Was ein AMRAP-Training ist und warum Trainer es lieben

Möglicherweise haben Sie das Akronym AMRAP im Zusammenhang mit einem Training gesehen, das Sie online gefunden haben, und sich gefragt, was es bedeutet. Vielleicht haben Sie inzwischen gelernt, dass es für „so viele Runden wie möglich“ oder „so viele Wiederholungen wie möglich“ steht, sind sich aber immer noch nicht ganz im Klaren darüber, warum Trainer diese Art von Trainingsformat anderen vorziehen (z. B. ein Training, das auf bestimmten Wiederholungen basiert). zählt). Es gibt tatsächlich einige gute Gründe dafür Trainer empfehlen AMRAP-Workouts – und das Wissen um das „Warum“ kann Ihnen helfen, das nächste Mal, wenn Sie einem folgen, etwas mehr Druck auszuüben.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Sprecher und Moderator des All About Fitness-Podcasts, erklärt SelfGrowth, dass das R in AMRAP sowohl Runden als auch Wiederholungen bedeuten kann, Sie jedoch die gleichen Vorteile erhalten, egal aus welcher Perspektive Sie es betrachten. Wenn Sie ein Training mit einer Liste von Bewegungen und der Anzahl der Wiederholungen für jede Übung erhalten und die Anweisung erhalten, es AMRAP auszuführen, würden Sie so viele Runden wie möglich absolvieren und dabei die Anzahl der Wiederholungen für jede Bewegung befolgen. Wenn das Training Ihnen Zeitintervalle für jede Bewegung vorgibt und Sie auffordert, diese AMRAP auszuführen, dann bedeutet das, dass Sie in diesem Zeitrahmen so viele Wiederholungen wie möglich machen müssen. Bei beiden Methoden sollten Sie eine Pause einlegen und nur dann zu Atem kommen, wenn Sie es brauchen, um die Intensität hoch zu halten.

Diva mit Brille Meme

CrossFit ist für seine Workouts im AMRAP-Stil bekannt. Sportler behalten im Auge, wie viel Arbeit sie erledigen können, sodass sie jedes Mal mit sich selbst konkurrieren können. McCall sagt, dass er in Fitnesskursen in kleinen Gruppen, in denen er das AMRAP-Format verwendet, die Trainingseinheiten jede Woche ändert, aber jeden Monat mindestens eine gleich hält, damit die Kunden ihre Fortschritte von Monat zu Monat überwachen können. „Auf diese Weise kann ich die Trainingseinheiten variieren, aber man hat zumindest eine gewisse Konsistenz, sodass man den Fortschritt messen kann“, sagt er.

Wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen und sich wirklich anstrengen, jedes Mal besser zu werden, sollten Sie feststellen, dass Sie mit der Zeit mehr Runden (oder Wiederholungen) schaffen.

Beim ersten Mal schaffst du es vielleicht nur dreimal, den Rundkurs zu absolvieren, und bist ausgeschieden, aber beim nächsten Mal schaffst du es vielleicht viermal und bist nicht so müde, sagt McCall. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte wirklich sehen, wenn Sie an einem Programm festhalten. Wenn sich die Arbeit einfacher anfühlt, bedeutet das, dass Sie stärker werden. Das ist es, was ich möchte, dass die Menschen sich fühlen. Sport sollte Ihnen nicht schaden, er soll Sie herausfordern und Sie sollten das Gefühl haben, dass es Ihnen besser geht, sagt McCall.

Während AMRAP-Workouts keine festgelegten Intervalle mit hoher und niedriger Intensität haben, wie z Hochintensives Intervalltraining Workouts tun dies, sie werden normalerweise als hochintensiv angesehen. Es macht Sinn: Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Runden oder Wiederholungen als beim letzten Mal zu absolvieren, fordern Sie sich ziemlich intensiv. Sie sollten immer auf Ihren Körper hören und innehalten und eine Pause einlegen, wenn Sie sie wirklich brauchen. Mit der Zeit werden Sie weniger Ruhe brauchen und die Intensität länger aufrechterhalten können.

McCall sagt, dass der größte Vorteil eines intensiven AMRAP-Trainings darin besteht, dass es zu einer Stoffwechselüberlastung führt – Sie gehen bei der Nutzung der verfügbaren Energie wirklich an die Grenzen Ihres Körpers. Wenn Sie sich an den Punkt der Erschöpfung bringen, verbrauchen Sie die gesamte in Ihren Muskeln gespeicherte, schnell verfügbare Form von Kohlenhydraten, das sogenannte Glykogen, das Ihr Körper als wichtige Energiequelle nutzt. Wenn das alles aufgebraucht ist – wenn Sie einen Muskel bis zum „Versagen“ trainieren – führt dies zu einer erheblichen Menge an Stress, der biochemische Reaktionen auslöst, die zu Veränderungen in den Muskeln führen und zu Wachstum führen. Wenn Sie dieses glykolytische Energiesystem mit der Zeit an seine Grenzen bringen, werden die Muskeln trainiert, Energie effizienter zu speichern und zu nutzen, was bedeutet, dass Sie länger mit höherer Intensität arbeiten können, bevor Sie müde werden. Dann erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen oder Runden, die Sie ausführen können. Mit dieser Art der Konditionierung kann Ihr Körper auch die sauren Nebenprodukte (wie Wasserstoffionen), die bei der Verwendung von Glykogen entstehen, effizienter aus Ihrem Blutkreislauf entfernen. Der Säuregehalt ist der Grund für das brennende Gefühl in den Muskeln während des Trainings. Wenn Ihr Körper es also besser schafft, ihn schnell abzupuffern, werden Sie merken, dass sich das gleiche Maß an Arbeit weniger unangenehm anfühlt.

AMRAP-Workouts können auch dazu beitragen, den EPOC, besser bekannt als: EPOC, zu erhöhen der Nachbrenneffekt . Untersuchungen zeigen dass hochintensives Krafttraining eines der effektivsten Trainingsprogramme ist, um die Energie zu steigern, die Ihr Körper weiter verbrennt, wenn Sie mit dem Training aufhören. Im Allgemeinen erfordert ein anstrengenderes Training, dass Ihr Körper härter arbeitet, während Sie sich erholen, um sich zu reparieren und sich an den Stress anzupassen, dem Sie ihn gerade ausgesetzt haben.

Neben den Fitnessvorteilen programmieren Trainer häufig AMRAP-Workouts, weil sie bequem und einfach durchzuführen sind, egal wo Sie sich befinden. Ich kann Ihnen fünf oder sechs Körpergewichtsübungen geben und einfach sagen: „Machen Sie sie so oft, wie Sie in 15 Minuten schaffen.“ Wenn Sie nicht viel Zeit haben und von zu Hause oder unterwegs trainieren Wenn Sie reisen und keinen Platz im Fitnessstudio eines Hotels haben, ist das ein praktikables Programm, das Sie durchführen können, sagt McCall.

Spitzname Natario

Da das Hinzufügen weiterer Runden oder Wiederholungen eine Möglichkeit ist, ein Training voranzutreiben und Ihren Körper kontinuierlich herauszufordern, müssen Sie nicht unbedingt Gewichte hinzufügen, um weiterhin positive Veränderungen zu bemerken – wenn Sie jedoch einmal damit begonnen haben, werden Sie wahrscheinlich neue Wege finden wollen Fordern Sie Ihren Körper heraus, weiterhin von den Vorteilen Ihres Trainings zu profitieren.