
Früher bereiteten mir Süßigkeiten große Sorgen. Denn obwohl ich sie liebte, aß ich meine Lieblingsspeisen oft so sehr, dass mir schlecht wurde. Der Umgang mit diesen Lebensmitteln war wirklich stressig und ich habe eine lange Liste mit auslösenden Lebensmitteln geführt, die ich unbedingt nie im Haus behalten sollte.
Mein übergeordneter Auslöser waren Süßigkeiten. Starbursts. Kegeln. Gummibärchen. Schwedischer Fisch. Und mein größter Auslöser von allen: rotes Lakritz. Alles mit künstlichem Geschmack, dezenten Fruchtnoten und der klassischen, zähen Konsistenz, die einem in den Zähnen klebt, hat mir wirklich geholfen. Ich konnte nicht bei ein paar Red Vines Halt machen, ich würde die ganze Schachtel essen.
Das Problem war, dass mir jedes Mal schlecht wurde, wenn ich diese Lebensmittel zu viel aß. Mein Magen schmerzte, mein Blutzucker stürzte ab und sogar meine Zähne und mein Zahnfleisch begannen zu leiden. Also würde ich sie aus dem Haus entfernen und sie von meiner Einkaufsliste streichen – aber der bloße Akt, sie durch Vermeidung einzuschränken, löste in mir ein Verlangen nach dem Leckerbissen aus und ließ es schließlich wieder zu.
Ich wurde eine registrierte Ernährungsberaterin und dachte, ich würde endlich den Code für meine Zuckerprobleme knacken, aber der Teufelskreis ging weiter. Dann bemerkte ich das gleiche Problem bei meinen Kunden. Sie würden eine Diät machen und ihre auslösenden Lebensmittel eliminieren. Eine Zeit lang wären sie auch ohne sie in Ordnung, aber der Wunsch, sie zu essen … binge sie , sogar – würde immer mit aller Macht zurückkommen.
Spitznamen für Giuseppe
Was haben wir falsch gemacht?
Das Problem besteht zunächst darin, die Lebensmittel einzuschränken. Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., ein Autor, Redner und Experte auf dem Gebiet Essstörungen und Sucht, erzählt SelfGrowth.
Der Verzicht auf Nahrungsmittel wird immer ein aussichtsloser Kampf sein, sagt sie und fügt hinzu, dass es Ihnen dabei helfen kann, Frieden mit ihnen zu finden, wenn Sie sich erlauben, regelmäßig Ihre auslösenden Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
Dieses Konzept wird Gewöhnung genannt und es gibt tatsächlich viele wissenschaftliche Belege dafür, dass es sich um eine solide Taktik für den Umgang mit solchen Dingen handelt.
Gewöhnung tritt auf, wenn eine erhöhte Exposition gegenüber einem Reiz – in diesem Fall einem bestimmten Lebensmittel – zu einer Reduzierung der psychologischen Kaskade führt, die dazu führen kann, dass man etwas isst, das über den Komfort hinausgeht. Wenn Ihr Auslöser beispielsweise Brot ist und Sie eine Gewöhnung erreichen möchten, würden Sie Brot nicht eliminieren. Sie würden mehr davon in Ihre Mahlzeiten integrieren. Die Idee dahinter ist, dass der wiederholte Kontakt mit der Nahrung zu einem verringerten Reiz führt, sodass die Nahrung mit der Zeit weniger auslösend erscheint. In Studien Es hat sich gezeigt, dass eine Gewöhnung an das Essen wirksam vor dem übermäßigen Essen von Lebensmitteln schützt, auf die Menschen gerne verzichten, wie etwa Pizza, Schokolade und Kartoffelchips.
Obwohl ich es damals noch nicht wusste, war es die Gewöhnung, die mir tatsächlich dabei half, mit dem Süßigkeitenrausch aufzuhören – und sie trotzdem essen zu können, wann immer ich wollte, ohne Schuld- oder Schamgefühle zu empfinden. Als ich dann anfing, mehr über intuitives Essen zu lernen, ... evidenzbasiert Während ich einen Ernährungsansatz entwickelt habe, der chronischen Diätpatienten dabei helfen soll, sich wieder auf die individuellen Bedürfnisse ihres Körpers einzulassen, wurden mir Hilfsmittel (z. B. Gewöhnungsstrategien) an die Hand gegeben, um anderen dabei zu helfen, die gleiche Ernährungsfreiheit zu erlangen.
