sind, müssen Sie diese Regel wirklich beachten und Ihre Ernährung auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlagern?
Nun, es ist, wie vieles in der Ernährungswelt, kompliziert. Mein Ansatz zur Ernährung war schon immer individuell, daher meide ich pauschale Empfehlungen niemals Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen. Das liegt daran, dass sie beim Essen nicht auf die besonderen Umstände einer Person eingehen. Vielleicht arbeitest du beispielsweise in langen Schichten und kannst nur essen, wenn du nach Hause kommst, direkt bevor du zu Bett gehst. Oder vielleicht haben Sie Diabetes und müssen den ganzen Tag über einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. In diesem Fall kann ein Snack vor dem Schlafengehen hilfreich sein.
Dennoch ist es wahr, dass das Essen vor dem Schlafengehen in mancher Hinsicht möglicherweise nicht das Beste ist, beispielsweise für die Verdauung. Für die meisten Menschen dauert es zwei bis vier Stunden Der Magen muss sich größtenteils entleeren, bevor Ihr Körper den Verdauungsprozess im Dünn- und Dickdarm fortsetzt. Wenn Ihr Magen immer noch hart arbeitet, um die Nahrung aufzuspalten, kann es sein, dass Sie sich beim Schlafen unwohl fühlen. Es kann auch zu Magen-Reflux oder anderen Verdauungsproblemen kommen, wenn Sie zu nah am Bett essen, wozu Studien zufolge führen können nachts häufiger aufwachen Und insgesamt schlechtere Schlafqualität . Aus diesem Grund empfehle ich normalerweise, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten und die Wahrscheinlichkeit einer Beeinträchtigung des Schlafes möglichst gering zu halten.
Wenn Sie hungrig zu Bett gehen, ist das natürlich auch nicht gut für Ihren Schlaf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ständig Hunger verspüren, möchte ich daher einen Blick darauf werfen und beurteilen, was während des Tages bei Ihren Mahlzeiten passiert. Hunger vor dem Schlafengehen kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie tagsüber nicht genug essen. Daher versucht Ihr Körper möglicherweise direkt vor dem Schlafengehen, dies zu kompensieren, indem er zusätzliche Energie aufnimmt, um das auszugleichen, was ihm zuvor entgangen ist.
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Durch intuitives Essen gepaart mit flexiblen Ernährungsrichtlinien können Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse den ganzen Tag über gedeckt werden. Intuitives Essen ist ein evidenzbasierter Ansatz zum Essen, bei dem es nicht darum geht, sich bei der Ernährung auf externe Ernährungsregeln zu konzentrieren – etwa sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen oder nach 17 Uhr auf Süßigkeiten zu verzichten –, sondern Vertrauen zu kultivieren Ihr eigener Körper und Ihre Instinkte bestimmen, wann und was Sie essen. Ich habe herausgefunden, dass intuitives Essen uns helfen kann, den Lärm zu beruhigen und uns darauf einzustellen, welche Gewohnheiten uns dabei helfen, uns am besten zu fühlen.
Beim intuitiven Essen verlagert sich der Fokus darauf, wie Sie sich während der Mahlzeiten fühlen, anstatt den nächtlichen Hunger als schlimm zu bezeichnen. Sind Sie körperlich und geistig zufrieden? Treffen Sie Ihre Lebensmittelauswahl so, dass sie Ihre individuellen Bedürfnisse widerspiegelt, anstatt sich an den Empfehlungen der sozialen Medien zu orientieren? Für Menschen mit einer Vorgeschichte von Diäten und Nahrungsmitteleinschränkungen kann es einige Zeit dauern, bis sie sich an intuitives Essen gewöhnt haben – und hier kommen flexible Ernährungsrichtlinien ins Spiel. Es gibt einen Platz für Struktur und flexible Essensplanung mit intuitivem Essen, und beides kann bei der Zubereitung unglaublich hilfreich sein sicher, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden.
Hier sind ein paar Fragen, die ich Ihnen empfehle, sich zu stellen, wenn Sie sich immer wieder ausgehungert fühlen, wenn die Schlafenszeit näher rückt:
1. Wie sieht das Frühstück aus?
Das Frühstück wird oft übersehen und kann für den Rest des Tages den Ton für die Essensplanung festlegen. Denn es hilft Ihrer Verdauung, früh am Morgen in Schwung zu kommen, was wiederum das Hungergefühl für die kommenden Stunden beeinflusst. Wenn Sie mehrere Stunden bis zur ersten Mahlzeit warten, kann dies auch dazu führen, dass Sie sich später am Tag hungriger fühlen, was sich auf das Essen bis in die späteren Stunden auswirken kann.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, morgens zu essen, oder nicht genau wissen, wann Sie tagsüber essen, kann das Frühstück eine Herausforderung sein. Anfangs könnte es sich so anfühlen, als ob Sie sich dazu zwingen würden, zu essen, ohne hungrig zu sein (klingt nicht sehr intuitiv, oder?). Mit etwas Übung wird sich Ihr Körper jedoch wahrscheinlich anpassen. Darüber hinaus müssen Sie kein riesiges Frühstück zu sich nehmen, vor allem, wenn Sie das Gefühl nicht verspüren. Sie können mit kleineren Mahlzeiten oder einem herzhaften Snack beginnen, anstatt auf Eier, Toast und Obst zu verzichten. Experimentieren Sie mit Joghurt oder einem Fruchtsmoothie und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Wichtig ist auch zu betonen, dass es hierbei keine festen Regeln gibt und wenn Ihnen das Frühstück trotzdem nicht gut schmeckt, dann sollten Sie das respektieren. Denken Sie jedoch daran: Wenn Sie vor dem Schlafengehen kein Hungergefühl mehr verspüren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie über andere Mahlzeiten und Snacks genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
