WARUM VERSPÜRE ICH TAGSÜBER PLÖTZLICHE MÜDIGKEIT?

Es war 14:23 Uhr. an einem Mittwoch, und ich hatte Scheiße zu tun. Mein Gehirn wollte nur arbeiten, aber mein Körper wollte – verzweifelt und wütend – abschalten. Meine Augenlider hingen herab. Meine Schultern sackten herab. Als ich gerade mit der Transkription eines Zitats fertig war, hörten meine Finger auf zu tippen und ich verfiel in einen Zustand der Lethargie.

Das passiert mir ständig: Mitten am Nachmittag, genau dann, wenn ich am produktivsten sein möchte, werde ich kräftezehrend müde. Dieser plötzliche Anfall von Schläfrigkeit am Mittag, manchmal auch als … bezeichnet Dip nach dem Mittagessen ,¹kommt wie ein Gespenst auf mich herab, wild entschlossen, die Arbeit unmöglich zu machen und meine Pläne für den Nachmittag durcheinander zu bringen. Warum muss mich dieses elende, schläfrige Tier Tag für Tag besuchen? Und warum taucht es immer zum ungünstigsten Zeitpunkt auf: irgendwo zwischen 13 und 17 Uhr. und 16 Uhr, wenn ich mit maximaler Kapazität arbeiten muss?

Um besser zu verstehen, woher meine plötzlich einsetzende Müdigkeit kommt, und um ein paar Tipps zu bekommen, wie ich sie für immer aus meinem Leben verbannen kann, habe ich zwei Experten für die Wissenschaft des Schlafs angerufen: Hans Van Dongen, PhD, den Direktor der Schlafabteilung und Performance Research Center an der Washington State University; Und Kathryn Reid, PhD , Forschungsprofessor für Neurologie an der Northwestern Medicine. Wenn auch Sie regelmäßig nachmittags benommen werden, seien Sie beruhigt: Es gibt Lösungen für unser schreckliches, nichtsnutziges, sehr schlimmes Problem. Und sie kosten Sie keinen Cent.

Warum verspüre ich nachmittags plötzlich große Müdigkeit?

Wie sich herausstellt, ist der Dip nach dem Mittagessen eine etwas irreführende Bezeichnung. „Lange Zeit dachten wir, dass es etwas mit Lebensmitteln zu tun hat“, sagt Dr. Van Dongen. Aber das ist wahrscheinlich überhaupt nicht die Ursache. Die eigentliche Erklärung für die häufigste Ursache liegt in zwei biologischen Phänomenen, die Sie sich im Wesentlichen als zwei kleine Maschinen vorstellen können, die in Ihrem Körper vor sich hin surren: Ihr homöostatischer Schlafantrieb und Ihr zirkadianer Rhythmus.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention ist Ihr homöostatischer Schlaftrieb im Wesentlichen Ihr Schlafdrang. CDC ). Im Laufe des Tages nimmt die Intensität immer weiter zu und erreicht ihren Höhepunkt etwa zur Schlafenszeit, wenn Sie am schläfrigsten sind. Wenn es das Einzige wäre, was unseren Schlaf kontrolliert, würden wir wie Katzen einschlafen, sagt Dr. Reid; Immer wenn Ihr homöostatischer Schlafantrieb eine bestimmte Schwelle erreichte, wurden Sie einfach ohnmächtig.

Aber Ihr zirkadianer Rhythmus verhindert, dass das passiert. Während Ihr homöostatischer Schlafdrang im Laufe des Tages zunimmt, wirkt Ihr zirkadianer Rhythmus – so etwas wie die innere Uhr Ihres Körpers, die dafür sorgt, dass Sie den ganzen Tag wach, aufmerksam und produktiv sind – Ihrer zunehmenden Müdigkeit entgegen und sorgt für Aufmerksamkeit und Wachsamkeit. Diese Hormone bekämpfen Ihren Schlafdrang bis zur Schlafenszeit. Dann schüttet Ihr Körper Melatonin aus, um Ihre Wachheit zu reduzieren, damit Sie sich etwas ausruhen können.

