Trotz des rasanten Wandels hin zur Remote-Arbeitskultur in den letzten drei Jahren kehren die Menschen (wenn auch zögerlich) zurück ins Büro. Das mag eine gute Nachricht für diejenigen sein, die von Wasserkühlungs-Aufholjagden profitieren, aber nicht ganz so positiv für die Leute, die sich zwischen den Zoom-Meetings auf Sport gedrängt haben.
Was bedeutet das also für Ihr Training unter der Woche? Mit ein wenig Planung können Sie Ihre Routine von Montag bis Freitag auch dann beibehalten, wenn Sie wieder an den Schreibtisch zurückgekehrt sind.
Dafür gibt es auch gute Gründe. Das Priorisieren von Bewegung kann tatsächlich Erfolg bringen besser an Ihrem Arbeitsplatz: Mitarbeiter, die sich häufiger bewegten, verzeichneten im Jahr 2017 eine Steigerung der Produktivität und Effizienz sowie einen Rückgang der Fehlzeiten Studie veröffentlicht in BMC öffentliche Gesundheit . Und diejenigen, die während der Arbeitszeit Sport trieben, waren nicht nur besser im Zeitmanagement, sondern fühlten sich mit zunehmendem Alter auch zufriedener mit ihrer Arbeit Forschung aus dem Internationale Zeitschrift für betriebliches Gesundheitsmanagement gefunden.
Es kann jedoch etwas schwierig sein, sich Zeit für eine Routine zu nehmen, die Ihnen ein besseres Gefühl gibt – und Sie nicht stresst. Heikel, aber nicht unmöglich. Wir haben mit Fitness-, Ernährungs- und HR-Profis gesprochen, um Tipps zu erhalten, wie Sie Ihr Training am Arbeitstag für sich gestalten können.
1. Entscheiden Sie zunächst, wann Sie tagsüber trainieren möchten.
Es gibt keine optimale Zeit, um tagsüber Sport zu treiben – alles hängt von Ihrem Zeitplan und den Möglichkeiten an Ihrem Arbeitsplatz ab –, aber für viele Menschen wird es die Mittagszeit sein.
Wenn Sie in einer Umgebung arbeiten, in der die Leute oft zur Mittagszeit weggehen, ist dies möglicherweise die einfachste Zeit, um wegzukommen, da Sie einfach losfahren können. Andernfalls sollten Sie zunächst mit Ihrem Vorgesetzten über die Sperrzeit sprechen. Sagen Sie ganz genau, was Sie verlangen und warum, Greg Hill, der Chief People Officer von Exos , eine Performance-Marke, die Profisportler und Firmenkunden mit Sitz in Tempe, Arizona, trainiert, erzählt SelfGrowth. Das Beispiel, das ich normalerweise verwende, ist: „Ich bitte darum, zwei- oder dreimal pro Woche eine Stunde für mich selbst einzuplanen, und deshalb denke ich, dass es gut für mich und gut für das Team wäre.“ Wenn Sie länger als eine Stunde aussetzen, können Sie auch nach Flexibilität fragen, um die zusätzliche Zeit später aufzuholen.
Ich habe Kunden in verschiedenen Zeitzonen. Wenn ich also mitten am Tag trainiere und abends etwas länger arbeiten muss, bin ich damit einverstanden – tatsächlich sorgt es für einen schönen Ausgleich, Charly Rok, ein Vizepräsident bei Edelman in New York City, der tagsüber täglich läuft, erzählt SelfGrowth.
Sobald Sie grünes Licht erhalten, behandeln Sie diese Zeit wie alles andere in Ihrem Zeitplan. Blockieren Sie Ihren Kalender – das ist der wichtigste Teil, um tatsächlich unterwegs zu sein, sagt Hill.
Diva mit Brille Meme
Wenn Sie einen Job haben, bei dem das Verlassen für etwa eine Stunde eher stressauslösend als stressabbauend ist, denken Sie darüber nach, stattdessen kleine Pausen einzulegen, z. B. 20 Minuten für ein schnelles Training am Morgen und weitere 20 Minuten am Nachmittag. sagt Hill. Grundsätzlich suchen Sie nach dem Timing, das es Ihnen ermöglicht, sich stark und zentriert zu fühlen, statt unkonzentriert und erschöpft.
2. Überlegen Sie sich einen Trainingsplan für die Woche.
Um Bewegung erfolgreich in Ihren Tag zu integrieren, müssen Sie möglicherweise neu definieren, was ein Training in Ihrem Kopf ist. Jedes Training zählt, egal wie klein, Kelly Borowiec , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in San Francisco, erzählt SelfGrowth. Selbst kurze Trainingseinheiten bringen Vorteile wie mehr Energie, weniger Stress und eine bessere Durchblutung mit sich, sagt sie. Beliebig Viel körperliche Aktivität bringt Vorteile mit sich.
