Die Wahrheit über beliebte Schlafergänzungsmittel, von Magnesium bis Melatonin

Es ist Mitternacht, Sie liegen schon seit einer gefühlten Ewigkeit im Bett und Mr. Sandman macht Ihnen einen Geist vor. Wieder. Aber bevor Sie zu einem Schlafmittel greifen, sollten Sie Folgendes wissen: Experten sagen, dass es keine einzelne magische Pille oder Zaubertrank gibt, die routinemäßig wirksam ist, wenn es um eine gute Erholung geht – und dass es besser ist, Ihrem Körper beizubringen, von selbst einzuschlafen. (Auch wenn das, wie Sie wahrscheinlich aus erster Hand wissen, sehr schwierig sein kann.)

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Kurzfristig kann ein Schlafmittel – sei es Melatonin, Magnesium, Gras oder etwas anderes – Ihnen helfen, ohnmächtig zu werden, aber die ständige Anwendung dieser Art von Abkürzung kann sich ziemlich negativ auf die Qualität Ihres Schlafes (und manchmal auch auf andere Aspekte) auswirken auch Ihrer Gesundheit). Wenn Sie etwas zum Einschlafen verwenden, stellen Sie häufig eine Assoziation mit diesem Ding her, sei es eine Substanz oder sogar eine bestimmte Handlung oder ein bestimmtes Verhalten. Joshua Tal, PhD , ein klinischer Psychologe in New York City, der sich auf Schlaf spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Im Grunde erschweren Sie damit das Einschlafen ohne Was auch immer es ist, auf das Sie sich stützen, um einzuschlafen. Spaß!

Von dort, als Jeremy A. Weingarten, MD , Direktor des Zentrums für Schlafstörungen am New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital und außerordentlicher Professor für klinische Medizin an der Weill Cornell Medicine, erklärt gegenüber SelfGrowth: Auch Toleranz kann ein Teil dieser Gleichung werden. Mit der Zeit könne die Wirksamkeit des Schlafmittels nachlassen, sodass man höhere Dosen einnehme, was zu Nebenwirkungen führen könne, sagt er. Cool – jetzt schläfst du nicht mehr gut und fühlst dich zunehmend abhängig von dem, was du verwendest. Und Sie haben zusätzliche Probleme zu bewältigen, wenn das Hilfsmittel andere Reaktionen in Ihrem Körper hervorruft.

Was kann ein müder Mensch überhaupt tun? Zunächst einmal: Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf schnelle Lösungen, die Ihre Schlafsituation nur noch komplizierter machen. Hier ist der Deal mit gängigen Schlafmitteln – und warum sie oft hinterlistiger Schwachsinn sind.

Die Substanzen: Alkohol und Cannabis

Ein Glas Wein zu schlürfen oder sich ein Essbares zu gönnen, mag wie ein einfacher Weg ins Traumland erscheinen … Bis Sie einen zweiten Blick darauf werfen, wie sie sich tatsächlich auf Ihren Schlaf auswirken. Es tut uns leid, Ihnen mitteilen zu müssen, dass Ihnen zwar jede dieser Maßnahmen dabei helfen kann, schnell einzuschlafen, sie Sie aber letztendlich nur noch mehr ermüden.

Alkohol täuscht, wenn es um Ihren kostbaren Schlaf geht. Alkohol schwächt das Zentralnervensystem, was bedeutet, dass er Sie zwar müde machen kann, aber selbst wenn Sie in Maßen trinken, beeinträchtigt er Ihre Fähigkeit, sich tatsächlich auszuruhen. Alkohol verursacht deutlich erhöhte Schlafstörung die ganze Nacht hindurch, sagt Dr. Weingarten. Bei mehreren Schlafstörungen ist die Schlafqualität schlechter Erwachen – ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht – was zu einem führt schlechter Schlaf .

