EIN LEITFADEN ZUM NICHTSTUN FÜR MENSCHEN, DIE WIRKLICH SCHLECHT DARIN SIND

Selbstwachstums-Ruhewoche

Dieser Artikel ist Teil von Ruhewoche von SelfGrowth , ein redaktionelles Paket, das sich dem Ziel widmet, weniger zu tun. Wenn uns die letzten Jahre etwas gelehrt haben, dann ist es, dass es ohne sie unmöglich ist, körperlich und emotional auf sich selbst aufzupassen echte Ausfallzeit . Vor diesem Hintergrund werden wir bis zum neuen Jahr Artikel veröffentlichen, die Ihnen helfen sollen, sich Pausen, Entspannung und Entschleunigung zur Gewohnheit zu machen. (Und wir befolgen unseren eigenen Rat: Die Selbstwachstum Das Personal wird während dieser Zeit OOO sein!) Wir hoffen, Sie dazu zu inspirieren, es ruhig angehen zu lassen und sich etwas Ruhe zu gönnen, wie auch immer das für Sie aussieht.

Objekte mit dem Buchstaben e

Angela Neal-Barnett, PhD Sie findet Trost unter ihrem Fön. Dann kann sie sich für ein paar Momente wirklich entspannen. Der Psychologe und Leiter des Programm zur Erforschung von Angststörungen bei Afroamerikanern an der Kent State University ist gesetzlich gehörlos. Sie trägt den ganzen Tag über Cochlea-Implantate und Hörgeräte, aber wenn sie ihre Haare trocknet, gibt es keinen Lärm. Ich fühle mich ruhiger und denke dann nach besten Kräften. Es ist erzwungene Entspannung, sagt Dr. Neal-Barnett zu SelfGrowth.

Zwangsentspannung klingt wie ein Oxymoron. Aber in der heutigen überreizten und unerbittlichen Welt braucht es manchmal einen kleinen Anstoß, um tatsächlich zu entspannen. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass es so ist schwer, sich zu entspannen , das ist völlig normal, Bonnie Zucker, PsyD , Autor von Ein Leitfaden für Perfektionisten, um nicht perfekt zu sein , erzählt SelfGrowth. Auch wenn es höllisch schwierig sein kann, sich zu entspannen, ist es unglaublich wichtig, es zu lernen. Biologisch gesehen sind wir nicht dafür geschaffen Geh! Geh! Geh, sagt Dr. Zucker. Es liegt nicht in unserer Natur, einen ununterbrochenen 12-Stunden-Arbeitstag und einen 6-Stunden-Schlafzyklus zu haben. Das widerspricht wirklich dem, was unsere biologischen Bedürfnisse erfordern, nämlich angemessene Ausfallzeiten.

Ohne Entspannung können weder unser Körper noch unser Gehirn optimal funktionieren, erklärt Dr. Zucker. Nehmen Sie die Amygdala, eine mandelförmige Region, die als emotionales Zentrum des Gehirns gilt. Es wird aktiviert, wenn wir unter Stress stehen, aber es ist nicht dafür gedacht, rund um die Uhr ausgelöst zu werden – tatsächlich wurde die Inaktivität der Amygdala damit in Verbindung gebracht geringere Angstzustände und Depressionen . Der Vagusnerv , ein integraler Bestandteil des Parasympathikus des Körpers Ruhe- und Verdauungssystem (das Gegenstück zu unserer Kampf-oder-Flucht-Reaktion) braucht auch Perioden der Inaktivität, um seine Wirkung zu entfalten, sagt Dr. Zucker und fügt hinzu: „Das wird nur passieren, wenn wir Ausfallzeiten haben.“ Präsenz sei das Gegenmittel gegen Angstgefühle, sagt sie. Wenn wir Angst haben, denken wir über Dinge nach, die in Zukunft schiefgehen könnten. Das bloße Sein hilft uns, im Moment zu entspannen und uns auf das zu konzentrieren, was direkt vor uns liegt.

An einen Ort gelangen, an dem es dir einfach gut geht Sein Und Entspannen ist ein Geschenk, sagt Dr. Zucker. Das liegt nicht nur an den rund unzähligen Vorteilen, die ein wenig Loslassen mit sich bringt: Entspannung sei ein zentraler Bestandteil der menschlichen Natur, sagt sie. Wenn Sie das Gefühl haben, die Fähigkeit verloren zu haben (oder nie gehabt zu haben), nichts Produktives zu tun und sich dabei gut zu fühlen, lassen Sie sich von diesem Leitfaden leiten.

Wie man besser chillen kann

Es gibt keinen allgemeingültigen Ratschlag zum Erlernen der Entspannung, sagt Dr. Zucker. Aber es gibt einige fruchtbare Ansatzpunkte – darunter diese fünf von Experten anerkannten Methoden, um sich mit dem Nichtstun vertrauter zu machen.

1. Gehen Sie Ihren Entspannungsschulden auf den Grund.

Lizenzierter klinischer Psychologe Adia Gooden, PhD , sagt SelfGrowth, dass wir es einfach gewohnt sind, beschäftigt zu sein, was dazu führen kann, dass sich Ruhe fremd und geradezu unangenehm anfühlt. „Wir leben in einer Gesellschaft, die Produktivität und Leistung schätzt“, sagt Dr. Gooden. Oft verbinden Menschen ihr Gefühl der Würdigkeit mit Produktivität.

Diese leistungsorientierte Denkweise neigt dazu, Nichtstun als Zeitverschwendung darzustellen, sagt Dr. Zucker. Und soziale Medien können auch zu FOMO führen und Menschen dazu anregen, weiterzumachen, um mit anderen Schritt zu halten, sagt Dr. Neal-Barnett. Es ist üblich, sich wegen Ausfallzeiten schuldig zu fühlen. Vor allem bei Frauen herrscht tendenziell das Gefühl, dass man sich immer für jemand anderen einsetzen sollte, sagt Dr. Gooden. Wenn Sie sich Zeit zum Ausruhen nehmen, könnte es sich anfühlen, als würden Sie anderen etwas wegnehmen – etwa Ihren Kindern, Ihrem Partner oder Ihrer Gemeinschaft – und das kann unabhängig von Ihrer Identität wahr sein.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, versuchen Sie, was Dr. Neal-Barnett die Na-was-Übung nennt, um schuldfördernde Gedanken in Frage zu stellen. Angenommen, Sie machen sich selbst Vorwürfe, weil Sie keine Überstunden machen. Fragen Sie sich, Was ist, wenn ich nicht rund um die Uhr arbeite? Versuchen Sie dann, ehrlich zu antworten: Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass andere Sie als unproduktiv ansehen. Was wäre, wenn die Leute Sie als unproduktiv ansehen würden? Vielleicht hängt Ihre Identität stark mit Ihrer Berufsbezeichnung zusammen. Diese Übung bringt das zum Vorschein, was Dr. Neal-Barnett eine Kernangst nennt. In diesem Fall könnte die Angst sein, Wer bin ich ohne Arbeit? (Andere beispielhafte Ängste im Zusammenhang mit Entspannungsschulden: Ich bin ein schlechter Elternteil, oder Etwas Schlimmes wird passieren, wenn ich die Kontrolle loslasse. )

Sobald Sie bei der Kernangst hinter Ihrer Schuld gelandet sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um damit umzugehen, sagt Dr. Neal-Barnett – vielleicht indem Sie Ihren inneren Monolog mit einem Therapeuten herausfordern oder durch Selbstreflexionsübungen wie Journaling , oder durch Experimentieren mit Freizeitaktivitäten . Wenn Sie Ihre Schuldgefühle ansprechen, kann die Entspannung letztendlich erholsamer und weniger auslösend sein, sagt Dr. Neal-Barnett.

