Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen, haben Sie wahrscheinlich alle möglichen Strategien ausprobiert, um schneller einzuschlafen: Legen Sie Ihr Telefon zu einer angemessenen Zeit weg, sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer entspannt ist, und hören Sie vor dem Schlafengehen auf, Sport zu treiben.
Warte, warte. Beeinträchtigt nächtliches Training wirklich Ihren Schlaf?
Das ist eine berechtigte Frage, wenn Sie tagsüber nicht viel Freizeit zum Trainieren haben; Für viele Menschen sind Abende möglicherweise die einzige Möglichkeit, eine Sitzung durchzuziehen. Viele Menschen schrecken jedoch davor zurück, vor dem Schlafengehen zu schwitzen, weil sie befürchten, dass das Training ihren Körper aufreizen könnte Und Geist, was es schwer macht, abzuschalten.
Seien Sie versichert: Ein 2019 Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin kam zu dem Schluss, dass die Wissenschaft dies tut nicht Unterstützen Sie die Idee, dass Bewegung vor dem Schlafengehen Sie in Schwung bringt – eher das Gegenteil, schrieben die Forscher. Ein separates 2022 Rezension veröffentlicht in Natur und Wissenschaft des Schlafes unterstützte diese Aussage und fügte hinzu, dass es einige Abendroutinen mittlerer Intensität gebe hat geholfen Menschen schlafen besser.
Es gibt keine magische Stunde für Fitness und nächtliches Training ist besser als gar kein Sport, Thom Manning, MS, CSCS, ein Schlaf- und Erholungstrainer mit der Fitness-App Zukunft , erzählt SelfGrowth. Allerdings gibt es einige Routinen – vor allem superintensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen – dürfen machen es etwas schwieriger, guten Schlaf zu bekommen. Folgendes sollten Sie wissen:
Ja, bestimmte nächtliche Trainingseinheiten können Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen (innerhalb einer Stunde oder so) intensive Trainingseinheiten absolvieren – beispielsweise den neuesten HIIT-Radkurs von Peloton oder eine sprintlastige Laufeinheit –, kann dies die Thermoregulation Ihres Körpers beeinträchtigen Temperatur, Thomas Kilkenny, DO , der Direktor des Instituts für Schlafmedizin des Staten Island University Hospital, erzählt SelfGrowth.
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Das Gehirn schlafe bei einer abnehmenden Temperaturkurve besser ein, erklärt er. Dieser Abfall der Körpertemperatur beginnt auf natürliche Weise etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen. Wenn Sie also Ihre Innentemperatur durch intensive körperliche Aktivität erhöhen – sei es durch schweres Heben oder Cardio-Training –, ohne sich ausreichend Zeit zum Abkühlen zu gönnen, kann dies zu Einbußen bei der Schlafqualität führen.
Wenn Sie diese hochintensiven Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen absolvieren, fällt es Ihnen unter Umständen auch schwerer, einzuschlafen, wahrscheinlich weil sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie im Jahr 2014 Studie im Europäisches Journal für Angewandte Physiologie schlägt vor. Die Wirkung intensiven Trainings hält auch nach dem Einschlafen an. Hartes Training vor dem Schlafengehen kann zu weniger führen REM-Schlaf , eine Phase, die für die Verarbeitung von Emotionen, die Festigung des Gedächtnisses, die Gehirnentwicklung und mehr von entscheidender Bedeutung ist.
Also... was ist die beste Art von Training für die Nacht?
Sie müssen nicht vor dem Schlafengehen mit dem Training aufhören, wenn dies die Zeit ist, die am besten zu Ihrem Zeitplan passt. Möglicherweise müssen Sie Ihr Training anpassen, wenn Sie danach nicht gut schlafen.
Basierend auf den uns vorliegenden Forschungsergebnissen empfiehlt Dr. Kilkenny, ein Training mittlerer Intensität auszuprobieren, wenn Sie lieber nachts trainieren. Laut 2022 Rezension In Natur und Wissenschaft des Schlafes, Diese Art von Aktivität kann einen erholsameren Schlaf unterstützen – was für die Reparatur und Regeneration des Gewebes im gesamten Körper wichtig ist. Dadurch kann sich auch das Training am Abend positiv auswirken Erholung nach dem Training Dies hilft dabei, kleine Muskelrisse zu heilen, die durch das Training verursacht werden können, und sorgt dafür, dass diese stärker nachwachsen können.
Bei einem mäßig intensiven Training fällt Ihnen das Atmen etwas schwer, auch wenn Sie dabei wahrscheinlich noch sprechen können – denken Sie an 5 bis 6 auf einer Anstrengungsskala von 1 bis 10, wobei 10 absolute, totale Anstrengung bedeutet. Dies kann wie zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Pilates, Yoga oder Krafttraining mit Bändern aussehen, sagt Ellen Thompson, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin bei Blink Fitness , erzählt SelfGrowth. Vor allem Yoga kann vor dem Schlafengehen super hilfreich sein; Laut 2022 verbessert es nachweislich die Schlafqualität, indem es die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens verringert Forschung veröffentlicht in BMC Psychiatrie .
