Wenn Sie Step-Aerobic mit Beinwärmern und Spandex gleichsetzen, liegen Sie nicht falsch – aber Sie stecken in der Version der 1980er-Jahre fest. Als TikTok-Videos, die sich angehäuft haben Millionen Aufrufe Show wurde das Retro-Workout für das Publikum der 2020er Jahre aktualisiert, um ein breiteres Spektrum an Trainierenden anzusprechen und eine noch größere Vielfalt an Vorteilen zu bieten.
Heutige Step-Kurse sind typischerweise als konzipiert Hochintensives Intervalltraining (HIIT) statt des Steady-State-Cardio-Formats, das der Klasse vor Jahrzehnten den Spitznamen Aerobic einbrachte. Früher blieben die [Beats pro Minute] der Lieder während der gesamten Unterrichtszeit gleich oder ähnlich. Veronica Peterson, CPT , Besitzer von Körperreich , ein Fitnessstudio in Denver, das Step-Kurse unterrichtet, erzählt SelfGrowth. Jetzt nimmt die Intensität ab und ab, wenn die Trainer Übungen aus Bootcamp-Kursen einbauen, wie zum Beispiel Jump Squats und Mountain Climbers.
Auch die Choreografie im Unterricht wirkt zeitgemäßer. Wir haben alle Grundbewegungen erhöht, um sie ein wenig funkiger, ein wenig würziger zu machen. Adrienne Capers, CPT, ein Step-Lehrer bei a Lebensdauer Fitnessclub in Johns Creek, Georgia, erzählt SelfGrowth. Es sind nicht nur Knieheben und Boxsteps. Möglicherweise bewegen Sie sich in alle Richtungen auf und von der Plattform, machen beim Auf- und Absteigen einen Mambo oder Cha-Cha und geben dabei ein wenig Aufmerksamkeit. Viele der beliebtesten Step-Videos in den sozialen Medien sind vertreten Xtreme-Hip-Hop-Kurse , das schnelle, tanzbare Combos zu einem Hip-Hop-Soundtrack kombiniert.
Kombinieren Sie all diese lustigen Ergänzungen mit dem Brot-und-Butter-Grundnahrungsmittel – ja, Sie werden die klassische Plattform immer wieder zum Auf- und Absteigen nutzen – und es ist keine Überraschung, dass viele Leute es versuchen wollen. Klingt verlockend? Hier sind die Vorteile von Step-Aerobic, die Sie erwarten können, wenn Sie sich entscheiden, an einem Kurs teilzunehmen.
1. Sie bringen Ihr Herz gelenkschonend in Schwung.
Einer der Hauptgründe, warum Menschen zum Step-Kurs gehen, ist die Steigerung ihrer Herzfrequenz. Schließlich erhalten Sie ein ernsthaftes Cardio-Training, wenn Sie Ihr Körpergewicht immer wieder von der Plattform auf und ab bewegen. Darüber hinaus sind die Kurse so konzipiert, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung bleiben. Die Ausbilder rufen den nächsten Schritt an, während Sie noch mit dem vorherigen Schritt beschäftigt sind, sodass Sie nie Zeit damit verschwenden, still zu stehen – oder Ihre Herzfrequenz sinken zu lassen.
Um Ihr Cardio-Training noch mehr zu steigern, können Sie auch Ihre Arme in die Action einbeziehen. (Lehrer führen dies möglicherweise selbst als Teil der Choreografie vor oder bieten es als Option an.) Je mehr Sie tatsächlich den Oberkörper beanspruchen, desto höher ist die Intensität, desto höher ist die Herzfrequenz. Knirschen Lehrer Tamara Robbins, CPT , erzählt SelfGrowth.
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Und das ist wichtig, denn Cardio-Training kann eine ganze Reihe toller Dinge für Ihren Körper bewirken: Es kann Ihr Herz stärken, senken Sie Ihren Blutdruck , und verringern Sie Ihr Risiko für alle möglichen gesundheitlichen Probleme, wie z Typ-2-Diabetes , Schlaganfall , Und bestimmte Krebsarten .
