Ungefähr 61 % der US-Fachkräfte haben das Gefühl, dass sie es sind am Rande von (oder bereits erreicht) Burnout und mehr als 80 % der Mitarbeiter ein Gefühl meldenStress am Arbeitsplatz.
Während wir über einige keine Kontrolle haben arbeitsbedingter Stress – wie Fristen, endlose E-Mails oder unsere Kollegen – wir können einige der Faktoren beeinflussen, die dazu führen Ausbrennen .
Burnout ist real und wirkt sich nicht nur auf unser Arbeitsleben aus. Finden Sie mit unserem Burnout-Präventionsplan heraus, ob Sie sich in der Burnout-Gefahrenzone befinden und wie Sie damit umgehen können.
Schnelle Pausen
Chibs Okereke
Achtsamkeitslehrer
Was ist Burnout?
Burnout ist ein Zustand körperlicher oder emotionaler Erschöpfung, der durch verursacht wird chronischer Stress auf Arbeit. Es kann unser Erfolgserlebnis und unsere persönliche Identität beeinträchtigen. Im Gegensatz zu Stress, der in kurzen Ausbrüchen positiv sein kann, verschwindet ein Burnout am Arbeitsplatz nicht, auch nicht nach einer Pause.
Für Burnout gibt es mehrere Faktoren:
Lange Arbeitszeiten
Unklare Erwartungen an den Job
Dysfunktionale Arbeitsplatzdynamik
Zu viel Verantwortung
Bedeutung des Namens Julia
Mangel anSozialhilfe
Mangelnder Einfluss auf Entscheidungen, die sich auf Ihre Arbeit auswirken
Das Gefühl, nicht mit Ihren Werten im Einklang zu sein
Extreme Aktivitäten, bei denen die Arbeit sehr eintönig oder übermäßig anspruchsvoll ist
22 Anzeichen von Burnout
Burnout ist komplex und kann sich auf verschiedene Weise äußern und uns körperlich, emotional und verhaltensmäßig beeinträchtigen. Das verstehen Anzeichen eines Burnouts kann helfen, die Erkrankung frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
Körperliche Anzeichen
Erschöpfung und Müdigkeit: Überwältigende Müdigkeit, auch nach Ruhe
Gastrointestinale Störungen: Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder andere Verdauungsprobleme
Kopfschmerzen: Häufige Spannungskopfschmerzen oder Migräne
Erhöhte Krankheit: Geschwächte Immunität führt zu häufigen Infektionen wie Erkältungen oder Grippe
Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen bzw weiterschlafen , was zu chronischem Schlafmangel führt
Appetitverlust: Deutlicher Rückgang des Appetits und der Essgewohnheiten.
Muskelschmerzen: Unerklärliche Muskelschmerzen
Emotionale Zeichen
Wut oder Gereiztheit : Fühlen Sie sich aufbrausend oder schnell frustriert gegenüber Kollegen, Freunden oder der Familie, oft wegen kleiner Probleme
Angst: Anhaltende Spannungsgefühle bzw Sorge über Arbeit und Alltag
Zynismus: Negative, skeptische Einstellung gegenüber der Arbeit und den Menschen um Sie herum
Depersonalisierung: Trennung von dir selbst und deiner Umgebung
Depression: Anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Gefühle der Wertlosigkeit
Lustlosigkeit: Mangel an Energie oder Interesse bei alltäglichen Aktivitäten
Apathie und Hoffnungslosigkeit: Das Gefühl, dass nichts zählt und dass sich die Bedingungen nicht verbessern werden
Verlust des Genusses: Aktivitäten und Hobbys, die einst Freude bereiteten, wirken heute uninteressant
Mangelnde Kontrolle: Das Gefühl, keinen Einfluss auf Ihre Arbeit oder Ihr Leben zu haben
Verhaltenszeichen
Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten beim Konzentrierenbei Aufgaben im Beruf oder im Privatleben
Verminderte Produktivität: Spürbarer Rückgang der Arbeitsleistung und -qualität
Hass auf deinen Job: Starke Abneigung gegen Ihre Arbeit und Ihren Arbeitsplatz
Erhöhte Isolation: Rückzug von sozialen Kontakten und Aktivitäten
Mangelnde Motivation: Es fällt Ihnen schwer, Aufgaben zu beginnen oder die Energie zu finden, sie zu erledigen
Reduzierte Wirksamkeit: Das Gefühl, dass Ihre Bemühungen keine Rolle spielen oder keinen Unterschied machen
Burnout-Präventionsplan: 5 Maßnahmen, um Burnout in Schach zu halten
Wenn Sie das Gefühl haben, vor einem Burnout zu stehen, kann die tägliche Erholung von der Arbeit zur Vorbeugung beitragen. Erholung ist der Prozess, nach der täglichen Arbeit das Gleichgewicht im Körper zu findenStressfaktorenSo wie Angst und Erschöpfung Ihren Stresshormonspiegel erhöhen.
