Dieser Artikel ist Teil von All the Rage, einem redaktionellen Paket, das sich mit der Wissenschaft der Wut befasst. SelfGrowth wird die ganze Woche über neue Artikel für diese Serie veröffentlichen. Lesen Sie hier mehr .
Es ist leicht anzunehmen, dass Therapeuten emotionale Übermenschen sind, insbesondere wenn Sie das Glück hatten, jemanden zu finden, der Ihnen bei der Bewältigung schwieriger Dinge geholfen hat. Schließlich sind Therapeuten professionell darin geschult, mit komplexen Emotionen umzugehen – von Trauer bis hin zu Trauma zu Angstzuständen, Depressionen und vielem mehr. Ihr Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, die Art und Weise, wie Sie denken und fühlen, zu nutzen, damit Sie zusammenarbeiten können, um Ihren Kopfraum zu verstehen und Ihr geistiges Wohlbefinden in den Griff zu bekommen, wenn sich die Dinge verwirrend, überwältigend oder einfach nur anstrengend anfühlen.
Allerdings sind Therapeuten ... auch Menschen! Auch sie kämpfen mit großen Gefühlen, genau wie die Menschen, denen sie helfen. Vor allem Wut ist ein großes Problem – wenn die letzten Jahre etwas bestätigt haben, dann ist es, dass wir alle Gründe haben, über etwas sauer zu sein.
Wenn es darum geht, dieser Wut Herr zu werden, sind Psychologen in einer einzigartigen Position. Ihre Ausbildung, Erfahrung und Leidenschaft, anderen zu helfen, bestimmen, wie sie persönlich mit Wut umgehen und letztendlich damit umgehen. Aber wie sieht dieser Prozess für sie aus?
Um das herauszufinden, haben wir mit sechs Therapeuten mit unterschiedlichem Hintergrund gesprochen und nach den wichtigsten Bewältigungsstrategien gefragt, die wirklich helfen, wenn sie wütend sind.
1. Entfernen Sie sich von der auslösenden Situation.
Wann Anusha Atmakuri, LPC , der Gründer und CEO von Antara Beratung und Wellness In Austin spürt sie, wie die Wut aufsteigt, und ihr erster Instinkt ist, sich von allem fernzuhalten, was sie anheizt. Wenn sie mit einer anderen Person interagiert und diese beispielsweise eine Rolle dabei spielt, wie sie sich fühlt, könnte sie ihnen sagen: „Ich brauche etwas Zeit, um darüber nachzudenken, worüber wir reden.“ Lassen Sie uns in einer Stunde/beim Abendessen/morgen mehr darüber reden. Atmakuri erzählt SelfGrowth. Wut ist oft die erste Emotionsschicht, die andere Emotionen wie Enttäuschung, Überforderung, Verletzung, Hunger, Schuld oder Scham schützt oder maskiert. Indem Sie sich physisch von der Situation entfernen – zum Beispiel indem Sie in einen anderen Raum gehen, einen flotten Spaziergang machen oder ein Gespräch abbrechen –, geben Sie sich etwas Raum, um diese Schichten ans Licht zu bringen, was Ihnen helfen wird, zu erkennen, warum Sie es sind verrückt und was Sie vielleicht brauchen, um sich besser zu fühlen.
Für Sozialarbeiter Amanda Frey, LCSW Für sie bietet das Zurücktreten noch einen weiteren Vorteil: Es ermöglicht ihr, für eine Sekunde aus ihrem Kopf herauszukommen. „Oft sind meine Wut und meine Frustration darauf zurückzuführen, dass ich mich überfordert fühle“, erzählt sie SelfGrowth. Wenn ich dazu in der Lage bin, entferne ich mich aus der auslösenden Situation und wende eine Erdungstechnik an. Dazu gehört jede Strategie, die den Körper beruhigt und ihm hilft, in die Gegenwart zurückzukehren, wie etwa das Schnüffeln einiger ätherischer Öle oder das Anziehen kuscheliger Kleidung.
Marcelle Craig, LMFT, die Gründerin von Verstärken Sie die Verbindungstherapie in Kalifornien, ist ebenfalls ein Fan dieses Ansatzes. Zurücktreten könnte für sie bedeuten, auf die Antwort auf eine SMS zu warten oder sich auf eine ganz andere Aktivität zu konzentrieren, wie duschen, Musik hören oder einfach nur in der Sonne baden – alles, was beruhigend ist. „Ich habe gelernt, dass es zu einem Streit führt, der möglicherweise hätte vermieden werden können, wenn ich mich zum Reden dränge, bevor ich dazu bereit bin“, erzählt sie SelfGrowth.
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2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Wut nachzudenken, auch wenn Sie sich dadurch unwohl fühlen.
Viele der Therapeuten, mit denen SelfGrowth gesprochen hat, reflektieren bewusst über ihre Wut, insbesondere während sie sich die dringend benötigte Verschnaufpause gönnen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, die Wurzeln Ihrer Wut zu verstehen und zu verstehen, was Sie möglicherweise brauchen, um voranzukommen.
