Erfahren Sie, was Mitgefühlsmeditation ist und welche Vorteile das Praktizieren dieser Technik mit sich bringt. Außerdem eine Schritt-für-Schritt-Übungsanleitung und ein Skript zur geführten Mitgefühlsmeditation.
Mitgefühlsmeditation ist eine Praxis aus alten Traditionen, die aufgrund ihrer mentalen, emotionalen und körperlichen Vorteile weltweit an Popularität gewonnen hat. Es ist für seine Pflege bekannt Freundlichkeit und Verständnis .
Was ist Mitgefühlsmeditation?
Mitgefühlsmeditationstechniken konzentrieren sich auf die Entwicklung von Gefühlen Freundlichkeit Und Empathie gegenüber dir selbst und anderen. Dabei geht es darum, das Leiden anderer zu visualisieren und dieses Leiden dann mit dem Atem in Gefühle des Mitgefühls und der Erleichterung umzuwandeln. Das Ziel der Mitgefühlsmeditation besteht darin, eine mitfühlende Haltung zu entwickeln und Handlungen zu fördern, die dazu beitragen können, das Leid in der Welt zu lindern.
Im Mittelpunkt der Praxis steht oft das tibetisch-buddhistische Konzept von Tonglen, was „Geben und Nehmen“ oder „Senden und Empfangen“ bedeutet. Der Zweck besteht darin, das Leiden anderer durch Mitgefühl und Altruismus in etwas Positives umzuwandeln.
Tonglen und im weiteren Sinne Mitgefühlsmeditation lehren uns, Egoismus und Trennung zu beseitigen und die Verbindung zur gemeinsamen menschlichen Erfahrung des Leidens und des Leidens zu fördern Freude .
Es ist wichtig, Mitgefühlsmeditation von zu unterscheiden Meditation der liebenden Güte (Metta). Obwohl sie eng miteinander verbunden sind und oft zusammen praktiziert werden, beinhaltet die Meditation der liebenden Güte das Senden von Wünschen nach Glück, Wohlbefinden und Frieden an sich selbst und andere, während sich die Mitgefühlsmeditation speziell auf das Leiden konzentriert – es zu verstehen, es zu fühlen und sich zu wünschen, dass es geschieht gelindert.
Was sind die Vorteile der Mitgefühlsmeditation?
Mitgefühlsmeditation kann therapeutische Vorteile haben. Untersuchungen zeigen, dass sie die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit verbessern kann.
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Verbesserungen der psychischen Gesundheit
Durch die Förderung einer Geisteshaltung der Freundlichkeit und des Verständnisses kann Mitgefühlsmeditation dabei helfen, die Symptome von zu lindern Depression Und Angst , reduzieren negative Emotionen und steigern das Gefühl von Ruhe und innerem Frieden. Es wird angenommen, dass dies auf die Fähigkeit der Meditation zurückzuführen ist die emotionale Regulierung verbessern , Menschen helfen ihre emotionalen Reaktionen verwalten Stress und Widrigkeiten besser zu bewältigen.
Vorteile für die körperliche Gesundheit
Suchvorschläge das hilft bei der Bewältigung des Körpers stressreduzierend Reaktion können die Vorteile der Meditation einen niedrigeren Blutdruck, eine verringerte Herzfrequenz usw. umfassen das Immunsystem verbessern . Einige Studien deuten darauf hin, dass Meditation einen positiven Einfluss haben kann chronischer Schmerz und Entzündungen.
Erhöhtes Einfühlungsvermögen und Altruismus
Mitgefühlsmeditationstechniken können zu einem führen Steigerung der Empathie und Altruismus. Wenn Sie von einer egozentrischen Perspektive zu einer umfassenderen Sicht auf das Wohlergehen anderer wechseln, können Sie ein tieferes Gefühl dafür entwickeln Empathie , was dazu führen kann, dass Menschen in Not geholfen werden.
