Das beste 40-minütige Training im Fitnessstudio

Wie das Sprichwort sagt, ein einstündiges Training macht ungefähr vier Prozent Ihres Tages aus, also nutzen Sie es mit Bedacht. Wenn Sie jedoch den Weg zum und vom Fitnessstudio, eine Spülung nach dem Schwitzen und vielleicht sogar ein kurzes Föhnen mit einkalkulieren, kann diese Trainingseinheit am Ende einen viel größeren Teil Ihres Morgens oder Abends in Anspruch nehmen. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, kann sich ein 40-minütiges Training viel praktikabler anfühlen, und es ist nicht nur „besser als nichts“ – wenn Sie Ihre Zeit sinnvoll nutzen, können Sie die Cardio- und Kraftvorteile eines 60-minütigen Trainings nutzen Training in 40 Minuten ohne Verzicht. Der Schlüssel? Man muss bereit sein zu schwitzen.

Auf die Intensität kommt es an, Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer von TS Fitness , erzählt SelfGrowth. Wenn Sie effizient sind bei dem, was Sie tun, sind 40 Minuten mehr als genug, solange Sie Ihre Ruhezeiten im Auge behalten und einen Plan haben, sagt er.

Wie? Tamir teilt unten seinen 40-Minuten-Trainingsplan mit.

Auf das Aufwärmen solltest du nie verzichten – es bereitet deinen Körper auf das Training vor, was besonders in den kalten Monaten wichtig ist, sagt Tamir. Dabei spielt es keine Rolle, ob Ihr Training 10 oder 60 Minuten dauert. Sein Rat ist, mit etwas Zwerchfellatmung zu beginnen – das bedeutet, tief durch die Nase einzuatmen und dabei den Bauch, die Seiten und sogar den unteren Rücken mit Luft zu füllen (nicht nur die Brust). Dies kann helfen, Ihren Kern zu aktivieren, sagt Tamir. Machen Sie dann mit einigen Mobilitätsübungen weiter – hier sind fünf, die Sie beim Aufwärmen ausprobieren können.

Es ist wichtig, diese Zeit zur Steigerung der Beweglichkeit zu nutzen, da Sie so später im Training tiefer in die Übungen einsteigen können und sich Ihr Fitnessniveau verbessert – wenn Sie beispielsweise bei einer Kniebeuge tiefer in die Tiefe kommen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die richtige Form verwenden und stellen Sie sicher, dass die richtigen Muskelfasern aktiviert werden (wenn Sie sich tagsüber Zeit nehmen, um im Fitnessstudio zu trainieren, möchten Sie schließlich sicherstellen, dass Sie so effizient wie möglich arbeiten).

Hier beginnt die eigentliche Arbeit – Tamir ist ein Fan von Power-Moves, um ein Training zu beginnen. Eine Kraftübung ist etwas, das maximale Anstrengung erfordert – es ist eine explosive oder schnelle Bewegung , und das machst du nicht so lange, sagt er. Zum Beispiel würden schwere Kettlebell-Schwünge, Sprungkniebeugen, Medizinball-Slams und Plyo-Liegestütze alle als Kraftbewegungen betrachtet. Diese Arten von Bewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz (und helfen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen), aber sie trainieren Ihren Körper auch dazu, schnell Kraft zu erzeugen, erklärt Tamir. Das ist wichtig, wenn Sie beispielsweise einen Sprint starten müssen.

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Tamir schlägt vor, zwei hochintensive Kraftübungen zu wählen und jede etwa 15 Sekunden lang auszuführen und dann 30 bis 40 Sekunden Pause zu machen. Machen Sie dies fünf Runden lang, was etwa fünf Minuten dauern sollte.

Um Ihre Zeit wirklich optimal zu nutzen, sollten Sie Ihre Ruhepause durch eine Aktivität mit geringer Intensität ersetzen (z. B. eine hohe Planke halten oder Übungen machen). Kniebeugen im Körpergewicht ). Das hält Ihren Körper aktiv und verhindert, dass Ihre Herzfrequenz völlig absinkt, sagt Tamir.

