Egal, ob Sie Hanteln, eine Langhantel oder nur Ihr Körpergewicht verwenden, der Hüftstoß ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um stärkere und leistungsfähigere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Anbetung lobt
Das liegt daran, dass der Hip Thrust Ihren Gluteus Maximus, den größten Muskel in Ihrem Gesäß, wirklich sehr gut isoliert Und in Ihrem gesamten Unterkörper, Sydney Rice, MS, ein Trainingsphysiologe am Sports Performance Centre bei NYU Langone Health , erzählt SelfGrowth. Das unterscheidet es vom hocken oder Kreuzheben , die die Koordination und Interaktion mehrerer Muskelgruppen erfordern, sagt sie.
Ein Grund dafür, dass der Hip Thrust Ihre Gesäßmuskulatur so stark beansprucht, ist sein Bewegungsmuster. Ähnlich wie a Gesäßbrücke Beim Hüftstoß wird die Last auf die Hüften gelegt und die Füße in den Boden gedrückt, um die Hüften anzuheben, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Kombination aus Hüftstreckung, Kniebeugung (wenn Ihr Knie gebeugt ist) und der Ort der Belastung an Ihren Hüften spielt wahrscheinlich eine entscheidende Rolle für die starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Und das alles, ohne zu viel Hilfe von Ihren Oberschenkelmuskeln in Anspruch zu nehmen. Tessia DeMattos , DPT, CSCS, ein zertifizierter Sport- und Konditionsspezialist mit Sitz in New York City, erzählt SelfGrowth. Das bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskulatur hier wirklich im Mittelpunkt steht.
Darüber hinaus müssen Sie sich bei dieser Übung für den Unterkörper nicht übermäßig schwer belasten, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig in Schwung zu bringen.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2020 im Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin , Der Hüftstoß mit der Langhantel löste bei relativ geringen Belastungen eine hohe und sehr hohe Aktivierung des Gluteus maximus aus. Beispielsweise verursachte ein Hüftstoß mit der Langhantel, der bei 36 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl ausgeführt wurde (die Menge an Gewicht, die Sie für nur eine Wiederholung heben können), eine ähnliche Aktivierung des Gesäßmuskels wie ein rumänisches Kreuzheben und Kniebeugen bei maximal einer Wiederholung. Selbst bei geringerem Gewicht eignet sich der Hüftstoß hervorragend, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu beanspruchen.
Während ich nach und nach immer mehr Gewicht hinzufüge beliebig Bewegung ist eine entscheidende Möglichkeit, Ihre Muskeln weiterhin zu fordern, sie ist jedoch definitiv nicht die einzige Möglichkeit, damit eine Bewegung für Sie funktioniert. Und wie die oben genannte Studie zeigt, müssen Sie den Hüftstoß nicht übermäßig stark belasten, um große Gesäßmuskelzuwächse zu erzielen – es sei denn, Sie möchten es natürlich!
Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe anderer Faktoren, die Sie nutzen können, um Ihren Hüftstoß noch effektiver zu machen, die nichts mit zusätzlichem Gewicht zu tun haben. Hier sind einige Tipps, die Sie bei Ihrem nächsten Po-Training ausprobieren sollten. (Sie wissen nicht genau, wie Sie den Umzug durchführen sollen? Schauen Sie sich unsere Einführung an wie man einen Hip Thrust macht Erste.)
1. Wärmen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Aktivierungsübungen auf.
Laut Rice ist die Isolierung der Gesäßmuskulatur während des Aufwärmens eine großartige Möglichkeit, sie vor den Hüftstößen zu aktivieren. Dies ist wichtig, da Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Gesäßmuskulatur die Arbeit verrichtet und andere Muskeln wie der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht stattdessen beansprucht werden.
Sie können zum Beispiel Gesäßbrücken mit Körpergewicht machen, um den vollen Umfang der Hüftbewegung zu erhalten. Weitere Übungen zur Po-Aktivierung umfassen Vier-Wege-Kicks mit einem Widerstandsband und Hüftkreise im Vierfüßlerstand (Tischposition).
Ausrutschen auf einem Miniband Knapp oberhalb Ihrer Knie oder Knöchel und ein paar Seitwärtsbewegungen können auch Ihren Gluteus medius (seitliche Gesäßmuskulatur) in die Aktion bringen, sagt DeMattos. Wenn Sie die seitlichen Schritte ausführen, achten Sie darauf, diese mit einem Hüftgelenk und nicht mit einer Kniebeuge auszuführen, und halten Sie die Spannung im Band während der gesamten Übung aufrecht, indem Sie Ihr Bein weit genug aufstellen. (Probieren Sie diesen Schaltkreis zur Aktivierung des Gesäßmuskels aus, um all diese Vorschläge in die Tat umzusetzen!)
