HAT EISBERGSALAT WIRKLICH KEINEN NÄHRWERT?

Eisbergsalat ist auf jeden Fall ein Klassiker. Es ist ein Muss für die köstlich knusprig-cremigen Wedge-Salate mit Blauschimmelkäse, die es in so ziemlich jedem schicken Steakhouse in Amerika gibt. Sie brauchen es unbedingt für normale Cookout-Burger oder Old-School-Tacos (besonders solche mit knuspriger Schale). Und ohne es gibt es kein solides Sub- oder Hoagie-Sandwich.

Aber es ist nicht, nun ja, Cool in der Wellness-Welt. Eisberg wird wahrscheinlich nicht in einen 12-Dollar-Mittagssalat, eine schicke Getreideschüssel oder einen grünen Smoothie gesteckt. Und wahrscheinlich werden Sie es nicht auf einem hausgemachten Grillkäse oder als Topping für einen Veggie-Burger mit Rüben und Hanfsamen finden. Vor allem wird Eisbergsalat wahrscheinlich nicht die Sorte sein, die Sie wählen, wenn Ihr Ziel darin besteht, sich für einen Salat zu entscheiden, der tatsächlich gut für Sie ist. Rechts?

Wahrscheinlich nicht, denn Iceberg hat einen ziemlich schlechten Ruf. Eisbergsalat steht in dem Ruf, ungesund zu sein und ihm wird oft nachgesagt, dass er wenig bis gar keinen Nährwert hat. Maya Feller , MS, RD, CDN, Ernährungsexperte und Autor von Das Southern Comfort Food Diabetes-Kochbuch, erzählt SelfGrowth. Auch wenn die Leute schon seit jeher den guten alten Eisbergsalat essen, landeten irgendwann diese bescheidenen, blassgrünen Köpfe ganz unten auf dem Stapel – während andere, eher hypeauslösende Salate an Beliebtheit gewannen. Früher war Eisbergsalat beliebt, bevor dunkles Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl in Mode kam. Frances Largeman-Roth , RDN, Ernährungsexperte und Autor von Der Smoothie-Plan , erzählt SelfGrowth.

Wie gerechtfertigt ist also der niedrige Ruf von Iceberg – wenn überhaupt? Ist Eisbergsalat gesund oder nicht? Sollten Sie ihn jedes Mal, wenn sich die Gelegenheit für einen Salat bietet, aktiv meiden und stattdessen Grünkohl oder Römersalat bevorzugen? Und sind wir an einem Punkt angelangt, an dem Eisbergsalat von einer akzeptablen Basis für gesunde Salatrezepte in die Kategorie der Leckereien für sich selbst übergegangen ist?!

Lied und Lob

Dies sind wichtige Fragen, die durchdachte und ernsthafte Antworten erfordern. Bevor Sie also anfangen, Ihren Karren waaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaassen am Eisberg vorbei zu steuern, wie es die Titanic hätte tun sollen, lasst uns ein wenig graben.

Was ist falsch an Eisbergsalat?

Zunächst einmal: Iceberg hat eigentlich gar nichts falsch damit. (Es sei denn, Sie sprechen natürlich von Salat, der Teil eines Salat-Rückrufs ist – aber im Ernst, das passiert auch bei anderen Gemüsesorten.) Formulieren wir diese Frage also etwas weniger anklagend, oder? Anstatt zu fragen, was mit Eisbergsalat nicht stimmt, sprechen wir lieber darüber, warum er immer wie der arme Junge behandelt wird, der als Letzter zum Völkerball ausgewählt wird.

Grund eins: Ja, es stimmt, dass Eisbergsalat weniger nährstoffreich ist als andere Salate. Dies ist vor allem auf den Wassergehalt des Eisbergs zurückzuführen, der laut Nährwertdaten des Eisbergs bei fast 96 % liegt US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Aufgrund des hohen Wassergehalts ist Eisbergsalat nicht so reich an Nährstoffen wie andere Salatsorten, erklärt Feller. Die himmelhohen Werte von H₂0 bedeutet, dass es einfach nicht so viel Platz für andere gute Dinge wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe gibt, was den Nährwert von Eisbergsalat weniger beeindruckend macht. Tatsächlich ist der Drang der Menschen, mehr Ballaststoffe zu essen, ein weiterer Grund dafür, dass Eisbergsalat in Ungnade gefallen ist, sagt Largeman-Roth.

