Wenn Sie wie ich sind, kann jede Art von negativem Feedback wirklich schmerzhaft sein und eine Welle von Traurigkeit, Frustration und Selbstzweifeln auslösen. Bedeutet die Beschwerde meiner Mitbewohnerin über den Müll, dass sie mich insgeheim hasst? Meine Chefin hat gerade darauf hingewiesen, dass ich vergessen habe, eine wichtige E-Mail zu senden. Bereut sie es, mich eingestellt zu haben?
Manche Kritik kann geradezu hart (und völlig unproduktiv) sein – aber noch sanfteres, konstruktives Feedback kann mich in Panik versetzen und überdenke alles . Das liegt daran, dass Kritik manchmal unterschwellige negative Überzeugungen auslösen kann, die wir über uns selbst hegen. Nelly Seo, PsyD , ein auf Angstzustände und Traumata spezialisierter Psychologe bei Therapists of New York, erzählt SelfGrowth. Vielleicht können Sie diese eine Kritik aus Ihrer Leistungsbeurteilung nicht loslassen, weil Sie zum Beispiel tief in Ihrem Inneren befürchten, für Ihren Job nicht qualifiziert zu sein. Oder vielleicht hatten Sie eine überkritischer Elternteil der Ihnen das Gefühl gegeben hat, nie den Anforderungen gerecht zu werden, sodass sich jeder Vorschlag zu Ihren Putzgewohnheiten wie ein direkter Schlag auf Ihr Selbstwertgefühl anfühlt.
Sie können nicht durchs Leben gehen und nur Fünf-Sterne-Bewertungen bekommen – ganz gleich, wie perfekt Sie sein wollen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie Sie mit diesen unvermeidlichen Situationen umgehen, ohne dass sie Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Wenn Sie das nächste Mal davon überzeugt sind, dass Sie ein totaler Mistkerl oder Versager sind (im Ernst, das sind Sie nicht!), probieren Sie einige dieser von Experten anerkannten Bewältigungsstrategien aus.
1. Entschuldigen Sie sich und versuchen Sie, einen Moment allein zu finden.
Vielleicht hat Ihr Vorgesetzter jedes Detail des Projekts, an dem Sie so hart gearbeitet haben, auseinandergenommen. Oder Sie und Ihr Partner sind gerade in einen heftigen Streit geraten, bei dem sie darauf hingewiesen haben, dass Sie an Verabredungsabenden immer auf Ihr Telefon schauen.
Anbetungslieder
Wenn Sie in diesen Momenten spüren, wie Ihre Augen tränen, Ihre Stimme bricht oder Ihr Herz rast, sollten Sie laut Dr. Seo als Erstes einen Schritt zurücktreten, wenn Sie können – sei es, dass Sie draußen eine Verschnaufpause einlegen oder sich entschuldigen sich in einer Toilettenkabine verstecken.
Zum einen kann es Ihnen helfen, eine klarere Perspektive zu gewinnen, wenn Ihr Geist von Angst getrübt ist, wenn Sie sich körperlich von einer stressigen Umgebung (und der Person, die Ihre Tränen in den Augen ausgelöst hat) entfernen, sagt sie. Außerdem werden Sie dazu in der Lage sein regulieren Sie Ihre Emotionen privat – ohne den Druck, vor anderen ein fröhliches Gesicht zu machen.
2. Führen Sie einen kurzen Körperscan durch, um Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken abzulenken.
Während Sie sich sammeln, empfiehlt Dr. Seo auch eine einfache Achtsamkeitsübung namens Bodyscan. Wie der Name schon sagt, konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Teile Ihres Körpers, beginnend bei Ihren Füßen, dann hinauf zum Kopf und dann wieder hinunter zu Ihren Füßen. Achten Sie dabei auf alle Empfindungen in den einzelnen Bereichen: Fühlen sich Ihre Zehen besonders kalt oder warm an? Spüren Sie ein Kribbeln oder ein Spannungsgefühl in Ihren Beinen? Spannung in der Brust?
