KEGEL-ÜBUNGEN: ALLES, WAS SIE WISSEN MÜSSEN, EINSCHLIESSLICH WIE MAN KEGEL-ÜBUNGEN RICHTIG DURCHFÜHRT UND WARUM

Kegel-Übungen zu machen ist ein bisschen so Zahnseide – Es ist eine winzige Kleinigkeit, dass du dich kennst sollen Tun Sie regelmäßig etwas, um einen wichtigen Teil Ihres Körpers gesund zu halten, aber aus irgendeinem Grund vergessen Sie es völlig, bis Sie das nächste Mal jemand nach Ihrer Erfolgsbilanz fragt. (Oder, was wahrscheinlicher ist, wenn Sie das nächste Mal auf einen Artikel wie diesen klicken.)

Und hey, das ist nicht deine Schuld. Im Gegensatz zum Zähneputzen Dein Gesicht waschen , Und von vorne nach hinten wischen , Kegel-Übungen zu machen, ist Ihnen wahrscheinlich nicht in der Kindheit oder sogar als Erwachsener beigebracht worden. Stattdessen hören die meisten Menschen erst dann von der Bedeutung von Kegelübungen, wenn sie ein Kind bekommen oder in der Praxis eines Beckenboden-Physiotherapeuten ein gesundheitliches Problem lösen müssen. Während diese Beckenbodenübungen (erstmals 1948 vom Gynäkologen Arthur Kegel der Welt vorgestellt) oft mit der Genesung nach der Geburt in Verbindung gebracht werden, sind sie definitiv nicht nur für frischgebackene Eltern gedacht. Tatsächlich kann fast jeder davon profitieren, sie zu einem Teil seiner täglichen Fitnessroutine zu machen. Außerdem können Sie sie praktisch jederzeit und überall erledigen (ja, sogar während eines langweiligen Zoom-Anrufs, der eine E-Mail hätte sein können). Im Folgenden haben wir einen Gynäkologen und einen Beckenboden-Physiotherapeuten gebeten, uns alles über Kegelübungen zu erzählen, was sie für Sie tun können und wie Sie herausfinden, ob Sie sie überhaupt richtig anwenden.

Was sind Kegel-Übungen?

Was genau ist eine Kegel-Übung? Ein Kegel ist ganz einfach eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. Wir haben etwa 24 Beckenbodenmuskeln, die sich im Becken befinden und in drei Schichten angeordnet sind, heißt es Amy Hill Fife , ein Physiotherapeut für Beckengesundheit mit einer Privatpraxis in Grand Junction, Colorado. Alle diese Muskeln haben eine ziemlich wichtige Aufgabe, weshalb die Stärkung dieser Muskeln Ihnen auf vielfältige Weise zugute kommen kann.

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Was bewirken Kegel-Übungen?

Wenn sie richtig und konsequent durchgeführt werden, können Kegel-Übungen Erfolg haben Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur , die vier Hauptfunktionen haben. Die erste Aufgabe besteht darin, alle Ihre Bauchorgane zu unterstützen, einschließlich des Dünn- und Dickdarms, der Gebärmutter, der Leber und der Nieren. Die Beckenbodenmuskulatur sorgt auch für die Schließmuskelkontrolle Ihrer Blase und Ihres Darms, was im Grunde bedeutet, dass sie Sie davon abhält, Stuhl oder Urin austreten zu lassen, erklärt Fife.

Es gibt auch eine sexuelle Funktion. Einige der Beckenbodenmuskeln kontrahieren beim Höhepunkt rhythmisch, erklärt Fife. Und die letzte Funktion ist die Rumpfstabilität – die Kegel-Übungen arbeiten mit den Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln zusammen, um Ihnen dabei zu helfen, das Gleichgewicht und die Kraft des Rumpfes aufrechtzuerhalten.

Menschen können aus verschiedenen Gründen einen schwachen Beckenboden haben, beispielsweise durch Schwangerschaft und Geburt. Eine Schwächung dieser Muskeln ist ebenfalls ein häufiger Bestandteil des Alterns.

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Eine schwache Beckenbodenmuskulatur tritt wie jede andere Muskelschwäche in Ihrem Körper auf, erklärt Fife. Typischerweise fehlt es den Muskeln entweder an Kraft, Ausdauer oder beidem. Zu den häufigen Anzeichen eines schwachen Beckenbodens gehören Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport, die Unfähigkeit, den plötzlichen Harndrang zu kontrollieren (sodass Sie zur Toilette eilen), Druck im Becken, Schwierigkeiten beim Zurückhalten von Blähungen, verminderte Fähigkeit, einen Orgasmus zu erreichen, und eine verminderte Fähigkeit, einen Orgasmus zu erreichen Gefühl beim penetrativen Geschlechtsverkehr, sagt Fife.