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie dasselbe Miniband auch während des eigentlichen Hüftstoßes verwenden.
Wenn Sie ein Band um Ihre Knie legen und Ihre Knie beim Hüftstoß gegen das Band drücken, wird dies zu einer etwas stärkeren Aktivierung des Gesäßmuskels führen, sagt DeMattos. Es ist also eine großartige Möglichkeit, sich selbst ein wenig mehr herauszufordern, insbesondere wenn ein normaler Hüftstoß immer einfacher wird.
2. Spielen Sie mit der Platzierung Ihres Fußes herum.
Ihre Kniesehnen bzw. die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel werden beim Hüftstoß ein wenig beansprucht, sollten aber nicht die Hauptantriebskräfte der Bewegung sein. Wenn es sich also um den primären Muskel handelt, den Sie spüren, können Sie eine Anpassung der Fußposition vornehmen, um die Bewegung wieder in Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen.
Um bei einem Hip Thrust mehr aus Ihrem Po herauszuholen, bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften, sagt DeMatos.
Je weiter Ihre Füße vom Körper entfernt sind, desto mehr wird es zu einer Bewegung, die die Oberschenkelmuskulatur dominiert, sagt sie.
Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, etwa schulterbreit auseinander oder in einem Abstand, der bei einer Hüftstreckung einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Kniegelenk und dem Schienbein (Schienbein) erzeugt An der Spitze der Bewegung, sagt Rice.
Manche Menschen ziehen es möglicherweise vor, ihre Füße leicht nach außen zu drehen, damit Sie mehr auf Ihre äußeren Hüftrotatoren wie Ihren Gesäßmuskel, den Piriformis und den Tensor fasciae latae ansprechen können, sagt DeMattos.
3. Denken Sie darüber nach, den Boden von sich wegzudrücken.Einer der häufigsten Fehler, die DeMattos beim Hip Thrust beobachtet, besteht darin, dass sie nicht absichtlich daran denken, ihre gesamten Füße in den Boden zu drücken, um die volle Hüftstreckung zu erreichen. Sie sollten Ihre Füße während des gesamten Bewegungsbereichs gleichmäßig durchdrücken, sagt Rice. Dies wird Ihnen letztendlich dabei helfen, die Gesäßmuskulatur durch die Bewegung stärker zu aktivieren.
Du willst ein Hetero sein Planke und stellen Sie sicher, dass Sie den Boden von sich wegdrücken, sagt DeMattos. Die Reaktion aller ist, einfach zu denken: „Oh, lass mich einfach versuchen, meine Hüften hochzubekommen.“ Deshalb sage ich den Leuten gerne, dass sie den Boden mit dem ganzen Fuß wegdrücken sollen, nicht nur mit den Fersen.
Wenn Sie stärker werden und den Hüftstoß anspruchsvoller machen möchten, empfiehlt DeMattos, Ihre Füße auf einem kleinen Tritthocker oder einigen Hantelscheiben anzuheben, damit Ihre Hüften einen größeren Bewegungsspielraum haben.
4. Finden Sie das richtige Setup, damit Sie die Vollbrücke erreichen können.
Wenn Sie Ihren Hüftstoß vorbereiten, sollten Sie darauf achten, die richtige Höhe auf einer Bank, einem Sofa oder einer Box zu finden, damit Ihr oberer Rücken bequem daran anliegt, sagt Rice. Dies wird Ihnen helfen, am Ende der Bewegung eine vollständige Brücke zu erreichen und eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden.
Wenn die Höhe der Bank mit der Höhe Ihrer Knie übereinstimmt, sollte das normalerweise am bequemsten sein, denn wenn Sie hochkommen, können Sie mit erhobenen Schultern auf der Bank in eine gerade Brücke steigen, sagt DeMattos . (Wenn Sie die Höhe Ihrer Bank nicht verstellen können und feststellen, dass Sie zu tief auf dem Boden sitzen, können Sie sich auf einige Polster oder eine dicke Matte setzen, um Ihren Körper anzuheben.)
Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken während der gesamten Übung neutral zu halten, damit sich Ihr Körper als eine Einheit bewegt, sagt DeMattos.
