Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Atemübungen während der Schwangerschaft, Wehen und Entbindung. Plus 11 Atemtechniken für Schwangerschaft und Geburt (einschließlich Lamaze).
Eine Schwangerschaft kann ein schönes Aber sein überwältigend Zeit. Das Verstehen und Praktizieren von Atemübungen während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, sich auf die Wehen vorzubereiten und Ihre körperliche und geistige Gesundheit während der Schwangerschaft zu verbessern.
Die Vorteile von Atemübungen während der Schwangerschaft
Atemübungen während der Schwangerschaft, die sich auf tiefes und rhythmisches Atmen konzentrieren, können Mutter und Kind in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.
Namen für fiktive Städte
Stressabbau und emotionales Wohlbefinden
Hormonschwankungen während der Schwangerschaft können zu gesteigerten Emotionen führen und Atemübungen können ein wirksames Mittel dazu sein Stress- und Angstniveaus bewältigen . Fokussierung auf langsames, achtsame Atemzüge kann die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren und dabei helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken und ein Gefühl der Ruhe zu fördern.
Vorbereitung auf Wehen und Geburt
Atemübungen während der Schwangerschaft können Mütter in die Lage versetzen, ihre Atmung während der Wehen zu kontrollieren helfen, Schmerzen zu lindern , verringern die Wahrscheinlichkeit einer Panik und fördern einen reibungsloseren Geburtsvorgang.
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und Fötus
Achtsames Atmen kann sich auch positiv auf das Wohlbefinden des Fötus auswirken. Untersuchungen legen nahe, dass Stressbewältigung bei werdenden Müttern möglich ist Reduzieren Sie das Risiko vorzeitiger Wehen und eines niedrigen Geburtsgewichts . Atemübungen während der Schwangerschaft können Ihr Wohlbefinden steigern Sauerstoffgehalt im Blut Dies trägt dazu bei, dass das Baby gleichmäßig mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird. Durch die beruhigende Wirkung von Atemübungen kann zudem die Bindung zwischen Mutter und ungeborenem Kind gefördert werden.
3 Atemtechniken für die Schwangerschaft
Atemübungen während der Schwangerschaft können Ihr Wohlbefinden steigern und Sie auf die Wehen vorbereiten. Diese Übungen lassen sich problemlos in Ihren Alltag integrieren und bieten während Ihrer Schwangerschaft sowohl körperliche als auch geistige Vorteile.
1. Zyklisches Atmen
Zyklisches Atmen kann Entspannung und Stressabbau fördern.
Finden Sie eine bequeme Position: Sitzen oder liegen Sie mit geradem Rücken in einer Position, die keinen Druck auf Ihren Bauch ausübt.
Langsam einatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch und nicht Ihre Brust vollständig ausdehnt.
Atmen Sie sanft aus: Atmen Sie langsam durch Mund oder Nase aus und lassen Sie Ihren Körper Spannungen lösen.
Wiederholen: Setzen Sie dieses Atemmuster 5–10 Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf den Rhythmus Ihres Atems und das Gefühl der Entspannung, das mit jedem Zyklus tiefer wird.
2. Intervallatmung
Intervallatmung, bzwKastenatmung, kann helfen, Ängste zu bewältigen und sich auf die Intensität der Wehen vorzubereiten.
Finden Sie eine entspannte Position: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gestützt wird.
Einatmen zu viert: Atmen Sie bis vier tief durch die Nase ein und füllen Sie dabei Ihre Lungen und Ihren Bauch mit Luft.
Viermal warten: Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier, während der Sauerstoff durch Ihren Körper zirkuliert.
Ausatmen für vier: Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie dabei die gesamte Luft und jegliche Anspannung los.
Viermal warten: Halten Sie beim Ausatmen den Atem an und zählen Sie bis vier.
Anhalten und wiederholen: Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen. Setzen Sie dieses Muster einige Minuten lang fort.
3. Abwechselnde Nasenatmung
Diese Atemtechnik kann helfen, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.
Bequem sitzen: Versuchen Sie, mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken zu sitzen.
Bereiten Sie Ihre Hände vor: Benutzen Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch sanft zu schließen.