Darüber hinaus ist das Treten traditionell eine schöne Sache Training mit geringer Belastung , was für Menschen mit bestimmten Knie- oder Knöchelproblemen attraktiv sein kann. Sogar in hochenergetischen zeitgenössischen Step-Kursen können Sie die Dinge ganz einfach einigermaßen sanft angehen lassen, solange Sie alle Sprünge, die in der Choreografie enthalten sein könnten, auslassen. Sie können ein sehr intensives Cardio-Training absolvieren, bei dem Ihr Herz rast und Sie viel schwitzen, aber Sie spüren nie so starke Auswirkungen auf Ihre Gelenke, sagt Peterson.
2. Treten stärkt Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf.
Bei all dem Auf und Ab werden Sie wahrscheinlich am nächsten Tag Ihre Unterschenkel spüren. „Selbst wenn ich eine Woche lang den Schritt verpasse, sind meine Waden wund, wenn ich zurückkomme“, sagt Capers. Durch die richtige Schritthaltung können Sie laut Trainern auch den Rest Ihrer Beine beanspruchen, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quadrizeps und Innenseiten der Oberschenkel sowie der Gesäßmuskulatur. Bonus: Alle Knieübungen, bei denen Sie Ihr Knie in Richtung Brust bringen, zielen auch auf Ihre Bauchmuskeln ab. Aber selbst wenn Sie nicht darüber nachdenken, wird Ihr Rumpf während des gesamten Unterrichts feuern, um Sie jedes Mal stabil zu halten, wenn Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß verlagern.
3. Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit werden gestärkt.
Mit zunehmendem Alter kann es zu einer größeren Herausforderung werden, aufrecht und stabil zu bleiben, aber das Treten kann helfen. „Das Gleichgewicht bleibt uns nicht so erhalten wie damals, als wir 20 waren“, sagt Capers. Ein Stepper zu sein und sich in dieser fließenden Bewegung zu bewegen, hilft uns bei unserer Koordination. Es hilft uns bei unserem Gleichgewicht. Wenn Sie Ihren Schwerpunkt von einem Fuß auf den anderen und von unten auf dem Boden nach oben auf der Stufe verlagern und dabei versuchen, nicht zu stolpern – und mit dem Rhythmus Schritt zu halten – werden sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Beweglichkeit auf eine gesunde Herausforderung gestellt.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie immer Ihren gesamten Fuß von der Ferse bis zu den Zehen auf die Plattform stellen. Andernfalls besteht eine gute Chance, dass Ihre Ferse nach hinten rutscht und Sie stürzen, sagt Robbins, der auch darauf hinweist, dass es Ihre Achillessehne belasten könnte, wenn Sie Ihre Ferse über die Kante hängen lassen.
4. Ihre Knochen werden es Ihnen danken.
Als Belastungsübung kann sich Treten positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Ein kleines 2017 Studie veröffentlicht in Osteoporose International fanden heraus, dass postmenopausale Frauen, die 10 Wochen lang regelmäßig Step-Aerobic machten, einen besseren Knochenstoffwechsel erlebten (wobei alte Knochen durch frische ersetzt werden). Das ist wichtig, da Östrogen, das unseren Knochenstoffwechsel reguliert, mit Beginn der Menopause abnimmt, sodass unser Osteoporoserisiko steigt, wenn wir nicht proaktiv dagegen vorgehen.
Langsamkeit Bedeutung
Ein weiteres 2021 Studie Eine in der gleichen Zeitschrift veröffentlichte Studie ergab, dass sechs Monate intensives Step-Aerobic die Knochenmineraldichte bei Frauen vor der Menopause weitaus stärker steigerte als Krafttraining. Das heißt nicht, dass Sie auf den Kraftraum verzichten sollten – das bringt Vorteile viele eigene Vorteile – aber es tut Schlagen Sie vor, dass Step-Workouts eine besonders kluge Bewegung für Ihr Skelett sein können, wenn Heben nicht Ihre bevorzugte Art ist, Ihren Körper zu bewegen.
