Ein guter Therapeut kann Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern, aber diese Profis sind keine Zauberer. Sie müssen auch an sich selbst arbeiten, und das Setzen klarer Therapieziele ist eine gute Möglichkeit, Sie zu motivieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Es klingt ziemlich einfach, aber die Entscheidung, worauf Sie sich konzentrieren möchten – und dann mit Ihrem Therapeuten einen Spielplan zu erstellen – kann überwältigend sein, insbesondere wenn es Ihr eigener Fokus ist Zum ersten Mal in der Therapie. Deshalb ist es immer eine gute Idee, langfristige Ziele in kleinere Ziele zu unterteilen, die spezifischer und realistischer sind. Jaclyn Bsales, LCSW , ein traumainformierter Therapeut mit Sitz in New Jersey, erzählt SelfGrowth.
Diese Ziele hängen natürlich von Ihrer individuellen Situation ab, aber um Sie zu inspirieren, haben wir sieben Therapeuten gebeten, erreichbare Ziele vorzuschlagen, von denen praktisch jeder profitieren kann.
1. Ich fange an, meine Gefühle wahrzunehmen und zu benennen.
Ein wichtiges Ziel, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal mit der Therapie beginnen, besteht darin, anzuerkennen, was Sie täglich emotional und körperlich fühlen. Cassie Ekstrom, LCSW , ein Sozialarbeiter bei der Baltimore Therapy Group, erzählt SelfGrowth. Über das bloße Erkennen hinaus, dass man traurig ist, wenn man über seinen Ex schluchzt, oder wütend, nachdem man mit der Mutter gestritten hat, ist es hilfreich, zu üben, mit diesen unangenehmen Gefühlen zu sitzen und die Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen, die sie hervorrufen, anstatt vor ihnen wegzulaufen, sagt Ekstrom. Auf diese Weise sind Sie besser in der Lage, die Ursachen zu verstehen.
Ihr Therapeut kann Ihnen spezielle Werkzeuge beibringen, um die Überforderung zu lindern. Sie könnten zum Beispiel vorschlagen, in einem Tagebuch aufzuschreiben, was Sie fühlen und denken, sagt Ekstrom, oder Ihnen eine Reihe von Fragen zu stellen, die Sie dazu ermutigen, das, was Sie erleben, zu erforschen. Es wird nicht einfach sein, aber die Nutzung Ihrer schwierigsten Emotionen wird Ihnen dabei helfen, die Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die Sie brauchen regulieren sie , erklärt Ekström.
2. Ich werde gesünder über meine „Misserfolge“ und Irrtümer nachdenken.
Machen Sie sich selbst Vorwürfe, weil Sie Ihren Traumjob nicht bekommen oder nicht erreicht haben beliebig Einer Ihrer vorherigen Neujahrsvorsätze ist nicht der Motivator oder die harte Liebe, für die Sie vielleicht denken. Es ist unproduktiv, zuzulassen, dass das Bedauern über unerfüllte Ziele oder vermeintliche Misserfolge in der Vergangenheit Ihre Zukunft überschattet. Weena Wise, LCFT , Therapeut und Inhaber der Covenant Counseling Group in Silver Spring, Maryland, erzählt SelfGrowth. Außerdem hält dich die Besessenheit darüber, was du hättest tun (oder lassen) sollen, fest, was es noch schwieriger macht, voranzukommen und als Person zu wachsen, sagt Wise.
Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die Therapeuten anwenden, um Klienten dabei zu helfen, negative Selbstgespräche in Frage zu stellen und Reue loszulassen. Achtsamkeit , zum Beispiel, kann Sie davon abhalten, in der Vergangenheit zu verweilen, und eine Dankbarkeitspraxis kann Ihren Fokus von dem, was Sie nicht haben, auf das verlagern, was Sie haben, sagt Wise. Von manchen Fehlern ist es vielleicht schwieriger, sie zu überwinden als von anderen, aber wenn man lernt, produktiver und mitfühlender über sie nachzudenken, wird das Setzen von Zielen in der Zukunft wirklich erfolgreich sein.