Einatmen nach links: Atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein.
Schalten: Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihren Fingern und lassen Sie dann Ihr rechtes Nasenloch los.
Rechts ausatmen: Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
Richtig einatmen: Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
Nochmals wechseln: Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
Weitermachen: Wiederholen Sie dieses Muster mehrere Zyklen lang und konzentrieren Sie sich dabei auf den Atemfluss durch jedes Nasenloch.
4 Atemübungen zur Erleichterung bei Wehen
Die effektive Bewältigung von Wehen ist ein entscheidender Teil des Geburtsprozesses. Atemübungen können Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und die Beschwerden während der Wehen zu reduzieren. Üben Sie diese Atemübungstechniken im Voraus, damit Sie während der Wehen ruhig, konzentriert und unter Kontrolle bleiben.
1. Konzentriertes tiefes Atmen
Diese Technik kann Ihnen helfen, ruhig und unter Kontrolle zu bleiben, wenn die Wehen beginnen.
Beginnen Sie mit einer Kontraktion: Sobald Sie spüren, dass eine Kontraktion einsetzt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
Tief einatmen: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen vollständig zu füllen. Stellen Sie sich vor, wie die Luft in Ihren Bauch strömt.
Langsam ausatmen: Atmen Sie sanft durch den Mund aus und versuchen Sie, Ihren Atem ruhig und gleichmäßig zu halten. Stellen Sie sich die Spannung vor, die Ihren Körper mit jedem Ausatmen verlässt.
Wiederholen: Setzen Sie dieses Muster während der gesamten Kontraktion fort und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Atmung, um Ihren Geist vom Schmerz abzulenken und ein Gefühl der Kontrolle zu vermitteln.
2. Visualisierung der Atmung
Die Kombination von Atmung und Visualisierung kann die Wirksamkeit während der Wehen deutlich steigern.
Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug: Atmen Sie zu Beginn der Wehe tief ein und stellen Sie sich vor, wie eine Welle der Entspannung über Ihren Körper strömt.
Visualisieren Sie den Gipfel: Auf dem Höhepunkt der Kontraktion Visualisierung üben indem man sich vorstellt, auf einer Welle zu reiten. Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei und stellen Sie sich vor, wie Sie sanft über die Welle gleiten.
Atme aus und visualisiere die Befreiung: Wenn die Kontraktion nachlässt, atmen Sie tief aus und stellen Sie sich vor, wie die Welle sanft zurückgeht. Stellen Sie sich vor, dass jegliches Unbehagen verfliegt.
3. Rhythmisches Atmen
Rhythmisches Atmen kann helfen, vom Wehenschmerz abzulenken und Ihnen zu mehr Entspannung zu verhelfen.
Finden Sie einen Rhythmus: Stellen Sie zu Beginn der Kontraktion einen angenehmen Atemrhythmus ein, z. B. dreimal einatmen und dreimal ausatmen.
Behalten Sie den Rhythmus bei: Konzentrieren Sie sich darauf, diesen Rhythmus während der gesamten Kontraktion aufrechtzuerhalten. Die Abstimmung Ihres Atems auf eine bestimmte Zählung kann dabei helfen, Ihren Geist beschäftigt zu halten.
Benutze ein Mantra: Versuchen Sie, bei jedem Ausatmen still ein beruhigendes Wort oder einen beruhigenden Satz zu wiederholen, z. B. „Entspannen“ oder „Loslassen“, um das Gefühl der Ruhe zu verstärken.
4. Sanfte Bewegungsatmung
Auch sanfte Atembewegungen können bei Wehen Linderung verschaffen.
Mit Bewegung kombinieren: Während einer Wehe sanft schaukeln oder schaukeln.
Atem mit Bewegung synchronisieren: Synchronisieren Sie Ihre Atmung mit den Bewegungen – atmen Sie ein, wenn Sie sich in eine Richtung bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich zurückbewegen. Dies kann helfen, von Schmerzen abzulenken und die Entspannung zu fördern.
