WAS TUN, WENN SIE BEIM ESSEN DAS GEFÜHL HABEN, DIE KONTROLLE ZU VERLIEREN?

Die COVID-19-Pandemie war für viele Menschen, die mit Essstörungen zu kämpfen hatten, eine besonders gefährdete Zeit. Wenn man dazu noch die regelmäßigen saisonalen Giftbotschaften hinzufügt – das Gespräch über die Diät nach dem Urlaub oder den Druck, sich für Frühling und Sommer fit zu machen –, entsteht der perfekte Sturm für gestörtes Gedanken- und Essverhalten.

Angesichts einer Vielzahl von Auslösern und der Unfähigkeit, sich auf ihre üblichen Unterstützungsmechanismen zu verlassen, haben viele Menschen möglicherweise das Gefühl, die Kontrolle über das Essen verloren zu haben. Bei manchen könnte dies als Zwang zu übermäßigem oder emotionalem Essen auftauchen; Für andere kann es ein Drang sein, bestimmte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Diese Impulse können sich in schwerwiegenden psychischen Erkrankungen wie Bulimie oder Binge-Eating-Störung äußern, obwohl nicht jeder, der diese Impulse verspürt, die diagnostischen Kriterien für eine bestimmte Essstörung erfüllt.

Es gibt unzählige Gründe dafür, dass Sie sich beim Essen unkontrolliert fühlen – und es gibt wahrscheinlich keinen einfachen Auslöser, der dafür verantwortlich ist.

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Dies könnte auf Biologie, Emotionen oder die Umwelt zurückzuführen sein – und höchstwahrscheinlich auf eine Kombination mehrerer dieser Faktoren. Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., Professor für medizinische und klinische Psychologie an der Uniformed Services University of the Health Sciences, der Essstörungen erforscht, erzählt SelfGrowth.

Da es so unterschiedliche Ursachen gibt, gibt es auch nicht die einzige Möglichkeit, diesem Gefühl der Kontrolllosigkeit entgegenzuwirken. Als jemand, der vor sieben Jahren mit der Genesung von Bulimie begonnen hat, kann ich Ihnen sagen, dass oft mehrere Strategien notwendig sind. Hier sind sechs umsetzbare, von Experten unterstützte Tipps, die Ihnen helfen können, wenn Sie mit Essangst oder insbesondere mit dem beunruhigenden Gefühl zu kämpfen haben, keine Kontrolle darüber zu haben, was Sie essen.

1. Geben Sie Ihr Bestes, regelmäßig zu essen.

Mahlzeiten auslassen oder die Einschränkung des Essens kann ein Grund dafür sein, dass manche Menschen dazu neigen, die Kontrolle über das Essen zu verlieren. Ein wichtiger Weg, dieses Gefühl zu bekämpfen – obwohl dies viel leichter gesagt als getan ist – besteht darin, ausreichend zu essen, damit Sie satt sind und nicht ständig an Hunger denken müssen.

Regelmäßiges Essen trägt wesentlich dazu bei, unkontrolliertes Essen zu überwinden. Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., ein klinischer Psychologe in Maryland, der sich auf die Behandlung von Essstörungen spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Wenn wir nicht genug essen oder bestimmte Lebensmittel meiden, beginnen wir, uns benachteiligt zu fühlen. Als Reaktion darauf sucht unser Körper nach Nahrungsmitteln, insbesondere nach Nahrungsmitteln, von denen wir uns selbst sagen, dass sie tabu sind.

Daher empfiehlt Dr. Makhzoumi, regelmäßig zu essen. Für manche Menschen könnte das wie drei Mahlzeiten am Tag plus einem Snack aussehen, wenn Sie hungrig sind. Aber denken Sie daran, dass dies sehr individuell ist und ein regelmäßiger Ernährungsplan wahrscheinlich für jede Person anders aussehen wird. Wichtiger als eine festgelegte Anzahl an Mahlzeiten oder Snacks ist es, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genug essen, damit Sie nicht häufig Hungerattacken verspüren. Dr. Makhzoumi verfolgt in ihrer Praxis auch einen „All Foods Fit“-Ansatz und rät ihren Kunden, alles in Maßen zu konsumieren (vorbehaltlich medizinischer/religiöser Einschränkungen).