2. Was isst du den ganzen Tag über?
Wie ich bereits erwähnt habe, kann Hunger vor dem Schlafengehen einfach darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Körper Ihnen sagt, dass er mehr Energie und Nährstoffe benötigt. Das ist wahrscheinlich der Fall, wenn Sie es sind Mahlzeiten auslassen , wenn Sie während einer bestimmten Mahlzeit nicht genug Nahrung zu sich nehmen, sich vor und nach dem Training nicht ausreichend mit Nahrung versorgen, oder wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, die den Appetit steigern.
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Ich empfehle, mindestens drei vollständige Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe), Protein und Fett, die Ihnen zusammen dabei helfen, Ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Das kann wie ein Thunfischsandwich mit Beilagensalat oder geschmortes Hähnchen mit Currygemüse und Süßkartoffeln aussehen. Diese Mahlzeiten können so einfach oder aufwändig sein, wie Sie es möchten.
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Denken Sie daran, dass ein Hühnersalat ohne Kohlenhydrate oder Lachs mit nur geröstetem Gemüse wahrscheinlich nicht ausreichen. Für das Sättigungsgefühl ist ein Gleichgewicht der drei Makronährstoffe wichtig. Im Allgemeinen sollte eine vollständige Mahlzeit Sie etwa drei Stunden lang satt machen. Abhängig von Faktoren wie Bewegung oder Medikamenten (oder davon, ob Sie einfach nur einen Snack genießen möchten) möchten Sie möglicherweise zusätzliche Lebensmittel oder Snacks zu sich nehmen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren.
3. Haben Sie Hunger oder haben Sie ein Verlangen nach etwas Bestimmtem?
Okay, was ist, wenn Sie die ersten beiden Fragen durchgegangen sind und festgestellt haben, dass Sie Sind Sie ernähren sich ausreichend, verspüren aber trotzdem nachts Hunger?
Wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Tag über vollwertige, sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen, aber abends immer noch ein starkes Verlangen nach Essen verspüren, ist das noch kein Grund zur Beunruhigung. Fragen Sie sich zunächst, ob Sie hungrig sind oder ob Sie Lust auf etwas Bestimmtes haben. Vielleicht haben Sie keinen Hunger auf einen Snack oder eine Mahlzeit, möchten aber unbedingt ein Stück Schokolade. In diesem Fall sollten Sie diesem Verlangen nachkommen, anstatt darum zu kämpfen, es mit einem anderen Lebensmittel zu stillen, das dieses Bedürfnis wahrscheinlich nicht befriedigen wird.
Oder vielleicht haben Sie tatsächlich Hunger und brauchen ein Sandwich – vielleicht waren Sie an diesem Tag besonders aktiv oder befinden sich in der Gelbkörperphase Ihres Menstruationszyklus Ihr Körper verbrennt möglicherweise etwas mehr Kalorien wenn du in Ruhe bist. In diesem Fall kann es hilfreich sein, einige Stunden vor dem Schlafengehen bei sich selbst zu prüfen, wie stark Ihr Hungergefühl ist. Wenn Sie merken, dass Sie hungrig sind, gibt das Essen zu diesem Zeitpunkt Ihrem Körper mehr Zeit zum Verdauen vor dem Schlafengehen, als wenn Sie sich entscheiden, etwas zu essen, kurz bevor das Licht ausgeht. In diesem Fall ist es immer noch eine gute Idee, sich mindestens eine Stunde Zeit zu nehmen, um richtig zu verdauen, um das Risiko größerer Beschwerden zu verringern.
Auch die Art der Lebensmittel, die Sie für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack vor dem Schlafengehen wählen, ist wichtig. Frittierte Speisen und Speisen, die mit viel Fett zubereitet werden, verlangsamen die Verdauung. Greifen Sie daher nach Möglichkeit zu Nahrungsmitteln, die den Magen schonen. Hier sind fünf Ideen:
- Hühnersuppe mit Brühe
- Apfelmus
- Mit Erdnussbutter rösten
- Obstsalat
- Geröstete Nüsse mit Trockenfrüchten
Bedenken Sie, dass Erkrankungen, besondere Stoffwechselbedürfnisse, Medikamente und andere Faktoren das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen können. Daher ist es möglicherweise nicht für jeden sinnvoll, das Essen vor dem Schlafengehen zu vermeiden, und Sie sollten experimentieren, um herauszufinden, wie die Zufriedenheit mit dem Essen für Sie aussieht. Ich ermutige nachdrücklich zum Experimentieren mit Lebensmitteln und lasse gleichzeitig starre Regeln, Scham und Ängste in Bezug auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten los. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wenn Sie also damit zu kämpfen haben, insbesondere wenn die aufdringlichen Gedanken Ihr Leben beeinträchtigen, sollten Sie darüber nachdenken, einen Psychologen aufzusuchen, der Ihnen dabei helfen kann, mit Schuld- und Schamgefühlen rund ums Essen umzugehen .
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