Erfahren Sie, wie Sie automatische negative Gedanken (ANTs) erkennen und Beispiele für diese negativen Denkmuster. Außerdem erfahren Sie, wie Sie automatische negative Gedanken stoppen können.
Automatische negative Gedanken (ANTs) können scheinbar aus dem Nichts kommen. Sie können überwältigend sein und unsere Emotionen, unser Verhalten und alles im Allgemeinen beeinflussen Psychische Gesundheit . Wenn wir jedoch ANTs verstehen, können wir lernen, sie effektiv zu verwalten.
Was sind automatische negative Gedanken (ANTs)?
Automatische negative Gedanken oder ANTs sind spontane, oft flüchtige Gedanken, die Ihre Stimmung und Wahrnehmung überschatten können. Sie treten ohne bewusste Anstrengung auf, typischerweise als Reaktion auf bestimmte Auslöser oder Situationen, und beinhalten oft pessimistische oder defätistische Überzeugungen über sich selbst, andere oder die Zukunft.
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Wenn ANTs nicht kontrolliert werden, können sie zu einer Reihe von psychischen Problemen beitragen, darunter: Angst , Depression , und tief Selbstachtung . Sie können die Realität verzerren und dazu führen, dass Sie sich auf Misserfolge konzentrieren und Ihre Erfolge minimieren. Diese verzerrte Perspektive kann zu einem Teufelskreis negativen Denkens führen und Situationen schlimmer erscheinen lassen, als sie tatsächlich sind.
Für jeden, der seine psychische Gesundheit effektiv verwalten möchte, ist es wichtig zu verstehen, wie man automatische negative Gedanken (ANTs) erkennt und identifiziert. Da ANTs oft entstehen, ohne dass wir es sofort bemerken, ist es leicht, sie als Wahrheiten zu akzeptieren, ohne ihre Gültigkeit in Frage zu stellen.
Indem Sie lernen, zu erkennen, wann ANTs vorhanden sind, können Sie damit beginnen, sie herauszufordern und neu zu definieren, wodurch ihre Macht über Ihre Emotionen und Verhaltensweisen verringert wird.
So erkennen und identifizieren Sie automatische negative Gedanken: 10 Arten von ANTs
Um ANTs zu erkennen, müssen Sie genau auf Ihre Gedankenmuster und die Auslöser achten, die sie auslösen könnten negatives Denken . Werden Sie zum Beobachter Ihres eigenen Geistes und bemerken Sie, wenn ein Gedanke nicht mit der Realität übereinstimmt oder übermäßig kritisch ist. Dieses Bewusstsein kann Ihnen helfen, den Gedanken sofort zu stoppen, seinen Wahrheitsgehalt zu prüfen und ihn durch eine ausgewogenere Perspektive zu ersetzen.
Das ultimative Ziel bei der Behandlung von ANTs besteht darin, deren Häufigkeit und Intensität zu reduzieren Gedanken Dadurch werden sie weniger automatisch und liegen mehr in Ihrer Kontrolle. Dieser Wandel erfordert Übung, Geduld und manchmal auch die Unterstützung von Psychologen, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Strategien anbieten können.
Häufige Arten automatischer negativer Gedanken (ANTs)
Alles-oder-Nichts-Denken: Situationen in Schwarz-Weiß-Kategorien betrachten, ohne einen Mittelweg zu erkennen.
Übergeneralisierung: Nehmen Sie ein einzelnes Ereignis und übertragen Sie es auf Ihr gesamtes Leben. Wenn Sie beispielsweise bei einer Aufgabe versagen, könnten Sie denken: „Ich versage bei allem, was ich versuche.“
Mentale Filterung: Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die negativen Aspekte einer Situation und ignorieren Sie alle positiven Aspekte.
Das Positive disqualifizieren: Überzeugen Sie sich selbst davon, dass positive Dinge wie Komplimente oder positives Feedback nicht zählen.
Voreilige Schlüsse zu ziehen: Negative Interpretationen vornehmen, ohne eindeutige Fakten zu untermauern. Dazu gehören Gedankenlesen (die Gedanken und Absichten anderer annehmen) und Wahrsagerei (Vorhersagen, dass Dinge schlecht ausgehen werden).
Vergrößerung (katastrophisierend) oder Minimierung: Negative Aspekte einer Situation vergrößern oder positive minimieren.
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Emotionales Denken: Der Glaube, dass, wenn man etwas fühlt, es wahr sein muss.
Sollte-Anweisungen: Die Verwendung von „sollte“, „sollte“ oder „müssen“ zur Selbstmotivation kann zu Schuldgefühlen und Frustration führen.