Die Idee ist, dass sich die beiden gegenseitig aufheben, so dass Sie den ganzen Tag über ein stabiles Wachsamkeitsniveau haben, sagt Dr. Van Dongen. Und am Abend, wenn Sie durch Ihren homöostatischen Prozess den Schlafdruck weiter aufbauen, reduziert das zirkadiane System seinen Wachdruck, und das erleben Sie als Schläfrigkeit, die Sie verspüren, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

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Wenn du es bist wirklich gut ausgeruht – Nehmen wir an, Sie haben eine Woche lang jede Nacht mehr als sieben Stunden geschlafen, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit, und bin jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufgewacht – Ihr homöostatischer Antrieb und Ihre biologische Uhr arbeiten perfekt zusammen, Ihr Energieniveau ist normal und Sie erleben keinen Einbruch nach dem Mittagessen. Wenn Sie jedoch nicht genug Schlaf bekommen, gerät das System aus dem Gleichgewicht. Das Ergebnis dieses Schlafmangels? Der Dip nach dem Mittagessen.

„Diese biologische Uhr und dieser homöostatische Prozess passen nicht mehr so gut zusammen wie im ausgeruhten Zustand“, sagt Dr. Van Dongen. Der Aufbau des Schlafdrucks läuft etwas früher ab, als die biologische Uhr genügend Druck ausübt, um dem entgegenzuwirken. Wenn Sie also vom Morgen zum Nachmittag übergehen, steht das homöostatische System ganz leicht – aber spürbar – unter dem Druck, zu schlafen, den die zirkadiane Uhr, die biologische Uhr, noch nicht eingeholt hat. Und dann erleben Sie diesen Dip nach dem Mittagessen.

Der beste Weg, den Einbruch zu beseitigen, besteht darin, regelmäßig gut zu schlafen, idealerweise jede Nacht. Aber niemand hat die Zeit, das wirklich zu tun, sagt Dr. Van Dongen, und es ist eine Illusion, dass wir das in der heutigen Gesellschaft wirklich erreichen können. Selbst ein paar Nächte guten Schlaf reichen wahrscheinlich nicht aus, um Ihre Erschöpfung zu heilen. Wenn ich heute Nacht schlecht schlafe und in der nächsten Nacht gut schlafe, kann es sein, dass ich die letzte schlechte Nacht noch nicht aufgeholt habe, sagt Dr. Reid.

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Angenommen, Sie können nicht plötzlich so etwas wie der Maharishi des Schlafs werden und den Tiefpunkt nach dem Mittagessen ganz ausmerzen, müssen Sie sich damit begnügen, dass die Schläfrigkeit am Tag weniger nervt. Aber wie?

Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können.

Die wichtigste Empfehlung von Dr. Reid und Dr. Van Dongen: Geben Sie einfach dem Tief nach und ruhen Sie sich aus.

Nickerchen ist normaler Schlaf, Stunde für Stunde, sagt Dr. Van Dongen. Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen – und seien wir ehrlich, viele von uns Schlafe nachts nicht das wir wirklich brauchen – das kann man tagsüber mit einem Nickerchen wettmachen. Ich bin ein großer Befürworter.

Vielleicht hassen Sie es, wie ich, ein Nickerchen zu machen, und fühlen sich am Ende benommen, wenn Sie aufwachen – ein Zustand, den Dr. Van Dongen als Schlaftrunkenheit beschreibt, der auftritt, wenn Sie zu lange schlafen. (Laut der CDC , sollten Sie kurze Nickerchen auf maximal 30 Minuten beschränken.) Es gibt Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken: Zähne putzen, duschen, einen Snack zu sich nehmen und nach dem Nickerchen anderweitig Gehirn und Körper in Bewegung bringen, bemerkt Dr. Van Dongen. Wenn Sie jedoch wissen, dass ein Nickerchen nichts für Sie ist – oder Sie einfach keine Zeit oder Lust dazu haben –, stehen Ihnen ein paar andere Möglichkeiten zur Verfügung.

