Es scheint, als gäbe es für alles im Fitnessbereich ein Form-Sprichwort, insbesondere für gängige Übungen wie die hocken . Halte deine Brust hoch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Und Hör auf mit dem Hinternzwinkern.
Warte, was? Wenn Sie das Letzte aus der Fassung gebracht hat, sind Sie nicht allein. Obwohl das Hinternzwinkern vielleicht nicht in der Umgangssprache des alltäglichen Fitnessstudio-Besuchers zu finden ist, ist es ein ziemlich beliebtes Thema GymTok und andere soziale Plattformen. Dort beschriften Trainer und Coaches Videos mit Wörtern wie Festsetzung , korrigierend , Und Fehler – was jeden, der weiterscrollt, zu der natürlichen Annahme verleitet, dass diese Kniebeugentechnik unter allen Umständen vermieden werden sollte.
Aber wie wir alle das eine oder andere Mal (oder zehnmal) auf die harte Tour erfahren mussten, sind soziale Medien nicht immer die zuverlässigste Informationsquelle. Das wirft also die Frage auf: Ist das ein Augenzwinkern? Wirklich so schlimm? Wir haben nachgeschaut, um es herauszufinden.
Moment, was ist überhaupt ein Hinternzwinkern?
Lassen Sie uns zunächst klarstellen, was das wirklich bedeutet. Ein Gesäßzwinkern ist, wenn sich Ihr Becken am unteren Ende Ihrer Hocke nach unten bewegt. Dies führt dazu, dass sich Ihr unterer Rücken nach vorne dreht oder beugt, anstatt aufrecht zu bleiben – dies wird offiziell als hintere Beckenneigung bezeichnet. Ein Augenzwinkern ist eines dieser Dinge, die schwer zu erklären sind, aber sofort ins Auge stechen, wenn man es auf einem Foto oder einem Foto sieht Video . Die Bewegung selbst kann wie ein Mini-Booty-Twerk aussehen, was möglicherweise den lustigen Namen erklärt.
Sie können viele verschiedene Arten von Kniebeugen ausführen, darunter Kniebeugen vorne, hinten, mit Gewicht und mit dem Körpergewicht, und es gibt mehrere mögliche Faktoren, die dafür verantwortlich sind. Einer davon ist Ihre Beweglichkeit: Wenn Sie nicht über die richtige Dorsalflexion des Knöchels verfügen oder nicht in der Lage sind, Ihre Zehen näher an Ihre Schienbeine zu bringen, kann es nahezu unmöglich sein, beim Einsinken in die Hocke eine gerade Wirbelsäule zu bewahren. Carrie Pagliano, PT, DPT , Sprecher der American Physical Therapy Association und außerordentlicher Professor an der Marymount University, erzählt SelfGrowth. Eine verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur könnte ebenfalls die Ursache sein, da sie Ihr Becken in eine gebeugte Position ziehen kann, Physiotherapeut Nicole Haas, PT, DPT , Gründer von Boulder Physiolab in Boulder, erzählt SelfGrowth.
Wie Vielleicht ist es auch wichtig, dass du hockst. Wenn Sie zu eng stehen, kann es schwieriger sein, die Wirbelsäule beim Absenken aufrecht zu halten, erklärt Dr. Pagliano. Wenn Sie über die Parallelhocke hinausgehen (dort, wo sich Ihr Gesäß unterhalb Ihrer Knie befindet), erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Hintern zwinkert. Das Absinken bis zu dieser Tiefe stellt Ihr Gleichgewicht auf die Probe und kann dazu führen, dass sich Ihr Becken auf natürliche Weise nach unten beugt, um zu verhindern, dass Sie nach vorne fallen. Craig Secor, PT, DPT , ein in Richmond, Virginia ansässiger Physiotherapeut, erzählt SelfGrowth.
Oder es könnte auch eine einfache Anatomie sein. Manche Menschen tendieren aufgrund der Form ihrer Hüftgelenke eher dazu, in einer schmalen Haltung zu zwinkern, oder umgekehrt in einer breiteren Haltung, erklärt Dr. Haas. Andere, die von Natur aus eine stärker nach vorne gebeugte Haltung haben oder dazu neigen, in einer nach hinten geneigten Beckenstellung zu stehen – sagen wir, ihr Gesäß neigt sich nach unten, anstatt hervorzustehen oder neutral zu bleiben –, werden dies wahrscheinlich auch eher tun, wenn sie in die Hocke gehen. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth.
Okay, aber ist ein Hinternzwinkern wirklich schlecht?
Hier ist die Sache: Das Hinternzwinkern ist ein umstrittenes Thema – nicht nur im Internet, sondern auch unter Trainern und Physiotherapeuten. Einige Experten, wie Dr. Pagliano, sagen, es handele sich um NBD. Sie glaubt nicht, dass daran wirklich etwas Schlimmes oder Gefährliches ist; Vielmehr handelt es sich eher um eine Formeigenart, für die manche Menschen einfach anfälliger sind als andere.
Andere Experten glauben jedoch, dass das ständige Kniebeugen auf diese Weise – insbesondere unter schwerem Gewicht, z. B. mit einer Langhantel auf dem Rücken – das Risiko von Schmerzen und sogar Verletzungen erhöhen kann.
Wenn du Kniebeugen mit der richtigen Form – Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen, gestapelten Position – die Kraft des Gewichts wird gleichmäßig verteilt, sodass eine ganze Reihe von Rückenmuskeln beim Heben mithelfen können, sagt Dr. Haas. Aber wenn Sie mit dem Hintern zwinkern, dreht sich Ihr unterer Rücken, was Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur daran hindert, Sie bei der Ausführung der Bewegung zu unterstützen, sagt Dr. Scantlebury. Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht funktioniert, verlassen Sie sich auf die Bewegung Ihrer Gelenke und Bänder, und dafür sind sie nicht gebaut. Dies kann auch bestimmte Teile Ihres Rückens belasten, fügt Dr. Haas hinzu.