Ein Burnout-Präventionsplan kann Ihnen bei der Genesung, Bewältigung, Vorbeugung usw. helfen Burnout besiegen . Grenzen zu setzen und die Kontrolle zu übernehmen, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause, kann helfen, langfristigen Stress abzuwehren. Sie beginnen, Burnout durch Ihre Entscheidungen aktiv zu vermeiden, anstatt darauf zu reagieren, sobald es auftritt.
1. Machen Sie regelmäßig Pausen
Viele von uns schieben ihre Entspannungs- und Erholungszeit auf das Wochenende, aber das ist nicht immer eine wirksame Methode, um einem Burnout vorzubeugen.
Untersuchungen zeigen, dass es wichtig ist, sich über den Tag verteilt Zeit für kleinere Pausen zu nehmen – auch nur 10 Minuten oder weniger –, um uns zu helfen Bewältigen Sie unseren täglichen Stresspegel . Diese Mikropausen helfen uns erholen Sie sich vom Stress des Tages in Echtzeit und auch verbessernMotivation, Konzentration und Energieniveaus .
Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, diese kurzen Pausen über den Tag verteilt einzulegen, in denen Sie kurz vom Arbeitsstress abschalten und bei sich selbst einkehren können. Bewegen Sie sich, meditieren Sie, kochen Sie einen Kaffee oder unterhalten Sie sich kurz mit einem Kollegen.
Probieren Sie es ausGehen Sie weg vom ComputerGehmeditation, die Ihnen hilft, eine achtsame Pause von der Arbeit einzulegen.
2. Machen Sie die Arbeit zu einer Priorität
Das Abschalten von der Arbeit kann zu einer besseren Leistung und einem besseren Engagement während der Arbeitszeit führen. Denn bei der Genesung geht es vor allem darum, unsere zu bringen Geist und Körper wieder ins Gleichgewicht bringen , müssen wir uns lange genug vom Arbeitsstress fernhalten, um eine Pause zu machen.
Überlegen Sie, was Ihnen hilft, am Ende des Tages von der Arbeit Abstand zu nehmen. Welche Aktivitäten, Rituale und Grenzen ermöglichen es Ihnen, den Rest des Tages präsent zu sein? Richten Sie eine Abwesenheitsnachricht ein, schalten Sie Ihr Telefon aus oder planen Sie abends eine Aktivität, die Ihnen beim Abschalten hilft.
Beenden Sie Ihren Arbeitstag bewusst, indem Sie Chibs Okereke’s einschalten.
3. Füllen Sie Ihre Freizeit mit den richtigen Dingen
Überlegen Sie bewusst, wie Sie Ihre Zeit außerhalb der Arbeit verbringen. Tue Dinge, die dich glücklich machen und nur für dich sind. Studien belegen, dass Engagement in befriedigende, sinnvolle Aktivitäten trägt eher dazu bei, dass Sie sich am nächsten Morgen erholt fühlen.
Meditation, Atemübungen und sanfte Bewegungen können eine erhebende Ergänzung Ihrer Genesungsroutine sein. Und während Aktivitäten mit geringer Anstrengung wie Fernsehen oder Lesen eines Buches entspannend sind, zeigen Untersuchungen, dass dies noch mehr der Fall ist aktive Hobbys kann genauso wirksam für die Genesung sein. Finden Sie eine Art von Übung, die Ihnen Spaß machtgehen, Schwimmen oder ein Fitnesskurs, um die Stimmung zu verbessern. Sie können sogar eine neue Fähigkeit, Sprache oder ein neues Instrument erlernen und Ihre Zeit sogar ehrenamtlich engagieren.