Dies geschieht teilweise, weil der Schlaf in unterschiedlichen Zyklen stattfindet. Insbesondere bei zwei von ihnen richtet der Alkohol verheerende Schäden an, was den Rest insgesamt durcheinander bringt. Erstens löst das Trinken den Tiefschlaf aus, der für die Wiederherstellung der Körperfunktionen unerlässlich ist und Ihnen hilft, erfrischt aufzuwachen. Alkohol verringert auch die Rate des REM-Schlafs, der vor allem für seinen Zusammenhang mit lebhaftem Träumen bekannt ist und uns dabei hilft, unsere Gefühle zu verarbeiten. Darüber hinaus wird angenommen, dass er die Gedächtnisfunktion unterstützt. Alles in allem wird ein Schlummertrunk dazu führen, dass Sie sich morgens nur noch schlechter fühlen (und das umso mehr, wenn Sie außerdem dehydriert sind und mit einer schrecklichen Krankheit zu kämpfen haben). Kater ).

Laut einer Studie nutzt ein Viertel der Amerikaner die kühlste Blume der Welt zum Einschlafen Studie von der American Academy of Sleep Medicine (AASM). Wie viele von uns wissen, kann Gras gut dazu beitragen, dass man sich weniger nervös fühlt, aber das ist nicht dasselbe wie echtes Gras ausruhen. Während manche Menschen Cannabis zur Entspannung verwenden, ist seine Wirkung auf schlafen ist komplex, Kannan Ramar, MD , ein Lungen-/Intensiv-/Schlafmediziner an der Mayo Clinic und ehemaliger Präsident der AASM, erzählt SelfGrowth. Der Teil, der high macht, Tetrahydrocannabinol (auch bekannt als THC), ist der Grund für seine nicht so große Wirkung auf das Schlafen. THC könnte den REM-Schlaf reduzieren, sagt Dr. Ramar – und Forschung spiegelt das auch wider.

Auch die Häufigkeit, mit der man high wird, um einzuschlafen, spielt eine Rolle. Es gibt Hinweise darauf, dass [Cannabis] den Langsam- oder Tiefschlaf verbessern kann, sagt Dr. Weingarten – allerdings nur, wenn es gelegentlich und kurzfristig konsumiert wird. Langfristiger Cannabiskonsum kann zu einer Verträglichkeit – einer verminderten Wirksamkeit – führen und sich schließlich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Mehrere andere Studien Zeigen Sie, dass das regelmäßige Schlafen mit steinigem Bolognese – etwa täglich bis wöchentlich – Ihre allgemeine Ruhe stören kann, was Dr. Tals Hauptpunkt von vorhin untermauert: Der einzige Weg, gut zu schlafen, besteht darin, Ihrem Körper beizubringen, dies zu tun, ohne zu schlagen eine Bong (oder was auch immer du sonst machst, auch wenn es wirklich Spaß macht).

Die Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium und Melatonin

Melatonin, ein Hormon, das hilft, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, und Magnesium, ein Mineral, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt und die Entspannung fördern kann, sind beide als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und viele Menschen schwören auf sie, um beim Schlafen zu helfen. Sie funktionieren also definitiv…. Rechts?

Menschen in den USA Liebe ihr Melatonin – das AASM Schätzungen dass etwa zwei Drittel der Erwachsenen in den USA irgendwann in ihrem Leben zu einem Schlafmittel gegriffen haben. ( Wir sind so, so müde .)

Ihr Körper produziert Melatonin, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, und die Ergänzungsversionen zielen darauf ab, die natürliche Produktion des Hormons nachzuahmen. Melatonin hat eine sehr milde beruhigende Wirkung, weshalb Menschen es zum Einschlafen einnehmen. Doch dieser Effekt ist recht unterschiedlich und lässt mit der Zeit oft nach, warnt Dr. Weingarten. Die Leute mögen Melatonin, weil es dürfen kann manchmal eine schnelle Lösung sein, wenn Ihr Schlaf durch eine ungewöhnliche Unterbrechung Ihres Tagesablaufs wie Jetlag beeinträchtigt wird – Sie sollten es jedoch nicht jede Nacht einnehmen (insbesondere, wenn Sie nicht bei einem Arzt aufgeklärt haben), und zwar dann Dafür gibt es mehrere Gründe.

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Dr. Weingarten weist darauf hin, dass Melatonin kein von der FDA zugelassenes Medikament ist, was es ein wenig … unvorhersehbar macht, wenn man bedenkt, was sich tatsächlich in der Flasche befindet. Da Melatonin rezeptfrei gekauft wird, ist es nicht so streng reguliert wie verschriebene Medikamente – daher kann die Menge an Melatonin in jedem Produkt von der auf dem Etikett angegebenen Menge abweichen, sagt er.