Anstatt also 45- oder 60-Minuten-Routinen zu priorisieren – was, seien wir ehrlich, im Rahmen eines normalen Arbeitstages wahrscheinlich nicht passieren wird – konzentrieren Sie sich mehr auf das, was Sie in 15, 20 oder 30 Minuten erledigen können ( oder weniger!).
Eine großartige Möglichkeit, Ihre Zeit zu maximieren, ist durch Hochintensives Intervalltraining , oder HIIT. Bei HIIT absolvieren Sie mehrere Übungsrunden, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, gefolgt von Phasen mit energieärmeren Bewegungen oder Erholungsphasen, sagt Borowiec. Sie könnten Cardio-HIIT auf einem Laufband oder Fahrrad machen, eine kraftbasierte HIIT-Routine, die Gewichte und Körpergewichtsübungen beinhaltet, oder ein HIIT-Training, das Cardio kombiniert Und Stärke .
Ich unterrichte HIIT für viele Firmenkunden bei Google und ich liebe diesen Trainingsstil, weil es ein Komplettpaket ist: Man steigert die Herzfrequenz und macht Krafttraining, sagt Borowiec. Darüber hinaus können Sie aufgrund des hohen Arbeits-Ruhe-Verhältnisses viel in viel kürzerer Zeit erledigen.
Wenn Sie vorhaben, während der Woche mehrere Trainingseinheiten zu absolvieren, wechseln Sie die Modalitäten – sagen wir: Krafttraining An einem Tag, Cardio-HIIT am nächsten, dann Yoga – kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre allgemeine Fitness zu steigern, ohne sich jeden Tag eine ganze Stunde Zeit zu nehmen. Zum Beispiel ein 2022 Metaanalyse veröffentlicht in der Britisches Journal für Sportmedizin kam zu dem Schluss, dass nur 30 bis 60 Minuten a Woche Krafttraining kann ausreichen, um langfristig gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie nach passenden Trainingsideen suchen, können Sie Folgendes ausprobieren:
- Ein Ganzkörper-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, das in 20 Minuten erledigt ist
- Ein 12-minütiges Widerstandsbandtraining zur Stärkung Ihres gesamten Körpers
- Ein achtminütiges Kerntraining, das Ihnen einen Cardio-Boost verleiht
- Eines dieser 20 Pilates-Videos, die 20 Minuten oder weniger dauern
- Ein 20-minütiges, HIIT-basiertes Cardio-Training, für das keine Ausrüstung erforderlich ist
- Diese Yoga- und Stretching-Videos , viele davon dauern 30 Minuten oder weniger
- Diese Tipps dazu Steigern Sie Ihren Gang in ein Training
Möglicherweise möchten Sie bei der Planung Ihrer Woche auch die Intensität Ihres geplanten Trainings berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie keinen Zugang zu einer Dusche haben (und nach Ihrer Rückkehr direkt in ein Meeting rennen müssen), sollten Sie sich für Krafttraining oder ein schonenderes Training wie Gehen oder Yoga entscheiden im Vergleich zu superschweißtreibenden Optionen wie HIIT oder Joggen.
3. Entscheiden Sie dann, wo Sie trainieren möchten.
Wenn Ihr Arbeitsplatz über ein Fitnessstudio verfügt, ist dies definitiv die zeitsparendste Option. Wenn nicht, müssen Sie ein wenig über Ihre Region recherchieren.
Suchen Sie nach einer Indoor-Option, in der Sie Krafttraining oder Cardio-Training an Geräten absolvieren oder Ihre eigenen Kursangebote streamen können? Ein kommerzielles Fitnessstudio ist wahrscheinlich die beste Wahl. Dies gibt Ihnen mehr Flexibilität als in Boutique-Studios, die in der Regel traditionelle 45- bis 60-minütige Kurse anbieten, was das Timing etwas knapp machen kann. Ja, Sie müssen Zeit einplanen, um zum Fitnessstudio zu gelangen, aber sobald Sie dort sind, sollten Sie in der Lage sein, direkt hineinzugehen. (An einigen Arbeitsplätzen gibt es möglicherweise auch leere, ungenutzte Bereiche, in denen Sie auch ohne Ausrüstung schnell eine Routine durchführen können, z. B. einen Yoga-Flow oder einen Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht.)
Für diejenigen, die lieber draußen unterwegs sind, sind Wandern, Radfahren und Joggen gute Möglichkeiten für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie können eine App wie verwenden AlleTrails um lokale Wege zu erkunden – ja, sogar mitten in der Stadt.
Der Schlüssel: Streben Sie nicht nach Perfektion oder dieser Alles-oder-Nichts-Mentalität, sagt Borowiec. Es ist wirklich ein Kontinuum. Beginnen Sie klein mit einem Training, das Ihnen Spaß macht – und bauen Sie es auf und verfeinern Sie es.