Zum Beispiel wird Craig sich fragen, nachdem sie sich aus einer Situation befreit hat, die Ärger hervorruft Warum sie ist so verärgert. „Oft hängt es mit anderen emotionalen Dingen zusammen, die ich möglicherweise zu verarbeiten versuche“, sagt sie. Wenn ich sie identifizieren kann, werde ich sie aufschreiben Teilen Sie es mit meinem Therapeuten .
In ähnlicher Weise konnte sie durch die Zusammenarbeit mit ihrem eigenen Therapeuten Jessi Gold, MD, MS , Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie am Medizinische Fakultät der Washington University in St. Louis hat gelernt, dass sie es sich wirklich erlaubt fühlen Die Wut hilft ihr letztendlich, damit umzugehen. „Was ich brauche, ist einfach wütend zu sein, es Wut zu nennen und mich nicht dafür zu verurteilen“, sagt sie zu SelfGrowth.
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Die Übung, Wut wahrzunehmen, kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wie sie für Sie aussieht und sich anfühlt – was wertvolle Informationen sein kann, wenn Sie sich das nächste Mal besonders geärgert fühlen. Das Kennenlernen Ihrer Wut und ihrer physischen, kognitiven und verhaltensbezogenen Komponenten kann Ihnen helfen, Wut früher zu erkennen, Lola Wang, LCSW, Gründerin von Feigenbaum-Beratung Und Therapiedienst für Familien zusammen in Chicago, erzählt SelfGrowth. Wenn ich zum Beispiel wütend werde, wird meine Atmung flacher, Gedanken wie „Das ist nicht fair“ gehen mir durch den Kopf und ich verspüre den Drang, „wütend sauber“ zu werden Ich muss einige [andere Wutbewältigungs-]Fähigkeiten umsetzen.
3. Überlegen Sie, was Sie benötigen, um es aus Ihrem System zu entfernen.
Der beste Ausweg ist durch. Wir sind sicher, dass Sie dieses Sprichwort gehört haben, und laut den Therapeuten, mit denen wir gesprochen haben, kann es durchaus auf Wut angewendet werden. Es ist eine Sache, diese Emotion zu bemerken, aber eine andere, sie tatsächlich zu verarbeiten.
Wir alle verarbeiten unsere Gefühle auf unterschiedliche Weise, bemerkt Frey. Persönlich bin ich ein verbaler Verarbeiter. Wenn mir also etwas auf die Nerven geht, rufe ich wahrscheinlich meinen Partner, einen Freund oder meinen eigenen Therapeuten an, um es auszusprechen (oder herauszuschreien). Im Allgemeinen könnte die Verarbeitung auch darin bestehen, kreative Energie freizusetzen, beispielsweise durch Malen oder Trommelschlagen.
Für Gold wirkt eine solide Schreibsitzung Wunder. Das scherze ich oft Journaling Für mich ist „Rage Journaling“ zum „Rage Journaling“ geworden, aber es stimmt, sagt sie. Wenn sie rot sieht, schreibt sie 10 bis 15 Minuten lang Tagebuch, ohne sich Gedanken über die Grammatik zu machen oder ob die Wörter überhaupt Sinn ergeben. Ich schreibe einfach – und ich benutze Papier und Stift, nicht meinen Computer. Manchmal hilft mir das, meine Gefühle auf der Seite zum Ausdruck zu bringen und die Dinge sogar zu klären, aber manchmal wird es einfach zu einem Ort, an dem ich es festhalten kann.
Oder vielleicht möchten Sie diese Energie lieber durch Ihren Körper freisetzen; Ein Wutlauf oder ein beruhigender Yoga-Kurs könnten genau das sein, was Sie brauchen, je nachdem, was Sie überhaupt wütend gemacht hat, was uns zu unserem nächsten Punkt bringt….
4. Du solltest wirklich tief durchatmen.
Es ist nicht ohne Grund ein allgemeiner Ratschlag. Es mag einfach klingen, aber Atmakuri sagt, dass es äußerst nützlich sein kann, ein paar tiefe Atemübungen zu machen, sobald die Wut zuschlägt. Die Verlangsamung Ihres Atems reguliert Ihr Nervensystem und signalisiert Ihrem Gehirn ein Gefühl der Sicherheit, erklärt sie. Ich habe mir beigebracht, ein oder zwei Mal tief durchzuatmen, bevor ich etwas sage oder tue, das mich wütend, gestresst, ängstlich oder überfordert macht. Es hat das Spiel verändert.
Wenn ein paar tiefe Atemzüge einfach nicht ausreichen (Sie wissen schon, wenn ja). super abgehakt), können Sie die Kraft Ihrer Lunge trotzdem zu Ihrem Vorteil nutzen. Atmakuri empfiehlt, kräftig auszuatmen (denken Sie an einen Drachen, der Feuer spuckt), laut zu seufzen, auf eine Weise zu trainieren, die Ihren Herzschlag beschleunigt, oder einfach nur zu schreien, um die Negativität auszutreiben.