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach dem Mittagessen unter dem Tiefpunkt leiden, werden Sie sich durch einfaches Aufstehen und körperliche Betätigung wacher fühlen. Das Stehen beansprucht Ihre Anti-Schwerkraft-Muskeln, wie Ihre Waden, Quadrizeps und bestimmte Teile Ihres Rückens und Nackens, sagt Dr. Van Dongen, was ein Signal an Ihr Gehirn sendet, das Sie wach hält. (Wenn Sie einschlafen würden, würden Sie hinfallen und sich verletzen.) Wenn Sie einen Spaziergang machen oder sich auf andere Weise vergnügen könnten Übung , Großartig. Aber wenn Sie das nicht können, sollten schon ein paar Minuten Stehen und Herumlaufen helfen.

Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie wieder müde werden, wenn Sie sich wieder hinsetzen. Versuchen Sie in diesem Fall, aufrecht zu bleiben. Und wenn Sie ein Stehpult haben, brechen Sie den bösen Jungen aus.

Zum einen sind sie gut für Ihre Muskeln, aber Sie könnten sie tatsächlich nutzen, um wachsam zu bleiben, erklärt Dr. Van Dongen. Sobald Sie aufstehen, werden Sie den Druck zur Schläfrigkeit weniger stark spüren.

Setzen Sie sich hellem Licht aus.

Näher an ein großes Fenster zu gehen – oder noch besser, an einem sonnigen Tag Zeit im Freien zu verbringen – ist eine weitere gute Möglichkeit, dem Rückgang entgegenzuwirken. Licht wirkt auf Zentren des Gehirns, um im Grunde die Aufmerksamkeit zu erhöhen, sagt Dr. Reid. Und es hat unmittelbare Auswirkungen. Es funktioniert sehr, sehr schnell.

Dr. Van Dongen warnt davor, dass die Auswirkungen von hellem Licht auf Müdigkeit ziemlich schnell nachlassen²Daher ist es wichtig, sich dem Phänomen über einen längeren Zeitraum auszusetzen. Und seine Wirksamkeit hängt vom Licht in Ihrer Umgebung ab.

Zum Beispiel: Wenn Sie den ganzen Tag in einem dunklen Büro gesessen haben, könnte es wahrscheinlich sehr hilfreich sein, helles Licht zu bekommen, sagt Dr. Reid. Aber wenn Sie schon den ganzen Tag am Fenster gesessen haben, wird es wahrscheinlich keine so große Wirkung haben.

Sozialisieren.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie wach werden, wenn Sie auf einer Party schwächeln, wenn Sie mit jemandem ins Gespräch kommen. Das gilt auch für den Dip nach dem Mittagessen. Soziale Interaktion ist ein sehr wirksames Mittel, um wach zu bleiben, sagt Dr. Van Dongen. Es ist sehr schwer einzuschlafen, wenn man ein interessantes Gespräch führt.

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Ich denke gerne darüber nach, den Tiefpunkt nach dem Mittagessen zu Ihrem Vorteil zu nutzen: das Judo in eine Gelegenheit umzuwandeln, etwas auszuschalten, für das Sie das Gefühl haben, keine Zeit zu haben oder vielleicht nur ungern zu tun. Wenn Sie sich extrem fühlen Ermüdung Denken Sie am Nachmittag darüber nach, Ihre Mutter anzurufen. Es wird sich gut anfühlen, wenn Sie es hinter sich haben, und wenn Sie fertig sind, werden Sie sich wahrscheinlich wacher fühlen.

Trinken Sie eine Tasse Kaffee.