Etikettierung und Fehletikettierung: Sich selbst oder anderen aufgrund bestimmter Ereignisse allgemeine negative Etiketten zuweisen.
Selbstvorwürfe: Äußere Ereignisse den eigenen Handlungen zuschreiben, auch wenn man keine Kontrolle darüber hat.
Beispiele für automatische Gedanken:
Berufsbezogen: „Mein Chef hat nicht sofort auf meine E-Mail geantwortet, also muss ich in Schwierigkeiten sein oder meine Arbeit ist nicht gut genug.“
Familienbezogen: „Mein Kind hat im Test nicht gut abgeschnitten, weil ich kein guter Elternteil bin.“
Bezogen auf Freundschaft: „Mein Freund hat unsere Pläne abgesagt. Sie sind sauer auf mich.‘
Das Erkennen dieser Art von ANTs ist der erste Schritt zu ihrer Bewältigung. Es geht darum, ein ausgeprägtes Bewusstsein für Ihre Denkmuster und die auslösenden Situationen zu entwickeln negatives Denken . Wenn Sie beginnen, diese Gedanken wahrzunehmen, können Sie beginnen, ihre Gültigkeit in Frage zu stellen, ihre Wahrheit in Frage zu stellen und sie nach und nach durch ausgewogenere und realistischere Gedanken zu ersetzen.
Das Erkennen von ANTs ist eine Fähigkeit, die sich mit der Übung verbessert. Wenn Sie ein mitfühlendes Bewusstsein für Ihre mentalen Gewohnheiten entwickeln, können Sie auf eine gesündere Denkweise hinarbeiten.
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Was passiert, wenn Sie negative Denkmuster oder ANTs nicht ansprechen?
Das Ignorieren oder Nichtbehandeln automatischer negativer Gedanken (ANTs) kann sich nachteilig auf Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken, da negative Denkmuster zunehmen häufig und intensiver. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre allgemeine Lebensqualität, Ihre Beziehungen und Ihre Gesundheit haben.
Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit
1. Erhöhte Angst und Stress: Ständiges negatives Denken kann Ihren Körper in Aufruhr versetzen Stresszustand , was zu Angstzuständen führt.
2. Depression: Längerer Kontakt mit negativen Gedanken kann zu Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und Hilflosigkeit führen, den Hauptsymptomen einer Depression. Negative Denkmuster können dazu führen, dass a Abwärtsspirale der Stimmung.
3. Geringes Selbstwertgefühl: Sich selbst häufig zu kritisieren oder mit einem Scheitern zu rechnen, kann dazu führen Ihr Selbstwertgefühl untergraben , was Sie an Ihren Fähigkeiten und Ihrem Wert zweifeln lässt.
4. Beziehungsprobleme: Negatives Denken kann Auswirkungen haben wie Sie mit anderen interagieren . Anzunehmen, dass andere negativ über dich denken, kann zu Isolation und Einsamkeit führen.
5. Schlechte Schlafqualität: Angst und Stress, die durch negatives Denken verursacht werden, können das Einschlafen erschweren oder Durchschlafen und – im Laufe der Zeit – Schlafstörungen.
6. Geschwächtes Immunsystem: Chronischer Stress, der durch ständiges negatives Denken verursacht wird, kann schwächen das Immunsystem , wodurch Sie anfälliger für Infektionen und Krankheiten werden.
So stoppen Sie die Spirale: 8 Möglichkeiten, die Ihnen helfen, automatische negative Gedanken (ANTs) zu beruhigen
Das Ansprechen und Beruhigen automatischer negativer Gedanken (ANTs) ist für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit und die Prävention von entscheidender BedeutungNegativspiralenDas kann jeden Aspekt des Lebens beeinflussen, aber es ist ein Prozess, der Zeit braucht. Beginnen Sie mit einer oder zwei der folgenden Strategien und bauen Sie darauf auf. Feiern Sie unterwegs kleine Erfolge und haben Sie Geduld mit sich selbst, während Sie auf eine positivere und ausgeglichenere Denkweise hinarbeiten.
1. Stellen Sie den Gedanken in Frage oder stellen Sie ihn in Frage
Wenn ein negativer Gedanke aufkommt, halten Sie inne und überlegen Sie, ob es echte Beweise dafür gibt. Oft basieren diese Gedanken eher auf Gewohnheit als auf Fakten. Stellen Sie sich Fragen wie: „Ist dieser Gedanke wahr?“ oder „Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?“ kann helfen, den Kreislauf des negativen Denkens zu durchbrechen.
Erfahren Sie, wie es gehtÜberwinden Sie negatives Denkenwährend Chibs Okereke Sie durch eine Freundlichkeitsmeditation führt.
