Das Training Ihrer Rumpfmuskulatur ist wichtig, und eine Liste der wichtigsten Bauchmuskelübungen – wie die Scherenübung – kann Ihnen dabei helfen, diese wichtige Muskelgruppe effektiv anzusprechen, ohne viel Zeit damit zu verbringen, nach dem besten Weg dafür zu suchen.
Die Scherenübung, manchmal auch Flatterkick genannt, ist eine fortgeschrittene Kernbewegung, da sie beinhaltet, dass beide Beine gestreckt und angehoben bleiben, während Sie Wiederholungen ausführen, wodurch eine konstante Spannung auf Ihren Kern ausgeübt wird. Es ist definitiv eine gute Bewegung, sich selbst herauszufordern, Personal Trainer Evan Williams , sagt CSCS, Gründer von E2G Performance in Chicago, gegenüber SelfGrowth. Tatsächlich hat er kürzlich die Scherenübung für seine Profi-Basketballspieler als Teil eines 5-minütigen Bauchmuskel-Finishers zum Abschluss ihres Trainings programmiert.
Die Ausführung der Scherenübung ist überraschend einfach: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Matte, heben beide Beine etwa 15 cm über den Boden und treten sie dann auf und ab, als würden Sie Freistil schwimmen. Sie können auch ein Bein über das andere kreuzen und bei jeder Wiederholung wechseln, welches Bein oben ist. Wie auch immer Sie es ausführen, diese Bewegung regt Ihre Rumpfmuskulatur an.
Wenn Sie also auf der Suche nach einer neuen Bauchmuskelübung sind, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, sollten Sie nicht auf der Schere schlafen. Hier finden Sie alles, was Sie über die Scherenübung wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile, welche Muskeln sie beansprucht, ob es sich um eine sichere Bewegung handelt und mehr. Sind Sie bereit, Ihren Kern zu trainieren? Genau hier entlang!
Was für eine Übung ist die Schere?
Die Schere ist eine Kernbewegung – und noch dazu eine fortgeschrittene, sagt Williams. Genauer gesagt handelt es sich um eine Anti-Extensions-Kernübung, da das Ziel der Übung darin besteht, zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken gestreckt wird oder sich wölbt und vom Boden abhebt. Ihr Rücken möchte von Natur aus gestreckt werden, wenn Ihre Füße über dem Boden schweben und die Trittbewegung ausführen. Sie müssen also Ihre Rumpfmuskulatur stark anspannen, um dies zu verhindern.
Lustiger Hühnername
Sie können sich die Scherenübung als eine anspruchsvollere Version vorstellen toter Käfer , sagt Williams. Das liegt daran, dass es sich bei beiden Bewegungen um Anti-Extension-Übungen für den Rumpf handelt, bei denen man auf dem Rücken liegt und den Rumpf anspannt, um zu verhindern, dass sich der Rücken wölbt und vom Boden abhebt.
Der Unterschied? Bei der Scherenübung halten Sie beide Beine die ganze Zeit gestreckt und hoch, wodurch Ihr Rumpf und Ihr Rücken ständig unter Spannung stehen. Bei der Dead-Bug-Übung hingegen strecken Sie jeweils nur ein Bein aus, sodass Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur weniger beansprucht wird. Dies macht den Dead Bug eher zu einer anfängerfreundlichen Kernübung, während der Scissors Kick tendenziell eine intensivere, fortgeschrittenere Bewegung ist.
Welche Muskeln trainiert die Scherenübung?
Die Scherenübung zielt auf den unteren Teil Ihres Rectus abdominis (die Muskeln, die vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen) sowie auf Ihren Bauch ab quer zum Bauch (die tiefsten Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten umschließen). Es beansprucht auch Ihre Hüftbeuger sowie Ihre Rückenstrecker (eine Gruppe von Rückenmuskeln, die dabei helfen, Ihren Körper aufrecht zu halten), sagt Williams.
Welche Vorteile bietet die Scherenübung?
Da es sich bei der Scherenübung um eine fortgeschrittene Rumpfbewegung handelt, die eine starke Rumpfbeanspruchung erfordert, kann sie dazu beitragen, die Rumpfkraft und -stabilität zu steigern. Das ist wichtig, denn Ihr Rumpf bietet eine stabile Grundlage für Bewegungen, schützt Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen und überträgt Energie zwischen Ihrer unteren und oberen Hälfte. Je stärker und stabiler Ihr Kern ist, desto besser kann er all diese Rollen erfüllen.
Die Scherenübung kann auch Ihre Haltung verbessern, und zwar aus dem gleichen Grund, aus dem der tote Käfer dabei hilft, sagt Williams: In der Anti-Extensions-Position üben Sie eine gute Haltung, da sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet (statt gewölbt oder gerundet). während sich deine Beine bewegen.
Ist die Scherenübung sicher?
Für viele Menschen ist die Scherenübung eine sichere Bewegung, solange sie richtig ausgeführt wird. Ein Grund dafür, dass die Schere eine sichere Übung ist, liegt darin, dass Ihr Rücken auf dem Boden bleibt und Sie Ihre Wirbelsäule nicht beugen, wie Sie es bei einer Übung tun würden Knirschen oder Sit-up.
Allerdings gibt es einige Menschen, die diese Bewegung vermeiden sollten, darunter Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich sowie Menschen mit sehr angespannten Hüftbeugern, sagt Williams. Da die Scherenübung Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihren Rücken stark belastet, kann sie für Menschen mit Rückenschmerzen oder Verletzungen in der Vergangenheit zu viel sein. Es belastet auch die Hüftbeuger sehr stark, weshalb Menschen, die in dieser Muskelgruppe verspannt sind, es vielleicht überspringen oder vorher sicherstellen sollten, dass sie ihre Hüftbeuger richtig dehnen, sagt Williams. (Hier sind 19 Hüftdehnungen, die helfen können.)
Spielername
Wenn Sie während der Scherenübung Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung und lassen Sie sich bei Bedarf von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen. Sie können die Bewegung auch weniger anstrengend für Ihren Rumpf und Rücken machen, indem Sie Ihre Beine höher vom Boden anheben. Je höher Ihre Beine, desto einfacher wird es sein.
So führen Sie die Scherenübung durch
Wenn Sie bereit sind, die Scherenübung selbst auszuprobieren, schnappen Sie sich eine Trainingsmatte und machen Sie sich bereit, es auszuprobieren. So geht's!
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben und legen Sie Ihre Hände direkt an die Seiten Ihres Gesäßes, um Ihrem unteren Rücken etwas Halt zu geben.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Beine etwa 15 cm über den Boden.
- Treten Sie mit den Füßen (als würden Sie Freistil schwimmen). Achten Sie darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten und den unteren Rücken auf dem Boden zu halten, während Sie Ihre Beine bewegen.
- Fahren Sie für eine festgelegte Zeitspanne fort.
Das Abstützen mit leicht angehobenem Oberkörper, wie hier gezeigt, ist eine Modifikation, um die Bewegung etwas einfacher zu machen. Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, wird sich die Bewegung schwieriger anfühlen. Wenn Sie also die abgebildete Version als recht einfach empfinden, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie Ihren Oberkörper flacher auf dem Boden halten. Wenn die Bewegung hingegen zu anspruchsvoll ist, können Sie sie einfacher machen, indem Sie Ihre Beine höher vom Boden anheben.