4 Atemübungen, die Ihnen helfen, während der Wehen zu atmen
Die richtigen Atemübungen und Atemtechniken können Ihnen helfen, die Wehenschmerzen zu lindern und den Geburtsvorgang zu erleichtern. Wenn Sie diese Techniken im Voraus üben, können sie zu Beginn der Wehen effektiver sein, sodass Sie die Geburt mit Leichtigkeit angehen können Vertrauen und ein Gefühl der Kontrolle.
In der Einleitung zuSchwangerschaft pflegenIn der Serie befasst sich Kate Johnson mit der psychischen Gesundheit und dem Wohlbefinden vor der Geburt.
1. Lamaze-Atmung
Lamaze legt Wert auf konzentriertes Atmen, um die Schmerzwahrnehmung während der Wehen zu reduzieren.
Lustiger Hühnername
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Beginnen Sie mit tiefen, langsamen Atemzügen durch die Nase und atmen Sie durch den Mund aus, um zu Beginn der Wehen ein Gefühl der Ruhe zu bewahren.
Übergang: Wechseln Sie bei zunehmenden Wehen zu leichteren, schnelleren Atemzügen, um die Schmerzen zu lindern und von Beschwerden abzulenken.
Verwenden Sie visuelle Hilfsmittel: Konzentrieren Sie sich auf einen visuellen Punkt oder stellen Sie sich eine friedliche Szene vor, während Sie die Lamaze-Atmung üben.
Möchten Sie weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre Ängste mit Atemarbeit beruhigen können? VersuchenSelbstwachsende Angst mit dem Atemvon Kate Johnson.
2. Pant-Pant-Blow-Atmung
Diese Technik ist besonders während des Höhepunkts der Wehen nützlich.
Kurze, schnelle Atemzüge: Wenn die Wehe ihren Höhepunkt erreicht, atmen Sie kurz und flach ein, fast wie ein Keuchen. Dies kann man sich als „Pant-Pant“ vorstellen.
Ein langes Ausatmen: Folgen Sie den keuchenden Atemzügen mit einem längeren, ausgeprägteren Ausatmen, ähnlich einem Schlag.
Während der Höhepunktkontraktionen wiederholen: Wiederholen Sie dies, um konzentriert zu bleiben und Beschwerden zu reduzieren.
Während der Schwangerschaft seine eigene Stimme zu finden, kann schwierig sein. DasBefähigung für eine gute PflegeMeditation könnte helfen.
3. Bauchatmung während der Wehen
Die Bauchatmung dient der Entspannung und kann zwischen oder während der Wehen eingesetzt werden.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch: Legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihren Rippen auf Ihren Bauch und legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust.
Einatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch Ihre Hand herausdrücken. Ihre Brust sollte relativ ruhig bleiben.
Schmücke deine Lippen: Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus und spüren Sie, wie Ihr Bauch nach innen fällt. Dies hilft, die Ausatmung zu verlängern und fördert die Entspannung.
Weitermachen: Wenden Sie diese Technik während der Wehen an, insbesondere in den Pausen zwischen den Wehen.
DasÄngstliche Gedanken auffrischenMeditation kann in allen Phasen der Schwangerschaft nützlich sein.
4. Achtsames Atmen
Achtsamkeit kann die Ruhe fördern und sich während der Wehen auf Atemtechniken konzentrieren.
Bleiben Sie präsent: Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug und achten Sie auf das Gefühl, wie Luft in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt.
Schmerzen anerkennen, ohne zu reagieren: Erkennen Sie jede Kontraktion und jedes Unbehagen, das sie mit sich bringt, aber versuchen Sie, einen ruhigen Atemrhythmus beizubehalten, ohne stark auf den Schmerz zu reagieren.
Verwendung als Erdungstechnik: Wenn Sie sich überfordert fühlen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem und nutzen Sie ihn als Erdungsinstrument, um wieder in einen Zustand der Ruhe zu gelangen.
Erfahren Sie, wie man sich bewegtVon der Überwältigung zur Dankbarkeitwährend der Schwangerschaft mit dieser Meditation.
Häufig gestellte Fragen zu Atemübungen in der Schwangerschaft
Was ist die 4-7-8-Atmung in der Schwangerschaft?