Da ich mich jetzt ausschließlich auf Essstörungen und Essstörungen bei Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund konzentriere, konnte ich auch anderen helfen, mit Essen Frieden zu schließen. Wenn Trigger-Lebensmittel etwas sind, das Sie in Ihrer eigenen Ernährung berücksichtigen möchten, können Sie die folgenden sechs Schritte ausprobieren. Denken Sie daran: Wenn Sie während dieses Prozesses mehr Unterstützung und Anleitung benötigen, kann Ihnen ein auf diese Probleme spezialisierter R.D. oder Therapeut dabei helfen, die spezifischen Schritte mit Nahrungsmitteln festzulegen, um die Gewöhnung individuell in die Tat umzusetzen.
1. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend und gleichmäßig essen.
Eine Sache, die mir klar wurde, als ich anfing, meine Zuckerattacken in den Griff zu bekommen, war, dass es bei mir nicht funktionierte, Süßigkeiten auf nüchternen Magen zu essen. Es macht mich krank, bringt mich zum Absturz und steigert später am Tag mein Verlangen nach Zucker. Und wenn Ihr Blutzuckerspiegel nicht im Gleichgewicht ist, weil Sie nicht ausreichend gegessen haben, ist es auch viel schwieriger, an einem Punkt angenehmer Zufriedenheit anzuhalten, weil Ihr Körper sich im Entzugsmodus befindet und aufholen muss. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, idealerweise ausgewogen mit Fett, Kohlenhydraten usw Protein , bei jedem.
2. Führen Sie Ihren Auslöser ein Lebensmittel nach dem anderen wieder ein.
Sobald Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag (und bei Bedarf Snacks) zu sich nehmen, ist es Zeit, Ihr Trigger-Nahrungsmittel zu kaufen. Beginnen Sie mit dem Essen, das am lustigsten und aufregendsten klingt, und versuchen Sie, sich jeweils an eine Marke und Geschmacksrichtung zu halten, um das Risiko einer Überforderung zu verringern. Manche Menschen finden es hilfreich, größere Mengen bereitzuhalten, weil dadurch das Gefühl der Knappheit verringert wird. Wenn es Ihnen überwältigend und/oder unsicher vorkommt, große Mengen Ihrer auslösenden Lebensmittel zu kaufen, fangen Sie klein an. (Hier geht es nicht um eine ungesunde Einschränkung, sondern vielmehr darum, es einfacher zu machen, Ihre Auslöser in Ihrer Nähe zu haben.) Anstatt beispielsweise eine ganze Gallone Eiscreme zu kaufen, versuchen Sie, jeweils ein Pint zu kaufen. Denken Sie daran, dass es am Anfang häufig dazu kommt, dass Sie das Essen, auf das Sie sich konzentrieren, überfressen oder zu viel essen. Wenn Sie dieses Lebensmittel über einen längeren Zeitraum eingeschränkt haben, ist dies zu erwarten.
3. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort zum Essen und sorgen Sie dafür, dass es wiederkehrt.
Schritt drei besteht darin, zu entscheiden, wann und wo Sie Ihr Trigger-Essen genießen möchten. Bei mir war es nach dem Abendessen in meiner Wohnung. Als ich anfing, wollte ich diese Lebensmittel alleine in meinen eigenen vier Wänden genießen.
Es kann auch hilfreich sein, die auslösende Nahrung nach einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auf diese Weise bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil, sodass Sie leichter zu sich selbst kommen und an einem Ort angenehmer Zufriedenheit anhalten können. Bedenken Sie auch hier, dass übermäßiges Essen zu diesem Zeitpunkt der Wiedereinführung immer noch wahrscheinlich und häufig ist. Ich empfehle Kunden außerdem, diesen Vorgang mindestens mehrmals pro Woche zu wiederholen, obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Erwägen Sie, es regelmäßig zu sich zu nehmen, bis Sie damit zufrieden sind und nicht mehr den Drang verspüren, es zu fressen (oder bis zum Sättigungs- und/oder Zufriedenheitspunkt zu essen).
4. Bleiben Sie beim Essen präsent.
Ich höre oft Leute berichten, dass sie ausschalten oder dissoziieren, wenn sie Trigger-Lebensmittel zu sich nehmen, aber ich ermutige Sie, das Gegenteil zu tun. Versuchen Sie, beim Esserlebnis ganz präsent zu bleiben. Beachten Sie den Geschmack, die Textur, den Geruch und das Aroma der Lebensmittel, die Sie essen. Macht es dir Spaß? Erreicht diese Freude ihren Höhepunkt, ihr Plateau und/oder lässt sie nach? Versuchen Sie, jeden Bissen so gut wie möglich zu probieren und achten Sie darauf, wie das Esserlebnis ist und ob das Essen Ihren Erwartungen entsprach oder nicht. Wenn Sie präsent bleiben, steigern Sie die Zufriedenheit und bleiben im Auge, wie Ihr Körper auf das, was Sie essen, reagiert.