Tamir schlägt vor, die Hälfte Ihrer 40 Minuten damit zu verbringen Krafttraining . Wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern, erhöht sich Ihr Grundumsatz (was bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt), und Krafttraining kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und vieles mehr, erklärt er. „Ich würde vor dem Cardio-Training Krafttraining machen, weil man zu Beginn des Trainings frischer ist“, sagt Tamir. Sie haben mehr Energie, um schwerere Gewichte zu heben, und Sie werden nicht mehr hin und her wackeln. Das bedeutet, dass Sie in jede Übung mehr Energie stecken können.

Für den Kraftteil Ihrer 40-minütigen Routine empfiehlt Tamir, eine Unterkörperübung (wie Kniebeugen oder Kreuzheben) mit einer Oberkörperübung (wie vorgebeugtes Rudern) und einer Kernübung (wie Planken) zu kombinieren ). Wie viele Wiederholungen Sie jeweils machen, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie versuchen, jeweils 6–12 Wiederholungen zu machen, und das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, aber Sie können trotzdem die richtige Form beibehalten. Nachdem Sie alle Wiederholungen für jede der drei Übungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 45 Sekunden lang aus. Dann wiederholen Sie diesen Satz insgesamt dreimal.

Es sollte etwa sechs Minuten dauern, alle drei Sätze durchzugehen, was bedeutet, dass Ihnen noch 14 Minuten verbleiben. Setzen Sie dieses Muster fort und wählen Sie eine andere Zugpaarung aus, bis Ihre 20 Minuten abgelaufen sind.

Tamir schlägt außerdem vor, Kraftübungen zu verwenden, die beide Seiten gleichzeitig trainieren, oder bilaterale Bewegungen. Einseitige Bewegungen, bei denen jede Seite separat trainiert wird (z. B. geteilte Kniebeugen), eignen sich hervorragend, um sicherzustellen, dass die Muskeln auf einer Seite nicht mehr Arbeit leisten. Da Sie jedoch für jede Seite einen Satz ausführen müssen, sind sie nicht ideal, wenn Sie trainieren Wir haben wenig Zeit.

Lobpreis, um Gott anzubeten

Die letzten 10 Minuten Ihres 40-minütigen Trainings sollten Sie dem Cardio-Training widmen, sagt Tamir. Während Intervalle mit hoher Intensität (wie die Tabata-Protokoll ) eine Menge Liebe bekommen, bedeutet das nicht, dass Ihre Cardio-Zeit Intervalle beinhalten muss.

Intervalle eignen sich hervorragend zum Kalorienverbrennen, aber man muss es nicht jeden Tag machen, erklärt er. Intervalle sind so konzipiert, dass sie extrem schwierig sind, obwohl sie dank des Trainings während und nach dem Training Kalorien verbrennen Nachbrenneffekt , sie belasten Ihren Körper enorm – und das brauchen Sie nicht jeden Tag.

Steady-State-Cardio kann eine großartige Option für diesen 10-minütigen Cardio-Block sein, sagt Tamir, insbesondere wenn Sie zu anderen Zeiten in der Woche HIIT machen. Sie können auch auf ein Treppensteiggerät steigen, ein stationäres Fahrrad fahren oder auf dem Laufband laufen und versuchen, herauszufinden, wie weit Sie in 10 Minuten kommen. Diese Cardio-Workouts steigern trotzdem Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, ohne Ihren Körper so stark zu belasten.

Tamir glaubt nicht, dass Sie sich nach einem 40-minütigen Training zusätzliche Zeit zum Abkühlen nehmen müssen, aber Sie können beim Entspannen strategisch vorgehen, während Sie mit dem nächsten Teil Ihres Tages fortfahren. „Ich sage meinen Kunden, sie sollen ein paar Mal tief durchatmen, um ihre Herzfrequenz zu senken“, sagt Tamir. Bleiben Sie in Bewegung und sorgen Sie dafür, dass das Blut zirkuliert. Dies kann bei Muskelkater am nächsten Tag helfen, sagt Tamir – auch wenn dieses Training nicht eine ganze Stunde dauert, bedeutet das nicht, dass Sie es am nächsten Tag nicht spüren werden.

Namen für Städte

Für allgemeine Fitnessziele sagt Tamir, dass Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche durchführen können. Wenn Sie jedoch auf größere Ziele hinarbeiten (wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum oder Kraftaufbau), können Sie dies fünfmal pro Woche tun. Es hängt alles davon ab, wie viel Aktivität Sie gewohnt sind.

So oder so: einsteigen, hart arbeiten, raus.

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