Das 4-7-8 Atemmethode ist eine einfache, kraftvolle Technik, die Ruhe und Entspannung bringen soll. Es ist besonders nützlich in der Schwangerschaft, um Stress zu bewältigen, den Schlaf zu verbessern und das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
1. 4 Sekunden lang einatmen: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
2. 7 Sekunden lang gedrückt halten: Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben, während der Sauerstoff durch Ihren Körper zirkuliert.
3. 8 Sekunden lang ausatmen: Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch, bis acht zählen. Dies kann helfen, Verspannungen zu lösen und das Nervensystem zu entspannen.
4. Wiederholen Sie dies für 4 Atemzüge: Sie können die Anzahl der Zyklen schrittweise erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Kann ich während der Schwangerschaft schräg auf dem Rücken schlafen?
Während der Schwangerschaft kann das Schlafen auf dem Rücken in Schräglage für manche Frauen sicher und bequem sein, insbesondere in den frühen Stadien der Schwangerschaft. Wenn die Schwangerschaft jedoch fortschreitet, kann das Liegen auf dem Rücken Druck auf ein großes Blutgefäß ausüben, was die Durchblutung Ihres Herzens und Ihres Fötus verringern kann.
Verwenden Sie Kissen zur Unterstützung: Stützen Sie Ihren Körper mit Kissen ab, um eine sanfte Neigung zu schaffen. Dies kann den Druck auf die Hohlvene verringern und ist möglicherweise bequemer als flaches Liegen.
Konsultieren Sie Gesundheitsdienstleister: Besprechen Sie die Schlafpositionen mit Ihrem Arzt, da individuelle Gesundheitsfaktoren die beste Schlafposition für Sie während der Schwangerschaft beeinflussen können.
Wie macht man Zwerchfellatmung während der Schwangerschaft?
Zwerchfellatmung odertiefe Bauchatmung, kann während der Schwangerschaft von Vorteil sein, da es die Sauerstoffaufnahme maximiert und die Entspannung fördert.
1. Finden Sie eine bequeme Position: Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich mit Kissen zur Unterstützung auf die Seite.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb: Dadurch können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
3. Atmen Sie tief ein: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Magen in Ihre Hand drückt. Halten Sie Ihre Brust relativ ruhig.
4. Atmen Sie langsam aus: Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus und spüren Sie, wie die Hand auf Ihrem Bauch einsinkt. Verwenden Sie die Hand auf Ihrer Brust, um sicherzustellen, dass sie relativ ruhig bleibt.
Wird die Lamaze-Atmung noch verwendet?
Die Lamaze-Atmung, die Sie wahrscheinlich schon in Filmen gesehen haben, ist immer noch eine beliebte und wirksame Technik bei der Geburt. Es hat sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt, konzentriert sich aber immer noch auf die kontrollierte Atmung zur Behandlung von Wehenschmerzen. Die Lamaze-Methode umfasst nun eine umfassendere Geburtsphilosophie und betont die Bedeutung einer fundierten Entscheidungsfindung und kontinuierlichen Unterstützung während der Wehen.
Was sollten Sie während der Wehen nicht tun?
Während der Wehen gibt es bestimmte Dinge zu vermeiden, damit die Wehen reibungsloser ablaufen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an Ihren Arzt.
1. Halten Sie nicht den Atem an: Das Anhalten des Atems kann die Spannung erhöhen und die Kontraktion intensiver wirken lassen.
2. Vermeiden Sie Anspannung: Versuchen Sie, Ihren Körper, insbesondere Ihren Bauch, entspannt zu halten. Verspannungen können die Schmerzen verstärken und die Bewältigung von Wehen erschweren.
3. Keine Panik oder den Fokus verlieren: Bleiben Sie so ruhig wie möglich. Panik kann die Schmerzbewältigung erschweren und die Wehen verlängern.
4. Vermeiden Sie es, flach auf dem Rücken zu liegen: Diese Position kann Schmerzen und Beschwerden verstärken. Versuchen Sie stattdessen, sich zu bewegen oder eine bequeme Position zu finden, die Ihnen hilft, die Wehen besser zu bewältigen.