Umarme dein inneres Kind undNehmen Sie sich Zeit zum Spielenmit Anleitung aus Tamara Levitts 7 Days of Happiness-Reihe.
4. Nutzen Sie Ihr Support-Netzwerk
Beziehungen können einem Burnout entgegenwirken. Größer menschliche Verbindung bei der Arbeit und zu Hause lindert nachweislich die negativen Auswirkungen von Burnout und steigert die Zufriedenheit am Arbeitsplatz.
Wenn wir uns durch ein Burnout emotional oder körperlich erschöpft fühlen, kann es verlockend sein, uns von anderen zu isolieren, aber es kann produktiver sein, Unterstützung von Kollegen, Freunden, der Familie oder einem Therapeuten zu suchen.
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Beziehungen auf produktive Weise pflegen könnenSerie „Beziehungen zu anderen“..
5. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren
Wenn so viel von Ihrem Arbeitsleben außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist es umso wichtiger, Kontrolle und Entscheidungsfreiheit zu finden, wo Sie können.
Planen Sie Ihre Ruhe , erkunden Sie neue Hobbys und machen Sie alle Pausen, die Sie brauchen. Finden Sie Handlungsspielraum in anderen Bereichen Ihres Lebens, indem Sie Ihren Schreibtisch oder Ihr Zuhause neu organisieren, Nein zu einer Wochenendaktivität sagen, an der Sie nicht interessiert sind, oder jemanden zu einer Aktivität einladen, die Sie schon immer ausprobieren wollten. Spüren Sie, wie Sie sich in jedem Moment fühlen, und finden Sie heraus, was Sie am besten unterstützt.
Über die Prävention hinaus: So erholen Sie sich, wenn Sie bereits ausgebrannt sind
Wenn Sie bereits mit Burnout zu kämpfen haben, ist es wichtig, Schritte zur Genesung zu unternehmen. Beginnen Sie mit der Umsetzung einer oder zwei Strategien und fügen Sie nach und nach weitere hinzu, wenn Sie sich besser fühlen.
Priorisieren Sie Ihre Aufgaben neu
Machen Sie einen Schritt zurück und prüfen Sie Ihre aktuellen Prioritäten, um herauszufinden, was wirklich wichtig ist und was warten kann. Konzentrieren Sie sich auf Aufgaben, die Ihren Grundwerten entsprechen und zu Ihrem beitragen langfristige Ziele . Das kann bedeuten, Nein zu zusätzlichen Verantwortlichkeiten zu sagen oder Aufgaben an andere zu delegieren.
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Integrieren Sie regelmäßige Bewegung
Übung kann Ihre körperliche Gesundheit verbessern und sich positiv auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau auswirken und Stress und Burnout reduzieren. Auch moderate Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder Stretching können Ihr Wohlbefinden deutlich verbessern. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Bewegung an.
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Suchen Sie professionelle Unterstützung
Über das, was Sie gerade durchmachen, zu sprechen, kann Erleichterung und eine neue Perspektive bringen. Wenn Ihr Burnout ausschließlich mit der Arbeit zusammenhängt, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Gefühle mit Ihrem Vorgesetzten zu besprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, Wege zu finden, Ihre Arbeitsbelastung zu reduzieren, oder Ressourcen anbieten, die Ihnen bei der Genesung helfen können. Wenn Sie zu Hause unter Druck stehen, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Fachmann wie einem Berater oder Therapeuten zu sprechen, oder unsere Ressourcen nutzenAngst und Stressabbau.
wird professionelle Hilfe nicht ersetzen, aber es kann eine hilfreiche Meditation für diejenigen sein, die nach zusätzlichen Ressourcen suchen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstfürsorge
Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Körper, Geist und Seele nähren. Es kann so einfach sein, wie ein Buch zu lesen, ein langes Bad zu nehmen oder zu meditieren. Der Schlüssel liegt darin, Dinge zu tun, die Sie entspannt und glücklich machen. Stellen Sie sicher, dass Sie es bekommen genug Schlaf als Teil Ihrer Selbstfürsorge, denn Schlafmangel kann Burnout und Stress verschlimmern.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu pflegen, schauen Sie sich unsere Serie an.