In schweren Fällen kann eine Schwächung des Beckenbodens schließlich dazu führen, dass Ihre Beckenorgane herabsinken und eine Ausbeulung in Ihrer Vagina, Ihrem Rektum oder Ihrer Blase entsteht – ein sogenannter Beckenorganprolaps Sherry Ross, M.D. , Gynäkologin und Expertin für Frauengesundheit am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica.

Die Symptome eines Prolaps reichen von unangenehmem Druck im Beckenbereich bis hin zum Austreten von Urin. Glücklicherweise können Kegelübungen dazu beitragen, einen Beckenbodenvorfall und andere Symptome im Zusammenhang mit einem schwachen Beckenboden zu verzögern oder sogar zu verhindern. Laut Dr. Ross kann die regelmäßige Ausübung von Kegelübungen in etwa acht bis zwölf Wochen zu spürbaren Veränderungen Ihrer Beckenbodenstärke führen.

Da eine Schwangerschaft einer der Gründe für die Schwächung der Beckenbodenmuskulatur ist, empfiehlt Dr. Ross allen Schwangeren, während der Schwangerschaft Kegel-Übungen durchzuführen. Indem sie dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken, können sie Symptome wie Urinverlust und Beckenorganvorfall verhindern, die durch eine vaginale Entbindung verursacht werden. Ein 2020 Cochrane-Rezension ¹Eine Studie aus 46 Studien mit 10.832 Frauen kam zu dem Schluss, dass der Beginn einer strukturierten Beckenbodentherapie zu Beginn der Schwangerschaft dazu beitragen kann, Harninkontinenz später in der Schwangerschaft und nach der Entbindung zu verhindern.

Experten empfehlen außerdem eine bessere Kenntnis Ihres Beckenbodens, um Ihnen eine bessere Kontrolle während der Druckphase einer vaginalen Entbindung zu ermöglichen. (Außerdem muss man nicht unbedingt vaginal entbinden, um die Beckenbodenmuskulatur zu beeinträchtigen – allein schon eine Schwangerschaft, insbesondere mehrere Male, kann sich auf die Stärke des Beckenbodens auswirken.)

Erwähnenswert: Während Kegelübungen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur helfen können, Sie können es tatsächlich verschärfen zu angespannte Beckenbodenmuskulatur . Während das regelmäßige Training dieser Muskeln – genau wie jeder andere Muskel im Körper – für die meisten Menschen von Vorteil ist, halten Sie an und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie jemals Schmerzen bei Kegelübungen verspüren. Bei manchen Menschen sind die Beckenmuskeln zu angespannt oder sie haben Beckenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen, und wenn sie mehr Kegelübungen machen, werden ihre Probleme wahrscheinlich noch schlimmer, warnt Fife. In diesen Fällen kann Ihnen eine Beckenboden-Physiotherapie tatsächlich dabei helfen, das Lösen des Kegels zu erlernen.

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Woher wissen Sie, ob Sie Kegelübungen richtig machen?

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, ist es wichtig, dass Sie lernen, wie man Kegel-Übungen richtig macht, bevor Sie anfangen, eine Menge Wiederholungen zu absolvieren. Es beginnt damit, herauszufinden, wo sich diese Beckenbodenmuskeln befinden – da sie sich im Inneren befinden, können Sie nicht wirklich sehen, was passiert, wenn Sie sie anspannen oder entspannen. Der einfachste Weg, sie zu erkennen, besteht darin, den Urinfluss während des Pinkelns zu stoppen, sagt Dr. Ross. Halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann, damit der Urinfluss fortgesetzt werden kann, sagt sie. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und Sie haben Ihre Kegel-Muskeln identifiziert. (Das heißt, Sie möchten eigentlich nicht regelmäßig Kegelübungen machen, während Sie pinkeln. Wenn Sie diese Muskeln also identifiziert haben, suchen Sie sich einen anderen Zeitpunkt dafür.)

Eine andere Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, besteht darin, während der Kegelübungen in Ihre Vagina zu tasten. Dr. Ross schlägt vor, ein oder zwei Finger in Ihre Vagina einzuführen und dann Ihre Beckenmuskeln anzuspannen, als ob Sie versuchen würden, den Urin zurückzuhalten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Vagina zusammenzieht und Ihr Beckenboden sich nach oben bewegt. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, entspannen Sie einfach Ihre Muskeln. Sie können bei Ihrer nächsten Untersuchung sogar Ihren Gynäkologen fragen, ob Sie die Kegelübungen richtig machen – er kann einen Finger in Ihre Vagina einführen, Sie beugen und entspannen und Ihnen Feedback geben.

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Wenn Sie eine Anhebung der Beckenbodenmuskulatur spüren (d. h. Ihr Anus bewegt sich nach oben und innen und es kommt zu einer Verengung um Ihre Harnröhre und Ihre Vagina, vor allem im vorderen Bereich Ihres Beckens in der Nähe Ihres Schambeins), tun Sie es Kegelübungen richtig, sagt Fife. Sie sollten auch spüren, wie sich diese Muskeln vollständig entspannen, fügt sie hinzu. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie dies zunächst als schwierig empfinden – es ist eine Frage der Übung.

