Wenn Sie Yoga praktizieren, können Sie sich auf unterschiedliche Weise fühlen: müde in Ihren Muskeln, ein wenig atemlos und irgendwie gleichzeitig entspannt. Wenn Sie Ihre Matte zusammenrollen, ist es nur natürlich, dass Sie sich fragen: Moment, was für ein Training War Das?
Welche Kästchen beim Yoga ankreuzen, hängt weitgehend davon ab, welchen Stil Sie ausüben. Yoga selbst ist ziemlich breit gefächert – es umfasst tatsächlich acht verschiedene Arten von Übungen, die von solchen, die auf körperlicher Bewegung basieren, bis hin zu Achtsamkeitsübungen reichen Meditation – aber konzentrieren wir uns auf Asanas oder die Körperhaltungen, die wir im Allgemeinen mit Kursen und Abläufen assoziieren. Keine Yogapraxis wird genau gleich aussehen, aber die übergreifenden Vorteile jeder Art bleiben ziemlich konstant.
Also lasst uns loslegen: Bereitet Dich der herabschauende Hund, die Brücke und die Planke auf ernsthafte Kraft vor? Oder geht es eher darum, Ihr Herz höher schlagen zu lassen oder Ihre Muskeln zu lockern? Wir haben die Experten hinzugezogen, um Ihnen bei der Einordnung zu helfen, wo Yoga in Ihrer Trainingsroutine steht.
Meine Quadrizeps zittern auf jeden Fall im Halbmond-Ausfallschritt – Yoga zählt also definitiv zum Krafttraining, oder?
Es ist üblich, dass sich die Muskeln nach einem Krafttraining genauso erschöpft anfühlen wie nach einem Krafttraining. Also ja, die meisten spezifischen Yoga-Stile – einschließlich derjenigen, bei denen Sie sich durch viele verschiedene Haltungen bewegen und diese einnehmen, wie Vinyasa, Power, Hot Yoga, Ashtanga, Hatha, Kundalini und Iyengar – können Ihnen dabei helfen, stärker zu werden. (Langsamere Stile wie Yin und restauratives Yoga wären nicht geeignet, da sie sich auf sitzende und zurückgelehnte Posen konzentrieren, bei denen es eher um Entspannung als um Herausforderung geht.)
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Auch wenn es vielleicht nicht so ist sehen wie traditionell Krafttraining Sie würden sehen, dass Yoga in einem Fitnessstudio – Sie heben zum Beispiel keine Hanteln oder Langhanteln – immer noch Ihre Muskeln fordert, indem es Ihren Körper als Widerstand nutzt. Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und registrierter Yogalehrer in Phoenix, erzählt SelfGrowth.
Was was angeht Typ Beim Kraft-Yoga-Training handelt es sich in der Regel um eine Kombination aus Muskelausdauer (die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten, oder im Grunde genommen Ausdauer) und funktioneller Kraft (eine praktische Form, die Ihre Fähigkeit steigert, tägliche Bewegungen sicher und effizient auszuführen). , erklärt Fryer. Tatsächlich ein 2015er Studie von 118 älteren, sesshaften Erwachsenen, veröffentlicht in Die Zeitschriften der Gerontologie kamen zu dem Schluss, dass acht Wochen Yoga bei der Verbesserung der funktionellen Fitness genauso wirksam waren wie Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern, Blöcken und Stühlen.
Laut Fryer kommt es beim Yoga zu einer Steigerung der Muskelausdauer durch das Halten von Posen und das Wiederholen mehrerer Wiederholungen pro Sitzung. Dazu gehören viele isometrische Kontraktionen (also solche, bei denen man eine Position einnimmt und hält) und eine längere Zeit unter Spannung. Yoga beinhaltet auch konzentrische und exzentrische Kontraktionen (bewegt sich dorthin, wo sich Ihre Muskeln unter Belastung verkürzen und verlängern), aber es ist hauptsächlich Die Betonung der Isometrie ist eines der Dinge, die es vom traditionellen Krafttraining unterscheiden, erklärt Fryer. Bei der Plank-Pose und Krieger 2 geht es zum Beispiel darum, über einen längeren Zeitraum ruhig zu bleiben. Auch wenn Sie sich technisch gesehen nicht bewegen, arbeiten Ihre Muskeln dennoch daran, diese Position zu halten, was spürbar ist hart.
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Was den funktionellen Kraftvorteil betrifft? Das liegt daran, dass man Körperhaltungen einnimmt, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und alltägliche Bewegungen wie Bücken, Heben, Drücken, Ziehen, Hocken, Drehen, Seitwärtsgehen und mehr nachahmen, fügt sie hinzu.
Yoga baut Kraft auf, aber nicht unbedingt auf die gleiche Weise wie Gewichtheben.
Im Einklang mit dem funktionellen Nutzen stärkt Yoga im Allgemeinen den gesamten Körper. Candace Harding, DPT , ein auf Orthopädie spezialisierter Physiotherapeut und registrierter Yogalehrer in Arlington, erzählt SelfGrowth. Das liegt daran, dass in vielen Kursen große Muskeln in den Beinen, im Oberkörper und in der Rumpfmuskulatur durch Bewegungen wie Ausfallschritte, Liegestütze und hohe Plankengriffe beansprucht werden.
Aber das bedeutet nicht, dass Yoga raucht jeder einzelner Muskel, den du hast. Um bestimmte Muskelgruppen herauszufordern (z. B. Ihren Latissimus oder Ihren breitesten Rückenmuskel), müssen Sie wirklich Gewichte aufnehmen und zu sich ziehen, Widerstandsbänder oder -kabel verwenden oder Bewegungen wie Klimmzüge, umgekehrtes Rudern usw. ausführen Klimmzüge, bei denen Sie die starke äußere Belastung Ihres Körpergewichts ziehen müssen – alles Dinge, denen Sie in einem Yoga-Kurs wahrscheinlich nicht begegnen würden.
Der Einsatz dieses zusätzlichen Widerstands sei auch dann wichtig, wenn es Ihr Ziel sei, maximale Kraft und Leistung zu verbessern, sagt Fryer, da Yoga wahrscheinlich nicht genug Herausforderung darstelle, um diese Zuwächse zu erzielen. Das liegt daran, dass man beim Yoga den Reiz nicht stärker machen kann, da man sich darauf beschränkt, nur sein Körpergewicht zu nutzen.
Letzte Sache: Wie viel Ob Yoga als Krafttraining gilt, hängt davon ab, wie stark Sie zu Beginn sind. Es macht einen Unterschied, woher jemand kommt, erklärt Dr. Harding. Wenn Sie zum Beispiel ganz neu im Training sind, werden Sie durch das Training wahrscheinlich viele Kraftvorteile erzielen, da es automatisch ziemlich anstrengend für Sie sein wird, sich um Ihr Körpergewicht herum zu bewegen. Wenn Sie hingegen regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Möglicherweise profitieren Sie nicht von so vielen Vorteilen, da Sie bereits über ein solides Grundniveau an Kraft verfügen. Allerdings könnten selbst erfahrene Gewichtheber Fortschritte erzielen, wenn sie Yoga in ihre Routine integrieren, da es Ihre Muskeln in kurzer Zeit beansprucht anders Auf die eine oder andere Weise, sagt Dr. Harding, geht es darum, die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung zu setzen, als dies im Fitnessstudio der Fall wäre, wenn schwerere Lasten über kürzere Zeiträume bewegt werden. .
Kann man Yoga als Cardio-Training betrachten?
Herz-Kreislauf-Training wird im Allgemeinen als alles definiert, was eine höhere Sauerstoffaufnahme erfordert und die zyklische, wiederholte Bewegung großer Muskelgruppen beinhaltet, erklärt Dr. Harding. Die Frage, ob Yoga als Cardio gilt, habe also viel mit dem Tempo des Kurses zu tun, sagt sie.
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Beispielsweise können Kurse, bei denen Sie kontinuierlich Bewegungen ausführen – wie Vinyasa, Power Yoga und Hot Yoga – Ihre Herzfrequenz definitiv erhöhen und Cardio-Vorteile bieten, sagt Fryer. Denken Sie daran, dass es im Vergleich zu traditionelleren Aerobic-Aktivitäten wie z läuft und Radfahren ist die aerobe Herausforderung, die Yoga bietet, im Allgemeinen eher mild, sagt Dr. Harding. Langsamere Sitzungen wie Yin- oder Erholungseinheiten würden keine Cardio-Herausforderung darstellen.
Ähnlich wie bei den Kraftvorteilen, wie viel Was Cardio-Yoga bietet, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Wenn jemand bewegungsarm war, kann Yoga ausreichen, um sich als Cardiotraining mittlerer oder möglicherweise intensiver Intensität zu qualifizieren, sagt Dr. Harding. Aber für eine bereits aktive Person bringt es möglicherweise nicht viele herzfördernde Vorteile.
Yoga erfüllt noch einige weitere Kriterien.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, kann Yoga eine kluge Wahl sein. Wirklich jede Art von Kurs, der durch Posen fließt (es sei denn, er ist als therapeutisch oder langsam gekennzeichnet), wird Ihre Fähigkeit, nicht ins Wanken zu geraten, auf die Probe stellen, sagt Dr. Harding. Insbesondere Bewegungen, bei denen Sie auf einem Bein stehen – wie die Baumhaltung, die Adlerhaltung und die Tänzerhaltung – werden Ihre Stabilität auf die Probe stellen und letztendlich stärken. Tatsächlich ein 2015 Metaanalyse von sechs Studien mit älteren Erwachsenen, veröffentlicht in Alter und Altern kamen zu dem Schluss, dass Yoga zu geringfügigen Verbesserungen des Gleichgewichts sowie zu moderaten Steigerungen der Beweglichkeit führte.
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Diese zweite Erkenntnis – bessere Mobilität – ist ein weiterer Vorteil von Yoga. Bei vielen Kursen geht es darum, Ihren Körper in verschiedene Positionen zu bewegen und Ihre Gelenke in viele verschiedene Richtungen zu trainieren. Beim Yoga dreht man sich, man beugt sich, man beugt sich, man beugt sich zur Seite, sagt Dr. Harding.
Diese Bewegungsvielfalt kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke zu erhöhen, was für eine ganze Reihe von Szenarien von Vorteil ist. Beispielsweise kann eine bessere Beweglichkeit beim Gewichtheben zu Fortschritten führen, da zu angespannte oder zu lockere Muskeln nur eingeschränkt Kraft erzeugen können, erklärt Dr. Harding. Es kann auch für Sportler hilfreich sein, die viel Zeit damit verbringen, sich nur in eine Richtung zu bewegen, wie Läufer und Radfahrer, da es hilft, chronisch verspannte Bereiche zu öffnen und Ungleichgewichte in der Beweglichkeit und Kraft zu bekämpfen, die dadurch entstehen, dass man hauptsächlich nur eine sich wiederholende Bewegung ausführt , erklärt sie.
Und wenn Sie Yoga als einen Weg dazu suchen Endlich Wenn Sie dabei helfen, Ihre Zehen zu berühren, haben Sie vielleicht Glück: Die Übung verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln und Sehnen, sich zu verlängern, wie SelfGrowth zuvor berichtete. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 Metaanalyse von 22 Studien mit älteren Erwachsenen, veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität, Yoga kann die Flexibilität deutlich verbessern. Sie tun dies durch statisches Dehnen oder indem Sie sich in eine Position begeben und diese halten, wie z. B. in der gebundenen Winkelhaltung, der weiten Beinbeuge nach vorne und der Taubenhaltung, erklärt Dr. Salay.
All dies beweist, dass Yoga eine großartige Ergänzung zu zahlreichen Fitnessprogrammen sein kann.
Es gibt viele Möglichkeiten, Yoga in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, aber eine wichtige Erkenntnis? Es wäre am besten, wenn es Ihnen nicht gehört nur Form der Fitness. Denn obwohl Dr. Harding es als eine großartige, rundum funktionelle Aktivität beschreibt, empfiehlt sie dennoch, andere Bewegungsformen durchzuführen, um Ihre Muskeln und Ihr Herz voll zu fordern. Das liegt daran, dass die Kraft- und Cardio-Vorteile von Yoga im Vergleich zu herkömmlichem Gewichtheben und schnelleren Cardio-Aktivitäten wie Laufen und Radfahren normalerweise geringer sind. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, die körperlichen Vorteile des Trainings wirklich zu maximieren, werden Sie mit Yoga allein möglicherweise nicht alles erreichen, was Sie brauchen.
Gleichzeitig kann Yoga jedoch eine wunderbare Ergänzung zu diesen anderen Aktivitäten sein, da es Ihren Körper auf unterschiedliche Weise in Bewegung bringt und mobilitätsfördernde Vorteile bietet, die Ihre Fähigkeit verbessern, andere Trainingseinheiten effektiv zu bewältigen, sagt Dr. Harding.
Letztendlich liegt es ganz bei Ihnen, wie oft Sie Yoga in Ihre Routine integrieren. Am Ende des Tages sollte Ihnen die Sportart, die Sie am häufigsten ausüben, Freude bereiten, sagt Dr. Harding. Wenn das Yoga ist? Großartig! Noch etwas? Fantastisch! Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass es wahrscheinlich nur noch besser wird, wenn Sie etwas Abwechslung in Ihre Bewegungsroutine bringen – sei es in Form von mehr Yoga, mehr Gewichtheben oder mehr Cardiotraining.
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