Wenn wir uns erlauben, die Lebensmittel zu essen, nach denen wir uns sehnen, können wir unseren Tag weiterleben, anstatt uns mit diesem Essen zu beschäftigen, sagt Dr. Makhzoumi. Dies ähnelt dem intuitiven Essen, einem Ansatz, bei dem Menschen nicht absichtlich versuchen, ihr Essen zu kontrollieren, sondern sich stattdessen darauf konzentrieren, sich auf ihre Gefühle von Hunger und Zufriedenheit einzustellen.

Natürlich kann regelmäßiges Essen eine schwierige Aufgabe für jemanden sein, der das Gefühl hat, die Kontrolle über das Essen verloren zu haben oder schon einmal Probleme mit dem Essen hatte. In diesen Fällen können Ressourcen wie die National Eating Disorder Association (NEDA) Hotline , oder ein Treffen mit einem Berater für die Behandlung von Essstörungen kann bei der Bewältigung dieses Problems hilfreich sein.

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Als ich den ersten Teil meiner Genesungsreise durchlief, bin ich nach und nach zu einem intuitiven Esskonzept übergegangen. Ich esse, wenn ich hungrig bin, und höre auf, wenn ich satt bin, und ich gebe mir die Erlaubnis, das zu haben, was ich mir wünsche. Ich habe gelernt, Vertrauen in Bezug auf Lebensmittel aufzubauen, indem ich auf die Bedürfnisse und Wünsche meines Körpers reagiere, anstatt mich bei meinen Entscheidungen auf externe Regeln zu verlassen.

2. Fordern Sie negative Essensgespräche heraus und formulieren Sie sie neu.

Das Auffrischen nicht hilfreicher Gedanken und Überzeugungen ist ein entscheidender Schritt in Richtung Ernährungsfreiheit. Dies bedeutet oft, dass wir starre Regeln darüber, was, wann und wie viel wir essen sollten, aufgeben müssen, was das Gefühl der Ohnmacht gegenüber dem Essen schürt.

Diätregeln seien normalerweise schwer einzuhalten, sagt Dr. Makhzoumi. Wenn wir also etwas essen, das wir verteufeln, können wir uns wie ein Versager fühlen. Dies führt zu einer Alles-oder-Nichts-Denkweise: Wir denken: „Ich habe diese Regel gebrochen, ich könnte genauso gut weitermachen und morgen von vorne anfangen“, sagt Dr. Makhzoumi. Die Folge ist, dass viele Menschen schwanken zwischen dem Essen bis zum Unbehagen und der Einschränkung.

Ich achte auf die Sprache, die das Essen umgibt, sei es das selbstironische Selbstgespräch, das mir durch den Kopf geht, oder das negative Essen und Körpergespräch in Gesprächen mit anderen. Obwohl ich mich überwiegend für gesunde Lebensmittel entscheide, lehne ich es ab, bestimmte Lebensmittel als gut, schlecht und tabu zu kennzeichnen. Essenszeiten wiederum sind nicht mehr das emotionale Schlachtfeld, das sie einmal waren.

Eine Möglichkeit, diese Neuausrichtung zu erreichen, ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), eine evidenzbasierte Intervention, die äußerst effektiv ist, um negative Gedankenmuster auszumerzen und eine gesündere Perspektive zu formulieren. Dabei geht es darum, die Gültigkeit unserer nicht hilfreichen Erkenntnisse zu prüfen (z. B. „Ich habe gestern schlecht gegessen, ich sollte dieses Dessert nicht essen, oder ich kann zum Abendessen nur einen Salat essen“), sie dann neu zu bewerten und ausgewogenere alternative Überzeugungen zu entwickeln (z. B. , Es ist nichts Falsches daran, mir etwas zu gönnen, das mir Spaß macht, oder ich muss die vergangenen Mahlzeiten nicht kompensieren).