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Was ist die beste Position für Kegelübungen?

Nachdem Sie nun wissen, wo sich Ihre Beckenmuskeln befinden, wie können Sie sie gut trainieren? Bevor Sie beginnen, entleeren Sie Ihre Blase und nehmen Sie eine bequeme Position ein – Dr. Ross schlägt vor, sich hinzusetzen oder hinzulegen.

Fife empfiehlt außerdem, dass Sie sich zu Beginn hinlegen, um Ihre Kegelübungen zu machen, mit dem Ziel, in eine sitzende und dann stehende Position zu gelangen. Das ultimative Ziel besteht darin, dass Sie Ihre Beckenbodenübungen durchführen können, wo immer Sie sind und was auch immer Sie tun.

Irgendwann können Sie Ihre Kegelübungen machen, während Sie trainieren, Gewichte heben, Ihre Kinder heben oder Hausarbeiten erledigen, sagt Fife. Das Ziel besteht darin, dass Kegelübungen, auch wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen für Sie Priorität haben, auch dann noch in der Lage sind, sie einzubauen, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Das Schöne daran ist, dass Sie sie überall durchführen können, ohne dass es jemand merkt – an Ihrem Schreibtisch im Büro, im Bus oder in der Schlange im Supermarkt.

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Straffen Kegelgewichte Ihre Vagina?

Sie haben vielleicht schon davon gehört Kegel-Gewichte , die in die Vagina eingeführt werden, um Sie bei der Arbeit Ihres Beckenbodens zu unterstützen. Es gibt sie in allen möglichen Formen und Größen, und einige lassen sich sogar mit einer App verbinden und ermöglichen es Ihnen, während der Übungen Videospiele zu spielen. Aber funktionieren diese Kegelball-Übungen und Vagina-Gewichte tatsächlich oder sind sie nur ein Marketingtrick?

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Kegel-Gewichte funktionieren nicht direkt anziehen die Vagina, da es sich bei dem Vaginalgewebe um eine völlig andere Gewebeart handelt. Es handelt sich nicht um Muskelgewebe, wie es bei den Beckenmuskeln der Fall ist, sagt Fife.

Allerdings können mehr Kegelübungen (mit oder ohne Kegeltrainer oder ähnlichem Gerät) dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur, die die Vagina umgibt, zu stärken – sodass es sich möglicherweise so anfühlt, als ob Sie in diesem Bereich mehr Spannung verspüren. Zur Betonung: Dies wäre jedoch nur ein potenzieller Effekt, wenn Kegelübungen wirklich konsequent und korrekt ausgeführt werden! Außerdem gibt es viele Mythen darüber, dass die Vagina häufig zu locker ist, insbesondere nach einer vaginalen Geburt. Diese Mythen können eine Menge unnötiger Ängste und den Drang hervorrufen, die Vagina zu straffen Hier erfahren Sie, wie sich Ihre Vagina nach der Geburt tatsächlich verändern kann – auch wenn es um Dichtheit geht.

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Wie viele Kegelübungen sollten Sie pro Tag machen?

Wenn Sie in der richtigen Position sind und bereit sind, einige Kegelübungen auszuführen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich dann fünf Sekunden lang. Versuchen Sie es vier- oder fünfmal hintereinander und arbeiten Sie dabei daran, die Muskeln jeweils 10 Sekunden lang angespannt zu halten und zwischen den Kontraktionen 10 Sekunden lang zu entspannen, sagt Dr. Ross. Streben Sie mindestens drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Tag an.

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Idealerweise seien 30 bis 80 Kegelübungen pro Tag optimal, sagt Fife. (Aber wenn Sie ein Beckengesundheitsproblem haben, bei dem Kegelübungen helfen können, sind einige besser als keine, vor allem, wenn Sie anfangen, sich daran zu gewöhnen!) Allerdings empfiehlt Fife, die Art der Übung, die Sie machen, zu variieren. Einige davon sollten als schnelle Bewegungen ausgeführt werden, andere als Ausdauerkontraktionen, sagt sie.

Stellen Sie sich das so vor läuft – Eine schnelle Bewegung trainiert die schnell zuckenden Muskelfasern, wie ein Sprint. Es ist eine wirklich schnelle Kontraktion des Kegels, wie ein „Augenzwinkern“ der Muskeln, erklärt Fife. Bei einer Ausdauerkontraktion hingegen handelt es sich um langsam kontrahierende Muskelfasern, wie bei einem langen Lauf. Dazu halten Sie Ihren Kegel 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen sich dann vollständig. Fife empfiehlt, die Hälfte Ihrer Kegelübungen als schnelle Bewegungen und die andere Hälfte als Ausdauerkontraktionen auszuführen. Genau wie die anderen Muskeln in Ihrem Körper können auch die Muskeln in Ihrem Beckenboden von a profitieren ausgewogenes, abgerundetes Trainingsprogramm .

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Quellen: