Es gibt jede Menge offene Debatten in der Fitnesswelt: Sind knirscht oder Bretter besser für deinen Kern? Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen? Geringes Gewicht, hohe Wiederholungszahlen – oder umgekehrt?
Und dann natürlich: Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Gewichtheben zu machen? Diese Frage wird laut Aussage von Trainern immer und immer wieder gestellt. Ich wäre Millionär, wenn ich jedes Mal fünf Dollar hätte, wenn mich jemand fragt, ob er vor oder nach dem Gewichtheben laufen soll. Mary Johnson , zertifizierter Lauftrainer, Krafttrainer und Gründer von Lift Run ausführen , erzählt SelfGrowth.
Während der Zeitpunkt von Cardio- und Krafttraining weiterhin heiß umstritten ist, sind die allgemeinen Vorteile für das Wohlbefinden, wenn man beides in die Routine einbezieht, etablierter. Das Heben von Gewichten und andere Formen des Krafttrainings können Ihre Muskelmasse erhalten, die Knochengesundheit fördern und alltägliche Aufgaben erleichtern, insbesondere für Sie Alter . Mittlerweile hat Cardio eine lange Liste potenzieller Vorteile, darunter eine bessere Stimmung, ein stärkeres Herz und ein gesünderes Immunsystem. Und wenn man beides zusammennimmt, ergibt sich möglicherweise ein längeres Leben, etwa im Jahr 2022 Studie veröffentlicht in der Britisches Journal für Sportmedizin schlägt vor.
Beide sind auch für die meisten Fitnessziele wichtig – und haben übergreifende Vorteile für Ihre primäre Bewegungsart. Für Leute, die gerne Cardio-Workouts machen läuft , Radfahren , oder Triathlon , Krafttraining kann reduzieren Verletzungsgefahr und kann steigern Leistung in ihren gewählten Aerobic-Sportarten. In der Zwischenzeit kann Cardio-Training die Ausdauer verbessern und Schmerzen lindern für Leute, die lieber in den Kraftraum gehen.
Beides zu tun ist großartig, aber es kann schwierig sein, es in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Für Leute mit einem vollen Terminkalender und begrenzter Zeit im Fitnessstudio – ähm, so ziemlich für uns alle – bedeutet die Einbeziehung von Kraft- und Cardiotraining in Ihren Zeitplan, dass Sie wahrscheinlich einige Tage haben werden, an denen Sie beides machen. Aber sollten Sie zuerst Cardio oder Gewichte machen?
Es gibt keine einzige richtige Antwort auf diese uralte Frage, Sportphysiologe Alyssa Olenick, PhD , ein Ultraläufer, CrossFit Level 1-Trainer und selbst beschriebener Hybridsportler – jemand, der sowohl im Gewichtheben als auch im Ausdauersport sein Bestes geben möchte – erzählt SelfGrowth. Und sich darüber zu sehr zu stressen, kann kontraproduktiv sein: Besonders wenn man mit einer der beiden Trainingsarten noch nicht vertraut ist, wird sich das Training von Kraft und Ausdauer mit der Zeit summieren, sagt sie. Sie sind besser bedient, wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, bei beiden konsequent zu sein, als die perfekte Reihenfolge dafür zu finden.
Sobald Sie jedoch bereits in einem Fitness-Rhythmus sind, gibt es Gründe, der Reihenfolge Ihrer Trainingseinheiten etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken – insbesondere, wenn Sie kompliziertere Trainingseinheiten absolvieren oder längerfristige Ziele haben, wie z. B. eine schnellere 5-km-Zeit oder ein schwereres Kreuzheben . Hier erfahren Sie, was Sie bei der Planung eines Kombinationstrainings beachten sollten.
Eine gute Faustregel: Beginnen Sie mit dem, was am schwierigsten ist.
Zu Beginn einer Sitzung haben Sie die meiste Energie und Konzentration. Wenn Sie also etwas haben, das viel von beidem erfordert – denken Sie an eine schwere oder komplexe Übung wie eine Kniebeuge oder eine Presse, oder Sprints auf einem Laufband – sollten Sie es in Angriff nehmen, bevor Sie zu müde werden. Steph Rountree, MS , zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Shop-Fitness in Chicago, erzählt SelfGrowth. (Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie sich zuerst gut aufwärmen.)
Die Bewegung, die die meiste Aufmerksamkeit, Anstrengung, Technik und Energie erfordert – das möchte man zuerst machen, damit man seine ganze Kraft hineinstecken kann, sagt sie. Wenn Sie den schwierigsten Teil zuletzt machen, riskieren Sie Verletzungen oder profitieren nicht von den Vorteilen, aus denen Sie diese Übung machen.