Während viele Menschen CBT bei einem Therapeuten erhalten (mehr dazu weiter unten), habe ich von der Anwendung profitiert Selbsthilfebücher es alleine zu üben (einer meiner Favoriten ist Überwindung von Bulimia nervosa und Essattacken ). Es gibt auch viele Online-Tutorials von lizenzierten Fachleuten für psychische Gesundheit, darunter auch auf YouTube, in denen Sie die Konzepte der kognitiven Verhaltenstherapie erlernen und verstehen und erfahren können, wie Sie sie auf Ihr Leben anwenden können. Ein paar Mal im Monat CBT-Taktiken zu üben, ist wie ein regelmäßiger Ölwechsel in meinem Auto: Dadurch fällt es mir leichter, die unterschwelligen Emotionen im Alltag zu erkennen und zu bewältigen, bevor sie in unerwünschte Verhaltensweisen übergehen.

3. Sprechen Sie Ihre Emotionen direkt an.

Ein weiterer Grund dafür, dass sich jemand beim Essen außer Kontrolle fühlt, sind herausfordernde Emotionen wie Stress oder Traurigkeit, sagt Dr. Makhzoumi. Viele von uns haben gelernt, Essen als Mittel zur Bewältigung unserer Gefühle zu nutzen. Deshalb kann es hilfreich sein, uns einen Moment des Innehaltens und der Selbstreflexion zu gönnen, damit wir daran arbeiten können, die Ursache unserer Emotionen zu enträtseln, anstatt uns auf Essen zu konzentrieren, um sie zu betäuben oder ihnen zu entkommen.

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Während Studien Obwohl wir gezeigt haben, dass Trostessen nicht unbedingt eine schlechte Sache ist und als wirksamer Bewältigungsmechanismus dienen kann, ist es auch wichtig, alternative Wege zur Regulierung unserer Emotionen zu entwickeln. Auch hier kann ein Therapeut helfen, die zugrunde liegenden Stressfaktoren in Ihrem Leben zu verstehen und nachhaltiger damit umzugehen.

Aber es gibt auch Dinge, die Sie selbst tun können. Dr. Makhzoumi empfiehlt Journaling als eine Form der Selbstüberwachung, nämlich das Aufzeichnen und Verfolgen, wann Sie sich außer Kontrolle fühlen und welche Verhaltensweisen damit verbunden sind. Dies kann das Bewusstsein und die Verantwortlichkeit fördern und mögliche Auslöser und Muster in unserem Fühlen und Verhalten erkennen. Zu den Dingen, die Sie aufzeichnen sollten, gehört beispielsweise, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie gegessen haben, wo Sie waren und was zu diesem bestimmten Zeitpunkt vor sich ging. Indem Sie Ihre Gefühle und Emotionen nutzen – ein Prozess, der als emotionale Regulierung bekannt ist – können Sie ihnen Zeit und Raum geben, anstatt sie zu unterdrücken (hier sind). einige Tipps, um diese Technik effektiv einzusetzen ).

Im Laufe der Jahre habe ich verschiedene therapeutische Instrumente eingesetzt. Meditation hat dazu beigetragen, Raum zu schaffen, damit sich Gedanken weniger dringlich und aufdringlich anfühlen. Journaling und Kunst waren durchweg kathartisch und ermöglichten es mir, einen Schritt zurückzutreten und meine Emotionen und Erfahrungen objektiver und mitfühlender zu verarbeiten.

4. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht.