Forschung hat gezeigt, dass dies beliebt ist Achtsamkeitstechnik kann helfen, Ängste abzubauen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, unterbrechen Sie alle aufdringlichen Gedanken, erklärt Dr. Seo. Unser Körper sei immer in der Gegenwart, sagt sie, während unser Geist zwischen Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft reisen könne.
3. Lenken Sie sich mit der Erdungsübung 5-4-3-2-1 ab.
Ein weiterer Trick, um aus dem Kopf in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, ist die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode. Elisa Martinez, LMFT , ein in San Francisco ansässiger Therapeut, der sich auf Angstzustände und Selbstwertgefühl spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth.
So funktioniert es: Beginnen Sie damit, fünf Dinge zu identifizieren, die Sie um sich herum sehen können. Es kann alles sein, von einem Buch in Ihrem Regal bis hin zu einer Müsliriegelverpackung auf Ihrem Schreibtisch. Suchen Sie als Nächstes nach vier Dingen, die Sie anfassen können (Ihre Kleidung zählt!); dann drei Dinge, die Sie hören können (vielleicht das Geräusch des entfernten Verkehrs oder das Summen des Kühlschranks); zwei Dinge, die Sie riechen können (wie das Parfüm Ihres Bürokollegen oder der anhaltende Duft der Lavendelkerze, die Sie zuvor angezündet haben); Und zum Schluss noch etwas, das Sie schmecken können – wie Ihren bittersüßen, eiskalten Kaffee oder ein erfrischendes Stück Minzkaugummi.
Dinge mit h
Wenn Sie Ihre Sinne mit einer körperbezogenen Aktivität [wie einem Körperscan oder der 5-4-3-2-1-Methode] ansprechen, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich nicht mehr auf störende Emotionen konzentrieren, sondern in einen ausgeglicheneren Zustand gelangen, sagt Martinez. Aber wenn es Ihnen zu überwältigend vorkommt, alle fünf Sinne anzusprechen, können Sie immer bei nur einem bleiben und sich wirklich darauf konzentrieren, fügt Dr. Seo hinzu.
4. Erkennen und hinterfragen Sie alle Worst-Case-Szenarien in Ihrem Kopf.
Es könnte sein, dass Sie in eine Katastrophe geraten, nachdem ein Freund Ihre häufige Verspätung anprangert ( Sie werden nie wieder Zeit mit mir verbringen! ) oder ein Kollege korrigiert einen Tippfehler in Ihrer Präsentation ( Ich bin schlecht in meinem Job und werde gefeuert! ). Aber ziehen Sie noch keine voreiligen Schlussfolgerungen.
Wenn Sie sich in einer Spirale befinden, werden Ihre Gedanken oft eher von Emotionen als von Fakten angetrieben, sagt Dr. Seo. Deshalb empfiehlt sie, sich ein paar Fragen zu stellen, z. B. Welchen Beweis muss ich eigentlich dafür haben, dass diese Person mich nicht mag? oder Gibt es andere Erklärungen für die Situation? Beim ersten Beispiel oben ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Kumpel auf eine schlechte Angewohnheit hinweist, weil er die Freundschaft schätzt. Und was das Feedback eines Kollegen angeht, bedenken Sie, dass dieser Ihnen möglicherweise konstruktive Kritik übt, um Ihnen zu helfen, sich zu verbessern – und nicht, weil Sie völlig inkompetent sind.
Der Sinn dieses kleinen Kreuzverhörs: Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie rational Ihre Gedanken sind, werden Sie andere mögliche Perspektiven entdecken, die eine realistischere, weniger emotional aufgeladene Sicht auf die Situation bieten können, fügt Martinez hinzu .
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5. Holen Sie sich eine zweite Meinung von jemandem ein, der Sie am besten kennt.
Ein enger Freund oder ein Familienmitglied kann Sie nicht nur begeistern und Ihnen einen sicheren Raum bieten entlüften Wenn Sie unter negativem Feedback leiden, kann es aber auch hilfreich sein, sie um ihre Meinung zu dem Thema zu bitten, sagt Martinez. Ihr Rat als Außenstehender könnte der Realitätscheck sein, den Sie brauchen, um zu erkennen, dass Ihre Selbstkritik nicht ganz zutreffend oder produktiv ist.
