Hilft Dehnen, den Schlaf zu verbessern? Lernen Sie die Wissenschaft hinter einer nächtlichen Dehnübungsroutine sowie 7 Dehnübungen vor dem Schlafengehen kennen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
Schlaf ist ein entscheidender Bestandteil unserer allgemeinen Gesundheit. Schließlich betrifft es alles von uns Stimmung zu unserem Immunsystem. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu finden, entspannende Dehnübungen vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper dabei helfen, die vom Tag angestaute Anspannung zu lösen und so das Entspannen und Abdriften zu erleichtern.
Hilft Dehnübungen, Ihren Schlaf zu verbessern?
Viele von uns suchen Wege dazu entspannen am Ende des Tages und bereiten Sie sich auf einen erholsamen Schlaf vor. Eine bewährte Methode besteht darin, Schlafenszeitabschnitte in Ihre Abendroutine einzubauen. Aber wie genau trägt Dehnübungen dazu bei, Ihren Schlaf zu verbessern?
Die Wissenschaft hinter Dehnung und Schlaf
Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um den Zusammenhang zwischen Dehnungsübungen und Schlaf vollständig zu verstehen, deuten aktuelle Studien darauf hin, dass eine Dehnübungsroutine in Ihren nächtlichen Gewohnheiten hilfreich sein kann Verbessern Sie Ihren Schlaf . Es soll helfen durch:
Linderung körperlicher Verspannungen und Linderung von Muskelschmerzen: Insbesondere in Bereichen wie Rücken, Nacken und Schultern fördert Dehnung die Muskelentspannung und reduziert Beschwerden das könnte den Schlaf stören.
Eine Form der Achtsamkeit anbieten: Wenn Sie Ihren Fokus auf Ihren Atem und Ihre Körperbewegungen richten, kann dies dazu beitragen, Ihren Geist vom Alltagsstress abzulenken und das parasympathische Nervensystem des Körpers zu aktivieren Zustand der Ruhe .
Fördert die Entspannung und verbessert die Verbindung zwischen Geist und Körper : Dehnen hilft, Ängste zu reduzieren und geistige Unordnung.
Bietet eine konsistente Routine für eine bessere Schlafqualität: Regelmäßige Dehnübungen in Ihrer nächtlichen Routine können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist, und so zu einer Verbesserung Ihrer Gesamtleistung beitragenSchlafrythmusfür eine bessere Erholung.
7 Dehnübungen vor dem Schlafengehen für eine bessere Schlafqualität
Bestimmte Dehnübungen können dabei helfen, wichtige Bereiche des Körpers anzusprechen, die oft angespannt sind, und Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Dies kann das Einschlafen und Genießen erleichtern tiefere, erholsamere Nacht . Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Dehnübungen an Ihr Komfortniveau anzupassen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Dehnübungen ziehen.
1. Beginnen Sie mit einer Vorbeugebewegung im Sitzen, um sich zu entspannen
Diese Dehnübung eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen im Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur – Bereiche, die tagsüber oft verspannt sind – und kann hilfreich sein Beruhige deinen Geist und entspanne deinen Körper.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Einatmen tief. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften sanft nach vorne und strecken Sie die Arme zu Ihren Füßen.
Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und steigen Sie dann langsam wieder in Ihre Sitzposition auf.
Sie können es auch versuchenAbendliche Entspannungmit Mel Mah, einer geführten Bewegungsübung, die Sie auf das Schlafengehen vorbereitet.
2. Befestigen Sie die Beine an der Wand, um die Durchblutung zu verbessern
A erholsame Haltung Das kann helfen, müde Beine und Füße zu entlasten und die Durchblutung zu verbessern.
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gegen eine Wand.
Lassen Sie Ihre Arme bequem an Ihren Seiten ruhen.
Tief einatmen Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Kniesehnen sanft dehnen und Ihren Rücken entspannen.
Fördern Sie die Durchblutung mit Mel Mah’sBlutflussspaß.
3. Nehmen Sie die Haltung des Kindes ein, um Verspannungen in Rücken und Schultern zu lösen
Diese sanfte Dehnung eignet sich ideal zum Lösen von Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken und kann auch hilfreich sein beruhige den Geist .
Setzen Sie sich aus einer knienden Position zurück auf die Fersen, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte, atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule und Schultern.