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Wir werden gleich mehr über den Nährwert von Eisbergsalat mit dem seiner Konkurrenz sprechen. Aber zuerst ein weiterer wichtiger Grund für den schlechten Ruf von Iceberg: die Tatsache, dass es dazu neigt, sich mit Lebensmitteln und Gerichten zu befassen, von denen nicht immer angenommen wird, dass sie unserem kollektiven Standard von „gut für Sie“ entsprechen, bemerkt Largeman-Roth. Typischerweise wird es auf Dinge wie Nachos und Burger gestreut oder beispielsweise mit reichhaltigen, cremigen Salatdressings vermischt. Gegen den Verzehr von Nachos oder Burgern spricht natürlich nichts und alle Lebensmittel haben ihren Platz in einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung. Aber weil sie normalerweise nicht das Nährwertprofil und den strahlenden Gesundheitsglanz haben, der beispielsweise einer ballaststoffreichen Quinoa-Schüssel ähnelt, werden diese Lebensmittel in der Ernährungswelt eher verachtet – und im weiteren Sinne gilt das auch für Eisbergsalat. (Die Art und Weise, wie wir gesunde Ernährung definieren, ist angesichts des Einflusses der Ernährungskultur und der Vernachlässigung wichtiger Faktoren wie Freude und Verbundenheit, Zugang zu Nahrungsmitteln und Kultur sowieso ziemlich schwierig.) Ändern Sie den Kontext des Salats, indem Sie ihn beispielsweise in Hühnchen-Paprika-Fajitas stecken oder man packt es in einen Hummus-Gemüse-Wrap – Lebensmittel, die von mehr Menschen als gesünder angesehen werden – und schon sieht es ganz anders aus.

Was ist der Unterschied zwischen Eisbergsalat und normalem Salat?

Tolle Frage. Nehmen wir an, bei normalem Salat handelt es sich um Römersalat, roten oder grünen Blattsalat, Spinat, Grünkohl oder Rucola usw. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind alle diese Angebote ziemlich ähnlich, da sie keine Hauptquelle für Makronährstoffe darstellen . Wie bei anderen Blattsalaten gibt es in Eisbergsalat nicht viele Kohlenhydrate (nur zwei Gramm pro zerkleinerter Tasse) sowie eine vernachlässigbare Menge an Protein (weniger als ein Gramm) und praktisch kein Fett, so die USDA .

Im Hinblick auf die Mikronährstoffe beginnt die Ernährung von Eisbergsalat zu divergieren. Im Allgemeinen hat es keinen Nährwert wie dunkleres Grün, erklärt Largeman-Roth. Das dunkle Blattgemüse enthält mehr Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffe.

Ein kurzer Blick auf die Zahlen bestätigt dies. Laut der USDA Eine Tasse geriebener Eisbergsalat enthält weniger als ein Gramm Ballaststoffe und nur Spuren wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Vitamin C, Vitamin K oder Eisen. Es ist auch ziemlich niedrig Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die in vielen anderen Blattgemüsen in höheren Konzentrationen vorkommen und eine wichtige Rolle für die Augengesundheit spielen.¹

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Dunkleres Blattgemüse bietet einfach mehr von all diesen Mikronährstoffen. Nehmen Sie ein wahres Nährstoff-Kraftpaket andere , zum Beispiel. Es enthält mehr als dreimal so viel Ballaststoffe, fast zehnmal so viel Vitamin A, 14-mal so viel Kalzium, 16-mal so viel Vitamin K und fast 30-mal so viel Vitamin C USDA Nährwertdaten. Die Unterschiede im Mikronährstoffgehalt sind nicht immer ganz so dramatisch, aber sie sind in der Regel dennoch recht groß. Wenn man zum Beispiel Eisbergsalat im Vergleich zu Römersalat betrachtet, hat Römersalat etwa die gleiche Menge an Ballaststoffen, aber fünfmal so viel Vitamin K und dreimal so viel Vitamin C USDA Daten. Im Großen und Ganzen weist praktisch jedes andere Grün eine höhere Konzentration an Mikronährstoffen auf als Eisberg.

Welche Vorteile hat Eisbergsalat?

All dies könnte den Eindruck erwecken, als würde der Eisberg den Kampf gegen das Blattgemüse verlieren. Aber es hat immer noch einiges Gutes zu bieten, und sowohl Feller als auch Largeman-Roth sind sich einig, dass man es essen sollte, wenn man es genießt.