5. Lassen Sie Raum zum Nachdenken.
Achten Sie beim Essen und nach dem Essen darauf, welche Gefühle in Ihnen hochkommen, wenn überhaupt. Hatten Sie automatisch negative Selbstgespräche? Haben Sie sich geschämt oder sich selbst verurteilt, weil Sie dieses Essen gegessen haben? Versuchen Sie, die Erfahrung aus Neugier und nicht aus Urteilskraft zu betrachten.
Wenn man sich selbst beurteilt, bleibt man im Teufelskreis, sagt Dr. Ross. Das Wichtigste, was ich rate, ist, sich selbst nicht zu verurteilen. Sie empfiehlt, Bestätigungen auf Haftnotizen zu schreiben, z. B. „Ich arbeite an intuitivem Essen“, die Sie vor, während oder nach dem Verzehr dieser Lebensmittel lesen können – je nachdem, was für Sie funktioniert. Eine andere Möglichkeit? Ich tue, was ich kann, um mit meinen Trigger-Nahrungsmitteln Frieden zu schließen. Wenn Affirmationen nicht Ihr Ding sind, können Sie sie auch verwenden Journaling als eine Möglichkeit, herauszufinden, was Sie fühlen.
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6. Wiederholen Sie den Vorgang.
Sobald Ihnen das Lebensmittelpaket ausgeht, melden Sie sich bei sich selbst. Wie war dieses Erlebnis für Sie? Hat es irgendwelche Erinnerungen (positiv, negativ oder neutral) rund um dieses Essen geweckt? Konnten Sie achtsam und mit allen Sinnen essen? Hat dir das Essen überhaupt geschmeckt? Wie waren Ihre Ängste vorher, während und nachher?
Wenn Sie dazu in der Lage sind, empfehle ich Ihnen, das auslösende Lebensmittel weiterhin regelmäßig zu sich zu nehmen – normalerweise empfehle ich einmal am Tag, obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann –, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie damit zufriedener sind. Das kann bedeuten, dass Sie das Essen genießen, aufmerksam bleiben und an einem Ort der Zufriedenheit anhalten können, anstatt sich krank zu fühlen. Es kann auch bedeuten, Nein zum Essen zu sagen, wenn Sie keine Lust darauf haben, oder zu vergessen, dass das Essen überhaupt da ist.
7. Arbeiten Sie bei Bedarf an der Heilung von Traumata.
Dr. Ross sagt, dass bei vielen Menschen mit zwanghaftem Essverhalten möglicherweise ein zugrunde liegendes Trauma vorliegt, an dem man arbeiten kann, im Idealfall in manchen Fällen mit Hilfe ein Psychologe . Und wenn Sie ein Trauma haben, insbesondere ein schweres Trauma, müssen Sie damit rechnen, dass die Heilung einige Zeit in Anspruch nimmt. In der Zwischenzeit betont Dr. Ross, wie wichtig es ist, sich selbst keine Vorwürfe zu machen oder sich selbst zu verurteilen, wenn man mit der Situation zurechtkommt – auch in Bezug auf das Essen.
Das sei vielleicht die einzige [Bewältigungs-]Fähigkeit, die Sie derzeit haben, sagt sie.
Das Schöne an der Gewöhnung ist, dass Sie sich mit der Zeit die Frage stellen werden, ob Sie es tatsächlich tun oder nicht wollen das betreffende Lebensmittel. Manchmal lautet die Antwort vielleicht „Ja“ – und das ist völlig in Ordnung und ein toller Zeitpunkt, es zu genießen! –, aber manchmal lautet sie auch „Nein“. Sie können auch mit dem Esserlebnis in Verbindung bleiben, sodass Sie mit Ihrem Körper kommunizieren können, um zu erfahren, wann er genug hat. Wenn Sie mit Trigger-Lebensmitteln zu kämpfen haben, empfehle ich Ihnen dringend, diesen Prozess auszuprobieren. Es kann Tage, Wochen oder (am häufigsten, basierend auf meiner Erfahrung in der Arbeit mit Kunden) Monate dauern, bis Sie mit einem bestimmten Essen an einen friedlicheren Ort gelangen. Aber sobald man dort angekommen ist, ist es unbezahlbar.
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