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Das ist wichtig, weil Sie es vielleicht tun denken Sie nehmen fünf Milligramm ein, aber diese kleine Pille kann einen viel wilderen Effekt haben. Eins Studie fanden heraus, dass der tatsächliche Gehalt der 25 getesteten Nahrungsergänzungsmittelmarken zwischen 74 % unter der auf dem Etikett angegebenen Menge und 347 % darüber lag. Das gilt nicht für eines, das es hatte NEIN Melatonin darin, enthielt aber CBD. Dieses Ratespiel ist nicht besonders gut, wenn zu viel Melatonin neben anderen verrückten Nebenwirkungen zu Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung führen kann. (Und es gab in letzter Zeit einen enormen Anstieg der Notaufnahmebesuche unter Kinder, die versehentlich Melatonin eingenommen haben . Tatsächlich ist es ernst genug, dass der führende Handelsverband der Nahrungsergänzungsmittelindustrie die Hersteller gerade dazu aufgerufen hat ihre Produkte sicherer machen auf verschiedene Weise, einschließlich, Sie wissen schon, durch genaues Beschriften.)

Zum Schluss: Trotz Forschung Dies deutet darauf hin, dass eine kontinuierliche Einnahme von Melatonin wahrscheinlich nicht direkt von Erfolg gekrönt sein wird schädlich Für Sie sagt Dr. Tal, dass manche Menschen das auch erleben könnten Albträume wenn sie es oft benutzen. Alles in allem ist das wahrscheinlich nicht die Erleichterung, die Sie suchen.

Magnesium ist ein Mineralstoff im Körper, den wir normalerweise über die Nahrung aufnehmen. Es hilft, Stress zu regulieren und senkt im Allgemeinen die Stimmung, weshalb der Modetrend „Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen“ entstand. Vielleicht haben Sie von TikToks Favorit gehört Sleepy-Girl-Cocktail , eine Kombination aus säuerlichem Kirschsaft, Magnesiumpulver und Mineralwasser? Theoretisch mag das süß sein, aber Experten warnen davor, regelmäßig Magnesium zum Schlafen zu verwenden.

Im Internet gibt es viele Geschichten über die Verbesserung des Schlafes durch Magnesium. Die medizinische Literatur bestätigt dies jedoch nicht vollständig, sagt Dr. Weingarten: Forschung Die Untersuchung seiner Wirksamkeit zeigt gemischte Ergebnisse. Es stimmt, dass einige kleine Studien haben gezeigt, dass Magnesium helfen kann Schlaflosigkeit Symptome bei Menschen über 60 Jahren, aber die verfügbaren Beweise belegen die Wirksamkeit nicht umfassender, so dass es ein bisschen wie damals ist, als Regina George anfing, Armeehosen und Flip-Flops zu tragen, und alle anderen das auch taten: Bisher Die Erfolgsquote ist hier begrenzt.

Im Allgemeinen müssen die meisten weitgehend gesunden Menschen keine schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen haben, wenn sie Magnesiumpräparate einnehmen – obwohl dies Ihren Magen völlig durcheinander bringen und Übelkeit, Krämpfe und Durchfall auslösen kann. Und für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen oder Menschen, die sich einer Krebs- oder Präeklampsie-Behandlung unterziehen, kann eine Überdosierung (z. B. die Einnahme von mehr als 350 Milligramm pro Tag) eine Reihe schwerwiegender Folgen nach sich ziehen, darunter Atemprobleme, Hypotonie (niedriger Blutdruck). Blutdruck) und sogar Herzstillstand.

Abgesehen davon: Wenn Sie einen Cocktail trinken und das Gefühl haben möchten, dass Sie Ihre Wahrheit leben, dann tun Sie es auf jeden Fall – vor allem, wenn Sie etwas Härteres dafür eintauschen. Ansonsten wissen Sie einfach, dass es wahrscheinlich ist nicht wird Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Die natürlichen Heilmittel: Sauerkirschsaft und Schlaftee

Natürliche Schlafmittel haben in Kulturen auf der ganzen Welt eine lange, lange Geschichte, wie die Baldrianwurzel im antiken Griechenland und die Zitronenmelisse im Mittelalter. Aber natürlich bedeutet nicht immer wirksam oder besser für Sie, selbst wenn etwas wirklich alt ist, und das gilt auch für einige der homöopathischen Schlafmittel, zu denen Menschen im Hier und Jetzt greifen.

