Was EMOM-Workouts sind – und warum Sie sie ausprobieren sollten

Wenn Sie jemals online nach Workouts gesucht haben, haben Sie wahrscheinlich einige mit dem Akronym EMOM gekennzeichnet. Es steht für jede Minute im Minutentakt, aber einfach so jedes andere Akronym Wenn man im Fitness-Universum herumschwirrt, ist auf den ersten Blick nicht ganz klar, was genau es bedeutet. Da es sich um einen gängigen Trainingsstil handelt – wir bieten EMOM-Workouts ständig auf SelfGrowth – wenn Sie verstehen, wie es geht und warum es eine großartige Option ist, können Sie noch mehr aus Ihrem Training herausholen.

Der Trick besteht darin, dass Ihre Ruhezeit auch in diese Minute integriert ist. Je langsamer Sie sich also bewegen, desto weniger Ruhe bekommen Sie. Jess Sims , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Shadowbox und dem Fhitting Room in New York City, erzählt SelfGrowth. Auf der anderen Seite gilt: Je schneller Sie die Wiederholungen absolvieren, desto mehr Zeit haben Sie zum Ausruhen. Sobald eine Minute abgelaufen ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort, führen alle Wiederholungen durch und ruhen dann erneut für die verbleibende Zeit der Minute.

Sims schlägt vor, den Arbeitsteil jeder Minute in 45 Sekunden zu beenden, sodass Sie nach jeder Bewegung 15 Sekunden Zeit zum Ausruhen haben. Auf diese Weise können Sie die Intensität von Runde zu Runde konstant halten.

Auto mit Buchstabe l

Ein EMOM-Training kann je nach Ihren Zielen mit dem Körpergewicht durchgeführt werden oder den Einsatz von Geräten beinhalten, sagt Sims. Normalerweise beinhaltet ein Cardio-Training eine höhere Anzahl an Wiederholungen und keine (oder nur sehr niedrige) Gewichte. Ein kraftorientiertes EMOM-Training erfordert schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen.

Wenn das Training beispielsweise das Heben schwerer Gewichte erfordert, sollte die Anzahl der Wiederholungen 4 bis 10 betragen. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Sprecher und Moderator des Alles über Fitness Podcast, erzählt SelfGrowth. Auf diese Weise können Sie sich die Zeit nehmen, die Sie benötigen, um die Bewegungen richtig auszuführen – außerdem erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie Widerstand hinzufügen. Wenn es sich eher um ein Cardio-Training handelt (denken Sie an Burpees, Squat Jumps und andere explosive Bewegungen), sind wahrscheinlich zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Bewegung erforderlich.

Auch die Anzahl der Züge in jedem Satz kann stark variieren. Ein EMOM könnte aus fünf Sätzen mit drei verschiedenen Übungen bestehen, oder es könnte aus drei Sätzen mit je sechs Übungen bestehen. Es gibt unzählige andere Kombinationen, weshalb der Zeitbereich so groß ist.

Autos mit dem Buchstaben u

Wenn ich für den Tag kein bestimmtes Ziel vor Augen habe oder zwischen den Kursen oder Kunden nur 15 bis 20 Minuten Zeit habe, wähle ich zwei bis vier Bewegungen und wiederhole sie für die Dauer meines Trainings, sagt Sims. Sie fügt hinzu, dass sie mit ihren Kunden gerne EMOM-Stil macht Finisher am Ende des Trainings. Normalerweise mache ich sie ziemlich anspruchsvoll und mache sie zwischen 4 und 8 Minuten lang. Das Ziel dieses letzten, hochintensiven Stoßes besteht darin, das letzte bisschen Energie herauszuholen, das in Ihnen steckt.

Unabhängig vom Training sollten Sie mit einer Intensität arbeiten, bei der sich die letzte Wiederholung wirklich anstrengend anfühlt, sagt McCall. Dadurch wissen Sie, dass Sie bis zum angemessenen Maß an Ermüdung arbeiten – es geht darum, den Punkt der Ermüdung zu erreichen, um Ihre Muskeln zu Veränderungen herauszufordern.