Sie können Ihre Hände auf dem Gewicht lassen, um es zu stabilisieren und sicherzustellen, dass es nicht herunterrollt, aber Ihr Kopf und Nacken sollten beim Hochkommen nicht belastet werden, erklärt sie.
DeMattos empfiehlt außerdem, die Bank an eine Wand zu stellen, damit sie beim Hüftstoß nicht verrutscht und so Verletzungen vorgebeugt wird.
5. Beladen Sie Ihre Hüftbrücke sicher.
Sobald Sie in der Lage sind, körpergewichtige Hüftstöße mit guter Form auszuführen – und sie sich leicht anfühlen – können Sie damit beginnen, externen Widerstand hinzuzufügen, um sie zu belasten. Normalerweise handelt es sich dabei entweder um Kurzhanteln oder um eine Langhantel und Hantelscheiben. Eine sichere Beladung ist wichtig, da unsachgemäße Technik zu Überlastungen führen kann.
Wenn Sie mit Hanteln trainieren, können Sie die Hanteln senkrecht neben sich stehen lassen und sie über Ihr Becken rollen, solange es nicht schmerzhaft oder unangenehm ist, sagt Rice. (Wenn Sie es als unangenehm empfinden, kann es hilfreich sein, eine Unterlage, ein Handtuch oder ein Kissen auf Ihre Hüften zu legen, bevor Sie das Gewicht belasten, sagt DeMattos.) Sie können die Hanteln auch auf einer höheren Oberfläche platzieren, beispielsweise auf einer Bank Heben Sie sie dann über Ihre Hüften statt vom Boden, um eine Rückenbelastung zu vermeiden.
Sobald Sie in der Lage sind, mindestens 45 Pfund (das Gewicht einer Langhantel) zu heben, können Sie bei Bedarf auf Langhanteln als Belastungsoption umsteigen. Um in die richtige Position zu kommen, legen Sie die Stange auf den Boden und rollen Sie sie bis zu Ihren Hüften hoch. Für eine kleinere, feste Langhantel schlagen Rice und DeMattos vor, die Hantel senkrecht neben sich auf den Boden zu stellen und sie dann langsam aus der Standposition in die Hüfte zu bringen. Es sei auch von Vorteil, die Langhantel von einem Spotter oder Trainingspartner auf die Hüften legen zu lassen, fügt sie hinzu.
6. Machen Sie es langsamer.
Den größten Nutzen für Ihre Gesäßmuskulatur-Aktivierung erzielen Sie, wenn Sie das Tempo der gesamten Übung verlangsamen. Dadurch verlängert sich die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, was zu Muskelwachstum und Muskelkraft führt.
Fügen Sie am oberen Ende der Bewegung einen isometrischen Halt hinzu, indem Sie die Position mindestens eine Sekunde lang halten. Dann senken Sie Ihren Hintern während der exzentrischen Phase oder Absenkphase kontrolliert wieder auf den Boden, sagt Rice.
7. Verwenden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rumpf während der Übung anspannen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Sie tun dies, indem Sie Ihr Becken nach unten ziehen, was zu einer Beckenneigung nach hinten führt, sagt Rice. Du wirst wissen, dass du es bist nicht Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt oder überdehnt oder Ihr Bauch sich aufbläht. Wenn Sie die Bewegung im unteren Rücken deutlich spüren, ist das auch ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Rumpf nicht beanspruchen.
Wenn Ihr Rumpf nicht beansprucht wird, sind es Ihre Rückenstrecker, die dafür verantwortlich sind, sagt DeMattos. Was passiert, ist, dass sich Ihr Rücken wölbt, und das kann zu Kompensationsmustern führen, die zu Verletzungen führen können.
DeMattos regt Menschen gerne dazu an, darüber nachzudenken, ihre Hüftknochen in Richtung Nase zu drehen oder die Hüften nach oben zu sich zu neigen, wenn Sie den Reißverschluss Ihrer Jeans schließen.
Zu Beginn der Übung sollten Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und gleichzeitig die Neigung des hinteren Beckens beibehalten, um den vollen Aktivierungseffekt zu erzielen, sagt Rice.
Verwandt:
- Die 9 besten Po-Übungen für straffe Hüften
- Die 21 besten Po-Übungen, auf die Top-Trainer für ihr Unterkörpertraining schwören
- 10 Po-Workouts für zu Hause, die Ihre Gesäßmuskulatur zum Leuchten bringen