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VersuchenGreifen und loslassen, eine geführte Übungsroutine, die Spannungen lösen und die Flexibilität fördern soll.
4. Übergang zur Katzen-Kuh-Pose für die Flexibilität der Wirbelsäule
Dieses Dehnübungspaar kann die Wirbelsäule verbessern Flexibilität und löst Verspannungen im Rücken und Nacken.
Wechseln Sie auf Ihren Händen und Knien zwischen der Wölbung des Rückens und dem Anheben des Kopfes (Kuhhaltung) und der Abrundung der Wirbelsäule, während Sie das Kinn anziehen (Katzenhaltung).
Bewegen Sie sich langsam und synchronisieren Sie Ihren Atem mit Ihren Bewegungen.
Lösen Sie Verspannungen und bauen Sie Flexibilität im oberen Teil Ihrer Wirbelsäule auf, indem Sie dieser Anleitung folgenFlexibler OberkörperBewegungsroutine.
5. Dehnen Sie Pfeil und Bogen mit, um Schulter und Rücken zu entlasten
Diese Dehnung trägt dazu bei, Verspannungen in den Schultern und im oberen Rückenbereich zu lösen, also Bereiche, die durch alltägliche Aktivitäten wie Sitzen am Schreibtisch oder Autofahren verspannt werden können.
Legen Sie sich auf die Seite.
Imitieren Sie das Spannen eines Bogens, indem Sie einen Arm nach hinten ziehen und den anderen ausstrecken.
Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen
Wenn die Verspannungen in Ihren Schultern darauf zurückzuführen sind, dass Sie sich über einen Computer beugen, ist dies der FallMausschulterBewegung kann Ihnen helfen, Linderung zu finden.
6. Fügen Sie eine zurückgelehnte Drehung hinzu, um die Beweglichkeit und Entspannung der Wirbelsäule zu gewährleisten
Eine zurückgelehnte Drehung ist eine Dehnung, die dazu beiträgt, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Es kann helfen, die Rückenmuskulatur zu entspannen und das Gefühl zu fördern Stressabbau Durch den Körper.
Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie ein Knie zur Brust und führen Sie es sanft über Ihren Körper, wobei Sie den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.
Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite.
Machen Sie damit Entspannung zu einem Teil Ihres nächtlichen RitualsSchlafroutineSitzung.
7. Beenden Sie die Übung mit der Viererdehnung zur Entspannung der Hüfte und des unteren Rückens
Diese Dehnung zielt auf die Hüften, den unteren Rücken und die Oberschenkel ab und ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die längere Zeit sitzen.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie
Ziehen Sie Ihren Oberschenkel sanft zu sich heran, um eine tiefe Dehnung in Ihrer Hüfte und Ihrem Gesäß zu spüren, die dabei hilft, Verspannungen zu lösenbesserer Schlaf.
FreigebenStress im Unterkörpermit diesen Bewegungen, die sich perfekt zum Üben vor dem Schlafengehen eignen.
So bauen Sie eine nächtliche Dehnroutine auf: 10 Tipps
Die Entwicklung einer nächtlichen Dehnübungsroutine kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern, es ist jedoch wichtig, sie auf eine Weise anzugehen, die zu Ihnen passt Lebensstil und Vorlieben. Versuchen Sie, eine Praxis zu schaffen, die sich gut anfühlt und sich natürlich in Ihre Schlafenszeitroutine einfügt.
1. Konsistenz ist der Schlüssel: Versuchen Sie, sich jede Nacht zur gleichen Zeit zu dehneneine Gewohnheit etablierenund signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist.
2. Schaffen Sie eine entspannende Umgebung: Richten Sie einen beruhigenden Raum ein, um die Entspannungswirkung Ihrer Dehnübungen zu verstärken. Versuchen Sie es mit gedimmtem Licht,sanfte Musik, oder eine Duftkerze.
3. Tragen Sie bequeme Kleidung: Wählen Sie Kleidung, die Ihnen freie Bewegung ermöglicht und Sie beim Dehnen nicht einschränkt, um Ihre Routine angenehmer und effektiver zu gestalten.
4. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung: Achten Sie auf Ihre Atem während du dich dehnst. Tiefes, langsames Atmen kann die Entspannungswirkung Ihrer Dehnübungen verstärken und dabei helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen.