Emotionale Belastbarkeit
Einer der Hauptvorteile der Mitgefühlsmeditation ist Entwicklung emotionaler Belastbarkeit . Regelmäßiges Üben kann dazu beitragen, ein starkes Fundament an Mitgefühl und Empathie zu entwickeln und Ihnen dabei zu helfen Den Herausforderungen des Lebens mit mehr Ausgeglichenheit begegnen . Wenn wir das Leid anderer verstehen, können unsere eigenen Probleme leichter zu bewältigen sein und wir sind besser darauf vorbereitet, uns von persönlichen Rückschlägen zu erholen.
Verbesserte Beziehungen
Einfühlsamer und weniger reaktiv zu werden kann dazu führen verbesserte Beziehungen . Freundlichkeit und Verständnis können Konflikte entschärfen und stärkere, positivere Verbindungen zu Freunden, Familie und sogar Fremden aufbauen.
Kognitive Vorteile
Es gibt Hinweise darauf, dass Mitgefühlsmeditation eine Verbesserung bewirken kann Aufmerksamkeit , Erinnerung , Und problemlösende Fähigkeiten Sie helfen uns, komplexe soziale Situationen zu meistern.
Häufige Herausforderungen bei der Mitgefühlstechnik (und wie man sie löst)
1. Sich vom Leid anderer überwältigt fühlen
Es ist ganz natürlich, sich überfordert zu fühlen, wenn man sich dem Leid anderer öffnet. Beginnen Sie damit, sich jeweils auf eine Person oder Situation zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, das Leid vieler auf sich zu nehmen. Erinnern Sie sich daran, dass der Zweck der Mitgefühlsmeditation nicht darin besteht, sich selbst mit dem Schmerz der Welt zu belasten, sondern darin, einen mitfühlenden Wunsch nach Linderung zu kultivieren.
Üben Sie Erdungstechniken Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf Ihren Atem oder Ihre körperlichen Empfindungen. Wenn Ihre Fähigkeit zum Mitgefühl zunimmt, erweitern Sie Ihren Fokus.
2. Schwierigkeiten, Mitgefühl zu empfinden
Manchen Menschen fällt es schwer, echtes Mitgefühl zu empfinden, insbesondere mit sich selbst oder denen, mit denen sie Konflikte haben. Versuchen Sie, sich auf jemanden zu konzentrieren, für den Sie von Natur aus Mitgefühl empfinden, beispielsweise einen geliebten Menschen oder ein Haustier. Dies kann dazu beitragen, das Mitgefühl in Ihnen zu entfachen, das Sie dann nach und nach auf sich selbst und andere ausdehnen können. Selbstmitgefühl üben und Freundlichkeitsmeditationen können ebenfalls hilfreich sein.
3. Gedanken abschweifen
Abschweifende Gedanken sind ein normaler Teil der Meditationserfahrung. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück, ohne zu urteilen.
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4. Sich durch langsame Fortschritte entmutigt fühlen
Mitgefühlsmeditation braucht wie jede andere Fähigkeit Zeit, um sich zu entwickeln. Gehen Sie geduldig und ohne Anhänglichkeit an unmittelbare Ergebnisse an die Praxis heran. Feiern Sie kleine Siege, zum Beispiel Momente, in denen Sie merken, dass Sie geduldiger oder verständnisvoller sind.
In teilte NBA-Superstar LeBron James seine Tipps zur mentalen Fitness mit – und erinnerte daran, dass es ein Prozess ist, ein Champion zu werden.
5. Mitgefühl in den Alltag integrieren
Suchen Sie nach kleinen, alltäglichen Gelegenheiten, Mitgefühl zu üben. Dies kann so einfach sein, wie jemandem ein freundliches Wort zu sagen, einem Fremden zu helfen oder einfach nur aufmerksam zuzuhören, wenn jemand spricht. Mit der Zeit werden diese freundlichen Handlungen natürlicher und schließen effektiv die Lücke zwischen Praxis und Alltag.
Hören Sie von Tamara Levitt, wie selbst die KleinstenZufälliger Akt der Freundlichkeitkann viel bewirken und einen Unterschied machen.
Langsamkeit Bedeutung
Mitgefühlsmeditation durch Achtsamkeit verstärken
Wenn Sie Achtsamkeit in Ihre Mitgefühlsmeditation einbringen, können Sie präsent und engagiert bleiben und sich leichter auf die Kultivierung von Mitgefühl konzentrieren, ohne Mitgefühl zu entwickeln überwältigt oder abgelenkt. Indem Sie vollständig präsent sind, können Sie auch Ihr Verständnis und Ihr Einfühlungsvermögen für das Leiden anderer vertiefen und Ihre mitfühlenden Absichten tiefer und herzlicher gestalten.