Für viele Menschen wird der technisch schwierigste Teil das Heben sein – deshalb sagt Dr. Olenick, dass sie in den meisten Fällen Gewichte dem Cardio-Training vorzieht. Laufen oder Cardio können unser zentrales Nervensystem sehr beanspruchen und unsere Muskeln schwächen. Kohlenhydratspeicher ein bisschen mehr als unsere Trainingseinheiten, sagt sie. Das bedeutet, dass es Ihnen beim Krafttraining zunächst leichter fällt, die Muskeln, die Sie ansprechen möchten, zu rekrutieren und mehr Energie in ihnen zu haben, um stärkere Kontraktionen (und damit schwerere Hebungen) auszulösen, als wenn Sie vorher ein paar Kilometer zurücklegen. Außerdem kann es zu Verletzungen und Burnout führen, wenn man müde ist, wenn man schwere Dinge aufhebt – etwa beim Laufen oder Radfahren –, sagt Johnson.
Aber denken Sie unbedingt über Ihre Ziele nach.
Die Berechnung kann sich etwas ändern, wenn Sie auf ein bestimmtes längerfristiges Ziel hinarbeiten – zum Beispiel das Training für ein Rennen oder eine Gewichtheber-PR. In diesen Fällen möchten Sie vielleicht mit dem beginnen, was Sie diesem Ziel näher bringt. Priorisieren Sie das Training, das Ihnen an diesem Tag am wichtigsten ist, sagt Johnson.
Wenn Sie in erster Linie stärker werden möchten, nehmen Sie zuerst die Gewichte in die Hand. In der Zwischenzeit, wenn Sie mitten im Training für ein Rennen stecken Schnelligkeit – Intervalle mit schnellem Laufen oder Radfahren – das sollten Sie wahrscheinlich vor dem Gewichtheben tun, sagt Dr. Olenick. Entsprechend Forschung Nach Angaben des American Council on Exercise erhöhte Krafttraining zunächst die Herzfrequenz der Trainierenden in einer anschließenden Cardio-Sitzung. Das heißt, wenn Sie mit dem Heben beginnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, die angestrebten schnellen Geschwindigkeiten zu erreichen – und Sie fühlen sich danach möglicherweise müder. (Kurze Anmerkung: Wenn Sie ein Läufer sind, der sich noch nicht mit Krafttraining auskennt, empfiehlt Johnson oft gegen Machen Sie Schnelligkeits- und Krafttraining in derselben Sitzung, da beides Ihren Körper ziemlich belasten wird. Wenn Sie also Kraft- und Cardiotraining zusammen absolvieren möchten, ist es wahrscheinlich am besten, dies für Tage aufzubewahren, an denen Ihr geplantes Cardiotraining von geringerer Intensität ist – mehr darüber, wie Sie Ihre Routinen strukturieren, finden Sie weiter unten.)
Beachten Sie auch, dass Sie nicht jeden Tag in der gleichen Reihenfolge vorgehen müssen. Schließlich können sich Ihre Ziele im Laufe der Zeit ändern. Aus diesem Grund wechselt Dr. Olenick zwischen den Saisons, in denen sie sich mehr auf eine Trainingsart als auf die andere konzentriert. Wenn sie sich in einem kraftorientierten Trainingszyklus befindet, ist es sogar noch wahrscheinlicher, dass sie Gewichte an die erste Stelle setzt. Wenn sie für ein Rennen trainiert, legt sie mehr Wert auf das Laufen.
Selbst wenn Sie keinen so strukturierten längerfristigen Plan haben, haben Sie möglicherweise dennoch eine Vorstellung davon, was Sie an diesem Tag am meisten erreichen möchten, und das kann Ihnen bei Ihren Entscheidungen als Orientierungshilfe dienen. Vielleicht werde ich meine Geschwindigkeit beim Cardiotraining schneller steigern und deshalb werde ich es zuerst tun – oder ich werde versuchen, in dieser Sitzung ein schwereres Gewicht zu trainieren, deshalb sollte ich das zuerst tun, sagt Rountree .
Manchmal nimmt Ihnen die Logistik die Entscheidung ab – und das ist in Ordnung.
Natürlich ist die Physiologie eine Sache – das wirkliche Leben eine andere. Es gibt viele Gründe, warum es trotz allem, was wir oben gesagt haben, für Sie sinnvoll sein könnte, Ihr Training auf eine bestimmte Art und Weise zu strukturieren.
Zum Beispiel vielleicht die Cardio-Geräte sind alle vergeben, man muss sich also erst einmal stärken. Oder vielleicht ist es für Sie praktischer, zu laufen oder Fahrrad zu fahren Zu Gehen Sie ins Fitnessstudio und stellen Sie Ihr Cardio an die erste Stelle. Oder vielleicht nehmen Sie an einem Gruppenkurs teil, bei dem die Teilnehmer zwischen Kraft- und Cardiotraining aufgeteilt werden, wie zum Beispiel im Fitnessstudio Bolt Fitness in Rountree.