Wir greifen oft auf Essen als Quelle des Vergnügens zurück, insbesondere wenn wir unsere Nahrungsaufnahme eingeschränkt haben. Melissa I. Klein , Ph.D., ein Assistenzprofessor für Psychologie am Weill Cornell Medical College, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Es ist grundsätzlich nichts Falsches daran, sich in der Freizeit zu ernähren oder das Essen gelegentlich als Muntermacher zu nutzen. Tatsächlich können Freude, freudige Verbindung und andere positive Emotionen ein zentraler Bestandteil beim Aufbau einer gesunden Beziehung zum Essen sein. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Essen aus Vergnügen ein Grund dafür ist, dass Sie sich beim Essen außer Kontrolle geraten, kann es hilfreich sein, alternative Quellen des Vergnügens und Möglichkeiten zu entwickeln, auf Emotionen wie Langeweile oder Frustration zu reagieren.

Die Teilnahme an einer alternativen Aktivität kann dazu führen, dass Sie sich nicht mehr auf das Essen konzentrieren, sagt Dr. Klein. Es kann hilfreich sein, absichtliche Ablenkungen in petto zu haben, um überwältigende Gedanken und Gefühle zu unterbrechen und zu lindern.

Dies können Aktivitäten wie das Spielen eines Instruments sein, ein Bad nehmen , oder Kunst schaffen. Irgendwann können Sie vielleicht in Momenten, in denen Sie das Gefühl hatten, die Kontrolle verloren zu haben, auf diese Art von Aktivitäten zurückgreifen, um Trost oder Vergnügen zu finden, während Sie stattdessen nach Nahrung für diese Gefühle suchten.

5. Suchen Sie die Hilfe von Experten auf.

Bedenken Sie jedoch, dass sich Menschen in Bezug auf Lebensmittel aus den unterschiedlichsten Gründen unkontrolliert fühlen, weshalb ein einheitlicher Ansatz unrealistisch ist. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, nach Möglichkeit einen Experten zu konsultieren, um die zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln Warum Du fühlst dich außer Kontrolle. Das könnte ein Experte für körperliche Gesundheit, ein Experte für psychische Gesundheit oder beides sein.

Für jemanden, dessen Essgewohnheiten in erster Linie von der Physiologie bestimmt werden, sagt Dr. Tanofsky-Kraff, kann der Vorschlag von Verhaltensänderungen und Aktivitäten nicht nur äußerst frustrierend, sondern auch stigmatisierend sein, was außerkontrolliertes Essen, Stimmungsstörungen und damit verbundene körperliche Gesundheitsprobleme zusätzlich begünstigen kann mit Stress.

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Wenn Sie wirklich nicht wissen, warum Sie das Gefühl haben, die Kontrolle über das Essen zu verlieren, wenn es sich eher körperlich als geistig anfühlt oder wenn es sich bei Ihnen um eine plötzliche Veränderung handelt, kann es hilfreich sein, Ihren Hausarzt aufzusuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen . Beispielsweise können Erkrankungen wie Diabetes (Typ 1 und Typ 2) und Hyperthyreose zu einer deutlichen Steigerung des Appetits führen.

Die Suche nach einem Therapeuten kann einschüchternd sein, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, aber es gibt online viele Ressourcen, die Ihnen Orientierung bieten. Sie können Ihren Arzt auch um eine Überweisung an einen Therapeuten bitten, der auf Essstörungen spezialisiert ist. Dieser kann Ihnen möglicherweise jemanden empfehlen, der über die gleiche Versicherung verfügt oder über finanzielle Hilfsprogramme Bescheid weiß, die Sie unterstützen können. (Diese Tipps, wie Sie den besten Therapeuten für Sie finden, können ebenfalls hilfreich sein.)

Aufgrund der COVID-19-Krise gibt es auch einen Zustrom von Therapieplattformen, die online günstigere und flexiblere Beratungsdienste anbieten können. Einige Optionen umfassen BetterHelp Und Talkspace . Bevor Sie jedoch ein Online-Unternehmen nutzen, sollten Sie einige Nachforschungen anstellen, um sicherzustellen, dass der Dienst, den Sie ausprobieren möchten, seine Praktiken ethisch vertritt und Ihre Privatsphäre schützt.