3 Tipps zur Vertiefung Ihrer Praxis
Konsistenz ist der Schlüssel: Regelmäßiges Üben, selbst wenn es nur ein paar Minuten am Tag dauert, kann Ihre Erfahrung von Mitgefühl deutlich vertiefen. Und je mehr Sie Mitgefühl einsetzen, desto stärker wird es.
Treten Sie einer Community bei: Üben Sie mit anderen, um Unterstützung zu erhalten und ein tieferes Verständnis der Mitgefühlsmeditation zu entwickeln.
Lassen Sie sich beraten: Finden Sie einen Meditationslehrer oder nehmen Sie an einem Workshop teil, um persönliche Unterstützung zu erhalten.
Wie man Mitgefühlsmeditation in 8 Schritten praktiziert
Beginnen Sie jede Mitgefühlsmeditationssitzung mit ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, Ihre Körperempfindungen oder die Geräusche um Sie herum, um Ihren Geist in der Gegenwart zu verankern. Dies kann Sie auf eine gezieltere und effektivere Mitgefühlsmeditationspraxis vorbereiten.
1. Bereiten Sie Ihren Raum und Geist vor
Wählen Sie einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie für Ihre Meditation ungestört sind, und nehmen Sie eine entspannte, wachsame Haltung ein. Versuchen Sie es mit einem Kissen auf dem Boden mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden.
Wenn Sie mit der Erdung nicht vertraut sind, folgen Sie Tamara Levitt, während sie Sie durch eine führtErdungMeditation.
2. Beginnen Sie mit ein paar Momenten der Achtsamkeit
Schließen Sie sanft Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie Luft in Ihre Nasenlöcher eindringt und wieder austritt oder wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt. Atmen Sie ein paar Mal tief und langsam durch, um sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Verankern Sie sich im Moment, indem Sie in dieser Achtsamkeitsmeditation Ihren Atem nutzenNeuausrichtung.
3. Kultivieren Sie eine mitfühlende Absicht
Denken Sie darüber nach, warum Sie Mitgefühlsmeditation praktizieren, z. B. um persönliches Leid zu lindern, mehr Einfühlungsvermögen zu entwickeln oder zum Wohlbefinden anderer beizutragen. Legen Sie eine klare Absicht fest, um Ihre Praxis zu motivieren und zu leiten.
Entwickeln Sie in dieser Meditationsreihe Wärme, Freundlichkeit und Mitgefühl gegenüber anderen.
4. Beginnen Sie damit, Mitgefühl auf sich selbst zu richten.
Visualisieren Sie Ihr eigenes Gesicht oder spüren Sie einfach Ihre Anwesenheit. Nehmen Sie alle Schwierigkeiten, Schmerzen oder Leiden, die Sie erleben, mit Sanftmut und Verständnis zur Kenntnis.
Atmen Sie freundlich ein. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie würden sich selbst Wärme, Liebe und Trost senden. Setzen Sie diesen Prozess einige Augenblicke fort, indem Sie Selbstmitgefühl einatmen und Selbstfürsorge ausatmen. Erleichterung und Abbau von Stress .
Entdecken Sie IhrStärke des Selbstmitgefühlsund wie man es mit Jeff Warren übt.
5. Visualisieren Sie Leiden und mitfühlende Reaktion
Denken Sie an jemanden, den Sie kennen und der leidet. Stellen Sie sich sie vor sich vor und versuchen Sie, ihren Schmerz und ihre Not zu spüren, als wären es Ihre eigenen.
Mit jedem Einatmen, visualisieren Ziehen Sie das Leiden dieser Person als dunkle Wolke oder Rauch ein und absorbieren Sie es in Ihrem Herzen, wo es durch Ihre mitfühlende Absicht transformiert wird. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie dieser Person Licht, Wärme oder eine andere Form von Trost aussenden, die Sie sich wünschen. Stellen Sie sich vor, dass ihre Schmerzen gelindert werden und ihr Glück zunimmt.