2. Schaffen Sie Platz für die harten Dinge.

Angst, Trauer, Stress usw Arbeits-Burnout kann aufsteigen, wenn man versucht, sich zu entspannen, bemerkt Dr. Gooden: Wir nutzen Geschäftigkeit manchmal dazu, Dinge zu vermeiden, die wir wirklich ansprechen oder bewältigen müssen. Einfach weiterzumachen kann sich einfacher anfühlen, als aufzuhören und sich tatsächlich mit den Emotionen auseinanderzusetzen, die dabei auftauchen könnten.

Wenn Sie sich nicht entspannen, verpassen Sie die volle Bandbreite emotionaler Erfahrungen, sagt Dr. Neal Barnett. Für viele Menschen neigt das Multitasking dazu, die Freude zu verderben – denken Sie an das Faulenzen mit Ihrem Chef, während Sie einen Nachmittagsspaziergang machen, oder an eine Reihe anderer zeitkritischer Möglichkeiten, die unsere Freizeit unterbrechen. Das Gleiche kann mit Emotionen wie Trauer und Trauer passieren Wut : Sie können zur Seite geschoben werden, wenn Sie keinen Platz schaffen, um neben ihnen zu sitzen.

Harte Gefühle, belastende Gedanken oder Unannehmlichkeiten einfach existieren zu lassen, ist nicht nur ein wichtiger Teil der Verarbeitung dieser Emotionen, sondern auch der Entspannung, sagt Dr. Zucker. Wenn Sie sich ständig von dem ablenken, was Sie stört, werden Sie nicht nur das Problem nicht lösen, sondern auch nicht in dem Moment sein, in dem es an der Zeit ist, sich zu entspannen, sagt sie. Versuchen Sie, sich der schwierigen Emotionen bewusst zu werden, die Sie gerade empfinden, sagt Dr. Zucker. Wenn Sie alleine auf der Couch sitzen und bemerken, dass negative Emotionen auftauchen, schreiben Sie sie auf oder notieren Sie sie sogar im Geiste, schlägt sie vor. Das könnte ungefähr so klingen: Ich habe im Moment große Angst davor, still zu sitzen. Ich bin traurig und einsam und möchte nicht darüber nachdenken.

Diese Übung löst das Problem nicht automatisch (und das ist für viele von uns leichter gesagt als getan!), aber sie kann Sie davon abhalten, Ihr Telefon zu greifen, um Ihre Gefühle nicht zu spüren, sagt Dr. Zucker. Ähnlich wie bei den oben genannten Ratschlägen zum Thema Schuldgefühle: Sobald Sie herausgefunden haben, womit Sie zu kämpfen haben, können Sie es möglicherweise angehen – sei es mit einem Psychologen oder auf eigene Faust –, damit es Ihre Ausfallzeit nicht weiterhin behindert.

3. Überdenken Sie, wie Sie meine Zeit sehen.

Wenn wir aus einem Bereich des Seins kommen, sind wir oft besser in der Lage, die Menschen zu sein, die wir sein wollen, als wenn wir aus einem Bereich des „Tuns“ kommen, weil wir uns nicht in dieser ängstlichen Situation befinden. Ich muss beweisen, dass ich es wert bin Ort, sagt Dr. Gooden. Wir zeigen uns besser für andere und für uns selbst, wenn wir ausgeruht und genährt sind und Zeit zum Spielen hatten, als wenn wir überarbeitet oder erschöpft sind. Wenn Sie in sich selbst investieren, können Sie in der Welt so auftreten, wie Sie es möchten.

Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu entspannen, weil Sie denken, dass Sie andere oder sich selbst im Stich lassen, überlegen Sie, wie Sie den Menschen in Ihrem Leben gegenüber auftreten möchten ( dich selbst eingeschlossen ). Vielleicht möchten Sie der Elternschaft eine besonnene Präsenz verleihen, seien Sie ein weniger reaktiver Partner oder sich bei der Arbeit weniger gestresst fühlen. Denken Sie dann darüber nach, was Ihnen beim Entspannen hilft (vielleicht ist es ein Mittagsspaziergang im Park, ein vorgetäuschtes Nickerchen oder eine Stunde allein auf der Couch sitzen und ein Kreuzworträtsel lösen), und geben Sie Ihr Bestes, dem Thema Priorität einzuräumen. um Hilfe bitten wenn du es brauchst. Wenn Sie erkennen, dass Ausfallzeiten es Ihnen ermöglichen, Ihr Bestes zu geben, können Sie sie als wesentlich und nicht als egoistisch, unproduktiv oder [ Fügen Sie hier ein negatives Adjektiv ein ].

4. Erwägen Sie, Ihrer Entspannung etwas Struktur zu verleihen.

Fällt es Ihnen schwer, mit einer leeren Agenda völlig still zu sitzen? Einige Studien haben herausgefunden, dass kurze Phasen der Achtsamkeitsmeditation – etwa 30 Minuten – die Kreativität steigern können, was darauf hindeutet, dass das Gehirn am besten denken kann, wenn es ruhig ist, und dass Achtsamkeitsübungen es im Allgemeinen leichter machen könnten, abzuschalten. Sogar 5 oder 10 Minuten Meditationssitzung oder ein paar Yoga-Übungen können Ihnen helfen, in einen entspannteren Zustand zu gelangen. Da diese Praktiken über eine gewisse Struktur verfügen, können sie Ihnen nach und nach das Leben erleichtern, so Dr. Zucker (sie mag die App). Insight-Timer für kurze, beruhigende Achtsamkeitssitzungen).

Eine Yoga-Pose oder eine geführte Mini-Meditation kann Ihnen das Gefühl geben, etwas zu tun, und gleichzeitig den Geist beruhigen, sagt sie. Denken Sie daran: Versuchen Sie nicht zu beurteilen, ob Sie in diesen Praktiken „gut“ sind oder nicht, sagt Dr. Zucker. Wenn kritische Gedanken auftauchen, versuchen Sie, ein Mantra zu wiederholen wie: Ich arbeite daran, einfach in meinem Raum zu sein, oder, Das ist das Beste, was ich im Moment tun kann, und es ist gut genug.

5. Tun Sie etwas, wenn Sie wollen! Machen Sie es einfach zu etwas, das Ihnen (Stichwort!) wirklich Spaß macht.

Ausruhen bedeutet nicht unbedingt, im wahrsten Sinne des Wortes nichts zu tun, aber es bedeutet, dass man mit allem, was man tut (oder unterlässt), Zufriedenheit empfindet. Klingt einfach, aber wenn Sie das nächste Mal freie Zeit haben, empfiehlt Dr. Gooden, darüber nachzudenken, was Du tun möchten – nicht das, von dem Sie denken, dass es Ihnen in den sozialen Medien Likes verschaffen würde, oder das, was Ihre wertenden Gedanken Ihnen sagen, dass Sie es tun sollten. Vielleicht essen Sie Ihr Lieblingsdessert, verbringen 15 Minuten mit Ihrem Kind oder lesen einen Liebesroman. Was auch immer Sie wählen, tun Sie es achtsam und genießen Sie den Moment: Riechen Sie das Essen. Schenken Sie Ihrem Kind Ihre volle Aufmerksamkeit. Spüren Sie das Gewicht des Buches in Ihrer Hand. Bewahren Sie Ihr Telefon außerhalb der Reichweite auf.

Wenn Sie Ihre Freizeit auf das ausrichten, was sich gut anfühlt, anstatt darauf, was andere sehen sollen oder was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten, können Sie Perfektionismus und andere Zwänge loswerden, die letztendlich die Entspannung trüben, erklärt Dr. Gooden. Man genießt die Dinge viel mehr, wenn man „Sie sind aus Ihrem Kopf und völlig präsent“, sagt sie. Die Freude, die Sie danach verspüren, wird dazu beitragen, das Verhalten zu verstärken. Je mehr Sie wirklich loslassen, desto einfacher wird es – ja, sogar für Sie.