Koffein wirkt. Wenn Sie sich keine allzu großen Sorgen machen, dass es Ihren Magen durcheinander bringt oder Sie später in der Nacht am Schlafen hindert, sollten Sie sich im Idealfall unterbrechen gegen 14 Uhr – Wenn Sie am frühen Nachmittag eine Tasse Kaffee zerstoßen, können Sie die Krise besser überstehen. Laut Dr. Reid ist es besonders effektiv, wenn man es mit einem Nickerchen kombiniert. Es dauert etwa eine halbe Stunde, bis das Koffein einsetzt, sagt sie. Sie trinken also Kaffee, machen ein kurzes Nickerchen, und wenn Sie dann aufwachen, genießen Sie die Vorteile sowohl des Nickerchens als auch des Koffeins, das jetzt den Körper nährt.

Wenn nichts hilft, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob eine Krankheit Ihre Müdigkeit beeinflusst.

Nehmen wir an, Sie ziehen alle Hebel in Bewegung – trainieren Sie am Nachmittag, machen Sie ein Nickerchen, plaudern Sie mit dem Barista in Ihrem örtlichen Café, schimpfen Sie über einen Espresso – und kommen Sie trotzdem nicht über den Dip nach dem Mittagessen hinweg. Wenn es Sie weiterhin Tag für Tag verfolgt und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit einem Arzt über die möglichen Ursachen anhaltender Müdigkeit sprechen müssen. Irgendwann, wenn es so weitergeht, würde ich den Rat eines Hausarztes oder eines Schlafspezialisten einholen, sagt Dr. Van Dongen.

Einer der ersten möglichen Auslöser, den Ihr Arzt wahrscheinlich untersuchen wird: Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen wie z Schlaflosigkeit oder Narkolepsie. Ständige Müdigkeit und andere Schlafprobleme können ebenfalls ein häufiges Symptom im Zusammenhang mit psychischen Problemen sein Angst oder Depression – in diesem Fall sollten Sie erwägen, mit Ihrem Arzt über eine Therapie oder andere Interventionen zu sprechen, die für Sie sinnvoll sein könnten, einschließlich Medikamenten wie Antidepressiva.

Nebenwirkungen von Medikamenten, eine kürzlich aufgetretene Viruserkrankung, eine Autoimmunerkrankung oder Verdauungsprobleme viele andere gesundheitliche Probleme , kann auch zu anhaltender Müdigkeit führen. (Kann also Alkohol verwenden und andere Substanzen.³) Wenn Ihr Arzt vermutet, dass etwas tieferes im Gange ist, kann er Sie an eine Schlafklinik oder an eine andere medizinische Fachrichtung überweisen, die am sinnvollsten ist, sagt Dr. Van Dongen.

Wisse, dass der Rückgang nur vorübergehend ist.

Es spielt keine Rolle, welche Strategie Sie anwenden, um den Tiefpunkt nach dem Mittagessen zu überwinden. Alles, was zählt, ist, dass Sie es durchstehen – oder Hilfe suchen, wenn es beginnt, Ihr Leben zu übernehmen. Nach ein paar Stunden sollte es verschwinden und Sie werden hoffentlich wieder normal sein, solange kein gesundheitliches Problem vorliegt. Wenn man sich dem späten Nachmittag nähert, gelangt man in das, was wir die Wach-Erhaltungszone nennen: den starken zirkadianen Druck zum Wachwerden, in dem es unmöglich wird, einzuschlafen, und man sich wacher fühlt, sagt Dr. Van Dongen . [Der Rückgang] ist auf die Zeit beschränkt, die normalerweise ungefähr mit der Zeit zusammenfällt, zu der wir zu Mittag essen. Wenn du es einfach schaffst, wird es dir wieder besser gehen.

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Erwägen Sie, jede dieser Strategien auszuprobieren, um herauszufinden, welche – oder welche Kombination davon – für Sie am besten funktioniert. Und wenn möglich, versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Hauptursache für den Einbruch nach dem Mittagessen darin besteht, dass man nichts bekommt. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Tut mir leid, Leute. Es ist kurz nach 13 Uhr. Ich bin aus Versehen für eine Sekunde ausgeknockt.

Quellen:

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