2. Führen Sie positive Selbstgespräche
Negative Gedanken ersetzen durch Positive Kommentare kann dabei helfen, Ihre Denkweise zu ändern. Das bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren – stattdessen gehen Sie mit einer ausgewogeneren Perspektive an sie heran. Anstatt beispielsweise zu denken: „Das werde ich nie schaffen“, sagen Sie sich: „Ich kann diese Herausforderung Schritt für Schritt bewältigen.“
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Verändern Sie Ihr Selbstgesprächunter Anleitung von Jay Shetty.
3. Üben Sie das Reframing
Auffrischung Es geht darum, die Art und Weise zu ändern, wie Sie eine Situation wahrnehmen – Sie suchen nach dem Silberstreif am Horizont oder überlegen, was Sie lernen können. Diese Technik kann Ihnen dabei helfen, von einer Opfermentalität zu einer Haltung der Selbstbestimmung und des Handelns überzugehen.
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4. Nehmen Sie sich Zeit für Meditation und Achtsamkeit
Meditation und Achtsamkeit können Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen. Indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie die Auswirkungen negativer Gedanken reduzieren und verhindern, dass sie eskalieren.
Wenn Achtsamkeit für Sie neu ist, ist unsere Serie ein guter Ausgangspunkt.
5. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf
Tagebuch schreibenÜber Ihre Gedanken können Sie diese besser verstehen. Es kann Ihnen helfen, Muster in Ihrem Denken aufzuspüren und negative Gedankenauslöser zu identifizieren.
6. Übe Selbstmitgefühl
Erkennen Sie, dass jeder manchmal negative Gedanken hat. Selbstmitgefühl zu üben bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu behandeln, die Sie einem Freund in Not entgegenbringen würden.
Erfahren Sie von Jay Shetty, wie man mit einem beginntWeg des Selbstmitgefühls.
7. Bauen Sie ein Unterstützungsnetzwerk auf
Umgeben Sie sich mit unterstützenden Freunden, Familienmitgliedern oder Community-Mitgliedern. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle teilen, können Sie sich weniger isoliert und besser verstanden fühlen.
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8. Suchen Sie professionelle Hilfe
Holen Sie sich Unterstützung von einem Psychologen. Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) sollen dazu beitragen, Denkmuster zu ändern und gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.
Häufig gestellte Fragen zu automatischen negativen Gedanken
Warum denkt mein Gehirn automatisch negativ?
Unser Gehirn ist wahrscheinlich aus evolutionären Gründen darauf programmiert, stärker auf negative Reize zu reagieren. Diese „Negativitätsvoreingenommenheit“ hat unseren Vorfahren wahrscheinlich dabei geholfen, auf potenzielle Überlebensgefahren aufmerksam zu bleiben. In der heutigen Zeit bedeutet diese Voreingenommenheit, dass sich unser Geist eher auf negative Erfahrungen, Gedanken oder Emotionen konzentriert. Faktoren wie Stress, Erziehung und frühere Erfahrungen können dieses Muster verstärkennegatives Denkeneine Standardreaktion auf verschiedene Situationen.
Warum habe ich ständig negative Gedanken?
Andauerndes negatives Denken kann aufgrund einer Kombination aus biologischen, psychologischen und umweltbedingten Faktoren zur Gewohnheit werden. Dazu können natürliche Veranlagungen gehören Angst oder Pessimismus, erlernte Denkmuster aus familiären oder gesellschaftlichen Einflüssen und persönliche Trauma- oder Stresserfahrungen. Im Laufe der Zeit können diese Einflüsse eine Rückkopplungsschleife erzeugen, in der negative Gedanken negative Emotionen erzeugen, die wiederum noch mehr negative Gedanken auslösen, wodurch es schwierig wird, den Kreislauf ohne Intervention zu durchbrechen.
Was löst automatische Gedanken aus?
Automatische Gedanken können durch bestimmte Situationen, Ereignisse oder Reize ausgelöst werden, die mit Ihren zugrunde liegenden Überzeugungen oder früheren Erfahrungen in Verbindung stehen. Diese Auslöser können ein Kommentar eines Kollegen, ein bestimmter Ort, ein bestimmtes Datum oder sogar eine bestimmte Tageszeit sein. Auslöser aktivieren oft automatisch negative Gedanken, indem sie auf bereits bestehende mentale Strukturen oder emotionale Wunden zugreifen, was zu intensiven emotionalen Reaktionen führt. Das Erkennen dieser Auslöser kann Ihnen helfen, automatische negative Gedanken zu verstehen und effektiv zu bewältigen.