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Sauer Kirschsaft (das, wie Sie sich vielleicht erinnern, eine Zutat im Sleepy-Girl-Cocktail ist) wird Ihnen wahrscheinlich nicht schaden, es sei denn, Sie zählen darauf, dass es Ihnen beim Einschlafen hilft, da es nicht wirklich so wunderbar funktioniert. (Sie sollten es wahrscheinlich auch vermeiden, wenn Sie unter saurem Reflux leiden – es ist ziemlich sauer!) Sauerkirschen enthalten zwar etwas Melatonin, aber wie SelfGrowth bereits berichtete, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie Ihnen dabei helfen, gut einzuschlafen. Alle potenziellen Vorteile, die mit der Verwendung von Sauerkirschsaft zum Schlafen verbunden sind, sind aus älteren, kleinen und/oder von der Industrie finanzierten Untersuchungen hervorgegangen, was bedeutet, dass es sich nicht um ein bewährtes Heilmittel handelt. Obwohl es eine harmlose Option ist, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie neugierig sind (und der Placebo-Effekt sehr real sein kann), ist das Trinken von Fruchtsaft kein langfristiger Ersatz für eine solide Schlafroutine.

Laut Dr. Ramar sind Einschlaftees auch keine Wunderlösung – das ist im Grunde alles nur Marketing (und während einige Schlaftees einfach nur auf Kräuterbasis hergestellt werden, verstecken sich andere, die behaupten, sie würden Ihnen beim Einschlafen helfen, in Wirklichkeit nur im Verborgenen Magnesium darin ). Während kleine Studien Hinweise darauf, dass Kräutertees wie Kamille bescheidene (bestenfalls!) Vorteile bieten könnten, wenn es darum geht, einzuschlafen und nachts nicht aufzuwachen, gibt es hierzu nicht schlüssig – und Kamille ist die Hauptzutat im Sleepytime-Tee mit dem Bären von Celestial Seasonings im Schlafanzug auf der Kiste. So ikonisch er auch sein mag, Sie werden beim Trinken von Schlaftee nicht sofort ausrasten oder Ihre Ruhe weniger unterbrechen, wenn Ihre anderen nächtlichen Gewohnheiten (Hust, Hust, DIESES TELEFON) es Ihnen zunächst einmal schwer machen.

Auch hier gilt: Wenn Sie abends gerne ein wenig trinken, wird Ihnen Kräutertee nicht schaden – aber er wird Ihnen auch nicht unbedingt dabei helfen, vor dem Schlafengehen Protokolle zu sehen. Stellen Sie einfach sicher, dass das heiße Getränk, das Sie genießen, tatsächlich koffeinfrei ist. Kräutertees erfüllen diese Anforderungen, aber manchmal vergessen die Leute, dass andere Arten, wie viele grüne und schwarze Tees, von Natur aus koffeinhaltig sind und Gefühle hervorrufen können lebhaft.

Das Endergebnis

Ein Hack. Ein Trick. Eine schnelle Lösung. Diese Dinge klingen sehr sexy, aber das Beste, was Sie tun können, ist, Ihrem Körper beizubringen, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Guter Schlaf lässt sich nicht durch eine Substanz oder ein Nahrungsergänzungsmittel erreichen, insbesondere wenn dies zu gewohnheitsmäßigem Gebrauch und möglichen Nebenwirkungen führt.

Es ist viel zuverlässiger das Ergebnis einer guten Schlafhygiene, die laut Dr. Ramar bedeutet, eine konsistente, bewusste Routine zu entwickeln, die der Erholung förderlich ist, und diese einzuhalten. (Wenn Sie dabei Hilfe benötigen oder Ihr Schlaf so schlecht ist, dass er Ihre Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, was los ist und was Sie dagegen tun können.) Werfen Sie nichts hinein Handtuch, wenn es nicht sofort klappt. Solide bauen Gewohnheiten brauchen Zeit, aber es lohnt sich, sich morgens wach zu fühlen.

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