Für den Anfang? Der hohe Wassergehalt von Eisbergsalat macht ihn super feuchtigkeitsspendend, sagt Feller. Daher kann es eine besonders gute Wahl sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben ausreichend Wasser trinken den ganzen Tag über oder möchten Sie einfach einen zusätzlichen Energieschub, besonders wenn es draußen heiß ist. An einem heißen Sommertag könnte ein großer Eisbergsalat besonders erfrischend und feuchtigkeitsspendend sein. Und obwohl Eisberg eine relativ geringe Quelle dafür ist Faser (mit knapp einem Gramm in einer Tasse zerkleinertem Salat) im Vergleich zu einigen anderen Salaten und Gemüsesorten hat es immer noch etwas manche des Nährstoffs, der für alles von der Verdauungsgesundheit bis zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels wichtig ist, wie SelfGrowth berichtet hat. Und wenn Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm pro Tag erreichen möchten, zählt jedes bisschen, oder? (Außerdem könnte der Mangel an Ballaststoffen für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom tatsächlich von Vorteil sein, da sie es ihrem Darm erschweren können, zu viele Ballaststoffe auf einmal zu verarbeiten.)

Die Vorteile von Eisbergsalat gehen über den Nährwert hinaus. Es hat nämlich einen milden und milden Geschmack, was es für manche Menschen attraktiver macht. Da es nicht bitter ist, ist es ein tolles Startergrün für Kinder oder Leute, die Grünzeug einfach nicht mögen, betont Largeman-Roth. Eisbergsalat kann auch dazu beitragen, Gerichten Volumen und Textur zu verleihen und sie insgesamt sättigender zu machen. Außerdem ist es ziemlich erschwinglich. Mit etwa 2 US-Dollar pro Kopf (abhängig davon, wo Sie leben und einkaufen) kostet Eisbergsalat oft nur einen Bruchteil der Kosten für abgepackte Salatmischungen voller Gemüse wie Spinat, Rucola, Römersalat oder Grünkohl, fügt Largeman-Roth hinzu. (Um sicherzustellen, dass Sie kein Blatt verschwenden, lesen Sie diese Tipps wie man Eisbergsalat und andere Salatsorten frisch hält).

Und vergessen wir nicht, dass Eisbergsalat ein vollwertiges pflanzliches Lebensmittel ist und jeder mehr Pflanzen in seiner Ernährung verwenden könnte. „Wir möchten die Menschen dazu ermutigen, alle Pflanzen in ihre Essgewohnheiten einzubeziehen, und Iceberg ist eine gute Wahl“, sagt Feller.

Welche Salatsorte ist am gesündesten?

Damit haben wir die Tatsache abgedeckt, dass jeder Salat gut ist, auch der Eisberg. Aber wenn Sie Ihre Ernährung auf die nächste Stufe heben möchten – und zum Beispiel einige wirklich gesunde Rezepte für Wintersalate zubereiten möchten – welches Blattgrün sollten Sie wählen?

Es gibt nicht unbedingt die eine perfekte Wahl. Verschiedene Salat- und Gemüsesorten (und Gemüse im Allgemeinen) enthalten unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es am besten, von allem ein bisschen zu essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wirklich die Grundlage für die allgemeine Gesundheit, sagt Largeman-Roth.

Allerdings können Sie sich im Allgemeinen darauf verlassen, dass dunklere Salate und Blattgemüse mehr Nährstoffe enthalten als ihre helleren Gegenstücke wie Eisbergsalat Akademie für Ernährung und Diätetik (UND). Zu den wirkungsvollsten Salaten gehören Spinat, Brunnenkresse, Grünkohl, Eskariol und Radicchio. Sie sind die nährstoffreichsten und enthalten Kalium, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Eisen, sagt Largeman-Roth. Wenn Sie also ein Eisbergsalat-Fan sind und versuchen, das Beste aus beiden Welten zu bekommen, könnten Sie beispielsweise eine Mischung aus 50 % mildem Eisbergsalat und 50 % pfeffriger Brunnenkresse in Betracht ziehen. (Und ganz gleich, zu welcher Art von Gemüse Sie passen, lassen Sie das Dressing nicht aus. Dadurch schmecken Ihre Blätter nicht nur unendlich köstlicher, das Fett im Dressing kann Ihrem Körper auch dabei helfen, einige der darin enthaltenen Vitamine und Mineralien besser aufzunehmen Salat, laut UND .)

Das Urteil über Eisbergsalat ist also gefallen, und hier ist das Fazit: Nein, die Nährwertangaben für Eisbergsalat sind nicht besonders auffällig. Aber es ist ein leicht zu mögendes und erschwingliches Grünzeug, das bescheidene ernährungsphysiologische Vorteile und keine Nachteile bietet – was es zu einem klaren Nettovorteil in Ihrer Ernährung macht.