Das Anhören verschiedener Perspektiven könne die eigene Sicht auf die Situation erweitern und dabei helfen, weniger starr und engstirnig zu denken, fügt sie hinzu. Nachdem Sie Ihrer Mutter gegenüber geschimpft haben, hilft sie Ihnen vielleicht dabei, zu erkennen, dass es sich bei der Bemerkung Ihrer Mitbewohnerin beispielsweise eher um ein bestimmtes Verhalten handelte (z. B. Ihre Tendenz, beim langen Duschen das ganze heiße Wasser zu verschlingen) – und nicht um eine Beurteilung Ihrer Person.
Es ist leicht, den Blick für das große Ganze zu verlieren, wenn man in einem Teufelskreis aus Paranoia und Selbstzweifeln steckt. Deshalb kann das Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, eine freundliche Erinnerung daran sein, dass Ihr Grübeln nicht unbedingt auf Fakten basiert.
6. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was bereits geschehen ist, sondern auf die Änderungen, die Sie jetzt vornehmen können.
Das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie sich in einer Spirale befinden, ist sein noch schwieriger auf dich selbst. Wenn die Kritik, die Sie erhalten haben, jedoch tatsächlich hilfreich war, lohnt es sich, sich einen Moment Zeit zu nehmen (sobald Sie sich beruhigt haben), um Klarheit darüber zu finden, wie Sie vielleicht Ihr Zeitmanagement oder Ihre Gewohnheiten verbessern können Pläne stornieren in letzter Minute.
Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie beim nächsten Mal besser machen können – anstatt sich auf das zu fixieren, was bereits passiert ist –, ist dies ein effektiver Weg, um sich sicherer und kontrollierter zu fühlen. Neugier ist ein mächtiges Werkzeug, das uns aus dem Raum der Negativität in die Denkweise der Entscheidungsfreiheit und Ermächtigung führen kann, sagt Dr. Seo. Indem wir beides reflektieren Warum Sie werden kritisiert (und das liegt wiederum nicht daran, dass Sie scheiße sind!) und wie Sie vermeiden können, in Zukunft dieselben Fehler zu machen. Die Kritik wird sich weniger wie ein persönlicher Angriff anfühlen, sondern mehr wie eine Chance für Wachstum.
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7. Erinnern Sie sich an Ihre Stärken mit einer Liste Ihrer größten Erfolge oder Lieblingsqualitäten.
Ich finde, dass positive Affirmationen am hilfreichsten sind, wenn sie auf Ihre Grundüberzeugungen zugeschnitten sind, sagt Dr. Seo. Anstatt sich also auf Klischees zu verlassen, überlegen Sie sich motivierende Aussagen, die Ihre spezifischen Stärken und Werte direkt ansprechen.
Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, sich ungeliebt oder isoliert zu fühlen, nachdem Sie Kritik erhalten haben, versuchen Sie, in Ihrer Notizen-App oder Ihrem Tagebuch etwas wie „Ich bin so dankbar, so viele unterstützende Freunde in meinem Leben zu haben, die mich für mich lieben“ aufzuschreiben. und nicht das Allgemeine, ich werde geliebt. Sie können auch eine Liste Ihrer größten Arbeitserfolge oder positiven Rückmeldungen, die Sie von Ihrem Chef erhalten haben, an Ihrem Schreibtisch aufbewahren, sodass Sie sich darauf verlassen können, dass sie Ihre Stimmung hebt, wenn Sie das nächste Mal nach Ihrem 1:1 entmutigt sind.
Fällt es Ihnen immer noch schwer, selbst Affirmationen zu finden? Martinez empfiehlt, Ihre Lieben um Inspiration zu bitten: Sie könnten großartige Eigenschaften entdecken, an die Sie noch nicht einmal gedacht haben, wie Ihre Kreativität, Ihre Selbstlosigkeit oder vielleicht Ihren herrlich sarkastischen Sinn für Humor. Indem Sie regelmäßig negative Gedanken mit positiven in Frage stellen, werden Sie das erreichen stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl , sagt sie – damit Sie in Zukunft selbst der härtesten Kritik standhalten können.
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