Wenn Sie dies nicht möchten, müssen Sie sich jedoch keine intensivere körperliche Betätigung (die bei einer Anstrengungsstufe von 7 bis 8 von 10 liegt) für den Tag aufheben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 ist es unwahrscheinlich, dass hochintensive Übungen – Laufen, HIIT-basiertes Radfahren oder Krafttraining mit maximaler Anstrengung – zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf stören Studie veröffentlicht in Rezension zur Schlafmedizin . Das heißt, wenn Sie eine spätere Schlafenszeit haben, können Sie vielleicht nach der Arbeit eine HIIT-Routine einbauen und haben trotzdem noch genug Zeit, Ihren Körper wieder auf die Grundlinie zu bringen, bevor Sie anfangen, sich fürs Bett zu entspannen.
Wenn du Sind Wenn Sie abends eine anspruchsvollere Routine absolvieren möchten, achten Sie auch darauf, wie Sie Ihre Sitzung strukturieren. Wenn Sie [Ihr Training] mit intensiveren oder anspruchsvolleren Übungen beginnen, wird Ihr Körper stimuliert und Ihre Herzfrequenz erhöht, sagt Thompson. Wenn Sie beispielsweise Krafttraining betreiben, möchten Sie vielleicht Ihr eigenes Training durchführen plyometrische Übungen oder zusammengesetzte Übungen (z. B. schwere Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken) vor weniger anstrengenden Übungen (z. B. Übungen mit leichterem Gewicht oder Isolationsübungen). Dann können Sie zu entspannteren Bewegungen übergehen, wie z. B. einer leichten Aerobic-Aktivität, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken, bevor Sie in eine Abkühlphase übergehen (dazu später mehr).
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Unabhängig davon, für welche Art von Aktivität Sie sich entscheiden, sollten Sie versuchen, jede Art von Training mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, sagt Dr. Kilkenny.
Was Sie vorher tun Und Auch nach dem nächtlichen Training ist es wichtig.
Bei einer guten Nachtruhe kommt es nicht nur darauf an, was Sie tun, bevor Ihre Augen schwer werden. Den ganzen Tag über eine solide Schlafhygiene zu praktizieren, wird einen großen Unterschied in der Qualität Ihrer Erholung machen – und das ist umso wichtiger, wenn Sie vorhaben, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Einige bewährte Empfehlungen laut der Nationale Schlafstiftung Dazu gehören die Suche nach hellem Tageslicht am frühen Morgen und die Reduzierung Kaffee (und andere Koffeinquellen) mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen, halten Sie sich an einheitliche Schlafens- und Aufwachzeiten, dimmen Sie nachts helles Licht und schaffen Sie eine entspannte Umgebung (d. h. kühle Temperaturen, wenig Licht und Lärm, bequeme Bettwäsche usw.) tolle Matratze – die Sie in einem Geschäft oder online bekommen können – und beruhigende Düfte).
Auch wenn Sie mit dem eigentlichen Training bis zum Abend warten müssen, kann es von Vorteil sein, über den Tag verteilt ein oder zwei Spaziergänge zu machen. Je mehr Schritte Sie an einem Tag gehen, desto besser kann Ihre Schlafqualität sein, ein Jahr 2019 Studie veröffentlicht in Schlafgesundheit schlägt vor. Natürlich ist es auch wichtig, den Stress früher am Tag zu bewältigen. Aktivitäten wie Meditation , tiefe Atemübungen und Zeit in der Natur zu verbringen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf einen späteren besseren Schlaf vorzubereiten, sagt Thompson.
Was zu tun ist nach Ihr Training: Es ist wichtig, den Zustand der physiologischen Erregung, den Sie gerade durch Bewegung hervorgerufen haben, abzuschwächen, sagt Manning. Das bedeutet, dass Sie die Abklingzeit nach dem Training auf keinen Fall auslassen sollten.
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Eine hochwertige und wirksame Abkühlung ist unerlässlich, um den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem wir einen guten Schlaf erreichen können, sagt er. Dehnen und Schaumrollen „Sind großartige Möglichkeiten, Muskelverspannungen zu reduzieren, angesammelten Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung im ganzen Körper zu fördern“, fügt Thompson hinzu.
Auch Ihre Dusche nach dem Training kann einen großen Unterschied machen. Ein warmes Getränk hilft Ihrem Körper tatsächlich, sich abzukühlen, da es die Öffnung Ihrer Blutgefäße anregt. [Dadurch] kann mehr Blut zu den oberflächlichen Geweben des Körpers [wie Ihrer Haut] gepumpt werden, was dazu führt, dass wir viel innere Wärme abgeben und so unsere Innentemperatur senken, sagt Manning. Auch hier ist es der Abfall der Körpertemperatur, der zu einem gesunden Schlaf beiträgt.
Denken Sie daran: Die beste Tageszeit zum Trainieren ist die Zeit, zu der Sie es erledigen können. Wenn das nachts passiert, NBD. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie im Voraus planen, dass Sie nach den letzten paar Wiederholungen erfolgreich die Augen schließen können.
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