6. Sprechen Sie mit jemandem darüber, wie Sie sich fühlen.

Auch wenn es zweifellos hilfreich sein kann, die Dienste eines professionellen Therapeuten in Anspruch zu nehmen, ist dies möglicherweise nicht für jeden eine Option. Es gibt verschiedene systemische Hindernisse, die Menschen daran hindern, die psychologische Versorgung zu erhalten, die sie benötigen. Einige können sich eine Therapie nicht leisten oder verfügen nicht über die nötige Versicherung, um sie zu bezahlen, während andere möglicherweise Schwierigkeiten haben, kulturell kompetente Therapeuten zu finden.

Aber offen über unsere Gedanken und Gefühle zu sprechen, kann unglaublich nährend (und ja, auch entmutigend) sein. Meine Störung war oft am schlimmsten, wenn ich mich von Freunden und Familie abgeschnitten habe, da die Isolation als fruchtbarer Boden für Gefühle der Kontrolllosigkeit diente, die zu Schwären und Schneeballeffekten führten. Es hat sich gezeigt, dass positive soziale Unterstützung die Genesung von Essstörungen fördert, sagt Dr. Tanofsky-Kraff. Selbst der einfache Akt, in den Momenten, in denen Sie sich überfordert fühlen, einen Freund anzurufen und ein Gespräch zu führen, kann dazu beitragen, belastende Gedanken zu deeskalieren und Ihre emotionale Belastung zu verringern.

Und mit dem Aufkommen der Telemedizin gibt es mittlerweile eine Fülle kostenloser oder kostengünstiger Alternativen zur herkömmlichen Therapie, die es den Menschen ermöglichen, Kontakt aufzunehmen und mitzuteilen, was sie gerade durchmachen, anstatt diese Probleme alleine anzugehen (stellen Sie auch hier sicher, dass Sie diese überprüfen). Leerzeichen vorher eingeben). Dazu gehören virtuelle Peer-Support-Chatrooms wie z Unterstützend Und HealthfulChat und von Ärzten geleitete Selbsthilfegruppen für Menschen mit Essstörungen, von denen einige über die Website zu finden sind NEDA Und Hoffnung auf Essstörung Websites. Diese Plattformen bieten Benutzern die Möglichkeit, voneinander gehört, bestätigt und emotional unterstützt zu werden. (Trotzdem, Diese Gruppen können sehr unterschiedlich sein in der Praxis, der Struktur und den Qualifikationen derjenigen, die sie betreiben, was man im Hinterkopf behalten sollte, bevor man es ausprobiert.)

Darüber hinaus gibt es zahlreiche 12-Stufen-Programme mit Online-Selbsthilfegruppentreffen, die sich der Unterstützung von Menschen mit Problemen rund um das Thema Ernährung widmen Overeaters Anonymous , Essstörungen Anonym , Und Anonyme Magersüchtige und Bulimiker . Diese Programme verwenden ein auf Abstinenz basierendes Modell, um Einzelpersonen auf eine Reise zur Heilung ihrer Beziehung zu Nahrung und ihrem Körper zu begleiten. Auch wenn Sie sich nicht dafür entscheiden, die 12 Schritte zu befolgen (sie sind nicht jedermanns Sache), ist es möglich, an einem Meeting teilzunehmen, wenn Sie sich in Bezug auf Essen besonders unsicher fühlen und sich vernetzen und Teil einer unterstützenden Gemeinschaft sein möchten.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Essstörungen und die damit verbundenen Gedanken äußerst komplex sind. Möglicherweise erkunden Sie verschiedene Bewältigungsstrategien, bevor Sie eine finden, die bei Ihnen Anklang findet. Sei nett zu dir selbst. Wenn Sie schon seit langem an Essstörungen und der Einhaltung von Ernährungsregeln leiden, kann es einige Zeit dauern, bis sich die angespannte Beziehung zum Essen verbessert. In vielen Fällen ist es jedoch möglich, zu lernen, sich wieder auf den Körper und seine natürlichen Signale einzustimmen und sich beim Essen allmählich kraftvoller zu fühlen.

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