In den Fällen, in denen Ihre Pläne durchkreuzt werden, denken Sie daran: Nichts spricht dafür, dass Sie es tun haben Sie sollten beide Teile Ihres Trainings absolvieren, auch wenn Sie dies ursprünglich beabsichtigt hatten. In manchen Fällen kann es für Sie die beste Wahl sein, einen Regencheck zu einem bestimmten Aspekt durchzuführen. Aber wenn Sie immer noch beides spüren, gibt es ein paar Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten können, die Ihnen dabei helfen können, sicher voranzukommen (und es am Ende wahrscheinlich auch ein bisschen mehr zu genießen).
Wenn Sie Ihr Training entsprechend anpassen, kann beides leichter machbar sein.
Es gibt ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um potenzielle Störungen auszugleichen, wenn Sie Cardio- und Kraftübungen gleichzeitig kombinieren, insbesondere wenn Sie diese in der von Ihnen bevorzugten Reihenfolge ausführen. Wenn Sie mit Cardio beginnen und dennoch Ihre Kraft maximieren möchten, sollten Sie sich für eine andere Trainingsart als Laufen entscheiden – zum Beispiel Radfahren, Rudern, Schwimmen usw SkiErg .
Das liegt daran, dass Laufen Ihr Nervensystem tendenziell stärker beansprucht als andere Formen des Cardiotrainings, sagt Dr. Olenick. Als 2022 Studie veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Wie sich herausstellte, entsteht Ermüdung bei Läufern meist dadurch, dass die Fähigkeit des Gehirns, Signale an die Muskeln zu senden, nachlässt. Dies unterscheidet es von dem, was bei auftritt Radfahren , zum Beispiel. Nach einiger Zeit auf dem Fahrrad können sich Ihre Muskeln nicht mehr so stark zusammenziehen. Beides könnte sich auf Ihr Training auswirken – aber das müde Gehirn, das Sie durch das Laufen bekommen, kann Auswirkungen haben alle Ihres Körpers, während die eher muskelspezifische Ermüdung beim Radfahren nicht so allumfassend ist.
Sie können auch die Intensität einer Modalität anpassen, um eventuelle Ermüdungserscheinungen auszugleichen, die durch das, was davor stattfand, verursacht wurden. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung eines Tools wie der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), sagt Dr. Olenick. Anstatt sich auf ein bestimmtes Lauftempo oder die Anzahl der zu hebenden Pfunde zu konzentrieren, bewerten Sie Ihr Anstrengungsniveau auf einer Skala von eins bis zehn. Wenn Sie also Ihr Training ändern, um den Cardio-Aspekt zu erleichtern, sagt sie empfiehlt Halten Sie Ihren RPE zwischen 2 und 3 – das könnte bedeuten, dass Sie Ihr Tempo erheblich verlangsamen oder eine hügelige Strecke gegen ein ebenes Gelände eintauschen. Um Ihren RPE während des Krafttrainings zu senken, möchten Sie möglicherweise Gewicht reduzieren, Ihre Wiederholungen reduzieren, Ihre Ruhezeiten verlängern oder sogar weniger anstrengende Übungen wählen (z. B. isolierte Bewegungen statt zusammengesetzter Übungen).
Denken Sie daran, dass auch persönliche Vorlieben wichtig sind.
So viele Faktoren es auch zu berücksichtigen gilt, wenn es darum geht, die Reihenfolge Ihrer Trainingseinheiten zu planen, das Fazit lautet: Das beste Training von allen ist das, das Sie selbst absolvieren wollen zu tun.
Auch wenn es Strukturen und Situationen gibt, die Ihr Gefühl und Ihre Leistung beeinflussen, gibt es keinen wirklich falschen Weg. Das gilt insbesondere, wenn Sie gerade erst mit einer neuen Routine beginnen oder allgemeinere Ziele haben, wie zum Beispiel eine bessere Gesundheit oder einfach nur ein gutes Gefühl, sagt Rountree.
Wenn Cardio also nicht Ihr Ding ist und Sie es gerne aus dem Weg räumen möchten, bevor Sie mit Ihrem Lieblingstraining beginnen – dem Krafttraining – oder umgekehrt, versuchen Sie es. Du bewegst dich immer noch auf eine Art und Weise, die für dich funktioniert. „Tu, was dich glücklich macht und was dir Freude bereitet, denn wir machen das zum Spaß“, sagt Johnson.
Anbetung lobt
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