3. Ich werde mich von giftigen Menschen distanzieren.
„Ich sage immer: Wir werden zu denen, mit denen wir uns umgeben. Achten Sie also darauf, wie Sie sich durch die Menschen in Ihrem Leben fühlen“, empfiehlt Bsales. Vielleicht löst deine Tante zum Beispiel deine Unsicherheiten aus, weil sie Kommentare zu deinem Körper jedes verdammte Mal, wenn sie dich sieht. Oder vielleicht scheint Ihr sogenannter Freund eher wie ein... zu sein Konkurrent als ein bester Freund basierend auf der Art und Weise, wie sie immer wieder versuchen, dich zu übertrumpfen.
Wenn Sie ständig – geistig oder körperlich – von Ihren Mitmenschen ausgelaugt werden, können Sie nicht die beste Version Ihrer selbst werden, sagt Bsales. Ein großartiges Therapieziel kann also darin bestehen, sich denen zuzuwenden, die zu Ihrem Leben beitragen, und nicht, ihm etwas wegzunehmen, was möglicherweise das Setzen von Grenzen (oder) erfordert ausschneiden , in manchen Fällen) die Leute, die dich stürzen.
4. Ich werde auch daran arbeiten, gesunde Grenzen gegenüber meinen Lieben zu setzen.
Apropos Grenzen … sie gelten nicht nur für giftige Familienmitglieder und Mikromanagement-Chefs. Möglicherweise müssen Sie sie mit Ihren Lieblingsmenschen wie Ihrem Partner oder Freunden zusammenstellen. Ein lizenzierter Therapeut kann Ihnen helfen herauszufinden, wie Sie Ihre Bedürfnisse feststellen und den Menschen in Ihrer Nähe mitteilen können, z. B. ein klinischer Psychologe Adia Gooden, PhD , erzählt SelfGrowth.
Bei diesen Grenzen könnte es darum gehen, was wir tun oder nicht tun oder mit wem wir Zeit verbringen und mit wem nicht, sagt Dr. Gooden. Als Beispiel: Vielleicht fühlst du dich immer ängstlich nach dem Trinken mit einer bestimmten Gruppe von Freunden. Auch wenn Sie sie nicht unbedingt als Geisterbilder betrachten müssen (vor allem, wenn Sie ihre Gesellschaft in anderen Umgebungen genießen), können Sie deutlich machen, dass Sie nur zum Mittagessen am Tag oder zu Spaziergängen im Park Lust haben und nicht zu alkoholischen Abenden . Oder im Falle eines Lebensgefährten, der von Ihnen erwartet, dass Sie alle Aufgaben erledigen, müssen Sie vielleicht einen konkreten und vernünftigen Zeitplan für Staubsaugen, Staubwischen und Badezimmerreinigung aufstellen.
Schließlich gedeihen gesunde Beziehungen auf der Balance, sagt Dr. Gooden – und jeder, dem Ihr Wohlbefinden wirklich am Herzen liegt, sollte Ihre Bedürfnisse verstehen und respektieren.
5. Ich werde mich bemühen, ein größeres Support-System aufzubauen.
Wenn Sie mehrere Vertraute haben, auf die Sie sich verlassen können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie unterschiedliche Perspektiven gewinnen – und niemanden in Ihrem Leben davon abhalten sich überfordert fühlen . Wenn Sie der Meinung sind, dass es Ihrem [sozialen Umfeld] mangelt, können Sie sich zum Ziel setzen, mit Ihrem Therapeuten zusammenzuarbeiten, um zusätzliche Unterstützung zu finden. Stephanie Harimoto, LMFT , ein Therapeut bei Highland Park Holistic Psychotherapy in Los Angeles, erzählt SelfGrowth.
Dazu könnte gehören, bereits bestehende Freundschaften zu stärken oder sich zu bemühen, über neue Hobbys in der Gruppe oder lokale Treffen neue Leute kennenzulernen, sagt Harimoto. Wenn Sie introvertiert sind oder einfach nicht sicher sind, wie Sie als Erwachsener Freunde finden können, kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, Ihre Kommunikationsfähigkeiten auszubauen oder Ihnen praktische Ressourcen zur Verfügung stellen, um Gleichgesinnte zu finden, die Sie aufbauen können.