5. Hören Sie auf Ihren Körper: Führen Sie die Dehnung niemals bis zum Schmerzpunkt durch. Dehnen – und meditatives Dehnen – sollte sich gut anfühlen und kann sogar helfenchronischer Schmerz. Wenn etwas weh tut, entspannen Sie sich. Ihre Flexibilität kann sich mit der Zeit verbessern, und es besteht kein Grund, die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu überfordern.
6. Integrieren Sie verschiedene Dehnübungen: Integrieren Sie eine Reihe von Dehnübungen, die auf verschiedene Körperteile abzielen. Diese Abwechslung stellt sicher, dass Sie die Gesamtspannung ansprechen und sich nicht nur auf einen Bereich konzentrieren.
7. Beenden Sie mit einer Entspannungspose: Beenden Sie Ihre Routine mit einem entspannende Pose B. die Pose des Kindes oder die Beine an der Wand, um das Gefühl der Entspannung und Schlafbereitschaft zu vertiefen.
8. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Halten Sie Ihre Routine einfach fest und notieren Sie, wie Sie sich vor und nach den Dehnübungen fühlen. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich eine Verbesserung Ihrer Flexibilität, Ihres Entspannungsniveaus und Ihres Schlafs feststellen Qualität .
9. Seien Sie flexibel in Ihrer Routine: Obwohl Konsistenz wichtig ist, ist es in Ordnung, Ihre Routine nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist eine kürzere Sitzung besser als keine.
10. Bewerten Sie Ihre Schlafqualität: Beurteilen Sie, ob Ihre Dehnübungen zur Verbesserung Ihres Schlafes beitragen. Passen Sie Ihre Routine bei Bedarf an, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen.
Häufig gestellte Fragen zur Schlafenszeit
Können Dehnübungen vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeit helfen?
Dehnübungen vor dem Schlafengehen können bei Ihnen von Vorteil sein Schlaflosigkeit . Sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen können dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Ihren Geist für den Schlaf zu beruhigen, insbesondere wenn Ihre Schlafschwierigkeiten mit körperlichen Beschwerden oder einem überaktiven Geist zusammenhängen.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich meine Dehnübungen durchführen?
Im Allgemeinen wird empfohlen, die nächtlichen Dehnübungen etwa 15 bis 30 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen durchzuführen. Dieses Timing ermöglicht es Ihrem Körper, sich nach der Dehnung zu entspannen und abzukühlen, was Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die beste Zeit kann jedoch je nach Ihrem persönlichen Zeitplan und Ihren Vorlieben variieren. Finde einen Zeit, die für Sie funktioniert So können Sie sich effektiv entspannen und auf das Zubettgehen vorbereiten.
Gibt es Dehnübungen, die ich vor dem Schlafengehen vermeiden sollte?
Während Dehnübungen vor dem Schlafengehen von Vorteil sein können, vermeiden Sie kräftige oder sehr anregende Dehnübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Körper mit Energie versorgen können. Konzentrieren Sie sich auf sanfte, entspannende Bewegungen in Ihrem Körper Dehnübungen für die Nacht die Ruhe und Entspannung fördern. Hochintensive Dehnübungen oder Workouts eignen sich besser zu Beginn des Tages.
Wie kann ich mir das Dehnen vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit machen?
Um das Dehnen vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit zu machen, integrieren Sie es in Ihre bestehende Nachtroutine.
Stellen Sie zunächst eine Erinnerung oder einen Alarm ein, um sich jede Nacht zu dehnen.
Dehnen Sie sich weiterRoutineeinfach und unterhaltsam, und denken Sie daran, so konsequent wie möglich zu sein.
Wenn Sie beginnen, die Vorteile zu spüren, wie z. B. verbesserten Schlaf und weniger Verspannungen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich die Gewohnheit, schlaffördernde Übungen durchzuführen, auf natürliche Weise verstärkt.
Haben Dehnübungen vor dem Schlafengehen Vorteile, die über die Verbesserung des Schlafs hinausgehen?
Dehnübungen vor dem Schlafengehen können mehrere Vorteile bieten, die über die reine Verbesserung des Schlafs hinausgehen. Sie können die Flexibilität verbessern, Stress und Ängste reduzieren, die Körperhaltung verbessern und Muskelsteifheit und Schmerzen lindern. Sich die Zeit zu nehmen, sich zu dehnen, kann einen Moment der Achtsamkeit bewirken Selbstpflege , was sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität auswirken kann.