5. Es ist wie Sudoku für deine Füße.
Der Step-Kurs ist nicht die Zeit, den Gedanken freien Lauf zu lassen. „In dem Moment, in dem man auscheckt, verpasst man, was als nächstes kommt“, sagt Peterson. Da die Trainer Ihre nächste Phase im Voraus festlegen, müssen Sie vorausdenken, während Ihre Füße an der Koordination für eine andere Bewegung arbeiten. Dies gibt Ihrem Gehirn ein eigenes Training. Untersuchungen zeigen dass die Durchführung von Choreografien unsere Führungsfunktionen (mentale Fähigkeiten, die es uns ermöglichen, uns zu konzentrieren und Multitasking zu ermöglichen) und unsere Verarbeitungsgeschwindigkeit (wie lange es dauert, auf Informationen zu reagieren) verbessern kann. Während Ihr Mund nach diesem kniffligen neuen Achterzählvorgang vielleicht ein paar ausgewählte Wörter mit vier Buchstaben murmelt, wird Ihr Gehirn von der Herausforderung profitieren.
6. Du könntest ein paar Freunde mitnehmen.
Wenn Sie persönlich an Gruppenkursen teilnehmen, wundern Sie sich nicht, wenn Sie zu einer Happy Hour nach dem Training eingeladen werden. Da sich bei diesen Trainingseinheiten jeder als Gruppe bewegt und nicht beispielsweise in seiner Freizeit Burpees macht, fühlen Sie sich möglicherweise zufriedenstellend im Einklang mit Ihren Stepperkollegen. Wir bewegen uns alle zusammen, wie eine Meereswelle. Und es sorgt bei den Mitgliedern für eine gewisse lustige Kreativität, sagt Capers. Es gibt eine Reihe interessanter Untersuchungen, die zeigen, dass synchrone Bewegungen möglich sind soziale Bindungen stärken , mach uns einander mehr mögen , und sogar Pflege mitfühlenderes Verhalten . Das könnte erklären, warum Stieffreunde zu den besten Freunden gehören können.
7. Es macht wirklich Spaß.
Ein guter Step-Kurs kann eines dieser Workouts sein, die so viel Spaß machen, dass man vergisst, dass es überhaupt eine Übung ist. „Wir haben gerade drei oder vier Lieder gespielt, und plötzlich schwitzt man, ohne wirklich zu merken, wie hart man arbeitet“, sagt Peterson. Es macht super Spaß. Der Major Stimmungsaufhellung Die gemeinsame Bewegung in diesem Takt kann Ihnen auch nach Unterrichtsende erhalten bleiben. Denken Sie daran: Die beste Übung ist die Art, die Ihnen wirklich so viel Spaß macht, dass Sie sie konsequent weitermachen. Auch wenn es vielleicht nicht besonders bedeutsam klingt, könnte der Spaß daran tatsächlich der wichtigste Vorteil von allen sein.
Wie können Sie also anfangen?
Wenn Sie in einem Studio in Ihrer Nähe ein Step-Workout absolvieren möchten, empfiehlt Peterson, die Social-Media-Seiten des Studios zu besuchen und sich einen Stimmungscheck zu machen: Werfen Sie einen Blick auf die Clips, damit Sie sehen können, ob es sich um die Art von Kurs und Choreografie handelt, die Sie suchen.
Es gibt auch Möglichkeiten, zu Hause zu treten. Beachten Sie jedoch, dass viele der Videos, die auftauchen, wenn Sie auf YouTube nach Step-Workouts suchen, den Old-School-Stil von Step-Aerobic aus vergangenen Jahrzehnten zeigen. Aber es gibt einige Fitnessstudios, die eine modernere Variante streamen. Sie können sich beispielsweise die Kurse von Capers kostenlos ansehen Life Time-App (Sie müssen kein zahlendes Mitglied des Clubs sein) oder ein Step-Workout auf Plattformen wie absolvieren beide , Les Mills , oder Studio-Sweat auf Abruf .
Wo auch immer Sie hintreten, denken Sie daran, sich ein wenig Anmut zu gönnen, während Sie sich an die Bewegungen gewöhnen. Capers schlägt vor, mindestens drei Kurse auszuprobieren, um den Dreh raus zu bekommen. Beginnen Sie ohne Tragegurte unter der Plattform oder üben Sie den gesamten Kurs (oder nur die anspruchsvollsten Teile) auf dem Boden aus, bis Sie mit der Beinarbeit vertraut sind. „Ich versuche immer, die Leute daran zu erinnern, dass es in Ordnung ist, wenn man etwas vermasselt“, sagt Robbins. Einfach Spaß haben, durchatmen und in Bewegung bleiben.