Üben Sie hier die Kunst der Visualisierung mit Oren Jay SoferGeführte VisualisierungÜbung aus der Serie „7 Tage lindernder Schmerz“.
6. Erweitern Sie Ihr Mitgefühl
Erweitern Sie den Fokus Ihres Mitgefühls nach und nach auf andere – Freunde, Familie, Bekannte und sogar diejenigen, mit denen Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben. Atme weiterhin ihr Leid ein und atme ihnen gegenüber Erleichterung und Glück aus.
Erweitern Sie schließlich Ihren mitfühlenden Atem, um alle Lebewesen auf der ganzen Welt einzubeziehen, und wünschen Sie ihnen Freiheit von Leiden undwahre Fröhlichkeit.
Lernen Sie in dieser Folge des Daily Jay, in Verbindung zu bleiben, wenn andere leidenEmpathie vs. Mitgefühl.
7. Schließen Sie mit einer Widmung ab
Erwägen Sie, die positive Energie, die Sie durch Ihre Praxis erzeugt haben, allen und allem um Sie herum zum Wohle zu widmen. Diese Praxis kann dazu beitragen, dass die Vorteile weit über den Zeitrahmen Ihrer Praxis hinausgehen.
8. Gehen Sie sanft in den Alltag über
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Körper und den Raum um Sie herum. Atme ein paar Mal tief durch und wenn du dich bereit fühlst, öffne langsam deine Augen. Bewegen Sie sich sanft und tragen Sie das Gefühl von Mitgefühl und Frieden zurück in Ihr tägliches Leben.
Bewegen Sie sich den Rest Ihres Tages mit Mitgefühl undDankbarkeitmit Hilfe von Tamara Levitt.
Häufig gestellte Fragen zur Mitgefühlsmeditation
Was sind die Worte der Mitgefühlsmeditation?
Die in der Mitgefühlsmeditation verwendeten Wörter können bestimmte Sätze sein, die lautlos wiederholt werden, etwa wie ein Mantra . Sie zielen darauf ab, sich und anderen Wohlergehen und Leidensfreiheit zu wünschen, und können individuell oder an die jeweilige Situation angepasst werden.
„Mögest du frei von Leiden sein.“
„Mögen Sie Freude und Glück haben.“
Autos mit dem Buchstaben h
„Mögen Sie Frieden und Leichtigkeit finden.“
Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeitsmeditation und Mitgefühlsmeditation?
Während beide Praktiken aus buddhistischen Traditionen stammen und sich positiv auf das geistige und emotionale Wohlbefinden auswirken, konzentrieren sich Achtsamkeitsmeditation und Mitgefühlsmeditation auf unterschiedliche Aspekte der Praxis.
Achtsamkeitsmeditation : Diese Form der Meditation konzentriert sich darauf, ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Es fördert das Bewusstsein für Ihre Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die Umgebung, um einen Zustand offener, nicht wertender Achtsamkeit zu kultivieren.
Mitgefühlsmeditation: Diese Form der Meditation konzentriert sich auf die Entwicklung von Mitgefühl und Empathie gegenüber dir selbst und andere. Dabei geht es darum, sich aktiv die Linderung des Leidens zu wünschen und den Wunsch zu kultivieren, zur Linderung dieses Leidens beizutragen. Mitgefühlsmeditation kann emotionaler und nach außen gerichteter sein als Achtsamkeit.
Wie nennt man Mitgefühlsmeditation?
Im tibetischen Buddhismus wird die Mitgefühlsmeditation oft als „Tonglen“ bezeichnet, was „Geben und Nehmen“ oder „Senden und Empfangen“ bedeutet. Tonglen ist eine spezielle Praxis innerhalb der Mitgefühlsmeditation, bei der man visualisiert, wie man beim Einatmen das Leiden anderer aufnimmt und beim Ausatmen Glück, Erleichterung oder positive Ergebnisse aussendet. Diese Praxis zielt darauf ab, Mitgefühl zu fördern, indem man sich mit dem Leiden anderer auseinandersetzt und es durch die Kraft einfühlsamer Absichten transformiert.