6. Ich werde meine negativen, übermäßig kritischen Gedanken zum Schweigen bringen.
Sein freundlicher zu dir selbst ist nicht so einfach, wie es sich anhört, insbesondere nach einem frustrierenden Moment bei der Arbeit oder einem Tag mit schlechtem Körperbild. Vielen Menschen wird beigebracht, andere zu lieben, zu respektieren und Mitgefühl für sie zu haben, aber leider wird ihnen nicht beigebracht, dasselbe für sich selbst zu tun. Matthew Braman, LCSW , Gründer von Verve Psychotherapy in Baltimore, erzählt SelfGrowth. Vielleicht stammt dieses interne Urteil von einem überkritischen Elternteil, oder vielleicht von einem giftig ex hat dein Selbstwertgefühl zerstört.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit der Zeit und Übung ändern können: Die kritische Stimme in Ihrem Kopf abzuschalten, die Ihnen sagt, dass Sie nicht gut genug sind, ist ein erreichbares und lohnendes Ziel, sagt Braman.
Was auch immer (oder wer auch immer) schuld ist, ein Therapeut weiß, wie er Sie zum Selbstmitgefühl führen kann, fügt er hinzu – vielleicht mit achtsamkeitsbasierten Techniken, die Sie auf Ihren inneren Kritiker aufmerksam machen können, oder kognitive Verhaltenstherapie Fähigkeiten, die es Ihnen ermöglichen, Schwarz-Weiß-Gedanken (ich bin ein totaler Versager!) durch ausgewogenere Gedanken zu ersetzen (einmaliges Vermasseln schmälert nicht meine anderen Erfolge). Die Entwicklung positiver Affirmationen kann Ihnen auch dabei helfen, sowohl kurzfristig als auch langfristig mehr Optimismus und Dankbarkeit zu fördern, sagt er.
7. Ich werde daran arbeiten, eine gesündere Beziehung zu sozialen Medien aufzubauen.
Ironischerweise lesen Sie diesen Artikel möglicherweise gerade auf Ihrem Telefon. Aber Ausgaben zu Zu viel Zeit auf Ihrem kostbaren kleinen Handheld-Gerät könnte einer der Gründe dafür sein, dass Sie sich unerfüllt fühlen – und Sie können daran arbeiten, in Ihren Therapiesitzungen Ihren Social-Media-Sweet-Spot zu finden.
Besonders bei all den Herausforderungen, die es auf der Welt gibt, kann [zu viel] Scrollen einen echten Einfluss auf Ihre Stimmung haben. Gavin Shafron, PhD , ein in New York ansässiger klinischer Psychologe, erzählt SelfGrowth. Einerseits kann die übermäßige Nutzung sozialer Medien Angstzustände, Depressionen und Probleme mit dem Körperbild verschlimmern, wie SelfGrowth bereits berichtet hat. Darüber hinaus kann ein zu langes Starren auf einen Bildschirm auch Ihren Schlaf (und damit Ihren Geisteszustand) beeinträchtigen und Sie von erfüllenderen Beschäftigungen ablenken, wie zum Beispiel der Arbeit nachgehen oder Zeit mit Ihren Lieben verbringen. Forschung zeigt.
Das bedeutet nicht, dass Sie Twitter aufgeben müssen (sorry, X) oder für immer vom Stromnetz leben müssen. Stattdessen können Sie und Ihr Therapeut realistischere Ziele festlegen. Vielleicht möchten Sie sich zum Beispiel Ihrer Grenzen bewusster sein, indem Sie festlegen, wie lange Sie sich die TikToks von „get ready with me“ ansehen können, bevor sie beispielsweise Ihr wirkliches Leben beeinträchtigen, oder welchen Fitness-Influencern Sie (falls vorhanden) folgen auf Instagram Wirklich Helfen Sie Ihrem Wohlbefinden. Es kann jedoch schwierig sein, diese Grenzen alleine zu setzen, weshalb es hilfreich ist, sich von einem Psychologen beraten zu lassen und zur Verantwortung zu ziehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das angestrebte Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sagt Dr. Shafron.
Unabhängig von den spezifischen Zielen, die Sie anstreben, erwarten Sie nicht, dass Sie sich innerhalb weniger Wochen in eine glücklichere, viel weniger gestresste Version Ihrer selbst verwandeln. Allerdings haben uns alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, versichert, dass Sie mit Übung und Geduld – und einem Therapeuten, der in evidenzbasierter Beratung geschult ist – an Ihrer Seite beginnen werden, Veränderungen zu bemerken. Vielleicht keine weltbewegenden, aber selbst die kleinste Verbesserung Ihrer Stimmung, Ihrer Denkweise oder Ihres allgemeinen Wohlbefindens ist die Mühe wert.
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