Je schneller Sie jeden Wiederholungssatz in einem EMOM-Training abarbeiten, desto mehr Zeit müssen Sie sich vor dem nächsten Zug ausruhen. Für viele Menschen ist eine längere Erholungszeit eine großartige Motivation, sich noch mehr anzustrengen und intensiver zu trainieren. Zu den Vorteilen des Arbeitens mit höherer Intensität gehören alle Vorteile von HIIT B. eine erhöhte Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer sowie eine erhöhte Kalorienverbrennung in kürzerer Zeit.

EMOMs sind auch eine mentale Herausforderung, denn Ihr Ziel sollte es sein, trotz Müdigkeit jede Runde in der gleichen Zeit zu beenden, sagt Sims. Wenn Sie also den ersten Satz in 35 Sekunden beenden, sollten Sie auf Konstanz achten und die folgenden Minuten in der gleichen Zeit absolvieren. Dieser interne Wettbewerb macht die EMOM sehr effektiv.

Die Wahrheit ist, dass Sie im Laufe des Trainings fast immer langsamer werden – wenn die Ruhephasen so kurz sind, können Sie sich nicht vollständig erholen, sodass sich die Müdigkeit summiert und Sie schließlich langsamer werden müssen. Aber indem Sie sich dazu herausfordern versuchen Indem Sie in jedem Intervall die gleiche Arbeitszeit einhalten, trainieren Sie Ihren Körper, um besser mit der Müdigkeit umzugehen, was Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit verbessert.

Man möchte sich nie so schnell bewegen, dass man eine Fertigkeit mit weniger als 100 Prozent ausführt, sagt Sims. Das bedeutet, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich nutzen und sicherstellen müssen, dass Sie die richtige Form beibehalten.

Kreative Barnamen

Es gibt eine ziemlich einfache Möglichkeit, festzustellen, ob ein EMOM-Training für Ihr aktuelles Niveau zu anspruchsvoll ist, außer wenn Sie Ihre Form opfern, um die Bewegungen zu meistern. Egal, ob Sie sich eins ausdenken oder eines zum Ausprobieren finden, Sie werden wissen, ob es zu fortgeschritten ist, wenn Sie in der ersten Minute keine Ruhe haben, sagt Sims. Es ist normal, dass Sie in den letzten Minuten ermüden (und am Ende weniger Sekunden zum Ausruhen haben), aber Sie sollten sich in den ersten paar Runden auf jeden Fall ausreichend Ruhe gönnen.

Wenn Ihnen ein Training zu anspruchsvoll ist, wählen Sie ein leichteres Gewicht, versuchen Sie, die Bewegungen zu modifizieren (z. B. Knie-Liegestütze statt vollständiger Liegestütze zu machen) oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf ein Niveau, das Sie in etwa 45 Sekunden schaffen können. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Wiederholungen wieder auf das ursprüngliche Ziel steigern.

Es gibt so viele EMOM-Workouts zum Ausprobieren, aber wenn keines davon genau Ihren Wünschen entspricht, können Sie einfach experimentieren. Ehrlich gesagt, für ein EMOM ist alles möglich! Es kann sich um Oberkörper-, Ganzkörper-, nur Körpergewichts-, Kettlebells, Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinbälle, eine Kombination aus mehreren oder alles andere handeln, mit dem Sie Ihre Wiederholungen messen können. Stellen Sie einfach sicher, dass die Übergänge von Bewegung zu Bewegung fließend sind, damit keine Zeit verschwendet wird, sagt Sims. Versuchen Sie, fünf Sätze mit je drei Übungen zu machen. Oder wenn Sie nur sehr wenig Zeit haben, wählen Sie zwei bis vier Übungen aus und wiederholen Sie sie im EMOM-Stil so oft, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Selbst wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, ist der Wechsel von hochintensiven Bewegungen mit kurzen Ruhephasen eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihre Fitness in der verfügbaren Zeit zu maximieren.