Ein gebeugter Rücken bedeutet, dass Sie Ihren Multifidus nicht beanspruchen können, einen tiefen Muskel, der Ihre Wirbelsäule stützt, stabilisiert und streckt, sagt Dr. Secor. Dies kann dazu führen, dass Sie andere Teile Ihrer Wirbelsäule sowie die Bandscheiben in Ihrem Rücken stärker belasten. In manchen Fällen kann diese Überlastung möglicherweise zu Problemen wie einem Bandscheibenvorfall führen, erklärt Dr. Secor.
Das soll nicht heißen, dass Sie das niemals tun können irgendetwas mit einem Rücken, der nicht vollkommen gerade ist – das ist einfach nicht unser Lebensraum, sagt Dr. Pagliano, da viele alltägliche Bewegungen (wie das Autofahren oder das Aufheben von etwas vom Boden) erfordern, dass man den Rücken dreht, dreht, beugt oder krümmt bis zu einem gewissen Grad zurück. Es ist mehr als das wiederholt Eine stärkere Belastung der gebeugten Wirbelsäule kann bei manchen Menschen zu Problemen führen.
Der Vorbehalt bei alledem besteht jedoch darin, dass Grundstärke und Beweglichkeit einen Po-Auge von möglicherweise problematisch in NBD verwandeln können, da höhere Fähigkeiten in diesen Bereichen die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass jemand einen vorübergehenden Fehler in der richtigen Form toleriert. „Ich habe einige wirklich wettbewerbsstarke CrossFitter gesehen, die bei maximaler Belastung mit dem Hintern zwinkern“, sagt Dr. Haas. Das mache ihr aber keine Sorgen, denn sie hätten die Widerstandskraft, dieser Situation standzuhalten, erklärt sie. (Grundsätzlich ist ihr unterer Rücken wahrscheinlich stark genug, um den zusätzlichen Kräften standzuhalten, die durch das Gesäßzwinkern auf diesen Bereich ausgeübt werden.) Was den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher betrifft? Da könnte es noch heikler werden.
Was soll ich gegen mein Hinternzwinkern tun?
Es ist wahrscheinlich ratsam, zu versuchen, mit einer neutralen Wirbelsäule in die Hocke zu gehen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder ein Spannungsgefühl im unteren Rücken verspüren, wenn Sie mit dem Hintern zwinkern.
Prüfen Sie zunächst, ob möglicherweise Probleme mit der Mobilität vorliegen. Probieren Sie diesen einfachen Test aus: Gehen Sie mit einer Hantelscheibe (1 Zoll oder weniger) unter Ihren Fersen in die Hocke und machen Sie ein Video davon. Wenn dadurch Ihr Po-Blinzeln verschwindet, ist eine eingeschränkte Dorsalflexion des Knöchels wahrscheinlich die Ursache, sagt Dr. Pagliano. Indem Sie den Winkel Ihres Fußes zum Boden ändern, wird die Beweglichkeit Ihres Knöchels verbessert, sodass Sie möglicherweise tiefer in die Hocke gehen können, ohne mit dem Hintern zu zwinkern. Wenn Sie an Ihrer Knöchelbeweglichkeit arbeiten – beispielsweise mit einigen dieser Tipps –, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, sodass Sie sich irgendwann nicht mehr auf Platten verlassen müssen. (In der Zwischenzeit ist jedoch absolut nichts falsch daran, sie zu verwenden, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen!)
Dann möchten Sie vielleicht mit Ihrer Haltung spielen. Wenn eine zu enge Aufstellung dazu führt, dass Ihr Hintern zwinkert, versuchen Sie, mit etwas breiteren Füßen zu stehen und Ihre Zehen leicht nach außen zu neigen, anstatt sie direkt nach vorne zu zeigen, sagt Dr. Pagliano. Dies kann Ihnen helfen, etwas tiefer in die Hocke zu gehen, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise beugt. Wie weit Sie Ihre Füße setzen und Ihre Zehen anwinkeln müssen, hängt von Ihrer individuellen Anatomie ab. Eine einfache Möglichkeit, diese Position zu finden, besteht darin, sich auf den Boden zu legen und die Knie zur Brust zu bringen. Finden Sie die Stelle, an der sich Ihre Hüften am bequemsten und offensten anfühlen, sagt Dr. Pagliano – das ist die Haltung, in der Sie in die Hocke gehen möchten.
Eine andere mögliche Lösung besteht darin, einfach in eine geringere Tiefe in die Hocke zu gehen: Da das Absenken über die Parallelität hinaus die Wahrscheinlichkeit einer Neigung des hinteren Beckens erhöht, könnte eine etwas flachere Anpassung der Kniebeuge das Problem lösen, sagt Dr. Secor.
Hintern zwinker noch da? Erwägen Sie, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten. Sie empfehlen Ihnen möglicherweise bestimmte Möglichkeiten, Aspekte Ihrer Beweglichkeit und Kraft zu verbessern – zum Beispiel Bewegungen, um verspannte Oberschenkelmuskeln zu verlängern, die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels zu erhöhen oder Ihre Kernkraft zu stärken –, die Ihnen letztendlich dabei helfen können, in der richtigen Form in die Hocke zu gehen. Auf diese Weise werden Sie (sicher) alles ernten tolle Vorteile was diese klassische Übung zu bieten hat.
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