Grenzen setzen
Gesunde Grenzensind wichtig, um ein erneutes Auftreten von Burnout zu verhindern. Begrenzen Sie Ihre Arbeitszeiten, lernen Sie, Nein zu sagen, und sorgen Sie dafür, dass Sie Zeit für Ruhe und Freizeit haben. Machen Sie von Zeit zu Zeit Pausen von digitalen Geräten, da die ständige Verbindung den Stress erhöhen kann.
InBildschirm aus, Schlaf an, erklärt Mel Mah, wie wichtig es ist, sich von Bildschirmen zu entfernen und sich stattdessen nach innen zu konzentrieren.
Häufig gestellte Fragen zu Anzeichen von Burnout
Was sind die fünf Symptome von Burnout?
Erschöpfung: Sie fühlen sich ständig müde, haben keine Energie und fühlen sich körperlich und emotional ausgelaugt
Zynismus und Distanziertheit: Eine negative, zynische Einstellung gegenüber Ihrem Job, Ihren Kollegen, Freunden oder Ihrer Familie haben oder sich von Ihrer Arbeit und den Menschen um Sie herum distanziert fühlen
Gefühle von Ineffektivität und mangelnder Leistung: Ein Gefühl der Scheitern und Selbstzweifel Du hast das Gefühl, dass nichts, was du tust, einen Unterschied macht oder wertgeschätzt wird
Reduzierte Leistung: Konzentrationsschwierigkeiten, mangelnde Kreativität und verminderte Produktivität bei der Arbeit oder bei anderen Aktivitäten
Gesundheitsprobleme: Das Erleben körperlicher Symptome, wie z Kopfschmerzen , Magenprobleme oder Veränderungen im Schlafrhythmus und im Appetit
Wie erkenne ich, dass ich ausgebrannt bin?
Um herauszufinden, ob Sie ausgebrannt sind, müssen Sie Ihre Gefühle und Verhaltensweisen selbst einschätzen. Wenn Sie unter chronischer Erschöpfung, Zynismus, Distanz zur Arbeit usw. leidenpersönliches LebenB. ein Gefühl der Wirkungslosigkeit und ein Leistungsabfall oder körperliche Symptome, könnten Sie auf einen Burnout zusteuern. Und wenn diese Gefühle nicht nachlassen und sich erheblich auf Ihre Arbeit und Ihr Privatleben auswirken, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie bereits ausgebrannt sind.
Wie löst man Burnout?
Die Lösung eines Burnouts umfasst mehrere Schritte, die sich sowohl auf sofortige Linderung als auch auf langfristige Veränderungen konzentrieren. Die Genesung nach einem Burnout ist ein schrittweiser Prozess, bei dem Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren aktuellen Stresspegel zu reduzieren und langfristige Veränderungen vorzunehmen, um einem Burnout in der Zukunft vorzubeugen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und erkennen Sie, dass die Genesung Zeit braucht.
Bestätigen Sie das Problem: Das Erkennen eines Burnouts ist der erste Schritt zur Genesung.
Unterstützung suchen: Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Gefühle, sei es ein Freund, ein Familienmitglied, ein Kollege oder ein Berufstätiger. Unterstützung kann Erleichterung bringen und Perspektiven oder Lösungen bieten, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben.
Bewerten Sie Ihre Optionen: Überlegen Sie, welche Änderungen in Ihrem Arbeits- oder Privatleben vorgenommen werden könnenStress reduzieren. Dies kann bedeuten, dass Sie die Arbeitsbelastung mit einem Vorgesetzten besprechen, Aufgaben delegieren oder Ihre Herangehensweise an die Arbeit ändern.
Grenzen setzen: Setzen Sie Ihrer beruflichen und privaten Zeit klare Grenzen, um sicherzustellen, dass Sie neue Energie tanken können. Dazu gehört auch, dass Sie auf zusätzliche Verantwortung verzichten, wenn Sie ohnehin schon überfordert sind.
Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit: Treiben Sie regelmäßig Sport, ernähren Sie sich gut und achten Sie auf ausreichend Schlaf. Die körperliche Gesundheit ist eng mit der psychischen Gesundheit verbunden.
Üben Entspannungstechniken : Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Stress reduzieren, wie Meditation, Yoga oder Lesen.
Erwägen Sie eine Änderung: Wenn Ihr aktueller Weg chronischen Stress verursacht, kann die Lösung eines Burnouts manchmal eine erhebliche Veränderung erfordern – etwa einen neuen Job oder einen Karrierewechsel.