6. Denken Sie bewusst an alles andere.
Sobald Sie über Ihre Wut nachdenken und anfangen, sie zu verarbeiten oder loszulassen, wird Ihnen vielleicht klar, dass Sie sich über etwas aufregen, das eigentlich ziemlich trivial ist – sagen wir, Ihr Partner kommt ein paar Minuten zu spät. In diesem Szenario Chloe Carmichael, PhD , ein zugelassener klinischer Psychologe und Autor von Nervöse Energie: Nutzen Sie die Kraft Ihrer Angst Sie greift auf etwas zurück, das sie die mentale Shortlist-Technik nennt.
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Die Praxis besteht darin, sich auf andere Gedanken zu konzentrieren, wann immer Sie versucht sind, über etwas zu schmoren, das wirklich unbedeutend ist – ein Nichts-Burger, wenn Sie so wollen. Im Fall Ihres etwas verspäteten Partners könnte Ihre mentale Auswahlliste also Dinge wie Nachholen des Lesens, Sortieren von Bildern auf Ihrem Telefon, Anhören des Podcasts, den Sie schon immer nachholen wollten, oder irgendetwas anderes, das Sie dazu zwingt, umfassen Sie dazu, Ihre Gedanken bewusst umzulenken. Oder wenn Sie den Dingen eine positive Wendung geben möchten, könnte das das Brainstorming von Geschenkideen für Ihren [Partner] oder Gesprächsthemen sein, die Sie gerne besprechen würden, wenn sie eintreffen, sagt Dr. Carmichael.
Wenn Sie sich jedoch ständig über Nichts-Burger ärgern, sollten Sie darauf achten. Vielleicht möchten Sie tiefer eintauchen, um herauszufinden, ob es etwas Größeres gibt, das Sie stört und zu Reizbarkeit führt, bemerkt Dr. Carmichael.
7. Passen Sie Ihren Körper körperlich an, um Ihre Gefühle zu zügeln.
Für Therapeuten ist die Verbindung von Geist und Körper kein Unbekannter, ein Konzept, das oft in ihren persönlichen Ansätzen zur Frustration auftaucht. Wenn sie beispielsweise in ihren wütenden Gedanken herumschwirrt, passt Wang ihren Gesichtsausdruck und ihre Handpositionierung an. Konkret wendet sie sich an a Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) Technik namens Willing Hands und Half-Smiling.
Für willige Hände legt sie ihre Arme neben ihren Körper und hält sie an den Ellbogen gerade oder leicht angewinkelt. Dann dreht sie ihre Hände nach außen, locker, mit entspannten Fingern und nach oben zeigenden Handflächen. Um das halbe Lächeln zu üben, versucht sie, ihr Gesicht zu entspannen, indem sie ihre Gesichtsmuskeln loslässt und die Lippenwinkel nach oben neigt, um einen gelassenen Gesichtsausdruck anzunehmen. „Willige Hände und halbes Lächeln“ lassen mich sehr schwer wütend bleiben. „Ich spüre, wie die Anspannung und Energie von mir abfällt, wenn ich diese Fähigkeiten übe“, sagt Wang.
8. Schenken Sie Ihrem Körper die Aufmerksamkeit, die er verdient.
Emotionen leben in unserem Körper, betont Wang. Wenn ich mich also gereizt fühle, sind meine ersten Gedanken: Habe ich gegessen? Bin ich hydriert? Muss ich ein Nickerchen machen? Meistens fühle ich mich besser, wenn mein physischer Körper gepflegt wird. Wenn Sie Ihren Körper pflegen, pflegen Sie auch Ihren Geist und geben ihm die Unterstützung, die er braucht, um mit dem Stress der Wut fertig zu werden.
Um die Bedürfnisse ihres eigenen Körpers besser kennenzulernen, Rachel Weller, PsyD , Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City, wendet sich einer Achtsamkeitsfähigkeit namens Body-Scanning zu. Dabei geht es darum, sich in einer bequemen Position zu entspannen, dabei äußere Empfindungen (wie Geräusche und Gerüche) wahrzunehmen und den Atem zu beobachten. Dann scannen Sie, beginnend am oberen Ende Ihres Kopfes, gedanklich Ihren Körper – Abschnitt für Abschnitt – und achten Sie dabei darauf, wie sich jeder Teil anfühlt. Sind deine Augen schwer? Ist Ihr Nacken verspannt und schmerzt? Dein Magen knurrt?
Wie Dr. Weller erklärt: Wenn wir uns auf unsere körperlichen Empfindungen wie Muskelspannung, Atem, Druck und Kribbeln einstellen, können wir oft die Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Körper stärken. Dies kann Ihnen letztendlich dabei helfen, die tiefere Bedeutung hinter feurigen Emotionen aufzudecken – Wut und alles dazwischen, sagt sie. Schließlich, sagt sie, sind in unserem Körper oft Fakten enthalten, die unser Verstand nicht entdecken kann.
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