4. Gestalten Sie den Übergang zwischen Arbeit und Training so reibungslos wie möglich.
Der Trick beim Einhalten einer Routine besteht darin, die Zeit zu minimieren, die Sie benötigen, um sich vor und nach dem Training fertig zu machen. Je nachdem, wie stark Sie schwitzen, können bestimmte Arbeitskleidungsstücke beispielsweise auch als Trainingskleidung dienen. „Ich trage oft Trainingskleidung unter meiner Arbeitskleidung, um meinen Mittagslauf zu vereinfachen und zu beschleunigen“, sagt Rok. Ich ziehe einfach die oberste Schicht aus, ziehe meine Turnschuhe an und los geht’s.
Athleta, Lululemon und Target haben einige tolle Optionen, die Sie schick oder lässig anziehen können, Abby Chan, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Krafttrainerin bei Flagstaff weiterentwickeln , erzählt SelfGrowth. Chan liebt die Vuori Miles Ankle Pant, die über einen versteckten Kordelzug am Bund verfügt, damit die Vorderseite der Hose professionell aussieht, aber dennoch weich und dehnbar genug für Trainingseinheiten mit geringer Intensität ist. Die folgenden Optionen können ebenfalls funktionieren.
LululemonLululemon
Hochsitzende Hose ausrichten
98 $Lululemon
AthletAthleta Endless Hose
109 $Jetzt einkaufen
Wenn Sie Ihre Arbeitskleidung nicht tragen, kann es sowohl für ein geplantes als auch für ein spontanes Training hilfreich sein, Optionen bereitzuhalten. „Ich habe in meinem Büro eine Schublade mit Wechselklamotten und meinen Turnschuhen“, sagt Chan.
Automarken mit dem Buchstaben e
Wenn es darum geht, sich danach frisch zu machen, kann die Art des Trainings – und wie viel Sie schwitzen – bestimmen, wie aufwändig der Prozess sein wird. Wenn Sie duschen, lassen Sie das Rasieren oder sogar das Haarewaschen aus (solange Sie nicht völlig durchnässt sind), und heben Sie sich lieber schnell für den ganzen Körper auf.
Wenn Sie nicht duschen, füllen Sie einen Kulturbeutel mit wichtigen Hygieneartikeln auf. Chan und Rok haben beide Deodorant, Gesichts- und Körpertücher, Trockenshampoo (Chan mag Amikas Perk Up Dry Shampoo), Lotion und Make-up in ihren Taschen. Ich liebe auch ein kühlendes Gesichtsspray, wie das ultraberuhigende Spray von Dermalogica oder den Jasmine Green Tea Oil Control Toner von Herbivore – es ist so erfrischend, sagt Chan.
5. Tanken Sie ausreichend Energie für Ihr Training, egal wann.
Entscheiden wann man essen sollte Wann kann es schwierig sein, weil Sie nicht hungrig in den Alltag starten möchten, aber Sie möchten auch nicht direkt nach einer vollen Mahlzeit aufs Ganze gehen. Das kann zu Magenproblemen führen, da Ihr Körper Blut zu Ihren arbeitenden Muskeln und nicht zu Ihrem Magen-Darm-Trakt transportiert, was die Verdauung verlangsamen und zu unangenehmen Symptomen wie Krämpfen oder Durchfall führen kann, sagt Chan.
Wenn Sie in der Mittagspause Sport treiben, sollten Sie vorher etwas essen, da Sie die Trainingsdauer nicht maximieren können, wenn Sie zu wenig trainiert haben. Wenn Sie 15 bis 30 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, erhalten Sie einen zusätzlichen Energieschub, sagt Chan. Entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate, die weniger Ballaststoffe enthalten – wie ein Stück weißes Toast mit Nussbutter oder pürierte Fruchtpäckchen, statt beispielsweise eines Apfels; Sie werden leichter verdaut und es besteht kein Risiko für Magen-Darm-Probleme, fügt sie hinzu.
Stellen Sie dann sicher, dass Sie nach dem Training am Arbeitstag eine vollständige Mahlzeit einnehmen, sagt Chan. Genießen Sie proteinreiche Nahrung, um die Muskel- und Geweberegeneration zu fördern, Kohlenhydrate, um die [Energie] wieder aufzufüllen, etwas Fett, um satt zu bleiben und die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen, und etwas Farbe aus Obst oder Gemüse, um Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken , sagt Chan. Probieren Sie Optionen aus wie:
- Eine Körnerschüssel mit geröstetem Gemüse und Tofu oder Hühnchen, garniert mit Ihrem Lieblingsdressing oder Ihrer Lieblingssauce
- Ein Salat mit Kichererbsen und Hühnchen oder Tempeh und Dressing
- Ein Truthahn-Wrap mit Gemüse und einer Beilage Ihres liebsten knusprigen Snacks wie Chips, Brezeln oder Obst der Saison
- Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot mit einer Beilage Joghurt für eine wirklich tragbare Option
Ganz gleich, wie Ihr Tagesablauf aussieht, Sie sind es nicht Genau genommen an deinen Schreibtisch gekettet. Wenn Sie auch nur ein paar dieser Tipps anwenden, können Sie Ihre Zeit besser einteilen und so einen gesünderen – und produktiveren – Arbeitstag haben.
Verwandt:
